Liiga palju suhkrut tarbimine on tihedalt seotud mitmete terviseprobleemidega, mistõttu üha enam inimesi otsustab suhkru tarbimise lõpetada. Lisaks ülekaalulisuse, elundiprobleemide, südameprobleemide ja muu riski vähendamisele võib suhkru mahajätmine parandada meeleolu ja suurendada energiat. Kuna suhkur on sarnane teiste sõltuvust tekitavate ainetega, nagu kofeiin ja alkohol, olge valmis kogema võõrutussümptomeid ja äärmist isu, enne kui lähete teisele poole õnnelikumaks, tervislikumaks ja saate oma dieeti paremini kontrollida.
Samm
Osa 1 /3: Suhkru põhitõdede õppimine
Samm 1. Mõista, kuidas suhkur mõjutab keha
Suhkur on teatud tüüpi lihtne süsivesik, mida keha vajab energiaallikana. Magusad toidud maitsevad inimestele hästi, sest me õitseme suhkrut kütusena. Kuid nüüd, kui suhkur on nii kergesti kättesaadav, sööb enamik meist rohkem suhkrut, kui suudaksime energiaks muundada. Täiendav suhkur teie süsteemis võib põhjustada kehakaalu tõusu, südameprobleeme ja hammaste lagunemist.
Suhkru põhjustatud probleemi ulatust alles uuritakse. Hiljutised uuringud näitavad, et suhkru tarbimine käivitab hormooni tootmise, mis muudab rakud vähi tekkele vastuvõtlikumaks. Suhkru tarbimist on seostatud ka maksahaiguste ja enneaegse vananemisega
Samm 2. Tutvuge erinevate suhkruliikidega
Kui mõtlete suhkrule, võite mõelda granuleeritud, pulbrilise või šokolaadisuhkru tükile, kuid suhkrut on mitmel kujul ja seda leidub igasugustes toitudes. Suhkrut on kahte peamist tüüpi: looduslikult esinevad suhkrud, näiteks puuviljad, ja magusad suhkrud, näiteks need, mida segate küpsiste tainas nende magustamiseks. Suhkrul on palju erinevaid nimesid, mida soovite ära tunda, et saaksite teada, mida vältida:
- Looduslikult esinev suhkur Nende hulka kuuluvad fruktoos, mida leidub puuviljades, ja laktoos, mida leidub piimas.
- Magus suhkur sisaldab valget suhkrut, pruuni suhkrut, melassi, peedisuhkrut, roosuhkrut, agaavisiirupit, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, turbinadot, mett, vahtrasiirupit ja palju muud. Suhkrud pärinevad taimedest (või mee puhul loomadest), kuid tavaliselt lisatakse need toidu magustamiseks muudesse toitudesse.
Samm 3. Eesmärk on oma dieedist magustatud suhkrud välja jätta
Magusahkrutel, mida lisatakse toidule toidu magustamiseks, ei ole toiteväärtust ja palju on lihtne neid täis süüa tundmata. Looduslikult esinevate suhkrute sisaldus puuviljades ja piimas on täidetud vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega, nii et lõpuks tarbite palju vähem suhkrut. Mõned inimesed otsustavad lõpetada puuviljade ja piimatoodete söömise, et eemaldada oma toidust kogu suhkur. Kuid kui soovite olla suhkruvaba, püüdke vähemalt oma elust välja jätta magustatud suhkrud.
- Näiteks kui sööd midagi suhkruga magustatud, näiteks küpsiseid, puuduvad selles kiudained ja toitained, mis aitavad sul end täiskõhutundena tunda, mistõttu sööd lõpuks rohkem suhkrut kui keha vajab.
- Kuid toidud, mis sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid, nagu apelsinid, sisaldavad palju fruktoosi, kuid sisaldavad ka C -vitamiini, kiudaineid ja vett. Kui sööte apelsine (mitte ainult apelsinimahla, vaid terveid tsitrusvilju), tunnete end pärast õige koguse suhkru tarbimist täis.
Samm 4. Olge teadlik ka kunstlikest magusainetest
Kuna teadlased on avastanud, et suhkur kahjustab keha, on teadlased madala kalorsusega asendajatena välja töötanud erinevaid kunstlikke magusaineid. Probleem on selles, et kunstlikud magusained võivad kehale olla halvemad kui tavaline suhkur. Aspartaamil, sahhariinil, suhkrualkoholidel ja muudel magusainetel on palju erinevaid kõrvaltoimeid ja need võivad olla tervisele kahjulikud. Veelgi enam, kui proovite suhkru tarbimisest loobuda, võib kunstlike magusainete magus maitse muuta teid veelgi sõltuvamaks.
Parim on vältida igasuguseid töödeldud toite, mis on magustatud kunstlike magusainetega, näiteks dieetjoogid ja muud tavalised suhkrurikkad toidud, mis on märgistatud „suhkruvabaks“, näiteks kommid, jäätis, koogid jne
Osa 2/3: Ostu- ja söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Lugege iga kord toiduainete etikette
Suhkru toidust väljajätmine nõuab erilist tähelepanu lähikauplusest ostetavale, sest suhkrut lisatakse igasugustele toitudele. Eeldate, et leiate suhkrut näiteks pakendatud küpsistest, kuid võite olla üllatunud, kui näete, et suhkrut lisatakse tavaliselt ka soolastele toitudele, nagu salatikaste, leib ja ketšup. Lugege hoolikalt toidumärgiseid ja vältige suhkrut sisaldavaid toite.
- Mõnikord kirjutatakse suhkrule sahharoos, glükoos, dekstroos, fruktoos või laktoos. Vältige kõike, mis lõpeb "-ose" -ga, sest see tähendab, et toit sisaldab magustatud suhkrut.
- Kunstlikke suhkruid võib nimetada aspartaamiks, kaaliumatsesulfaamiks, sahhariiniks, neotaamiks, sukraloosiks, maltitooliks, sorbitooliks või ksülitooliks.
Samm 2. Valige kõige vähem töödeldud toidud
Suhkrut lisatakse tavaliselt töödeldud ja pakendatud toitudele, et parandada maitset, tekstuuri ja säilivusaega. Kui te ei soovi iga kord toiduaine valimisel kümme minutit silte lugeda, proovige valida töötlemata toit. Ostke toidupoes ja ostke värskeid köögivilju ning liha ja piimatooteid.
- Külmutatud toidud, pakitud suupisted, purgisupid, jogurt, kastmed, salatikastmed ja lihamarinaadid sisaldavad sageli magusat suhkrut. Proovige neid toite ise nullist valmistada.
- Isegi puuvilju saab töödeldud kujul suhkruga lisada. Puuviljamahladest ja kuivatatud puuviljadest eemaldatakse kiudaineid või vett, mis aitab teil end täiskõhutundena tunda, mistõttu on lihtne liiga palju suhkrut süüa. Kui lisate oma dieeti puuvilju, veenduge, et need oleksid värsked.
Samm 3. Valmistage kodus nii tihti kui võimalik
Nii saate täpselt kontrollida, mida teie toidule lisatakse, ja te ei pea muretsema suhkru magustamise pärast. Suhkru tarbimise lõpetamine on palju lihtsam, kui kontrollite, mida sööte igal söögikorral.
Samm 4. Valmistage maitsvad suhkruvabad toidud
Suhkur pakub tavalises dieedis palju huvitavaid maitseid ja tekstuure, nii et kui lõpetate suhkru söömise, peate leidma muid võimalusi oma maitsemeele stimuleerimiseks. Vastasel juhul võite lihtsalt vana harjumuse juurde tagasi pöörduda. Õpetage endale maitsvat toitu valmistama ilma magusat suhkrut lisamata.
- Sööge palju valku munade, ubade, liha, kala, tofu ja muude valgurikaste toitude kujul. Valk aitab teil tunda end täis ja vähendab suhkruisu.
- Sööge palju köögivilju, nii värskeid kui ka keedetud.
- Valmistage oma salatikastmed ja kastmed, et muuta oma toidud veelgi maitsvamaks. Maitse parandamiseks kasutage palju vürtse, nii et teile tõesti meeldib köögivilju süüa.
- Veenduge, et saate palju tervislikke rasvu, mis annavad olulisi kaloreid ja hoiavad täiskõhutunde. Oliiviõli, viinamarjaseemneõli, kookosõli, või ja ghee peaksid olema suhkruvaba dieedi suur osa.
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol sisaldab palju suhkrut ja sellel ei ole toitumisalast märgistust, nii et isegi kui te oma toidust suhkru välja jätate, võite siiski tarbida rohkem suhkrut kui arvate. Kõik alkohoolsed joogid sisaldavad suhkrut, mitte ainult kosmo ja margarita. Eemaldage alkohol täielikult või jooge ainult kuiva punast veini, mille suhkrusisaldus on väiksem kui õllel, šampanjal ja muudel alkohoolsetel jookidel.
Samm 6. Tellige restoranis toitu targalt
Restoranides on lihtne peidetud suhkruid süüa, sest sealsetele toitudele ei ole lisatud ühtegi märgatavat toitumissilti. Samuti võite paluda kelneril teile öelda, mis roog sisaldab, kuid sageli on parem, kui teil on hea strateegia, et tellida kõige vähem suhkrut sisaldavaid toite. Proovige teha järgmist, et restoranis söödud toit suhkruvaba oleks:
- Küsige salatit tavalise õli ja äädikakastmega, selle asemel, et valida valmis salatikaste.
- Paluge põhitoiduvalmistamiseks kasutada kastmeid ja puljoneid, mis võivad sisaldada magustatud suhkrut.
- Kahtluse korral tellige pajaroogade ja muude palju koostisosi sisaldavate segatoitude asemel aurutatud köögiviljad või tavaline grill -liha. Valige menüüst lihtsaim roog.
- Magustoiduks vali tavaline puuviljakauss või jäta see üldse vahele.
Osa 3 /3: Suitsetamisest loobumise kohustuse võtmine
Samm 1. Pakkuge tervislikku toitu
Kui täidate oma kapi suhkruvaba toiduga, saate suhkru söömise lõpetada. Kui olete näljane, on oluline, et läheduses oleks palju erinevaid tervislikke toite, et mitte naasta vana suhkrurikka dieedi juurde. Suhkrurikkaid toite on sageli kõige lihtsam süüa, seega võib olla vajalik hoolikas planeerimine, et veenduda, et teil on palju tervislikku toitu, mida te ei soovi suhkrut süüa.
- Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks täitke kapid ja külmikud söödavate suhkruvabade toitudega.
- Laske suhkruvaba suupiste söömiseks valmis. Näljahäda korral peaksid saadaval olema porgandiviilud, oad, hummus, täisteratooted (veenduge, et need oleksid suhkruvabad) ja muud suupisted.
Samm 2. Lõdvestuge, kui teil tekivad võõrutusnähud
Esimese nädala või kahe jooksul pärast suhkru tarbimise lõpetamist võite tunda iiveldust, pearinglust ja ärritust. Teie keha on muutunud sõltuvaks igapäevasest suhkrutarbimisest ja selle kõrvaldamine avaldab mõju seni, kuni olete sellega harjunud. Ebamugavustunne on lõpuks elamist väärt, kui tuju on tasakaalus ja tunnete end tervislikuma ja energilisemana kui varem, kui olite suhkrusõltuvuses. Siin on mõned suurepärased viisid võõrutusnähtudest vabanemiseks:
- Joo palju vett. Hüdreerituna hoidmine aitab teie kehal end hästi tunda ja vähendab võõrutusnähte.
- Söö regulaarselt. Isegi kui teile suhkruvabad menüüd väga ei meeldi, veenduge, et olete toidetud, nii et tunnete end kiiremini.
- Puhka. Kui tunnete end ärritunud ja väsinud, proovige paar päeva puhata ja võtke aega enda hellitamiseks, kuni energiatase taastub.
Samm 3. Tehke plaan oma suhkruhimu ületamiseks
Võite ette kujutada koogikesi, jäätist ja komme esimestel nädalatel, kuid võite olla kindel, et teie isu kaob lõpuks. Vahepeal tehke sellest ümber, tehes järgmist.
- Kui soovite sooda, jooge tavalist gaseeritud vett koos sidruni või laimiga.
- Kui soovite magusat kooki, proovige süüa kõrvitsat või küpsetatud bataati koos vähese või või koorega.
- Kui soovite mahlakat magusat maiuspala, sööge kauss värskeid vaarikaid või maasikaid.
- Söö pähkleid ja seemneid, mis sisaldavad palju toitaineid, mis võivad vähendada suhkruisu.
Samm 4. Liituge dieediprogrammi või tugigrupiga
Suhkrust loobumine pole lihtne ja abi võib saada ka teistelt, kes sama asja läbi elavad. Selle asemel, et proovida seda kõike üksi teha, registreeruge programmi või tugirühma kas isiklikult või veebis, et saaksite jagada motiveerivaid lugusid ja näpunäiteid selle protsessi sujuvamaks muutmiseks. Lisaks on tore, et on inimesi, kellega saate oma saavutusi jagada!
Samm 5. Rääkige oma sõpradele ja perele, millega te töötate
Asjaolu, et lõpetate suhkru söömise, mõjutab inimesi, kellega koos regulaarselt sööte, eriti kui teete süüa oma pere jaoks või nemad teevad teie jaoks süüa. Selgitage neile, miks te lõpetasite suhkru söömise, milliseid toite te enam süüa ei saa ja milliseid toite saate süüa. Paluge neil aidata teid suhkru tarbimise lõpetamisel ja võib -olla isegi teiega ühineda.
Samm 6. Kui kukute, tõuske tagasi
Sünnipäevi, pühi ja muid erilisi sündmusi tähistatakse magusate maiuspaladega ning on peaaegu võimatu aeg -ajalt end mitte lubada. Kui sööte lõpuks midagi suhkrurikast, piirduge vaid ühe viilu või ühe küpsisega, et mitte lõpuks liiga kaugele minna. Pärast seda pöörduge tagasi suhkruvaba dieedi juurde.
Mõni päev pärast seda võib teil tekkida suurem suhkruhimu, nii et peate suhkrust eemale hoidmiseks olema eriti valvas
Näpunäiteid
- Kui tunnete soovi süüa suhkrut, sööge mahla või suhkrurikka toidu asemel puuvilju. Puuviljakiud aitab sul end täis saada (nii et sul pole kiusatust rohkem süüa) ja looduslik suhkur aitab isusid vähendada.
- Ärge sööge liiga palju, isegi kui sööte head ja tervislikku toitu, on liiga palju head toitu halb!
