Igaühel on emotsioonid. On meeldivaid emotsioone, näiteks rõõmu või õnne. On ka emotsioone, millega on raske toime tulla, näiteks hirm, viha või kurbus. Viha, depressiooni või pettumusega tegelemisel peavad teil olema head oskused lühiajaliste või pikaajaliste emotsionaalsete probleemide lahendamiseks.
Samm
Meetod 1: 2: raskesti tuvastatavate emotsioonidega toimetulek
Samm 1. Tunnistage emotsiooni, mida tunnete
Teatud emotsioonide tuvastamine on mõnikord keerulisem, kui arvate. Kui te ei saa, alustage emotsioonide nelja põhikategooriast: ärevus, kurbus, viha või õnn. Kui saate täpselt kindlaks teha, mida tunnete, proovige leida põhjus, et saaksite oma emotsioone kontrollida. Kuigi emotsioonid erinevad intensiivsuse poolest, võib need jagada järgmistesse rühmadesse:
- Ärevus avaldub tavaliselt küsimuste „mis siis, kui” vormis. Mis siis, kui ma neile ei meeldi? Mis siis, kui mind tagasi lükatakse? Ja teine küsimus.
- Kurbus kipub tekkima, kui keskendume asjadele, mida ei saa muuta, nagu surm või kaotus.
- Viha on vastus rünnakule näiteks seetõttu, et rünnatakse väärtusi, millesse me usume.
- Õnn on positiivne mõte, mis tekib seetõttu, et saame midagi, näiteks sõbralt komplimenti või auhinda töö edendamise vormis.
Samm 2. Harjutage lõdvestustehnikaid, harjutades hingamist
Üks meetoditest, mida tavaliselt kasutatakse negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks, on toimetuleku meetodid. See tehnika aitab teil toime tulla emotsionaalsete reaktsioonidega, keskendudes millelegi muule, mida saate kontrollida, näiteks hingeõhule. Uuringud näitavad, et hingamise harjutamisel on positiivne mõju stressile reageerimisele või sellele, mida tavaliselt tuntakse kui "võitle või põgene".
- Näiteks üks lihtne hingamistehnika on sissehingamine viiendaks, hinge kinni hoidmine viie korral ja väljahingamine viie korral. Keskenduge harjutades oma mõtetele.
- Teine võimalus hingamisele keskendumiseks on täispuhutud õhupalli kasutamine. Täitke õhupall täis ja vaadake, kuidas see tühjeneb.
Samm 3. Harjutage ennast rahustavaid tehnikaid
Seda tehnikat tehakse keskendudes oma mõttele millelegi muule kui negatiivsele emotsioonile, mida praegu tunnete. Üks konkreetne näide on viie meele aktiveerimise tehnika mõtlemismustrite parandamiseks. Istuge mugavalt ja keskenduge hingeõhule. Suunake oma tähelepanu konkreetsele tundele, mida kogeb iga viies meel ühe minuti jooksul vastavalt järgmistele juhistele:
- Kuulmine: Milliseid helisid kuulete enda ümber? Keskenduge välisele mürale, näiteks möödasõitvatele autodele, inimestele rääkimisele või lindude siristamisele. Pärast seda keskenduge sisemistele helidele, näiteks hingeõhule või seedimise helile. Kui olete keskendunud kuulamisele, kas on helisid, mida varem ei kuulnud?
- Lõhn: Mis lõhna sa tunned? Kas teie läheduses on toitu? Või äkki on õues lilled? Võimalik, et tunnete ära lõhnu, mida te pole varem tundnud, näiteks paberilõhna teie kõrval olevas õpikus. Silmade sulgemisel vähenevad visuaalsed häired.
- Visioon: Mida sa näed? Pöörake suurt tähelepanu igale värvile, mustrile, kujule ja tekstuurile. Leidke värvivariatsioone objektides, mida näete sageli, kuid mida pole varem näinud.
- Degusteerimine: mis sulle maitseb? Isegi kui toitu suus pole, tunnete selle maitse siiski ära. Avastage uuesti joogi või toidu maitse, mida just nautisite. Hõõruge keelt hammaste või põskede vastu, et tunne oleks kergem.
- Puudutus: kuidas tunnete end istudes? Tundke aistingut, mis ilmub teie nahale riiete, toolide või põrandaga kokku puutudes. Jälgige sõrmedega särgi või tooli tekstuuri, keskendudes samal ajal tundele.
Samm 4. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See lõdvestus on üks toimetuleku meetodi võtetest, mida tehakse teatud lihasrühmade pingutamise ja lõdvestamisega. Progressiivne lihaste lõdvestamine muudab teid teadlikumaks füüsilistest aistingutest, mida tunnete kogu kehas. Lõdvestuge varvastest alustades ja liikuge teiste lihasrühmadeni kuni pähe.
- Pingutage iga lihasrühma viis sekundit ja seejärel lõdvestage aeglaselt kolmkümmend sekundit.
- Kasutage lõõgastusprotsessi ajal kujutlusvõimet. Kujutage näiteks ette, et sööte hapu apelsini, kui lõõgastus jõuab näole, et pingutada näolihaseid, ja kujutage siis ette, et sööte selle lõdvestamiseks magusat kommi.
Samm 5. Tehke meditatsiooni või palvetama.
On näidatud, et meditatsioon aitab teil kogeda positiivseid emotsioone, rahulolu, head tervist ja õnne. Lisaks vähendab meditatsioon ka ärevust, stressi ja depressiooni. Mediteerimiseks on palju võimalusi, kuid kõik need võivad vaimu rahustada.
Istuge mugavas asendis. Keskenduge konkreetsele asjale, näiteks küünla tulele, palve kordamisele ja kordamisele või roosipärja helmeste lugemisele. Keskendudes liigub mõistus ringi. Lihtsalt ignoreerige seda mõtet ja keskenduge sellele, millele keskendusite. Seda tehnikat tundub lihtne teha, kuid meele keskendumine on keeruline. Ärge pettuge, kui esialgu suudate keskenduda vaid mõneks minutiks
Samm 6. Proovige vabaneda negatiivsetest mõtetest
Paljud inimesed leiavad, et on kasulik kirja panna oma negatiivsed emotsioonid. Füüsiline toiming, kui paber visatakse minema, millel on negatiivsed emotsioonid, võib selle vaimselt ära võtta. Kuigi sümboolsed, kontrollitud tegevused, mis hõlmavad füüsilist tegevust, võivad aidata teil negatiivsetest emotsioonidest lahti lasta.
Samm 7. Kasutage positiivset kujutlusvõimet
Lihtne viis negatiivsete mõtete katkestamiseks on ette kujutada positiivseid asju, eriti kui soovite vabaneda mälestustest, mis põhjustavad emotsionaalseid probleeme. Alustage positiivse või rahustava pildi, võib -olla mälestuse või kauni koha meenutamisest või kujutlemisest. Mõtle hetkele/õhkkonnale/kohale konkreetses kohas, mis tekitas sinus rahuliku ja õnneliku tunde.
- Proovige seda mälestust või kohta üksikasjalikult meelde jätta. Keskenduge kõigi viie meele aktiveerimisele, kujutades ette seda positiivset tunnet. Mida kuulete, tunnete, haistate jne.
- Paljudel inimestel on lihtsam teatud hetki uuesti läbi elada, hoides fotosid või pilte (füüsiliselt) rahakotis või rahakotis.
Samm 8. Rääkige sõbraga
Kui olete kurbust või emotsionaalseid kannatusi tundes üksi, muutub see emotsionaalsemaks. Helistage heale sõbrale, kes saab teid aidata. Iga emotsioon võib olla nakkav, sealhulgas õnn. Võib -olla vajate ainult positiivset sõpra, et end mugavamalt tunda.
Meetod 2/2: emotsionaalsete probleemidega toimetulek pikaajaliselt
Samm 1. Kirjutage päevik
Paljud inimesed suudavad ajakirja pidades ära tunda ja nendega toime tulla. Mõnikord on emotsioonid rasked lihtsalt sellepärast, et neid on raske väljendada. Kirjutage üles, mis juhtus, kuidas te end tundsite, kui kaua see kestis ja kui raske see emotsioon oli. Isegi kui alles hakkate oma mõtteid lausega kirja panema, olete tavaliselt juba emotsionaalsete probleemidega tegelemisel.
Samm 2. Tehke kindlaks oma negatiivsete emotsioonide allikas
Kui hakkate oma emotsioonidest päevikut pidama, saate avastada põhjuste mustreid, millest te ei teadnud. Proovige välja selgitada, mis põhjustab iga negatiivset emotsiooni, mida tunnete. Kui olete põhjuse teadnud, küsige endalt, kas soovite põhjuse kõrvaldamise või selle mõju vähendamise teel muudatusi teha.
Samm 3. Väljakutsu esilekerkivad negatiivsed mõtted
Inimesed kipuvad negatiivsete emotsioonidega tegelemisel kergesti alla andma ja eelistavad oma emotsioonidele negatiivselt mõelda. Neid mõtteid teadvustades ja neid küsitledes saate tuvastada reaktsioone negatiivsetele mõtetele, mis sageli halvendavad negatiivseid emotsioone. Meele küsitlemine ja parandamine võtab aega ja kannatlikkust, kuid alustage endalt küsimusega:
- Kas teie mõtted on õiged?
- Kui jah, siis millised on seda toetavad faktid?
- Milline on teie reaktsioon nendele negatiivsetele mõtetele?
- Millist mõju avaldab see teie tegevusele ja käitumisele, kui te ei mõtle negatiivselt?
Samm 4. Kasutage mõtet katkestavat tehnikat
Kui olete aru saanud, kuidas negatiivseid mõtteid kahtluse alla seada, hakake ära tundma mustreid, milles negatiivsed mõtted tekivad. Nii saate katkestada negatiivsete mõtete tsükli ja asendada need positiivsemate või produktiivsemate mõtetega.
Alustage verbaalse katkestusega (näiteks öelge endale, et unustage see ära) või füüsilise meeldetuletusega (näiteks kandke randmel kummipaela), kui saate teada negatiivsest mõttest. Nii saate peatada negatiivsed mõtted, tundes need ära, kui need tekivad
Samm 5. Sublimeerige negatiivsed emotsioonid
Tehke tegevusi, mis teile meeldivad, kui kogete negatiivseid emotsioone. Sublimatsioon on viis negatiivsete emotsioonide suunamiseks loomingulise ja kunstilise tegevuse kaudu. Negatiivsed emotsioonid nõuavad palju energiat. Kanaldage seda energiat, töötades, kasutades oskusi ja tehes muid positiivseid tegevusi, et tulla toime negatiivsete emotsioonidega kasulikul viisil.
Samm 6. Küsige abi inimestelt, kes teid toetavad
Ärge elage elu üksi. Rääkimine inimestega, kes panevad teid end mugavalt tundma, leevendab teie negatiivseid emotsioone ja ületab negatiivsed mõtted, millega te tegelete. Samuti võivad nad pakkuda lahendusi või soovitada lahendusi probleemidele, mida te pole veel leidnud. Probleemide katmine tekitab alati rohkem probleeme, mitte lahendusi. Otsige tuge healt sõbralt, väljavalitult, sugulastelt, terapeutilt või professionaalselt nõustajalt, kui muud vahendid ei aita.
Samm 7. Konsulteerige professionaalse terapeudi või nõustajaga
Kui pikaajaline stress negatiivsete emotsioonidega tegelemisel tekitab end isoleerituna ja masendununa, on hea mõte konsulteerida terapeudi või professionaalse nõustajaga. See võib olla alternatiiv, kui teil tekivad mingil põhjusel negatiivsed emotsioonid, mida te ei taha oma sõpradele ja pereliikmetele öelda. Terapeut kuulab teid mõistvalt, annab kasulikke nõuandeid ja muid vahendeid või viise, kuidas teid aidata.
Kui vajate ravimeid emotsionaalsete probleemide korral, võib nõustaja teile ravimeid välja kirjutada või suunata teid volitatud isiku juurde
Näpunäiteid
- Leidke kodus mugav ja vaikne koht lõõgastumiseks, näiteks oma magamistoas, töötoas või peretoas.
- Tehke regulaarselt tegevusi väljaspool kodu. Sotsiaalne suhtlus on suurepärane viis negatiivsete emotsioonidega toimetulekuks.
