Testi tulemuste ootamine võib mõnikord olla nagu halb unenägu, eriti kui kahtlete oma vastustes. Kui tunnete pärast eksami sooritamist survet, ärge muretsege! Sellega tegelemiseks saate teha mitmeid asju, näiteks rahustades end, vähendades stressi ja elades tavapärast elu.
Samm
Osa 1 /2: Enda rahustamine ja stressiga toimetulek
Samm 1. Hingake paar korda sügavalt sisse
Stress ja ärevus panevad teie keha võitlus- või põgenemisrežiimi, mis tõstab adrenaliini taset ning paneb teid kiiremini ja kiiremini soojenema. Tugevdage stressireaktsiooniga, hingates sügavalt ja rahustavalt.
- Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule alumiste ribide alla. Pöörake tähelepanu kõhu- ja rindkere lihastele, mis sissehingamisel laienevad.
- Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina, lugedes 4.
- Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja.
- Korrake ülaltoodud samme 6-10 korda minutis 10 minuti jooksul.
Samm 2. Tehke järkjärguline lihaste lõdvestamine (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR on üks kasulikumaid viise pinge ja stressiga toimetulekuks. Stress ja ärevus panevad teie keha lihased pingesse ilma teie teadmata. PMR -i tehakse teadlikult pingutades ja lõdvestades lihasrühmi, alustades peast varvasteni. PMR aitab teil oma keha lõdvestada, kui seda tehakse õige tehnikaga.
- Leidke vaikne, segamisvaba koht. Kandke mugavaid riideid, et saaksite sügavalt hingata.
- Tehke PMR alustades näolihastest, treenides otsmikulihaseid. Tõstke oma kulmud üles, hoidke 5 sekundit ja lõdvestuge. Kumerdage oma kulme nii kõvasti kui võimalik, hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestage. Nautige seda lõõgastust 15 sekundit.
- Tehke harjutusi huulte lihastele. Pingutage oma huuli 5 sekundiks, seejärel lõdvestage. Naeratage 5 sekundit nii laia kui võimalik ja lõdvestage. Nagu eelmine samm, naudi seda lõõgastust 15 sekundit. Püüdke ära tunda lõdvestunud lihaste ja pinges lihaste erinevaid aistinguid.
- Jätkake seda harjutust, pinguldades lihaseid 5 sekundit, vabastades ja seejärel lõdvestades 15 sekundit kaela, õlgade, käte, rindkere, kõhu, tuharate, reite, vasikate ja jalataldade lihasrühmi.
- Kui teil pole aega kogu keha PMR -i teha, keskenduge näole, sest näolihased on kõige rohkem koormatud.
Samm 3. Ärge peatuge eksamitel pärast eksameid
Mõned inimesed tunnevad end sõpradega oma vastuseid arutades mugavalt, teised aga eelistavad neist üldse mitte rääkida. Isegi kui tunnete end hästi, tekitab vastustest üksikasjalikult rääkimine ainult ärevust, sest te ei saa enam midagi muuta ja tekitada tarbetut stressi.
Vastuste arutamine pärast eksamit on samuti halb, sest stressirohked tingimused segavad ajutööd. Samuti ei saa te rahulikult ja ratsionaalselt mõelda, kui just eksami lõpetasite, sest kõigepealt peaksite puhkama. Võimalik, et teie töö tundub halvem kui see tegelikult on
Samm 4. Võta aega harjutamiseks
Sa võid vastumeelselt jõusaalis trenni teha või pärast testi joosta, kuid füüsiline tegevus võib stressi leevendada! Kui treenite, toodab teie keha endorfiine, mis on looduslikud valuvaigistid, mis vallandavad õnnetunde. Kui tunnete pärast eksami sooritamist stressi, tehke mõni aeroobne treening, näiteks jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või sörkjooks.
On näidatud, et regulaarne aeroobne treening leevendab stressi ja pingeid, parandab und ja parandab meeleolu. Neile, kellele ei meeldi trenni teha, tekitab regulaarne kerge trenn end mugavamalt
Samm 5. Lõdvestuge lõbutsedes
Olenemata tulemusest, tähistage eksami ajal oma rasket tööd. Premeerige ennast lõbusate tegevustega, veelgi parem, kui kutsute sõpru.
Uuringud näitavad, et üks viis stressiga toimetulekuks, lõõgastumiseks ja õnnetunde edendamiseks on veeta aega sõprade ja lähedastega. Uuring isegi tõestab, et inimestega, keda peate "lähedasteks sõpradeks", võib vähendada hormooni kortisooli taset, mis on stressihormoon kehas. Tehke plaanid pärast eksameid sõpradega reisida või perega kokku saada
Samm 6. Tehke midagi, mis paneb teid naerma
Naer on parim ravim, sest see käivitab endorfiinide tootmise, mis muudavad teid õnnelikuks ja suurendavad keha võimet taluda füüsilist valu.
Vaadake naljakat filmi või lemmikkomöödiat. Vaadake Internetist armaste kasside pilte. Kõik, mis sind naerma ajab, aitab pärast testi stressi vastu
Osa 2: Mõelge positiivselt
Samm 1. Ära tunne endast kahju
Kahetsus on nagu heli, mis tuleb katkisest plaadist, mida mängitakse ikka ja jälle, sest mõtlete pidevalt enda kohta kasututele negatiivsetele mõtetele. On normaalne kahetseda midagi, näiteks pärast eksami sooritamist, kuid pidage meeles, et kahetsus ei tee muud, kui tekitab ärevust. Et peatada mõtted, mis näivad ikka ja jälle purunevat plaati esitavat, toimige järgmiselt.
- Proovige probleemi lahendada. Halva testitulemuse pärast muretsemine ei muuda seda, mida olete juba teinud, kuid see võib takistada teil tulevikus hästi toimimast. Kui olete endiselt mures, mõelge konkreetsetele asjadele, mida saate järgmise eksami sooritamiseks teha. See viis paneb teid proovima tuleviku suhtes positiivselt tegutseda.
- Tea, mille pärast sa tegelikult muretsed. Sageli on stress pärast eksamit tegelikult stress muudel põhjustel, näiteks hirm läbimata jätmise ees või muretsemine, et kõlab rumalalt. Oma tõelise hirmu tuvastamine aitab teil sellega silmitsi seista ja annab teile teadlikkuse, et saate sellest üle.
- Tehke ajakava, et probleemile mõelda. Võtke 20–30 minutit, et pärast eksami sooritamist mõelda, mis teid muretseb. Andke endale võimalus neid ignoreerimise asemel mõelda probleemidele, mis teid raskendavad. Seadke taimer ja mõelge oma probleemile. Kui äratus on kõlanud, suunake oma mõtted positiivsetele ja produktiivsetele asjadele.
Samm 2. Määrake, millal testitulemused teatatakse
Testitulemused kuulutatakse tavaliselt välja ülikoolilinnakus või koolis, kuid paljud koolid/ülikoolid teatavad testitulemustest ka Interneti kaudu.
- Kui testitulemused saadetakse postiga, veenduge, et olete sisestanud õige aadressi.
- Ärge kontrollige enne ettenähtud tähtaega Interneti kaudu teatatavate eksamite tulemusi, sest iga 5 minuti järel allalaadimine ei muuda testi tulemusi kiiremini, vaid tekitab ainult rohkem stressi ja ärevust.
Samm 3. Veetke aega positiivsete inimestega
Uuringud näitavad, et inimesed edastavad üksteisele emotsioone nagu gripiepideemia. Te olete veelgi stressis, kui veedate aega inimestega, kes on eksamitulemuste pärast mures.
Veetke aega inimestega, kes suudavad stressi kontrolli all hoida, kuid ärge rääkige eksamitest ega probleemidest. Võtke aega positiivsete ja lõbusate asjade arutamiseks
Samm 4. Pidage meeles asju, mis teid tugevdavad
Inimese ajus on tugev negatiivne eelarvamus, nii et me keskendume negatiivsele ja unustame positiivse. Töötage selle nimel, et leida ja uskuda oma tugevatesse külgedesse, et need negatiivsed eelarvamused ületada, et saaksite enda suhtes õiglased olla.
Tehke nimekiri asjadest, milles olete hea ja mis teeb teid positiivseks. Näiteks kui olete hästi õppinud, tunnistage seda oma tugevuseks
Samm 5. Pidage meeles, et saate kontrollida ainult oma tegevusi, kuid te ei saa kontrollida nende tagajärgi
Olete hästi õppinud ja eksami teinud, ülejäänu on teie kontrolli alt väljas. Kui loobute asjadest, mida te ei saa kontrollida, saate stressi palju vähendada.
6. samm. Tehke kolm kirjalikku plaani:
plaan A, plaan B ja plaan C. Olenemata tulemusest tunnete end paremini ette valmistatud, kui olete koostanud plaani stsenaariumi järgi, mida soovite kõige rohkem, ja mitu võimalikku stsenaariumi. Tehke plaan A, kui vastate eksamiküsimustele hästi. Tehke plaan B, kui arvate, et teil ei lähe eksamil hästi, kuid mitte nii halvasti. Tehke plaan C, et ette näha halvimat stsenaariumi.
- Näiteks kui tegite hiljuti keskkooli lõpueksami, plaan A: sooritage eksam heade hinnetega ja soovite osaleda SMPTN -is; plaan B: sooritage eksam ebarahuldava punktisummaga ja soovite endiselt riiklikku ülikooli astuda, kuid peate valmistuma SBMPTN -i sooritamiseks; plaan C: ei sooritanud eksamit ja pidi kordama XII klassi.
- Kui võtsite hiljuti ülikoolis oma viimase semestri, plaan A: sooritage eksam kõrge GPA -ga ja sooritage kõik järgmise semestri kursused; plaan B: sooritage eksam ebarahuldava GPA -ga ja osalege järgmise poolaasta kursustel; plaan C: eksam ebaõnnestub ja hinnete parandamiseks võtke lühike semester.
- Rääkige oma plaanidest ka oma vanemate ja sõpradega, et saaksite objektiivse sisendi. Kohati kipuvad ärevil või pettunud inimesed tegema ebamõistlikke ja irratsionaalseid otsuseid!
- Stressi saate leevendada, kui kaalute ratsionaalselt halvimaid stsenaariume. Mõelge halvimale, mis võib juhtuda, ja küsige siis endalt, kas saate sellega hakkama. Vastus on peaaegu alati "jah".
Samm 7. Tehke plaanid pidustuste korraldamiseks pärast tulemuste väljakuulutamist
Mõelge mõnele lõbusale asjale, mida tahaksite kuulutuspäeval teha, et teil oleks eksamitulemuste pärast muretsemise asemel midagi oodata.
Samm 8. Valmistuge järgmiseks semestriks
Pärast lõõgastumist ja pidupäeva plaanide tegemist alustage järgmiseks poolaastaks ettevalmistamiseks märkmike, õpikute või töölehtede valimist ja korraldamist. Lisaks testi tulemuste ootamisele mõtlemise koormuse leevendamisele ei pea te paanikasse sattuma, sest ootate uue semestri alustamiseks viimase sekundini.
Ärge unustage puhata, enne kui uuesti õppima asute. Andke oma ajule võimalus taastuda ja olge valmis uuesti õppima
Samm 9. Avage testi tulemused omal moel
Mõnele meeldib oma eksamitulemusi sõprade või vanematega jagada, kuid mõni eelistab üksi olla. Ärge laske teistel sundida teid eksamitulemusi jagama, kui te seda ei soovi.
- Veenduge, et olete valmis aktsepteerima tulemusi, sealhulgas halvimaid. Inimesed tahavad pigem ebameeldivaid kogemusi vältida, kuid soovite teada, kui hästi teil eksamid lähevad. Ärge viivitage ainult sellepärast, et kardate.
- Kui te ei saa testitulemusi iseseisvalt näha, paluge kellelgi teisel neid näha ja teiega jagada. Kogemuste jagamine sõpradega on tavaliselt kasulik ka teile endale.
Näpunäiteid
- Ärge sirvige märkmeid, et saada vastuseid eksamiküsimustele, sest teie kirjutatut ei saa enam muuta.
- Kui mäletate eksamit tehes väikest viga, unustage see ja mõelge positiivselt. Väikesed vead ei oma lõpetamise määramisel suurt mõju.
- Tea, et sa pole üksi, sest paljud inimesed kogevad tulemuste ootamisest stressi.
- Pidage meeles, et teie elu ja tervis on palju olulisemad kui eksamid, mille tulemused võite unustada.
