Ärevus on igapäevaelu osa. Kui te ei pinguta üle, võib ärevus teile meelde tuletada, et olge tähelepanelik ja olge taktitundeline. Jätkuvalt kogunevad stressitekitajad vallandavad aga kroonilise ärevuse, mis tuleb mõtteviisi muutmisega ületada. Hirm ja ärevus ette kujutada, et igapäevaelu tehes juhtub midagi halba, hoiab paljusid inimesi lõõgastumast ja elust rõõmu tundmast. Mõnikord kaob ärevus iseenesest, kui põhjus on lahendatud. Pidev näriv ärevus aga muudab elu ebameeldivaks. Esimene samm ärevusest vabanemiseks on vaimselt ja füüsiliselt uute harjumuste kujundamine.
Samm
Meetod 1 /4: füüsiliste reaktsioonide kontrollimine enda rahustamiseks
Samm 1. Hingake paar korda sügavalt sisse
Võtke mõni minut hingeõhule keskendumiseks. Sissehingamisel suruge õhk kõhuõõnde, selle asemel et lihtsalt rinnale jõuda. Seejärel hingake aeglaselt nina kaudu välja. Tehke 5 hingetõmmet ja seejärel hingake normaalselt. See harjutus lõdvestab rindkere, et saaksite kauem hingata.
Selleks, et saaksite sügavalt hingata, asetage peopesad kõhule, nii et tunnete, kuidas kõht laieneb
Samm 2. Parandage oma rühti
Ärevus käivitab keha loomuliku reaktsiooni enda kaitsmiseks, kuid keha sirgendades saadate oma ajule sõnumi, et teie kontrollite. Selleks tõmmake õlad tagasi, sirutage selg ja tõstke lõug üles. See meetod aitab teil vabaneda ärevusest ja kontrollida oma meelt, nii et tunnete end rahulikult.
Samm 3. Jalutage
Keha liigutamine häirib teid rahutustundest. Lisaks meele häirimisele ärevuse vallandajatelt toodab teie keha hormoone, mis muudavad teid kõndides rahulikuks. Võimaluse korral peaksite kõndima õues, sest õues tegutsemine võib tuju parandada.
Lisaks kõndimisele saab ärevusest üle ka muid füüsilisi tegevusi tehes
Samm 4. Varuge aega jooga harjutamiseks
Regulaarne joogatreening on kasulik ärevuse leevendamiseks ja keha reaktsiooni stressile kontrollimiseks. Registreeruge joogatundi või praktikale vastavalt video või raamatu juhistele.
Võtke aega jooga harjutamiseks 10 minutit igal hommikul või õhtul. Regulaarselt harjutades joogaasendeid, on teil lihtsam füüsilisi liigutusi sooritada, kui peate rahutuna end rahustama
Samm 5. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See lõõgastus toimub lihaste rühmade kokkutõmbamise ja lõdvestamise teel, alustades varvastest. Seejärel lõdvestage vasika lihaseid, reied, jätkates kuni pea ülaosani. See samm muudab kogu keha lõdvestunuks.
See lõdvestustehnika on eriti kasulik, kui teil on probleeme uinumisega
Meetod 2/4: uue mõtteviisi kujundamine
Samm 1. Uurige, milliseid ärevuse vallandajaid saab kõrvaldada
Mõnikord põhjustab ärevust hunnik ülesandeid, mis tuleb ära teha. Kui pöörate tähelepanu ükshaaval, ei ole päevakorras olevad ülesanded stressi peamine põhjus. Selle asemel tekib ärevus paljude asjade tõttu, mis tuleb ära teha. Ärevus taandub kohe, kui tegelejatega ükshaaval tegeleda.
- Lõpetage kohe lihtsad asjad, mis koormavad meelt, et mitte kuhjuda. Tasuge arved ja keskkonnahügieenitasud õigel ajal, tasuge maksud enne tähtaega, registreeruge uueks semestriks enne tähtaega, pöörduge üldarsti või hambaarsti poole ajakava järgi jne.
- Kui tunnete muret ebamugava olukorraga tegelemise pärast, pidage meeles, et saate seda muuta, reageerides sellele teisest vaatenurgast. Näiteks ei soovita te järgmisel nädalal pere kokkutulekul osaleda. Sellest ülesaamiseks määrake kindlaks, kui kaua soovite seal viibida, ja veenduge, et saadaval on mugavad majutuskohad. Kui olete endiselt rahutu, võite otsustada mitte tulla. Võite vabalt otsustada, kuidas oma aega kasutada.
Samm 2. Muutke oma vaatenurka ärevuse allikatele, mida saate kontrollida
Mõned asjad, mis sind närvi ajavad, ei ole lühikese ajaga ületatavad, näiteks õnnetuse, rahaliste probleemide või konflikti tõttu partneriga. Siiski saate leevendada stressi ja ärevust, mis vallandavad ärevust, vaadates asju teisest vaatenurgast.
- Proovige probleemi lahendada mitmel viisil. Rahaliste probleemide lahendamiseks konsulteerige finantsnõustajaga. Varuge aega haigete lähedastega koos olemiseks. Suhte taastamiseks viige oma partner nõustamisele.
- Piirake aega, mida kulutate stressi vallandavatele asjadele mõtlemisele. Probleemile kogu aeg mõeldes ei saa midagi muuta. Tehke sellega midagi ja võtke siis aega, et mõelda millelegi muule või lõbutseda, isegi kui see on lihtsalt rahulik jalutuskäik pargis või lemmiktelevisiooni vaatamine.
Samm 3. Võtke aega meele rahustamise harjutamiseks
Kas olete kunagi mediteerinud? See harjutus on kasulik hetkeks ärevuse leevendamiseks. Kui harjutate regulaarselt, võib meditatsioon muuta teie mõtteviisi ja parandada vaimset tervist.
- Algajatele, kes pole kunagi meditatsiooni praktiseerinud, kasutage meditatsioonijuhendi CD -d või liituge mõne klassiga. Meditatsioonitreener selgitab, kuidas oma meelt kontrollida, et rahuneda, kui negatiivsed mõtted hakkavad märatsema.
- Mindfulness -meditatsioon on samuti väga kasulik. Mediteerides keskendud meelt üksikasjalikult ärevuse vallandajatele, kuni oled valmis terve päeva jooksul millelegi muule mõtlema. Kui ärkate sageli öösel rahutuna, liikuge vaiksesse kohta, et mõelda üle kõik asjad, mis tunduvad üle jõu käivad, ja mõtle seejärel välja, kuidas oma asjadega hakkama saada. Nii olete valmis rahus oma igapäevaelu jätkama, sest teate juba lahendust.
Samm 4. Jagage oma tundeid teistega
Kindel näpunäide ärevushoogudega toimetulemiseks on summutatud tunnete väljendamine. Hea on jagada oma tundeid kellegagi, keda võite usaldada. Lisaks objektiivse tagasiside saamisele võite leida lahenduse probleemile.
- Kõige sobivam esimene samm on öelda lähimale toetavale isikule, näiteks vanemale, elukaaslasele, õele või vennale või lähedasele sõbrale. Nad tunnevad sind hästi ja on valmis sulle lohutavat nõu andma. Teisest küljest võivad lähedased olla ärevuse allikaks.
- Konsulteerige terapeudiga. Lisaks sellele, et terapeudid on koolitatud olema objektiivsed kuulajad, makstakse neile ka selgitust ärevuse leevendamiseks. Hankige teraapia, kui teil on krooniline ärevus, millega te ei saa ise hakkama.
- Õppige, kuidas tõhusalt rääkida sellest, mida tunnete, selle asemel, et seda hoida, kuni see koguneb.
3. meetod 4 -st: oma elustiili muutmine
Samm 1. Vältige ärevust vallandavaid toite ja jooke
Võib juhtuda, et olete närvis, sest tarbite regulaarselt stressi põhjustavaid toite või jooke. Nende toitude ja jookide tarbimise piiramine on kasulik meele rahustamiseks ja südame löögisageduse stabiilsuse säilitamiseks.
- Piirata suhkru- ja nisujahupõhiste toitude tarbimist. Sellesse kategooriasse kuuluvad toidud pakuvad üldiselt "mugavustunnet", kuid suurendavad veresuhkru taset järsult ja suurendavad ärevust.
- Vähendage kofeiini tarbimist. Tassi kohvi joomine igal hommikul võib ärevust suurendada, sest kofeiin stimuleerib närvisüsteemi. Seetõttu ärge jooge kohvi ega piirake 1 tassi päevas.
- Ärge jooge alkoholi. Võib -olla soovite stressi maandamiseks alkoholi juua. Kuid ajutine joomise leevendamine tegi ärevuse veelgi hullemaks. Alkohol on depressant, mis halvendab teie tuju. Lisaks tekitab ärevust ka alkoholi mõju kehale, nagu dehüdratsioon, vedelikupeetus ja terviseprobleemid hilisemas elus.
Samm 2. Söö emotsioone tasakaalustavaid toite
Lisaks tervise säilitamisele puu-, köögivilja-, täisteratoote- ja lahja liha söömisel paraneb teie tuju, kui sööte:
- Acai marjad, mustikad ja muud antioksüdante sisaldavad toidud. Keha võõrutus on kasulik ärevuse vähendamiseks.
- Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi ja kaaliumi, nagu pähklid, magustamata šokolaad ja banaanid, on looduslikud stressimaandajad.
Samm 3. Varuge aega regulaarseks treeninguks
Uuringud näitavad, et regulaarselt treenivad inimesed on vähem rahutud. Keha liigutused treeningu ajal suurendavad verevoolu ja toodavad endorfiine, mis muudavad teid rahulikuks ja õnnelikuks. Seetõttu tehke regulaarselt järgmisi harjutusi.
- Kardiotreening, näiteks jalgrattasõit, kiire kõndimine, jooksmine või ujumine.
- Kaalude tõstmine lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks.
- Lihaseid tugevdavad harjutused, näiteks jooga ja pilates.
Samm 4. Muutke elu- või töötingimusi
Mõnikord süveneb ärevus kodu- või kontoritingimuste tõttu. Õhkkond, milles te oma igapäevaseid tegevusi elate, mõjutab teie meeleolu suuresti. Järgige oma igapäevaelus ärevuse vähendamiseks järgmisi samme.
- Harjuge asju korras hoidma. Raamatud ja dokumendid, täis prügikast või kasutamata esemed võivad ärevust süvendada. Korrastage kodu ja töökoht nii, et kõik oleks kenasti korraldatud ja soovitavalt suletud kohas. Harjuge iga päev koristama ja prügi välja viima.
- Kaunista 1 või 2 tuba, muutes magamistoa või elutoa seinte värvi, ostes linad või padjad ja paigutades mööbli ümber. Uue õhkkonna kogemine igapäevaste tegevuste ajal on kasulik uue vaatenurga kujundamisel.
- Külastage uut asukohta. Täitke nädalavahetus reisiga või jalutage väljaspool linna asuvas pargis, et aeg -ajalt igapäevast rutiini muuta. Aju stimuleerimine millegi uuega, näiteks vaatamisväärsuste, helide ja helidega, parandab meeleolu.
Meetod 4/4: meditsiiniline teraapia
1. samm. Võtke ärevuse leevendamiseks looduslikke abinõusid
Paljud inimesed, kes tarbivad taimseid koostisosi või looduslikke koostisosi, suudavad ärevust vähehaaval vähendada. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on allergia. Osta ravimtaimi või ravimtaimi näiteks supermarketitest või apteekidest:
- Tee või kummeliõie ekstrakt. Ostke kummeliõitest valmistatud teed, ekstrakte või toidulisandeid, sest need on meele rahustamiseks kasulikud. Kummelitee võib aga põhjustada allergiat inimestel, kes on ambroosia või palderjani suhtes allergilised.
- Palderjani juur. Euroopas kasutatakse palderjanijuurt sageli ärevuse leevendamiseks. Olge ettevaatlik, see taim võib põhjustada allergiat.
- kava kava. Sellel Polüneesia taimel on ärevuse raviks rahustav toime.
Samm 2. Küsige arstilt ravimeid
Mõnikord ei suuda muutused vaimsetes ja füüsilistes aspektides ärevust ületada. Kui teil on tugev ärevus või ärevushäire, rääkige sellest oma arstile. Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma ravimeid, mille on määranud arst ja mis on edukalt aidanud paljusid kroonilise ärevusega inimesi.
Näpunäiteid
- Varuge palju aega lõõgastumiseks soojas vees leotades. See samm on kasulik ärevuse leevendamiseks.
- Harjutage sügavat hingamist.
- Kui tunnete ärevust, reageerib teie keha isegi siis, kui te ei tea, miks.
- Ärevus ilmneb tavaliselt öösel üksi olles. Loodushäälte või lõõgastava muusika kuulamine võib häirida ärevust tekitavatest helidest. Lisaks jääte kiiremini magama!
