Internetisõltuvus on kasvav probleem, sest see võib põhjustada emotsionaalseid ja füüsilisi probleeme, kahjustada isiklikke suhteid ning vähendada töö- või õppetöö tulemuslikkust. Siiski, kui teil tekivad need probleemid, saate neist lahti saada, piirates oma internetikasutust, täites oma aega alternatiivsete tegevustega ja otsides tuge.
Samm
Osa 1 /3: Interneti kasutamise kontrollimine
Samm 1. Võtke teadmiseks asjad, mis takistavad teie Interneti -sõltuvust
Tehke nimekiri tegevustest, mis teile varem meeldisid või vajasid, kuid nüüd ei saa seda teha, kuna veedate Internetis liiga palju aega. See ei ole mõeldud süütunde tekitamiseks, vaid pigem selleks, et motiveerida teid internetikasutust vähendama.
Samm 2. Määrake õige Interneti kasutamise sihtaeg
Erinevalt mõnest sõltuvustüübist ei tohiks Interneti kasutamist täielikult kõrvaldada, arvestades Interneti paljusid kasutusviise igapäevaelus. Siiski saate ja peaksite otsustama, kui palju aega saab isiklikuks internetikasutuseks eraldada.
- Piirake Interneti kasutamist ainult töö-, äri- või koolieesmärkidel.
- Tehke nimekiri muudest kohustustest ja tegevustest, mida soovite teha, näiteks magamine, sõprade ja perega aja veetmine, trenn, reisimine, töö või õppimine jne.
- Määrake ideaalne aeg, mida vajate nende vajaduste rahuldamiseks nädalas.
- Arvutage, kui palju aega teil nädalas on jäänud ja kui palju aega soovite vaba aja veetmiseks või isiklikuks kasutamiseks eraldada. Ülejäänud ajast eraldage sobiv aeg isiklikuks Interneti kasutamiseks. Seejärel saate seda teavet kasutada ka muude meetodite jaoks, et vähendada Interneti kasutamisele kuluvat aega.
Samm 3. Looge uus ajakava
Kui Interneti kasutamine võtab liiga palju aega, saate selle probleemi peatada, täites oma ajakava alternatiivsete tegevustega. Harjumuse murdmiseks muutke oma ajakava neutraalsete tegevustega. Näiteks kui sirvite igal õhtul kodus sunniviisiliselt internetti, muutke sel ajal oma ajakava, minnes sisseoste, koristamist või mõnda muud tegevust, mis hoiab teid arvutist eemal.
Samm 4. Kasutage välist abi
Kellegi või millegi abistamine internetikasutust vähendada võib olla väga tõhus. Kuna see on väline, ei tunne te end liiga stressis ja saate täita oma aega erinevate alternatiivsete tegevustega.
- Saate seadistada äratuse helisema teatud ajal, kui peate Interneti kasutamise lõpetama. Esmapilgul võib see tunduda keeruline, kuid pidage kinni seatud eesmärkidest.
- Planeerige olulisi tegevusi või sündmusi, mis takistavad teil Interneti kasutamist. Näiteks kui kipute päeva jooksul juhuslikult internetti sirvima, planeerige sel ajal olulised kohtumised ja kohtumised.
- Interneti kasutamise vähendamiseks saab kasutada erinevaid rakendusi. Näiteks mõned rakendused töötavad nii, et lülitavad Interneti -ühenduse etteantud ajaks välja.
Samm 5. Määrake prioriteedid
Interneti -sõltuvust saab vähendada, kui võrgutegevust võrrelda kogu ülejäänud eluga. Tehke nimekiri kõigist võrguühenduseta tegevustest (mis ei hõlma Internetti), mida soovite või peaksite tegema. Seejärel järjestage need tegevused tähtsuse järgi võrreldes Interneti kasutamisele kuluva ajaga.
- Näiteks selle asemel, et osta veebist asju, mida te ei vaja ega taha, saate selle aja kasutada raamatu lugemiseks, mida olete juba ammu lugeda soovinud.
- Eelistage tegevuste võrguühenduseta versiooni veebiversiooni ees. Näiteks selle asemel, et sõpradega sotsiaalmeedia kaudu suhelda, seadke eesmärgiks kohtumine nendega isiklikult.
- Samuti saate enne internetis aja veetmist seada prioriteediks ülesanded, mida soovite teha. Näiteks öelge Internetis surfamise asemel endale, et nädalavahetused kuluvad paremini garaaži koristamisele.
Samm 6. Vältige problemaatilisi rakendusi, saite või harjumusi
Kui leiate, et olete konkreetse internetikasutuse peale raisanud palju olulist aega, saate selle täielikult peatada. Internetis mängimine, sotsiaalmeedia, hasartmängud ja ostlemine on tavalised süüdlased. Igasugune Interneti kasutamine võib aga olla problemaatiline.
Samm 7. Kasutage meeldetuletuskaarti
Visuaalse meeldetuletuse loomine Interneti -sõltuvusest ja teie otsus selle peatamiseks võib olla suurepärane viis Interneti -le kuluva aja vähendamiseks. Indekskaartide või kleebistega kirjutage enda jaoks sõnumid üles ja kleepige need nähtavale kohale (näiteks arvutisse või selle lähedale, külmkapi, laua peale jne). Või kandke sõnumeid. Proovige kirjutada selliseid sõnumeid nagu:
- "Mängu X mängimine võtab liiga palju aega, mida saan sõpradega koos veeta."
- "Ma ei ole õnnelik, kui veedan terve öö internetti kasutades."
- Ma ei võta täna õhtul sülearvutit voodisse."
Samm 8. Harjutus
Piisaval treeningul on palju eeliseid. Regulaarne treenimine võib aidata hoida teie keha tervena, parandada meeleolu, tõsta enesekindlust, aidata teil paremini magada ja palju muud. Kui teil on probleeme internetisõltuvusega, võib treening olla ka suurepärane alternatiiv aja veetmiseks.
Osa 2/3: abi otsimine
Samm 1. Leidke tugirühm
Interneti -sõltuvust hakatakse üha enam tunnustama ja uusi abiallikaid võib nüüd leida paljudest kohtadest. Internetisõltlaste tugirühmad võivad pakkuda arusaamist, strateegiaid probleemiga tegelemiseks ja teavet täiendavate abiallikate kohta. Proovige leida teavet nende rühmade kohta oma piirkonnas kohaliku kogukonnakeskuse või usaldusväärse isiku, näiteks pereliikme või arsti kaudu.
Samm 2. Helistage nõustajale
Internetisõltuvuse raviks koolitatud spetsialistide professionaalne abi võib enamikul juhtudel olla kasulik. Nõustaja võib aidata teil välja töötada tegevuskava Interneti kasutamise vähendamiseks, suurendada teie osalemist muudes tegevustes ja mõista harjumusi või motiive, mis põhjustavad teie Interneti -sõltuvust. Tugirühm või arst võib suunata teid nõustaja juurde.
Motiveerivad intervjuud ja reaalsusteraapia on tehnikad, mida nõustajad mõnikord internetisõltuvuse raviks kasutavad. Nende meetodite puhul küsib nõustaja avatud küsimusi, kuulab peegeldavalt ja kasutab muid meetodeid, mis aitavad teil probleemi paremini mõista
Samm 3. Liituge pereteraapiaga
Sõltuvalt olukorrast võib Interneti -sõltuvus olla teile ja teie perele kahjulik. Pereliikmed võivad pakkuda ka rakenduslikku ja emotsionaalset tuge, et aidata teil sõltuvusest üle saada. Nõustaja võib aidata teil välja töötada pereteraapia strateegiaid või suunata selle piirkonna spetsialistidele.
Samm 4. Külastage ravikeskust
Kuna teadlikkus internetisõltuvusest on kasvanud, on sõltuvusravikeskused hakanud välja töötama ka programme, mis aitavad selle probleemiga inimesi. Lisaks võib mitmetes piirkondades leida ka digitaalseid võõrutuslaagreid, mis pakuvad internetivabu kohti mõtlemiseks ja õppimiseks internetisõltuvuse ületamisest.
Samm 5. Proovige ravimeid
Eksperdid uurivad endiselt internetisõltuvuse ületamise põhjuseid ja ravimeetodeid. Kuid mõningates uuringutes on Interneti -sõltuvuse raviks kasutatud selliseid ravimeid nagu estsitalopraam, bupropioon SR, metüülfenidaat ja naltreksoon. Rääkige oma arstiga, kui olete huvitatud selle sõltuvuse raviks mõeldud ravimite võtmisest.
Osa 3/3: probleemi tuvastamine
Samm 1. Arvutage interneti kasutamise aeg
Teatud aja veetmine Interneti abil on tavaline asi. Internetisõltuvus aga tähendab, et interneti kasutamisele kuluv aeg ületab tööks, kooliks või tervislikeks isiklikeks vajadusteks kuluvat aega. Võite hakata mõtlema sellele, kas teil on see sõltuvus, märkides iga nädal internetis veedetud aega ja selle mõju teistele tegevustele teie elus. Kui veedate liiga palju aega Internetis, võite:
- Kasutage Internetti kauem kui soovite. Näiteks e -posti kontrollimine võib võtta tunde, sest ka teie sirvite.
- Mõelge Interneti kasutamisele isegi siis, kui teete muid tegevusi.
- Peate kasutama Internetti sagedamini, et saada sama lõbu.
Samm 2. Otsige tõendeid selle kohta, et Interneti kasutamine mõjutab negatiivselt teie meeleolu või vaimset tervist
Liiga sageli tehtud Interneti kasutamine võib põhjustada erinevaid emotsionaalseid probleeme. Kui teil tekivad järgmised sümptomid, võite olla internetisõltuvuses:
- Rahutu, vihane või ärritunud tunne, kui teil pole palju aega Interneti kasutamiseks või selle vähendamiseks
- Interneti kasutamine emotsionaalsete probleemide vältimiseks või leevendamiseks
- Asendage tegevused, mida varem nautisite, Internetis surfates
- Tunnen end süüdi, häbenen või tülgastun interneti kasutamisel veedetud aja pärast
- Ei suuda vähendada Interneti kasutamise harjumust pärast seda, kui olete proovinud seda mitu korda peatada
Samm 3. Jälgige märke, mis viitavad sellele, et Interneti kasutamine kahjustab teie tervist
Sõltuvus Internetist võib põhjustada mitmesuguseid probleeme kehas. Kuid need sümptomid ei pruugi ilmneda äkki või on otseselt seotud Interneti kasutamisega. Mõned selle sõltuvuse põhjustatud tõsised probleemid on järgmised:
- Kaalutõus
- Kaalukaotus
- Peavalu
- Seljavalu
- Karpaalkanali sündroom (karpaalkanali sündroom)
- Une puudumine või puudumine
Samm 4. Tunnistage sümptomid, kui Interneti kasutamine kahjustab sotsiaalseid suhteid
Lisaks emotsionaalsete ja füüsiliste probleemide tekitamisele avaldab internetisõltuvus kahjulikku mõju ka isiklikele ja tööalastele suhetele. Mõned märgid selle probleemi all kannatamisest on järgmised:
- Töö kaotamine või töö kvaliteedi langus, kuna kulutate liiga palju aega Interneti kasutamisele
- Halvenenud saavutused koolis
- Isiklike suhete probleemid (nt võitlus Interneti kasutamise pärast)
- Suhte lõpp teie Interneti kasutamise tõttu.
- Valetamine teistele inimestele (abikaasa, pere, töökaaslased jne) oma Interneti kasutamise kohta
- Pere või sõpradega Interneti kasutamata jätmine
Samm 5. Õpi tundma internetisõltuvuse tunnuseid lastel
Kuna Internet on paljudes piirkondades ja vanuses laialdaselt kättesaadav, võivad kõik, ka lapsed, internetisõltuvuse all kannatada. Vanemad või eestkostjad saavad aidata kontrollida laste Interneti kasutamist. Kuid seda sõltuvust saab ka ravida, eriti kui konsulteerite oma ala spetsialistiga. Mõned märgid, mis näitavad, et laps on Interneti -sõltuvuses, on järgmised:
- Salaja internetti kasutades
- Valetamine Interneti kasutamise aja üle
- Vihane või ärritunud elektroonilise seadme võtmisel või Interneti -ühenduse väljalülitamisel
- Teil on suur soov võimalikult kiiresti Interneti kasutamise juurde tagasi pöörduda
- Interneti kasutamisega hiljaks jäämine
- Keelduge või unustage kodutööd, koolitööd või muud ülesanded
- Uute suhete loomine teistega Interneti kaudu (eriti kui otsesed sotsiaalsed suhted halvenevad)
- Ei ole huvitatud tegevustest, mis teile varem meeldisid
