Pikad puhkused on tõesti lõbusad. Võite magada hilja õhtul ja ärgata järgmisel päeval hilja. Kui aga pühad on läbi, on täna pärastlõunal üles tõusmise harjumusest väga raske lahti saada. Seda seetõttu, et teie kehakell harjub pühade ajal ikka oma rütmiga. Siiski pole vaja muretseda. Teie kehakella saab järk -järgult taastada, nii et teil pole enam probleeme enne kooli minekut vara tõusmisega.
Samm
Meetod 1 /5: unerežiimi parandamine enne kooli algust
Samm 1. Määrake oma uneaja pikkus
Kui pühad on pikad, peab enamik teist olema harjunud hiljaks jääma. Kooli alguseks valmistudes tuleb kehakell lähtestada, nii et teil poleks raske enne kooli minekut tõusta.
Üldreeglina vajavad 5–9-aastased lapsed igal õhtul 10–11 tundi und, 10–18-aastased aga 8,5–9,5 tundi und
Samm 2. Määrake oma magamaminekuaeg
Arvutage, mis kell peaksite öösel magama minema. Näiteks kui kool algab kell 8 hommikul ja peate kodust lahkuma kell 7.30, siis võtab duši all käimine, riietumine ja hommikusöök umbes 1 tunni. Kuna teil on vaja 9 tundi und, peate ärkama kell 6 hommikul ja magama minema kell 21.30.
Kui olete seda tüüpi inimene, kellel on uinumisraskusi, siis minge oodatust varem magama. Näiteks kui magama jäämiseks kulub pool tundi ja teie eeldatav magamaminekuaeg on 21.30, siis minge magama kell 21.00
Samm 3. Lähtestage oma keha kell
Tagasi magamaminekut 15 minuti võrra päevas 3-4 päeva jooksul. Jätkake seda meetodit, sealhulgas nädalavahetustel, kuni saate määratud ajal magada. Näiteks ülaltoodud näites peate magama kell 21.30.
- Sõltuvalt sellest, kui kaua olete harjunud hiljaks jääma, kulub sellel meetodil teie keha kella lähtestamiseks nädalaid. Niisiis, tehke plaanid ette.
- Kui kooli sisenemise aeg on juba lähedal, siis kiirendage protsessi. Suurendage oma uneaega 1-2 tunni võrra iga 1-2 päeva tagant ja ärkage samuti 1-2 tundi varem. Alguses on see tõesti raske, kuid parem kui esimesel koolipäeval hiljaks jääda.
- Jätkake seda meetodit, sealhulgas nädala lõpus. Kui jääte nädala lõpus uuesti üleval, on kehakella rütm jälle häiritud ja hommikune tõusmine on veelgi raskem.
2. meetod 5 -st: hommikuse rutiini lähtestamine
Samm 1. Sööge varajast hommikusööki
Vähe sellest, et puhkuste ajal on teie unegraafik sassi löödud, on ka hommikurutiin segane, kuna olete harjunud hilja üles tõusma. Pärast hommikust ärkamist sööge hommikusööki nii, nagu läheksite sel päeval kooli.
- Uuringud on näidanud, et hommikusöök aitab ärgata ja annab energiat. Hommikune söömine annab glükoosi, mis on kogu keha energiaallikas. Pole haruldane, et inimesed tunnevad end ärgates loiuna. Seda seetõttu, et une ajal ei sisene kehasse energiatarbimist. Seetõttu aitab hommikusöök end värskendada, sest keha on energiaga täidetud.
- Uuringutulemused näitavad ka, et süsivesikute tarbimine parandab teie tuju. See aitab teil kooliminekuks valmistuda.
Samm 2. Valmistuge nii, nagu läheksite kooli
Pärast ärkamist jätkake oma tegevust nii, nagu läheksite sel päeval kooli. Hommikusöök kõigepealt või duši all käimine, just vastavalt teie igapäevaelule. Eesmärk on end uuesti harrastada hommikuste tegevustega, nii et kui kool uuesti algab, ei oleks te üllatunud ja hommikul ärgates ei tekiks liiga ärritust.
- Veenduge, et ükski tegevus ei jääks vahele. Näiteks kui tavaliselt enne kooli minekut sirgendate juukseid ja teete meigi, tehke sel kohanemisperioodil mõlemat.
- Ettevalmistusaeg enne kooliminekut kohanemisperioodil peab olema sama kui koolitusperioodi alguses ettevalmistusaeg. Näiteks kui kooliks valmistumiseks kuluv aeg on üks tund, siis lõpetage ettevalmistused selle kohanemisperioodi jooksul ühe tunni jooksul. Kui kohanemisperioodil olete harjunud kõik ettevalmistused õigel ajal lõpule viima, siis kooli alguses pole teil enam kiiret.
Samm 3. Lahkuge kodust
Kui võimalik, lahkuge kodust samal ajal, kui lahkute kooli. See tähendab, et peate tõesti oma tavapärasest kooliplaanist kinni. Nii harjud tasapisi samal ajal kodust välja tulema. Siin on mõned soovitused, mida saame anda:
- Raamatukokku minema. Kasutage seda võimalust ja tehke oma lõpetamata kodutööd. Vastasel korral lugege lihtsalt raamatut või romaani, mida olete juba pikka aega tahtnud lugeda.
- Minge sõbra juurde, kes samuti kohaneb. Pärast seda võite minna kuhu iganes soovite, näiteks kohvikusse või kaubanduskeskusesse.
- Võtke tunde hommikupoolikul. Puhkus on ka hea võimalus oma teadmisi ja oskusi täiendada. Otsige oma naabruskonnast huvitavat hommikukursust.
3. meetod 5 -st: tegevuste ümberkorraldamine öösel
1. samm. Õhtusöök õigeaegselt
Kui pühad on pikad, laguneb tõenäoliselt ka teie õhtusöögiplaan. Niisiis, tuleme tagasi teie õhtusöögi ajakava juurde enne kooli algust.
- Lõpetage harjumus süüa kiirtoitu. Naaske tervisliku ja toitva toitumise juurde. Toitev toit on kehale kasulikum ja võib suurendada aju intelligentsust.
- Õhtusöögi aja määramiseks peate arvestama mitme asjaga, mis mõjutavad teie öist ajakava, nimelt: a) koolijärgsed tegevused b) kodutööde hulk, mida tuleb teha c) enne magamaminekut ettevalmistamise aeg d) soovitud summa vaba aeg e) mis kell magate? f) teiste leibkonnaliikmete ajakava.
Samm 2. Lugege öösel
Öösel (või igal ajal, kui te pole pikka aega lugenud) raamatu lugemine lõdvestab teie aju, mis on olnud pikast puhkusest liiga kange. See muudab õppimise lihtsaks ja sellega harjud ära, kui pead õhtul tagasi kodutööde tegemise juurde naasma.
Võite proovida ka Sudokut, ristsõnu või mõnda muud tegevust, mis stimuleerib aju ja saab tutvuda kodutööde ja koolitundidega
Samm 3. Ettevalmistus enne magamaminekut
Võib -olla enne pühi käid tavaliselt enne magamaminekut duši all ja pesed hambaid. Nüüd on aeg need vanad harjumused tagasi tuua. Lõpetage kõik ettevalmistused sama palju aega kui kooliks ettevalmistamise aeg. Näiteks kui kooli ajal kulus enne magamaminekut tund aega, siis lõpetage ettevalmistus kohanemisperioodil ühe tunniga.
Praegu on hea aeg harjuda järgmiseks päevaks riiete ettevalmistamisega. Nii ei kiirusta sa hommikul riiete valimisega
Samm 4. Maga õigeaegselt
Mine magama etteantud ajal. Ärge rikkuge oma ajakava isegi nädalavahetustel. Ignoreeri kõiki paratamatult tekkivaid kiusatusi hiljaks jääda. Ole kannatlik, hiljem kui kool uuesti algab, tunned sa tõesti kasu.
4. meetod 5 -st: magage hästi
Samm 1. Puhka enne magamaminekut
Kogu tegevuse lõpetamine öösel on kehale signaal, et magamaminekuaeg on lähedal. Ei saa kuidagi magama jääda niipea, kui keha voodil lamab. Andke endale aega umbes 30-45 minutit, et oma aju ja keha aeglaselt puhata.
- Proovige sooja dušši võtta. Pärast suplemist langeb teie kehatemperatuur, mis on signaal ajule hormooni melatoniini ehk unehormooni tootmiseks.
- Teine võimalus on välja lülitada kõik oma elektroonilised seadmed ja anda ajule puhkust, lugedes, lõõgastavat muusikat kuulates või kergelt venitades.
Samm 2. Ärge jooge kofeiini
Kofeiin on stimulant, mida leidub mitte ainult kohvis, vaid ka tees, šokolaadis, soodas ja valuvaigistites. Eksperdid soovitavad vältida kofeiini kasutamist 6 tundi enne magamaminekut.
6 tundi on aeg, mis kulub kofeiini väljumiseks organismi vereringesüsteemist
Samm 3. Vältige enne magamaminekut rasket treeningut
Pärast rasket treeningut tõuseb teie kehatemperatuur ja kehatemperatuuri normaliseerumiseks võib kuluda mitu tundi. Hästi magamiseks on vaja madalat kehatemperatuuri. Seetõttu ärge treenige 3-4 tundi enne magamaminekut.
Kuid regulaarne treenimine parandab teie une kvaliteeti. Treeningu ja une vaheline seos pole siiani täpselt teada, kuid erinevad uurimistulemused näitavad, et regulaarne trenn võib tõepoolest korralikult magama panna
Samm 4. Hoidke eemal elektrooniliste seadmete häiretest
Lülitage voodis olles välja kõik telerid, telefonid, sülearvutid ja tahvelarvutid. Kõik see kraam hõivab teie aju jätkuvalt ja põhjustab unehäireid.
- Elektroonilised seadmed kiirgavad teatud tüüpi sinist valgust, mis sarnaneb loomuliku valgusega, nii et aju arvab, et on päev ja pärsib melatoniini tootmist, mis raskendab uinumist.
- Mobiiltelefonid, sülearvutid ja tahvelarvutid hõlbustavad uinumist, sest kiirgav valgus on näole lähemal.
Samm 5. Pimendage oma tuba
Lülitage oma toas välja kõik tuled. Valgus ja pimedus mõjutavad suuresti teie kehakella. Melatoniini tootmine on pimedas aktiivsem ja valguse käes alla surutud. Mida tumedam on teie tuba, seda parem.
- Hämardage toavalgus 30-45 enne magamaminekut, signaaliks ajule, et varsti magate.
- Kui magate toakaaslasega, kellele ei meeldi pimedas magada, kandke valguse blokeerimiseks silmaplaastrit.
Samm 6. Minge igal õhtul samal ajal magama
Jälgige kindlasti oma unegraafikut igal õhtul, ka nädalavahetustel. On suur kiusatus nädalavahetustel hilja üleval olla, kuid kui te seda teete, läheb teie kehakell uuesti sassi ja järgmisel päeval ärkamine on väga tüütu.
5. meetod 5 -st: tõuse enne kooli minekut varakult üles
Samm 1. Lõpetage õhtusöök 2-3 tundi enne magamaminekut
Hommikune ärkamine on palju lihtsam, kui magate öösel hästi. Hiline õhtusöök raskendab magama jäämist, sest teie keha on endiselt toidu seedimise protsessis. Vältige vürtsikate ja hapude toitude söömist, sest enne magamaminekut söövad need kõrvetisi.
Kuid teie uni on häiritud ka siis, kui olete näljane. Kui tunnete nälga enne magamaminekut, sööge kergeid toite nagu kaerahelbed, teraviljad, banaanid, jogurt, köögiviljad või popkorn
Samm 2. Valmistuge järgmiseks päevaks
Muidugi ei meeldi sulle kindlasti see, kui pead kiiruga kooli minema. Selle vältimiseks tehke enne magamaminekut kõik ettevalmistused kooliminekuks. Pange kooliriided valmis, pange raamatud ja kodutööd kotti ning veenduge, et te ei unustaks midagi enne magamaminekut.
- Valmistage ette homme kantavad riided, jalanõud ja aksessuaarid. Asetage see oma tuppa, kus seda on lihtne leida.
- Pange oma kott ja kõik asjad, mida kooli kaasa võtate, lauale või magamistoa ukse lähedale.
Samm 3. Sööge toitev hommikusöök
Jätkake oma kohandamiskava ja sööge tervislikku hommikusööki. Hommikusöögist saadav glükoos annab energiat ja parandab meeleolu.
Samm 4. Ära lükka äratust edasi
Kui äratus on kõlanud, ärge vajutage nuppu „edasilükkamine”, seejärel minge uuesti magama. Hommikune ärkamine on keerulisem ja teil on vähem aega valmistumiseks. Hoidke äratus kättesaamatus kohas.
Nii et ärkate kiiresti, pange äratus üle toa, nii et selle väljalülitamiseks peate voodist välja tõusma
Samm 5. Kasutage rohkem kui ühte alarmi
Asetage mitu alarmi ruumi erinevatesse nurkadesse. Korraldage, et need alarmid kõlaksid samal ajal või eraldage need 2-3-minutilise vahega. See takistab teil pärast äratuse väljalülitamist uuesti magama jääma.
- Kasutage erinevat tüüpi alarme, nii et ka heli ja helitugevus oleksid erinevad.
- Palun kasutage oma mobiiltelefoni äratust seni, kuni heli on piisavalt vali. Kasutage äratust, mis on nii tüütu, et olete "sunnitud" ärkama.
Samm 6. Kasutage enda äratamiseks valgust
Kuna teie kehakell reageerib valgusele äratusena, saab seda kasutada ärkamiseks isegi siis, kui päike pole veel tõusnud. Siin on mõned huvitavad tööriistad, mida saab kasutada.
- Näiteks on äratuskellad, mis võivad teid äratada, lülitades valguse aeglaselt sisse, sarnaselt tõusvale päikesele. See valgus paneb teie keha mõtlema, et on aeg ärgata. On uuringuid, mis tõestavad, et see kell aitab teil kiiremini ärgata ja magama minna.
- On ka tulesid, mida saab seadistada aeglaselt süttima, sarnaselt päikesetõusule. Mõnel tuledel on ka päikeseloojangule sarnane funktsioon, nii et saate kergemini magama jääda.
- Looduslik valgus on siiski parim. Looduslikku valgust on inimesed kasutanud juba enne valguse leiutamist. Päikesevalguse tuppa laskmine on teie kehakella jaoks parim stimulatsioon. Kui aga on vaja ärgata päikesest varem, pole ka kunstvalguse kasutamisel midagi halba.
Näpunäiteid
- Laske kohe pärast ärkamist klaasi vett joomiseks valmis. See äratab teie ainevahetuse ja hoiab teid ärkvel.
- Paluge sõpradel või pereliikmetel teid hommikul üles äratada. Võib -olla helistavad su sõbrad või kõditab su ema.
- Ära unusta äratust seada!
- Värskendamiseks proovige supelda laimi või piparmünti sisaldava seebiga.
- Mõtle tagasi, miks sa tahtsid vara tõusta. Et mitte kiirustada? Ei meeldi hiljaks jääda? Kas soovite kaunistada? Või tahad koolis hästi hakkama saada?
- Kui mõni osa teie rutiinist ei lähe hästi või tahab lisamist, seadistage uus rutiin ja jätkake!
- Premeerige ennast selle eest, et olete hommikul edukalt üles tõusnud. See võib anda teile rohkem motivatsiooni.
