Igal õhtul magamaminekuks valmistumine aitab teil paremini magada. Isegi kui teil pole kindlat unegraafikut, saate enne magamaminekut teha midagi lõõgastavat ja mugavat, et keha ja vaim magamiseks valmis saada.
Samm
Meetod 1 /3: tehke magamaminekut
1. samm. Valmistuge igal õhtul enne magamaminekut samal ajal
Luues rutiini, mida igal õhtul järgite / teete, saate oma meele magamiseks valmis teha. Proovige määrata magamaminekuaeg, mida saate järgida isegi nädalavahetustel või pühadel, et saaksite iga päev piisavalt ja ühtlaselt magada. Järgige allolevaid juhiseid nii hästi kui võimalik, sest isegi inimesed, kes väidavad, et neil on vähem und, võivad näidata unepuuduse märke.
- Väikelapsed: 9-10 tundi pluss 2-3 tundi uinakuid.
- Lapsed ja noored: 9-11 tundi
- Täiskasvanud: 7-8 tundi.
Samm 2. Valmistuge homseks
Hankige homme kõik tööks või kooliks vajalik. Seadke äratus õigel ajal, kui tunnete vajadust.
Samm 3. Hämardage tuled tund enne magamaminekut
Kui võimalik, hämardage tuled või lülitage oma toas peamine tuli välja. Vältige eredaid valgusallikaid, mis võivad takistada teie aju unehormoonide tootmist.
Hommikul ja pärastlõunal ereda ja loomuliku valgusega kokkupuude on suurepärane võimalus päeva- ja öötsükli reguleerimiseks, samal ajal uinudes paremini. Ainus kord, kui peaksite eredat valgust vältima, on mõni tund enne magamaminekut
Samm 4. Puhastage keha
Peske hambaid, peske nägu või puhastage mõni kehaosa, mis teie arvates vajab puhastamist või muudab teie mugavamaks. Loputamise vältimiseks loputage enne magamaminekut näole jäänud meik või ilutooted maha. Kui teie magamaminekuaeg on pikk (näiteks peate duši all käima ja juukseid harjama), veenduge, et võtate piisavalt aega.
Soe vann võib muuta teid unisemaks, sest keha jahtub pärast dušši. Duššivannid on tavaliselt vähem tõhusad ja mõnedel inimestel on isegi uni raske
Samm 5. Kasutage ravimeid või näohooldustooteid (valikuline)
Kui te võtate ravimit öösel, ärge unustage seda võtta iga päev samal kellaajal. Kui kasutate toonikut, niisutajat või muud näohooldustoodet, peaksite seda kasutama ka enne magamaminekut.
Samm 6. Looge igapäevane rituaal enne magamaminekut
Rahunege ja tutvuge unegraafikuga, mille olete loonud, tehes ja kordades igal õhtul enne magamaminekut lühikest tegevust. Mõned võimalused võivad olla klaasi piima joomine, rahustava raamatu lugemine, meditatsioon või lihtne venitus.
Vältige tegevusi, mis hõlmavad ekraane, eriti internetti. See muudab magamise veelgi raskemaks
Samm 7. Tee end mugavaks
Kui teil on sageli magamisraskusi, võite vajada mugavamat madratsit või patja või muuta oma toa meeleolu. Reguleerige kliimaseadme või ventilaatori temperatuuri nii, et toatemperatuur oleks teile mugav, või kasutage sokke või tekke, kui tunnete, et öine ilm on liiga külm.
Meetod 2/3: lapse magama panemine
Samm 1. Määrake magamaminekuaeg
Selgitage oma lapsele, mis on magamaminekuaeg, või isegi täpsustage, millal on uneaeg ja millal lülitate toa tuled välja. Selgitage seda kindlasti lühidalt ja ärge pange oma last vastu vaidlema ega liiga palju küsimusi esitama. Kui teie laps peab vastu, rikub ta tõenäoliselt neid magamisaegu sageli.
Uneaja määramine võib olla lihtsam, kui teie laps on unine, seejärel nihutage aeg aeglaselt 15 minutile varem, kuni jõuate soovitud magamaminekuajani
Samm 2. Andke oma lapsele väike suupiste
Tavaliselt tunnevad lapsed nälga sagedamini. Väikesed portsjonid puuvilju või õhukesed kreekerid võivad teie lapsele enne magamaminekut täiskõhutunde tekitada.
Samm 3. Looge konkreetne rutiin
Aidake oma lapsel pidžaama vahetada, hambaid pesta ja tualetti kasutada. Kui teie laps küsib jätkuvalt rohkem rituaale või rutiini, nagu vee küsimine või loo lugemine, tehke seda. Vältige teda nende tegevuste tegemiseks voodist välja. Kui olete rituaali või rutiini teinud, peaks teie laps end mugavalt tundma ja kiiresti magama jääma.
Samm 4. Looge mugav õhkkond
Küsige oma lapselt, kas ruum on piisavalt jahe või piisavalt soe pärast seda, kui olete ta katnud. Andke talle midagi, mis paneb teda end turvaliselt tundma, näiteks lemmik tekk või nukk.
Samm 5. Kui ta ärkab või ei saa magada, reageerige rahulikult ja kiiresti
Kui teie laps karjub või nutab pärast tema magama panemist, tuletage talle meelde, et on uneaeg. Külastage oma last, kui tunnete vajadust, kuid ärge tehke seda kauem kui minut. Sisenedes peate talle meelde tuletama, et olete endiselt majas, kuid mitte rikkuma tema und.
Viige ta voodisse tagasi, kui ta tõuseb voodist
Samm 6. Veenduge, et teie kodu on vaikne, kui teie laps magab
Tehke oma kodus asjad vaikseks, kui teie laps magab, isegi kui ülejäänud leibkond ei maga veel. Vältige kõrvalasuvas ruumis valju müra ja eredat valgust, kui teie laps magab või üritab magada.
Samm 7. Premeerige ennast hommikul
Tuletage oma lapsele meelde tema head käitumist eile õhtul ja premeerige teda väikese komplimendi või kingitusega. Ärge rääkige oma vigadest või halvast käitumisest eile õhtul, sest see võib muuta teie lapse rahutumaks või stressisemaks, kui on aeg magama minna.
Saate luua premeerimissüsteemi, näiteks anda igal õhtul ühe tähe ja seejärel lubada midagi, kui tähti koguneb palju
Meetod 3/3: unetuse vältimine
Samm 1. Ärge sööge kolm tundi enne magamaminekut
Liiga täis magamine võib raskendada uinumist. Kui olete näljane, sööge väike suupiste, näiteks puuviljad, tükk röstsaia või pool portsjonit pastat või riisi.
Samm 2. Ärge jooge kofeiini pärastlõunal või õhtul
Inimesed, kes on kofeiini suhtes tundlikud, ärkavad jätkuvalt kohvist või soodast, mida nad jõid kuus tundi enne magamaminekut. Veenduge, et tarbite sellist toitu või jooki pärastlõunal või varahommikul.
Kui tarbite kofeiini iga päev, võite olla sõltuvuses. Kui jah, siis võtke seda kindlasti hommikul, et te ei tunneks peavalu, kui magate või hommikul ärkate
Samm 3. Vältige suitsetamist või alkoholi joomist
Nikotiin ja alkohol võivad teie unerežiimi häirida, muutes hea une veelgi raskemaks. Nende kahe aine tekitatud rahulik ja lõõgastav tunne ei pane teid rahulikumalt magama. Mõlemad ajavad isegi vähem magama või tunnevad end hommikul väsinumana.
Sama kehtib ka kõigi nikotiini sisaldavate ainete (mitte ainult sigarettide) tarbimise kohta
Samm 4. Minimeerige öösel arvutite ja teleri kasutamine
Internet võib teid ärkvel hoida ja mõned uuringud on seda tõestanud. Ekraani ees enne magamaminekut veedetud aeg võib ekraani stimulatsiooni ja pimestamise tõttu teie unetsüklit häirida. Kui peate öösel teleri või arvuti sisse lülitama (näiteks töö eesmärgil), vähendage ekraani heledust või tehke arvutiga vähem pingutavaid ülesandeid.
Näpunäiteid
- Kui teie ümbrus on liiga mürarikas, kasutage öösel kõrvatroppe.
- Hoidke oma voodi kõrval märkust, kui olete alati mures, et peate järgmisel päeval midagi meelde tuletama või vajate kohta, kus üles kerkiv idee kirja panna.
- Enne äratuse seadmist veenduge, et teate, millal peate kooli minema või homme oma esimese tegevuse jaoks õigel ajal olema.
- Ära muretse liiga palju asjade pärast. Liiga palju muretsemine võib põhjustada stressi ja unetust.
