Kui magate liiga palju, ei pruugi te olla nii produktiivne kui ootate. Õnneks saate oma unerežiimi muutmiseks mõnda sammu astuda. Esiteks peate magama ajakava järgi, et teie keha teaks, millal on aeg magada ja ärgata. Samuti peaksite õppima mõningaid nippe kergemaks ärkamiseks, samuti astuma mõningaid samme, et aidata end öösel hästi üleval hoida.
Samm
Osa 1: 3: ajakava rakendamine
Samm 1. Hoidke rutiini
Keha on harjunud tegema sama asja korraga. Une puhul on parim stabiilne ajakava. Magama minnes ja samal ajal ärgates harjub keha öösel magama teatud arvu tunde, nii et te ei maga liiga palju. Teie keha proovib teid äratada.
Samm 2. Muutke magamaminek kohustuslikuks
Pange endale magamaminekuaeg, vähemalt 8 tundi enne ärkamist. Veendumaks, et magate enne magamaminekut, seadke oma telefonile äratus umbes tund aega ette. Nii on teil aega paus teha, elektroonika välja lülitada ja magama sättida.
Samm 3. Proovige magada vastavalt tsüklile
Iga unetsükkel kestab umbes 90 minutit. Seetõttu proovige oma une pikkust selle tsükli põhjal planeerida. Isegi kui ärkate vahetult enne äratuse helisemist, peaksite uue tsükli alustamise asemel kohe üles tõusma. Tsükli keskel ärkamine võib põhjustada peavalu.
Samm 4. Kasutage valgust ja pimedust
Valgus ja pimedus on une rituaalide jaoks olulised. Kui olete sellega harjunud, aitab pimedus magama jääda ja valgus annab kehale märku ärkamisest.
- Magamise ajal lülitage tuled kindlasti välja. Lülitage magamistoast välja tuled ja katke alarm. Paigaldage tumedad kardinad, kui peate magama minema, kui on veel hele.
- Ärgates kasutage valgust. Avage kardinad, kui väljas on kerge, või minge mõneks minutiks õue. Kui väljas on endiselt pime, proovige kastis kasutada värvilisi tulesid.
Samm 5. Harjutage varakult
Ärge treenige 3 tundi enne magamaminekut. Kui teete trenni liiga enne magamaminekut, võib see stimuleerida teie meelt ja keha, nii et saate ärkvel püsida.
Osa 2/3: lihtne ehitada
Samm 1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Võimalus hommikul veel mõni minut magada, vajutades äratuse edasilükkamisnuppu, on tõesti ahvatlev. Sellegipoolest võib teil tekkida pearinglus, nii et soovite rohkem magada. Proovige tõusta kohe, kui äratus heliseb.
- Üks võimalus ärkveloleku tagamiseks on veenduda, et äratus pole käeulatuses. Põhimõtteliselt ärge laske edasilükkamise nuppu vajutada.
- Teine asi, mis võib teid äratada, on loomuliku valguse alarm. See on nagu väike päike magamistoas, et sind äratada.
Samm 2. Võtke dušš
Pärast valguse saamist suunduge vannituppa. Vanni värskemaks muutmiseks pese keha vaheldumisi sooja ja jaheda veega iga 20 sekundi järel. See meetod aitab teid ehmatada kuni ärkamiseni.
Samm 3. Oodake midagi
Saate hõlbustada ärkamist, kui ootate igal hommikul midagi, mis teile meeldib. See võib olla sama lihtne kui tass teed või kohvi või võib -olla kauss teie lemmikhelvestest. Kasutage midagi, mis teile meeldib, motivatsiooniks püsti tõusta ja liikuda.
Osa 3 /3: ärkvel
Samm 1. Tõuse üles ja liigu
Kui olete unine, on see märk sellest, et peate liikuma hakkama. Proovige teha lühikesi jalutuskäike, isegi kui tualettruumi või puhkeruumi. Ideaalis peaksite minema 20-minutilisele jalutuskäigule, kuid kui te ei saa, proovige teha väike ringkäik kontoris või teha hüppavaid tungraudu, et veri voolata.
Samm 2. Vältige lõuna ajal raskeid eineid
Kui sööte lõuna ajal rasket toitu, tunnete end pärastlõunal tõenäolisemalt väsinuna. Proovige süüa midagi kerget nagu salat. Veenduge, et lisate oma dieeti valku, sest see võib aidata teil pärastlõunal energiat säilitada.
Võite süüa tervislikku toitu, kui pärastlõunal hakkate nälga tundma. Parem on süüa väiksemaid eineid või suupisteid kui süüa üks suur söögikord päeva jooksul
Samm 3. Võtke silmad arvutist eemale
Kui oled arvuti ees unine, siis on sul aeg teha paus, vähemalt arvuti vaatamisest. Proovige vähemalt viis minutit midagi mööda tuba vaadata.
Samm 4. Levitage kofeiini joomise aega
Pole saladus, et kofeiin aitab ärkvel püsida. Uuringud on aga näidanud, et parem on kohvi joomise aeg hajutada tervele päevale, selle asemel, et hommikuti juua väga suuri kohvi koguseid kolme või nelja tassi kohvi kujul. Kofeiini taseme levitamiseks proovige päeva jooksul sagedamini juua madalama kofeiinisisaldusega jooke, näiteks rohelist teed, või vähendage korraga portsjonite tarbimist.
Samuti ärge jooge kofeiini liiga enne magamaminekut, sest see võib teid ärkvel hoida ja järgmisel päeval veelgi rohkem väsitada. Proovige lõpetada kofeiini joomine kuus tundi enne magamaminekut
Samm 5. Proovige muusikat kuulata
Muusika võib aidata teie energiat suurendada, eriti kui muusika teile meeldib. Selle asemel, et vaikida, kasutage kontoris viibides kõrvaklappe või lülitage raadio üles, kui olete kodus. Sul on raskusi uinumisega, kui noogutad pead oma lemmiklaulu taktis.
Samm 6. Ära tee uinakut
Isegi kui olete väga unine ja soovite magada, ärge minge magamistoa või diivani lähedale. Ärge asuge nende kohtade lähedusse, kus saate mugavalt magama jääda.
Kui jätkate kergelt magama jäämist isegi oma laua taga, võiksite minna arsti juurde narkolepsia kontrollimiseks
Samm 7. Pese oma nägu
Sa ei pea seepi kasutama. Kui aga minna vannituppa külma vett näkku pritsima, aitab see ärkvel püsida. Kui kannate meiki, proovige külma vett kuklasse lüüa.
