Igaüks vajab kvaliteetset und, et järgmisel päeval optimaalselt toimida. Mõnikord ei saavutata neid eesmärke halbade unenägude tõttu, mis panevad sind ärkama ja on uinumisraskustega. Mõni õudusunenägu kummitab sind isegi järgmisel päeval; selle tagajärjel on teie jõudlus häiritud. Õnneks on asju, mida saate teha oma une parandamiseks, halbade unenägude kordumise vältimiseks ja halbade unenägude unustamiseks.
Samm
Osa 1 /3: Õudusunenägudega tegelemine ärgates
Samm 1. Pidage meeles, et teie unistus pole tõeline
Õudusunenägusid võivad põhjustada mitmesugused asjad: toit, mille sõite enne magamaminekut, midagi, mida televiisorist vaatasite, või eluprobleemid, millel polnud teie unistuse sisuga mingit pistmist.
- Asjad, mis teie unenägudes juhtuvad (head või halvad), ei ole teie tulevase eluga kuidagi seotud. Kuigi need ei määra teie tulevikku, peegeldavad unenäod tegelikult teie minevikku ja olevikku: nende olemasolu peegeldab traumat, stressi, mälestusi ja halbu kogemusi, mis magamise ajal segi läksid.
- Kui ärkate halvast unenäost, proovige kohe oma meelt tagasi pöörata asjadele, mis juhtusid päriselus. Mõelge asjadele, mis teid õnnelikuks teevad, näiteks pere, lemmikloomad, partner või lõõgastav päikeseloojang. Seda protsessi tuntakse kui "juhitud kujundeid", mis on vaimne strateegia, mida kasutatakse meele ja vaimu rahustamiseks.
Samm 2. Hingake
Rahustage oma keha ja vaimu. Arvatakse, et õudusunenäod põhjustavad füsioloogilisi reaktsioone, nagu külm higi või südame löögisageduse tõus. Harjutage mõningaid meditatsioonitehnikaid, et vabastada oma meel häirivatest õudusunenägudest ning rahustada oma keha uuesti magama.
Harjutage sügavat hingamist, et vähendada südame löögisagedust. Heitke pikali, asetage käed kõhule, seejärel hingake nina kaudu sügavalt sisse. Laske sissetuleval õhul täita kõhuõõnde (mitte rinnaõõnt), seejärel vajutage kõhtu aeglaselt, et kogutud õhk saaks suu kaudu tagasi tulla. Keskenduge sellele, kuidas teie keha reageerib sisse- ja väljaminevale õhule
Samm 3. Ütle ikka ja jälle rahustavat mantrat
Kui olite laps, on tõenäoline, et teie vanemad tegid sama, et teid rahustada, kui õudusunenäod tabavad. Kasutage sarnast mõju, lauldes rahustavaid loitsusid, kui ärkate pärast halba und üksi.
- Valitud loits võib olla nii lihtne kui „Oled ärkvel ja turvaline. Sa oled ärkvel ja turvaline. " Võite öelda ka tsitaadi luuletusest (Robert Frosti „Stopp by Woods on lumine õhtu“on hea valik) või rahustava laululüürika (nagu lastele hällilaul).
- Kui olete religioosne inimene, proovige palvetada vastavalt oma tõekspidamistele, kui stress hakkab vallanduma.
Osa 2: 3: järgmise päeva õudusunenäo unustamine
Samm 1. Tehke midagi, mis häirib teie tähelepanu
Saate lugeda raamatut, vaadata oma lemmiktelevisiooni, helistada sõpradele või teha muid tegevusi, mis teid õnnelikuks teevad.
Kui unenäo sisu on tõeliselt hirmuäratav ja kummitab teid kogu päeva, tuletage endale alati meelde, et unenägu pole tõeline ja pole midagi karta
Samm 2. Väljendage oma tundeid
Teistele inimestele õudusunenäost rääkimine, kui soovite selle unustada, ei tundu tark valik. Kuid mõnikord on ainus võimalus see unustada, kui saate teada unenäo tähenduse ja selle, miks see teid nii väga häirib. Rääkige unenäost oma lähimatele sõpradele või sugulastele ja kuulake nende vaatenurka.
- Ütle kellelegi, keda usaldad ja ei halvusta sind. Helistage oma vanematele või rääkige sõpradele kõik. Uskuge mind, tunnete end kergendatumalt, kui saate endale meelde jäänud asjad kätte.
- Sõber, kes teab teie mineviku ja praeguseid stressitekitajaid, võib aidata teil leida õudusunenägude vallandajaid (või miks need teid nii väga häirivad).
Samm 3. Püüdke jääda rahulikuks, kui saabub magamamineku aeg
Paljud inimesed ei suuda oma õudusunenägusid terve päeva unustada ja tunnevad end uuesti magama minnes ärevuses (eriti seetõttu, et nad ei taha sarnast halba kogemust). Kui jõuate magamaminekuni, treenige oma aju rahunema ja keskenduge oma meeltele meeldivatele asjadele.
- Vältige televiisori vaatamist, vägivaldsete videomängude mängimist või lugemist vahetult enne magamaminekut (eriti kui olete harjunud lugema või vaatama kohutavaid/põnevaid asju). Selline vaatamine või lugemine võib muuta teie aju rahutuks ja erksaks, provotseerides seega teie alateadvust halbu unenägusid nägema.
- Ärge vaadake ega lugege uudiseid enne magamaminekut. Meedia lood hõlmavad tavaliselt selliseid kohutavaid asju nagu kuritegevus, surm ja sõda (peamiselt seetõttu, et need teemad on avalikkuse jaoks populaarsemad). Uudiste lugemine või vaatamine võib moonutada teie arusaama tegelikkusest. Meediavaatlejad nimetavad seda “keskmise maailma sündroomiks”: inimesed, kes vaatavad televiisorist uudiseid liiga palju, arvavad, et maailm on julmem ja ohtlikum kui see tegelikult on.
- Tehke enne magamaminekut kõike, mis lõdvestab: seksige, lugege palveraamatuid, lugege meeldivat raamatut või telesaadet, võtke soe vann või laske oma partneril teid rahustavate aroomiteraapiaõlidega masseerida.
Osa 3 /3: Õudusunenäo kordumise vältimine
Samm 1. Leidke oma õudusunenägude põhjus
Päästikute mõistmine aitab teil strateegiat luua, et vältida nende kordumist.
- Unenägusid võivad esile kutsuda narkootikumide (eriti narkootikumide, antidepressantide ja vererõhuravimite), toidu või joogi (eriti alkoholi, kuid iga inimese spetsiifilised vallandajad) kasutamine, stressirohked sündmused, palavik või muu haigus või unepuudus. Mõned inimesed näevad isegi õudusunenägusid, kui nad tunnevad end kuumana (näiteks kui neil on liiga paks tekk või öösärk seljas).
- Kas teil on enne magamaminekut alati suupisteid? Mõned inimesed usuvad, et teatud toidud võivad põhjustada õudusunenägusid (näiteks vürtsikas toit). Selle oletuse lükkasid teadlased aga ümber. Nad usuvad, et õudusunenäod vallandab tegelikult enne magamaminekut söömine, mitte toidu tüüp. Pärast söömist suureneb ainevahetus. Selle tulemusel suurendab aju osa, mis peaks puhkama, tegelikult selle jõudlust suurendama. See ajutegevuse suurenemine paneb inimese unistama.
- Kui näete pidevalt õudusunenägusid, tuvastage ja registreerige asjad, mis võivad teie õudusunenägusid mõjutada: ravimid, ebatavaline toit või jook, stressirohked ja murettekitavad sündmused või teatud haigused.
Samm 2. Rakendage strateegiaid stressi leevendamiseks
Sageli peegeldavad õudusunenäod teie ärevust või stressi reaalses elus. Nagu nõiaring, võivad kogetud õudusunenäod aidata kaasa stressi suurenemisele ja õudusunenägude tekkevõimaluste suurenemisele. Seetõttu võtke stressist vabanemiseks paar tundi päevas. Proovige rakendada mõnda järgmistest strateegiatest.
- Harjuta mindfulness meditatsiooni. Eneseteadlikkuse meditatsioon treenib meie aju keskenduma olevikule, mitte minevikule. Uuringud näitavad, et eneseteadlikkuse meditatsioon võib leevendada inimese ärevust, depressiooni ja negatiivseid emotsioone. Proovige joogat suurepärase viisina tähelepanelikkuse õppimiseks.
- Harjutus stressi leevendamiseks. Õudusunenägusid võib põhjustada ka stress või depressioon. Samal ajal on treenimine väga võimas viis stressi leevendamiseks. Seega kaaluge nüüdsest regulaarselt kergete harjutuste tegemist (näiteks sörkimine?). Treenimine ei saa mitte ainult teie stressi leevendada (ja kõrvaldada ühe võimaliku õudusunenägude põhjuse), vaid võib ka magada kiiremini, paremini ja unenägudeta.
Samm 3. Proovige muuta oma magamistoa meeleolu
Magamistoas meeleolu muutmine võib aidata vähendada stressitaset ja vähendada õudusunenägude tekkimise tõenäosust. Magamistoa atmosfääri muutmine võib muuta teie toa õhkkonna mugavamaks ja rahustavaks ka siis, kui peate halvast unest ärkama.
- Pöörake tähelepanu oma toatemperatuurile. Keskmine inimene magab hästi temperatuuril 18-20 kraadi. Teil võib tekkida kiusatus temperatuuri tõsta, kui väljas on liiga külm. Kuid uskuge mind, madal temperatuur võib parandada une kvaliteeti, välistades samas võimaluse, et keegi näeb halbu unenägusid.
- Kandke kerget pidžaamat või magage alasti. Vältige ka liiga paljude või paksude tekkide kasutamist: piisab ühest õhukesest linast ja ühest tekist. Pidage meeles, et kõige tähtsam on hoida kehatemperatuur madalal, et te ei tunneks öösel kuumust.
- Kui olete harjunud magama täiesti pimedas ruumis, proovige seekord magada vähese valgusega. Kui ärkate, tuletab valgus teile meelde, et olete oma magamistoas endiselt turvaline. Teisest küljest, kui olete harjunud magama tuledega, proovige seekord magada täielikus pimeduses. Vajadusel paigaldage tumedad kardinad; mõnda inimest häiris nende toast väljas oleva lambi nõrk kuma.
- Valmistage ette erinevaid esemeid, mis muudavad teid mugavaks. Kui olete harjunud üksi magama, proovige seekord magada oma nukuga. Kas arvate, et nukud on mõeldud ainult väikestele lastele? Mõelge uuesti: Briti uuringust selgus, et iga neljas täiskasvanud mees reisib koos oma lemmiknukuga!
Samm 4. Nõustuge mõne õudusunenäoga, mis teil on olnud
Õudusunenägude kaudu töötleb teie aju tegelikult teie halba ja traumaatilist kogemust. Nende unistuste aktsepteerimine on ka osa nende taga olevale reaalsusele reageerimisest.
Selle asemel, et ignoreerida kogu oma õudusunenägu, proovige leida ja juhtida algpõhjus, mis teie unistused käivitab. Unistused võivad taanduda või muutuda iseenesest vastavalt teie elu tegelikkusele
Samm 5. Pöörduge arsti, psühholoogi või asjatundliku nõustaja poole
On normaalne, et iga natukese aja tagant näevad õudusunenäod; ütleme nii, et sel ajal on teil õnne puudu. Mõne inimese jaoks on õudusunenäod aga märk tõsisemast probleemist. Enne olukorra halvenemist pöörduge kohe arsti või psühholoogi poole.
Korduvad õudusunenäod võivad anda märku ärevushäirest, varasemast traumast või psüühikahäirest. Kui te seda kogete, küsige viivitamatult abi arstilt või asjatundlikult psühholoogilt. Unenäo peatamiseks peate esmalt välja selgitama põhjuse ja mõned psühholoogid aitavad teil seda teha
Näpunäiteid
- Kallista midagi magades, näiteks lemmiknukk, lemmikloom, parim sõber või sugulane.
- Looge head uneharjumused. Enne magamaminekut võite võtta sooja vanni, lugeda raamatut, vaadata televiisorit või kallistada oma lemmiknukku. Kindlasti aidatakse teil rahulikumalt magada.
- Loe lõbusaid raamatuid. Lastejuturaamatud on õige valik, sest need võivad teie meeltesse süstida õnnetunnet ja vähendada võimalust, et näete halbu unenägusid.
- Ärge muretsege liiga palju õudusunenägude pärast. Aja jooksul unistus vajub iseenesest.
- Puhastage oma meel negatiivsetest mõtetest või tunnetest, mis teid takistavad.
