Viha on loomulik mehhanism stressiga toimetulekuks. Liigset viha või viha kontrollimise raskust võib aga põhjustada psüühikahäire, millel on negatiivne mõju sotsiaalsele või tööelule. Kui suudate viha hästi ja konstruktiivselt kontrollida, parandate suhteid sõprade, pere ja töökaaslastega. Lisaks on see meetod võimeline vähendama ka stressi, et vältida füüsilisi terviseprobleeme.
Samm
Meetod 1 /4: viha põhjuse väljaselgitamine
Samm 1. Mõistke, et olete vihane
Inimesed, kes vihastavad kergesti või näitavad üles tarbetut viha, ei ole tavaliselt oma harjumustest teadlikud. Seetõttu on lihtsam vihane olles teistelt tagasisidet küsida kui ise oma vihast teadlik olla. Esimene samm vihaga toimetulemiseks on mõista, et vihastate kergesti.
Lisaks sellele, et õppida ära tundma, millal sa vihastad, õpi ära tundma, millal su viha kasvab. Te võite tunda, kuidas teie viha liigub läbi ärritusetappide, kuni viha ja raevuni
Samm 2. Tunnistage viha füüsilisi sümptomeid
Viha avaldub tavaliselt mitmel viisil, kuid teil võivad tekkida mõned füüsilised sümptomid, mis viitavad sellele, et olete vihane, näiteks:
- Vererõhk tõuseb ja südame rütm lööb kiiremini.
- Nägu on õhetav või kaelas/näos tekib soe tunne.
- Lõualuu pinguldub või hambad hõõruvad üksteise vastu.
- Peavalu või kõhuvalu, mis ilmneb äkki.
- Liigne higistamine, eriti peopesadel.
- Keha värisemine.
- Peapööritus.
Samm 3. Tunnustage emotsionaalse viha sümptomeid
Igaüks näitab vihasena erinevaid emotsionaalseid sümptomeid. Vihase inimese saab ära tunda järgmiste märkide järgi:
- Tundke vajadust viivitamatult vabaneda toimuvast olukorrast.
- Tunne ärritust, kurbust või masendust.
- Süütunne, pettumus või ärevus.
- Tunne, nagu viskaks vihahoogude alla sõnade ja füüsiliste tegude kaudu.
Samm 4. Tunnistage käitumismustrite muutusi
Vihale järgnevad tavaliselt mitmesugused käitumuslikud muutused, mida tuleb jälgida, näiteks:
- Kraapides tugevasti pead.
- Katke kokku surutav peopesa teise käe peopesaga.
- Kannatustunne.
- Tahab öelda karme sõnu.
- Huumorimeele kadumine.
- Ebaviisakas käitumine või teistele haiget tegemine.
- Tahad juua, suitsetada või rahusteid võtta.
- Hääletoon muutub kõrgemaks, vihahood, karjed või nutud.
Samm 5. Küsige endalt oma viha kohta
Inimeste jaoks, kellel on probleeme viha kontrollimisega, on esimene reaktsioon stressirohke olukorra tekkimisel viha. Kui seda kogete, küsige endalt: "Miks ma olen vihane?" Sageli saate pärast viha ilmutamisega impulsiivselt reageerimist lõpuks aru, et te ei pea vihastama. Veelgi enam, kui olete olukorrast hästi aru saanud, saate aru, et viha ei ole kasulik meetod ega paku lahendust.
Samm 6. Kaaluge võimalikke enesekontrolli probleeme
Inimesed, kellel on probleeme oma viha kontrollimisega, pole tegelikult vihased, neil puudub lihtsalt enesekontroll. Seistes silmitsi olukorraga, mida me vähem või ei suuda kontrollida, tekitab see kindlasti stressi. Ometi ei mõjuta sa olukorda vihasena ja mis veelgi enam, see suurendab ainult stressi, mille vallandab sind vihastav olukord.
Samm 7. Mõelge vaimse tervise häire võimalusele
Liigne viha sobimatutes olukordades on sageli märk psühholoogilistest või psühhiaatrilistest häiretest. Bipolaarne häire, skisofreenia ja dissotsiatiivne identiteet on näited psühholoogilistest seisunditest, mis kipuvad viha esile kutsuma. Selle seisundi raviks pöörduge arsti või terapeudi poole, et saaksite meditsiinilist või professionaalset abi.
- Pidage meeles, et häire on suhteliselt haruldane, kuna seda kogeb ainult 43 miljonit ameeriklast või umbes 18% kogu elanikkonnast. Kuna psüühikahäiretel võib olla midagi pistmist viha kontrollimisega, on tõenäolisem, et teil on lihtsalt probleeme oma viha kontrollimisega, mitte vaimse lagunemisega.
- Samuti pidage meeles, et dissotsiatiivse identiteedi häire ja skisofreenia avalduvad tavaliselt palju raskemate sümptomitega kui tavalised vihased puhangud.
Samm 8. Tunnistage, et teie keskkond mõjutab teie käitumist
Viha tundeid võib vallandada keskkond. Kuid selleks, et vabaneda viha tekitavast olukorrast, peate olema teadlik keskkonnateguritest, mis vihastavad teid kiiresti. Samuti pidage meeles, et teie viha võib suurendada see, kuidas teised inimesed teie vihale reageerivad.
Samm 9. Parandage oma vaadet vihale
Kui teil on probleeme oma viha kontrollimisega, mõelge, millistes olukordades tavaliselt vihaga stressiga toime tulete. Kas tunnete end pärast vihastamist stressivabalt? Kas viha ületab päästiku või parandab olukorra, mis teid vihastas? Inimesed, kes suudavad mõelda positiivselt ja targalt, vastavad tavaliselt "ei". Kui teete oma vaatenurga parandamiseks pausi, aitab see mõista, et viha ei ole lahendus. Viha ei vabasta sind stressist ja probleemidest, mis sind esialgu vihastasid. Seetõttu proovige vihaharjumust muuta ja asendada see muu positiivse käitumisega.
Meetod 2/4: probleemide lahendamise oskuste arendamine vihaga toime tulemiseks
Samm 1. Ärge reageerige kohe
Nagu eespool selgitatud, tuginevad inimesed, kes on kiiresti vihased, tavaliselt vihale kui esimesele reaktsioonile stressitekitajatele või pettumustele. Üks viis viha kontrollimiseks või sellega toime tulemiseks on püüda oma reaktsiooni olukorrale edasi lükata. See viivitamine annab teile võimaluse ennast kontrollida, et te ei näitaks teistele välja viha.
Teine võimalus stressirohketele olukordadele reageerimiseks on lugeda kümneni. Nii on teil aega teiste inimeste edastatud teabe töötlemiseks ja asjakohase või läbimõeldud vastuse andmiseks
Samm 2. Tegelege ajutiselt viha allikaga
Kui olete lühinägelik või sageli vihane, on tõenäoline, et te pole vihane inimene, vaid tegelete lihtsalt olukorraga, mis vallandab viha. Stressi maandamiseks minge puhkusele või leidke aega enda jaoks. See meetod võib parandada teie perspektiivi ja suurendada enesekontrolli, kui naasete viha tekitanud olukorda. Selle tulemusel suudate vihaharjumuse kaotada.
Samm 3. Tuvastage viha vallandajad ja vältige neid
Mõnikord on inimese viha reaktsioon sotsiaalsele või ametialasele suhtlusele, mis teda pidevalt masendab. Näiteks vihastate sageli sellepärast, et töötate pingelises keskkonnas või olete inimeste ümber, kelle vaated, arvamused ja teod tekitavad alati viha. Kui see juhtub teiega, veenduge, et te pole vihane inimene, vaid lihtsalt sellepärast, et olete valmis viha tekitavasse olukorda panema. Igaüks on erinev ja tal on erinevates olukordades oma taluvuspiirid. Kui teie töö on nii pingeline, et vihastate sageli, võiksite leida uue töö. Kui tunnete end sõbra või pereliikme käitumise või oma arvamuse avaldamise tõttu alati pettununa või vihasena, on hea mõte distantseeruda ja veeta rohkem aega inimestega, kes käituvad või mõtlevad rohkem teile sobivam või sobivam.
4. samm. Mõtle positiivselt.
Üks vihaga toimetulemise meetodeid, mida peaksite teadma, on mõistmine, et on parem viis elust rõõmu tunda kui kogu aeg rahulolematuse väljendamine teid masendava probleemi tõttu. Elage elu eesmärgiga saavutada õnn. Kui hakkate pettuma, lõbustage end õnnelike asjadega.
Samm 5. Vaadake ennast teiste pilgu läbi
Teine viis vihaga toimetulemiseks on mõelda sellele, kuidas sa ise oma reaktsioonidega toime tuled, nagu oleksid sa keegi teine, seades end selle inimese asemele, kes peab oma vihaga toime tulema. See võib suurendada teadlikkust sellest, et teie reaktsioon ei olnud kohane, nii et järgmine kord seisate sama olukorra ees positiivsemalt.
Samm 6. Harjuge trenni tegemisega või harjutada joogat.
Füüsilise tegevuse, näiteks jooksmise, tennise mängimise või joogaga tegelemine võib vähendada viha esinemissagedust või -taset sotsiaalsetes või ametialastes olukordades. Energia korrapärane suunamine erinevatel viisidel vähendab kalduvust vihastada või vihastada.
Samm 7. Parandage suhtlust
Viha tekib mõnikord raskuste tõttu teiste inimestega suhtlemisel. Hea suhtlemistehnika valdamisel on igapäevane suhtlemine teiste inimestega nauditavam, nii et te ei vihastaks kergesti.
Samm 8. Tehke meditatsiooni
Uuringute põhjal on meditatsioonil lühiajaline positiivne mõju emotsionaalsele kontrollile. Lisaks sellele, et Harvardi teadlaste poolt läbi viidud uuringud on kasulikud füüsiliseks lõõgastumiseks ja rahulikuks muutmiseks, suureneb nende tähelepanelikkuse meditatsioon aju hallide osakeste tihedus, millel on oluline roll õppimisel, mäletamisel, eneseteadvuse, kaastunde ja sisekaemuse loomisel.
Etapp 9. Pinge lahjendamiseks kasutage huumorit
Kui märkate, et olete ärritunud, proovige tuju huumoriga kergendada. Nalja või naljaga saate leevendada pingeid, mida teie ja teine inimene tunnete. See võib takistada pingete tekkimist, mis on teiste inimestega suheldes viha vallandanud.
3. meetod 4 -st: läbige viha kontrolli koolitus
Samm 1. Tunnistage, et on inimesi, kes vajavad abi viha kontrollimisel
Kui lihtsad vihaga toimetulemise viisid ei tööta ja näete endiselt viha, ei pruugi te selle probleemiga iseseisvalt toime tulla. On palju raamatuid ja veebisaite, mis selgitavad, kuidas viha kontrollida, kuid oma probleemi lahendamiseks proovige otsida abi otse terapeudilt nõu pidades.
Samm 2. Leidke tugirühm
Paljudel inimestel on probleeme viha kontrollimisega. Leidke tugirühm, mis aitab teil oma viha kontrollida. Koguge teavet ja määrake endale sobivaim rühm. See rühm võib koosneda inimestest, kes jagavad viha kontrolli või mida juhib litsentseeritud spetsialist. On rühmi, mis pakuvad avalikkusele tasuta teenuseid, ja on ka kogukondi, kes võtavad tasu ja teenindavad ainult oma liikmeid. Valige sobivaima abi saamiseks vajalik viis, näiteks: konsulteerige arstiga või rääkige sõbra või kolleegiga, kellel on sarnane probleem.
Samm 3. Osale viha kontrolli koolitusel
Üks väga kasulik viis on kutsuda sõber, kellel on sarnane probleem, viha kontrollimise koolitusele. See rühm on ka suurepärane keskkond viha konstruktiivseks ja mõistvaks väljendamiseks. Lõppkokkuvõttes võib tugirühm aidata teil viha kontrollimise rutiini või programmi abil püsti tõusta. See koolitus õpetab teatud tehnikaid või mõtteviise, mis aitavad teil oma viha vähendada või kontrollida. Raamatud ja veebisaidid pakuvad tavaliselt üldisi lahendusi, kuid see koolitus aitab teil luua teie vajadustele vastava viha kontrollimise rutiini.
Samm 4. Võtke regulaarselt tugirühma koolitusi
Isegi kui olete vihaga toimetulekul edusamme teinud, võivad negatiivsed käitumis- või mõttemallid uuesti ilmneda. Seetõttu proovige koolitust regulaarselt jälgida, isegi kui olete viha kontrollimise tehnikaid edukalt rakendanud.
Viha kontrolli koolitust ei saa määrata, millal see lõpeb. Isegi kui tunned, et sa ei vaja enam trenni, lase professionaalsel treeneril otsustada, millal treening lõpetada
Samm 5. Harjutage õpitut
Viha kontrollimise kursus, rühm või koolitus aitab teil koostada plaani igapäevaelu stressidega toimetulekuks. Saate kasutada õpetatud teooriat, rakendades seda praktikas. Rakendage koolitusel omandatud tehnikaid reaalses elus ja mõõtke lõpptulemust pärast nende kasutamist. Otsustades, kas õpitav tehnika on kasulik või mitte, võite otsida alternatiivseid lahendusi või jääda õige tehnika juurde. Seetõttu proovige kasutada õpitut parima tulemuse saamiseks.
Samm 6. Aidake teisel inimesel probleemi lahendada
Viha kontrollimise koolitus pole ainult teie jaoks. Kui olete mõnda aega koolitusel või rühmades käinud, leiate, et saate aidata teisi, kellel on sarnased probleemid. Lisaks sellele, et see meetod aitab rühmas teisi, aitab see ka viha kontrolli probleemidega tegelemisel.
Meetod 4/4: pärast ravi probleemi põhjuse kõrvaldamiseks
Samm 1. Tea, millal sa vajad ravi
Kui soovite alustada ravi litsentseeritud spetsialistiga, olete ilmselt uurinud erinevaid vihaga toimetulemise viise. Enne terapeudilt abi küsimist veenduge, et lihtne viha juhtimine või tugirühmad ei tööta teie jaoks.
Samm 2. Leidke oma linna terapeudid
Sarnaselt teistele tervishoiutöötajatele keskenduvad terapeudid teatud valdkondadele vastavalt nende erialale. Kuigi saate konsulteerida üldterapeudiga, proovige leida terapeut, kellel on viha kontrolli probleemidega tegelemise kogemus. Lisaks peaksite välja selgitama iga terapeudi saavutatud sertifikaadid ja kliendirahulolu tasemed, et valida kõige sobivam terapeut.
Samm 3. Pakkuge raha ja aega teraapiaks
Professionaalse terapeudi teraapiaprotsess võib kesta mitu aastat või isegi kogu elu. Veenduge, et olete selleks vajalikud vahendid ja aja ette valmistanud. Nagu probleemiga tegelemine, mis nõuab terapeuti, ei pruugi teie probleem kunagi lahendada, kuid saate seda kontrollida.
Teatud riikides tagab ravi kulud valitsus inimestele, kes seda vajavad, kuid on halvemas olukorras. Teavet nende teenuste kohta otsige puskesmas, et saada toetust ravikuludele
Samm 4. Kuulake erinevaid selgitusi, miks olete vihane
Litsentseeritud terapeudi valimisel olge valmis kogema järjekordset ebameeldivat eluteed ja kuulake terapeudi selgitust oma probleemi kohta. Võib -olla õppisite lapsena sobimatu vihaga toime tulema ja tekkis psüühikahäire, mis muutis teid kergesti ärrituvaks. Kui näete terapeuti, peate olema avatud ja vastuvõtlik antud selgitustele, et teie aega ja raha ei raisataks, sest soovite osaleda või tõtt rääkida.
Samm 5. Järgige juhiseid ja järgige terapeudi soovitatud ravi
Pärast mõnda aega terapeudi külastamist võib ta paluda teil harjutada teatud harjutusi või viha kontrollimise viise. Optimaalsete tulemuste saamiseks järgige kindlasti terapeudi nõuandeid. Samuti peate võib -olla saama ravimeid, kui teie viha on põhjustatud psüühikahäirest. Sellisel juhul võtke kõik ettenähtud ravimid ja ärge kalduge ettenähtud annusest kõrvale.
- Jällegi pidage meeles, et see probleem on suhteliselt haruldane.
- Üks suurimaid probleeme, millega psüühikahäiretega inimesed silmitsi seisavad, on tunne, et nad on pärast väljakirjutatud ravimite võtmist "paranenud" või "paremad". Seetõttu usuvad nad, et nad ei vaja enam ravimit, ja lõpetavad neile antud ravimi võtmise. Lõpuks süvenevad psüühikahäirete sümptomid, kuid asjaomane isik pole sellest teadlik.
- Kindlasti on teil õigus küsida teist arvamust või lõpetada ravimi võtmine, mis on teie arvates sobimatu või ebaefektiivne. See on teie enda otsus, kuid olge teadlik tagajärgedest.
