Rinnalihaste venitamine on väga kasulik harjutus, kuid paljudel inimestel pole selleks igapäevaelus aega. See harjutus on vajalikum, kui harjutate regulaarselt raskustega, töötate kontoris või soovite oma rühti parandada. Rindkere peamised lihased on rinnalihased, mis on kinnitatud õlavarre, rangluu, ribide ja rinnaku (rinnaku) luude külge. Hingamiseks, õlgade pööramiseks ja viskamiseks on vaja rindkere lihaseid. Kuna need on nii paksud, võivad rindkere lihased kergesti kangeks muutuda, kui painutate sageli ümber või kasutate treeningu ajal liigselt oma rindkere lihaseid. Üks põhjus, miks istudes või seistes on raske püsti hoida, on rindkere lihaste jäikus, mis vallandab ägeda valu. Hea uudis on see, et sellest saab üle, kui ilma spetsiaalse varustuseta venitada rindkere lihaseid vähem kui 5 minutiks. Lugege seda artiklit, et saaksite teada, kuidas oma rindkere lihaseid venitada.
Samm
Samm 1. Enne venitamise harjutamist soojendage
Suurenenud verevool lihastesse vähendab vigastuste ohtu. Soojendusharjutusi saab teha kõndides käte õõtsutamisel, õlgade pööramisel, kallistades end kätega risti risti, püüdes samal ajal ülaselga jõuda, või tehes muid liigutusi ülakeha treenimiseks.
Samm 2. Harjutamiseks kasutage ukseraami
Valige väikese kuni keskmise suurusega ukseraam, et saaksite küünarnukke sirutades raamist kinni hoida.
Samm 3. Hoidke raami küünarnukkidega õlgadest madalamal
Küünarnukeid 90 ° painutades haarake kindlalt ukseraami välispinnast.
Samm 4. Astuge parem jalg ettepoole, hoides samal ajal kindlalt ukseraami
Sel ajal tunnevad õlad ühendavad rindkere lihased venitatuna.
Samm 5. Hoidke seda asendit 30-90 sekundit sõltuvalt sellest, kui tõsine on rinnalihase väikejäikus
Samm 6. Tagasi tagasi algasendisse
Liigutage peopesad üles, nii et küünarnukid oleksid õlgadega samal tasemel.
Samm 7. Astuge edasi, et venitada rindkere keskmisi lihaskiude mõlemalt poolt
Samm 8. Hoidke seda asendit 30-90 sekundit
Samm 9. Tagasi tagasi algsesse asendisse
Liigutage peopesad üles, nii et küünarnukid oleksid õlgadest kõrgemal.
Samm 10. Edastage uuesti kolmandat korda
Püsi selles asendis 30-90 sekundit.
Meetod 1: 2: Rinnalihaste venitamine ühe käega
Samm 1. Sirutage käed külgedele ja tehke kaks sammu edasi
Seda venitust saate teha varda abil
Samm 2. Haarake parema käega ukseraamist enda taga, nii et sõrmed haaraksid raami välisnurgast
Sirutage aeglaselt paremat kätt. Veenduge, et teie peopesad oleksid õlgadega samal kõrgusel või veidi madalamal.
Samm 3. Pöörake vasakule, kuni tunnete rinnalihaste venitust
Hoidke 15-30 sekundit.
Samm 4. Korrake sama liigutust vasaku käega, hoides samal ajal kinni ukseraami vasakust servast ja keerates paremale
Meetod 2/2: Rindkere lihaste venitamine kontoris töötades
Samm 1. Töötoolil istudes hoidke pea tagaosast, asetades mõlemad peopesad veidi kuklast kõrgemale
Ärge pange oma peopesasid kokku.
Samm 2. Võtke õlaribad kokku, tõmmates samal ajal küünarnukid nii kaugele kui võimalik
Samm 3. Hoidke seda asendit 30 sekundit
Samm 4. Langetage käed ja lõdvestage käed külgedel
