Neile, kes tunnevad end ebamugavalt, kuna õlavarred on vajunud, saate neist üle, tehes järgmised sammud, et muuta käelihased atraktiivsemaks! Lihased triitsepsi ja biitsepsi treenimiseks on väga kasulikud käelihaste ehitamiseks, samas kui aeroobsed harjutused võivad vähendada üldist keharasva. Lihaste ehitamiseks ja energia suurendamiseks on vaja suurt proteiinisisaldust. Vähendage suhkru ja toitumisalaste kalorite tarbimist, et saada parimaid tulemusi!
Samm
Osa 1 /3: Ehitage käelihaseid
Samm 1. Tehke triipsi treenimiseks tõukeid
Seadke põrandale joogamatt ja tehke seejärel plank. Painutage küünarnukid, viies samal ajal õlavarred külgedele ja langetage keha aeglaselt, kuid ärge puudutage põrandat. Veenduge, et rindkere ja põranda vahel oleks endiselt vähemalt 5 cm vahe. Hoidke mõni sekund ja seejärel sirutage käed, et keha põrandast eemal hoida. Tehke seda liikumist 10 korda.
Võimalusena saate teha tõukeid, samal ajal põlvi põrandale langetades
2. samm. Tehke triitsepsi langusi
Istuge tugevale toolile või pingile, et teha jõutreeningut, asetades samal ajal peopesad istme/pingi servale. Sirutage jalad enda ette ja langetage keha põrandale, painutades samal ajal küünarnukeid 90 °. Pärast mõne sekundi hoidmist sirutage küünarnukid sirgeks, et viia keha tagasi algasendisse. Tehke seda liikumist 10 korda.
Lisaks pika tooli/pingi kasutamisele saate oma triitsepsi tugevdada, tehes joogamatil lauaasendi
Samm 3. Tehke triitsepsi tagasilööke
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke 1,5-2 kg hantleid, 1 hantlit 1 käega. Painutage oma põlvi veidi ja kallutage tahapoole, nagu teeksite kükki. Seejärel painutage mõlemad küünarnukid 90 °. Pöörake oma käed aeglaselt üle puusade külgede, viies käed külgedele ja naaske seejärel algasendisse. Tehke seda liikumist 15 korda.
- Sirutage oma käed tagasi nii kõrgele kui võimalik, suunates peopesad üles.
- Ärge laske raskustel liikumist takistada. Kui kasutatud koorem on liiga raske, vahetage see kergema vastu. Kui käed on tugevamad, kasutage suuri raskusi.
Samm 4. Tehke pec kärbseid, hoides hantleid
Lamage pingil, et teha jõutreeningut, hoides samal ajal hantleid, 1 hantel käes. Võtke peopesad kokku ja sirutage käed põrandaga risti. Painutage küünarnukid kergelt ja sirutage käed külgedele, kuni tunnete venitust rinnalihastes. Tõstke hantlid tagasi algasendisse. Tehke seda liikumist 15 korda.
Samm 5. Tehke hantleid hoides mulgustamisliigutus
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja hoides hantleid, 1 hantel 1 käega. Painutage küünarnukid külgedelt ja tehke vaheldumisi kiireid, kuid kontrollitud lööke. Tehke seda harjutust 60 sekundit.
Algajatele kasutage 0,5 kg hantleid. Tugevdades suurendage kaalu järk -järgult
Osa 2/3: Harjuta aeroobikat
Samm 1. Harjutage regulaarselt aeroobikat
Keharasva vähendamiseks peaksite tegema mõõduka kuni suure intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt 30 minutit 4-6 korda nädalas. Selle harjutuse eesmärk on põletada rohkem kaloreid kui tarbitakse. Seetõttu tehke harjumus harjutada aeroobikat nii palju kui võimalik iga päev, näiteks:
- joosta, sörkida või kõndida
- Jalgrattasõit või statsionaarne jalgrattasõit klassis
- Ujumine
- Harjuta zumbat
- Ringtreening (mitu järjestikust liigutust moodustavad ahela)
Samm 2. Tehke sõudmismasina abil sõudeliigutust
Treenida saab jõusaalis või kodus. See harjutus on kasulik rasva põletamiseks ja käelihaste tugevdamiseks. Harjutades veenduge, et selg oleks sirge, liigutus sujuv ja teete seda kiiresti. Parima tulemuse saavutamiseks peaksite treenima vähemalt 20 minutit ilma puhkamata.
- Sõudmismasina kasutamine 30 minuti jooksul võib põletada 300 kalorit.
- Vajadusel laske fitnessitreeneril õpetada õiget kehahoiakut.
Samm 3. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
See harjutus on kombinatsioon mõõduka ja suure intensiivsusega liigutustest, mida tehakse vaheldumisi. HIIT võib olla lahendus lõtvunud käte käsitsemiseks, sest rasva kogunemine õlavarredesse toimub tavaliselt vähem dünaamilise treeningrutiini tõttu. Tehke HIIT 2-minutilise mõõduka intensiivsusega kõndimisega ja seejärel vaheldumisi 1 minut sprinti.
HIIT on intensiivsem kui teised treeningud, kuid ärge treenige liiga kaua. Seda harjutust tehakse tavaliselt 10-20 minutit
Osa 3/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Arvutage kalorite tarbimine
Vähendage kalorite tarbimist, et saaksite toonida või ehitada käelihaseid. 0,5 kg rasva kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit. Salvestage oma päevikusse, mida sööte, et saaksite arvutada oma kalorikoguse.
Samm 2. Söö rohkem valku
Valk on energiaallikas lihaste ehitamiseks ilma rasva kogunemiseta õlavarre. Suurendage oma valgu tarbimist, süües lahja liha, juustu, jogurtit, kaunvilju ja rohelisi köögivilju. Selleks, et keha oleks alati suurepärases korras, tehke harjumus süüa vähemalt 3 korda nädalas valgurikast hommikusööki.
Näiteks tee hommikusöögimenüüks valgupulbriga smuuti, mis hoiab sind energilisena
Samm 3. Minimeerige suhkru tarbimine
Liigse rasva vabanemiseks jätke suhkru tarbimise harjumus. Suhkur pärsib ensüümide tootmist, mis toimivad keha rasva põletamiseks, nii et rasva on raske eemaldada. Suhkru tarbimise vähendamiseks tehke järgmist.
- Suhkruliste jookide asendamine suhkruvabade jookidega (näide: jooge suhkrurikaste jookide asemel sidrunijääteed)
- Toitude valmistamine retseptidega, mis ei kasuta palju suhkrut
- Enam ei tohi süüa maiustusi, suhkrurikkaid teravilju ja küpsiseid
- Joo kohvi ja teed ilma suhkruta
Samm 4. Vähendage kalorite tarbimist
Kaalulangus kõrvaldab õlavarre rasva, mis koguneb liigse rasva tõttu. Selleks ärge sööge kõrge kalorsusega toitu, mis ei ole toitev, ja suurendage madala kalorsusega toidu, näiteks puu- ja köögiviljade tarbimist. Harjuge toiduportsjone kontrollima. Valmistage igapäevane toit, lugedes samal ajal kaloreid. Vabanege harjumusest:
- Kiirtoidu söömine
- Ülesöömine suupisted
- Ebaregulaarne söömine
