Uinak võib aidata vaimu värskendada ja keskenduda, mille tulemuseks on tootlikkuse ja teadlikkuse tõus. Ükskõik, kas olete koolis, kodus või tööl, on kiire uinaku saamine oluline oskus. Saate harjutada tõhusat uinakut, luua uinakute jaoks mugava magamiskeskkonna ja teada, mida saate veel teha, kui uinakud pole võimalikud. Lisateabe saamiseks vaadake 1. sammu.
Samm
Meetod 1/3: tõhusalt uinak
Samm 1. Tehke lõunauinak keskpäeval
Parim aeg uinumiseks on vahemikus 12.00–15.00, kui teie melatoniini tase on haripunktis ja teie energiatase on tavaliselt madalaim. Kui proovite üle saada pärast lõunat tekkivast laiskusest, võib vaid mõni minut uinakut muuta teid produktiivsemaks ja ärksamaks pikaks ajaks, võrreldes sellega, et sunnite end pärast energiajoogi joomist edasi töötama.
Vältige uinumist pärast kella 16, eriti kui teil on unetus. Liiga hilja magamine võib raskendada öösel magamist, kui sa tõesti tahad magada
Samm 2. Lihtsalt uinaku
Keha puhkamine 10-20 minutit on tavaliselt uinakuks parim suurus. Kui magate kauem, tunnete end vastumeelsemalt kui enne magamaminekut, sest sel päeval peate teist korda ärkamise protsessi läbima.
Teisest küljest, kui vajate eelmisel õhtul unepuuduse tõttu tõesti head und, proovige ühte täielikku 90-minutilist REM-une tsüklit. Kui magate ainult 60 minutit, tunnete end ülejäänud päeva jooksul loiduna, samas kui 90 -minutiline uni - täielik unetsükkel - võib teid värskendada
Samm 3. Määrake äratus
Liiga kaua magamise pärast muretsemine võib tegelikult muuta mõned inimesed suutmatuks uinuda. Vabanege sellisest stressist ja seadke äratus, isegi kui ainult 15 minutiks, et teid üles äratada ja tööle naasta. Jääte kergemini magama, teades, et ärkate alles pimedas.
Kasutage telefoni äratusena või paluge oma sõbral teid äratada, koputades teie uksele 15 minuti pärast. Ärge unustage mind tänada
Samm 4. Proovige kofeiini uinakut
Kuigi tassi kohvi joomine enne uinakut võib tunduda vastumeelne, peab kofeiin teie seedetrakti täielikult läbima, enne kui keha tunneb kofeiinist tulenevat tõmmet, mis võtab aega umbes 20 minutit. Inimesed, kes oskavad hästi magada, soovitavad tungivalt kofeiini uinakuid, mis on just ideaalne aeg teie äratamiseks.
Rüüpake tass külma kohvi vahetult enne uinakut ja laske kofeiinil õigeaegselt ja värskena ärgata. Sellegipoolest on hea mõte hoida äratus seatud, et vältida ülemagamist
Meetod 2/3: Atmosfääri loomine, mis aitab magada
Samm 1. Proovige muuta atmosfäär tumedaks
Ükskõik, kas olete tööl või proovite lihtsalt oma elutoas uinuda, magate paremini ja magate kiiremini, kui teie ümbrus läheb pimedaks. Sulgege rulood, lülitage tuled välja ja kerige end mugavasse kohta kokku.
Samm 2. Kõrvaldage mürad ja tähelepanu kõrvalejuhtimine
Lülitage tuled, raadio, televisioon ja muud segavad tegurid välja. Kui soovite lihtsalt 30-minutilist uinakut teha, on suurepärane võimalus pärast 15-minutilise raadiosaate kuulamist lõõgastuda ja magama jääda. Tehke täielik vaikus ja tehke kohe uinak.
Minge tualetti vahetult enne uinakut. Ära lase looduse kõnedel end häirida, kui sul on olnud vaid 5-minutiline paus
Samm 3. Kaaluge valge müra kasutamist häirivate ümbritsevate helide blokeerimiseks
Kui teil on probleeme kiire magama jäämisega, mõelge lõõgastava muusika mängimisele, valgele mürale või isegi ventilaatori sisselülitamisele, et õrnalt kosta, mis summutab ümbritsevad helid. Tehke kõik, mis aitab teil kiiremini magama jääda.
ASMR -i videod YouTube'is pakuvad rahustavat, intiimset sosinat või taustamüra, mis mõne inimese jaoks võib aidata uinuda. See on lihtne ja tasuta võimalus hankida midagi, mis aitab teil koheselt triivida või vähemalt lõõgastuda
Samm 4. Lamage mugavasse asendisse
Proovige täielikult lamada. Isegi kui olete tööl või mujal kui magamistoas, heitke diivanile pikali või looge põrandale pehme pind, kus saate pikali heita ja magama jääda. See pole oluline, sest uinak läheb liiga kiiresti, enne kui hakkate end ebamugavalt tundma.
- Kui olete kodus, minge voodisse või heitke diivanile pikali. Diivan võib olla hea alternatiiv, sest teil on kergem kohe ärgata ja see ei meeldi uuesti magamisele, vaid lihtsalt väikese pausi tegemisele keset päeva. Lihtsam on jätkata ükskõik mida, kui teete diivanil uinaku.
- Kui olete mures tööl hätta sattumise pärast, tehke autos väike uinak, istuge tagasi toolile ja puhake. Kui teie töökoht puhkab tunde, kuid laua taga uinumine pole vastuvõetav, otsige mõni muu koht, mis on privaatsem.
Samm 5. Hoidke oma keha soojas
Magama jäädes langeb teie kehatemperatuur, nii et võtke ettevaatusabinõusid, kui võtate teki kaasa või kannate pikkade varrukatega alläär, et hoida magamise ajal soojas. Kuna uinakud on liiga lühikesed, et tekki leida ja keset und panna, valmistage enne magama jäämist kõik ette.
Samm 6. Lihtsalt sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse
Pole vaja muretseda selle pärast, kas jääte sügavalt magama või puhkate piisavalt enne äratuse helisemist. Alati muretsemine on parim viis halvaks magamiseks. Isegi kui te ei maga uinuma, on 15 -minutiline silmade sulgemine täiesti lõdvestunud tunne suurepärane võimalus end värskendada. Pole vaja muretseda. Lihtsalt puhata.
Kui oled millegi pärast stressis ja vaimu on raske rahustada, keskendu oma hingamisele. Püüa mitte mõelda millelegi muule kui sügavatele, rahustavatele hingetõmmetele. Isegi kui sa ei jää magama, võib sügava hingamise harjutamine sind tõhusalt lõdvestada
Samm 7. Ära tunne end süüdi
On tõestatud, et perioodiliste uinakute tegemine võib muuta teid tervemaks ja töötada produktiivsemalt. Uinakud stimuleerivad loovust, mälu ja tootlikkust. Winston Churchill ja Thomas Alva Edison on kuulsad inimesed, kes magavad sageli. Pole vaja tunda end süüdi pauside tegemisel, kui neid vajate. Keset päeva magamine ei tee teid laisaks, vaid tegelikult ennetavaks.
Meetod 3/3: muude alternatiivide proovimine
Samm 1. Tehke meditatsiooni
Une asemel proovige oma aju ja keha puhata ilma uinumiseta. Looge vaikne keskkond, istuge põrandal ja keskenduge sügavale hingamisele. Selle asemel, et magada, proovige oma meelt puhastada. Keskenduge sellele, et näeksite kõike, mida arvate oma meeltesse sisse ja välja. Seadke äratus nii, nagu teeksite uinaku, ja tulge tööle värskena ja ärkvel, ilma et peaksite tegelikult magama.
Samm 2. Pärast lõunat jalutage
Kui teie energiatase on pärast lõunat märgatavalt madal, kogevad seda ka paljud inimesed. Selle asemel, et proovida lõunauinakut teha, on mõnedel inimestel tõhusam teha kergeid harjutusi, et keha uuesti värskendada. Magama mineku asemel suunduge kontorist välja jalutama naabruses või lihtsalt sörkima kiiresti mööda hoonet, et end õigele teele tagasi viia. Päikesesse pääsemine võib teile energiat anda ja anda teile vajalikku energiat.
Jooksuraja lauad on mõnes töökohas üha tavalisemad. Kui teil on kodus jooksulint, kasutage seda sageli töö ajal
Samm 3. Mängige kiiret mängu
Argipäeva keskpäev ei pruugi Skyrimis sõjaväekampaaniate tegemiseks sobiv aeg olla, kuid Luminosity mängimine võib anda ajule treeningu, mis mõnele inimesele tundub värskendav, pakub piisavalt puhkust ja käivitab minu arvates päevaga edasi ilma magamata. pärastlõunal. Samamoodi on ristsõnad ja Sudoku ajaproovitud ajuharjutused, mis mõnedel inimestel on vaja rutiinide igavusest vabanemiseks ja ärkamiseks.
Vaadake, kas teie töökohal on keegi, kellele meeldib sama mäng, näiteks male. Võta kaasa lauamäng ja mängi seda regulaarselt. Kasutage lühikesi 10 või 15 -minutilisi pause, et mängida ja järgmisel võimalusel uuesti ühendust võtta. See rikub teie rutiini ja paneb aju närvi
4. Vältige toidu ja kofeiini lisamist
Kui proovite võidelda väsimuse vastu ainuüksi kalorite ja kohviga hilisel pärastlõunal, on vastupidine mõju, mis muudab teid loiduks ja tunneb end väga laisana. Hoolimata energiajookide ettevõtete väidetest, et nende joogid võivad lõunajärgse laiskuse ravida, on kiire uinak tõhusam kui keha tühjade kaloritega täitmine ilma toitaineteta. Püüdke mitte süüa, kui te pole näljane, või tarbige rohkem kofeiini.
Kui teil on tõesti vaja suupisteid, sööge midagi kõrge valgusisaldusega, näiteks oad. Pähklid võivad vähendada nälga ja anda teile midagi olulist põletamiseks. Pange pähklid lauale suupisteks, kui soovite suupisteid süüa
Näpunäiteid
- Tõuse aeglaselt üles. See muudab teid vähem ärrituvaks ja jääb motiveerituks kogu päeva jooksul.
- Mõnikord võib valgus teile pärast lühikest uinakut peavalu tekitada, nii et peavalude vältimiseks proovige vähehaaval näha eredat valgust.
- Pärast õpinguid lühike uinak võib mälu parandada.
- Võib-olla on uinak teie viis ülesannete nimekirja vältimiseks. Enesetunde parandamiseks tehke kõigepealt mõned väikesed asjad oma loendist välja või tehke pisut edusamme asjade osas, mis nõuavad rohkem pingutusi. Kui tunnete end valmis või liigute edasi, lõdvestab teid rohkem.
- Muutke õhutemperatuur tavalisest 1–2 kraadi jahedamaks.
- Kui teete seda tööl, veenduge, et keegi teid ei vaataks. Olge ettevaatlik kaamerate ja teiste teie järel nuhkivate inimeste suhtes.
