Kegeli harjutused on kasulikud vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, uriini hoidmise raskuste ületamiseks, seksuaalvahekorra kvaliteedi parandamiseks ja sünnituse hõlbustamiseks. Kasulikud on ka ümberpööratud Kegeli harjutused. Harjutades lõdvestate, pikendate ja venitate vaagnapõhjalihaseid, et leevendada valu ja pingeid vaagnapiirkonnas. Seda harjutust saavad mehed ja naised teha igal ajal ja igal pool, ilma erivarustuseta!
Samm
Osa 1: Ettevalmistused
Samm 1. Enne tagurpidi Kegelsi harjutamist minge tualetti
See harjutus võib esile kutsuda urineerimis- või roojamissoovi, sest treenitavad lihased on samad, mis urineerimisel toimivad lihased. Et treening ei oleks häiritud, võtke enne treeningut aega urineerimiseks.
Samm 2. Asetage ennast võimalikult mugavalt
Seda harjutust saab teha toolil, põrandal või diivanipadjal istudes, kuni see tundub mugav. Lisaks võite lamada selili põrandal, samal ajal sirgendades jalgu, painutades põlvi ja asetades jalad põrandale või asetades jalad diivanile/toolile.
Seda harjutust saab teha kõikjal, ilma et keegi seda teaks. Nii saate harjutada istudes bussi oodates, lõunatades või hambaarsti juures järjekorras oodates
Samm 3. Sulgege oma silmad või keskenduge oma mõttele teie ees olevale objektile
See samm on valikuline, kuid teil on lihtsam vaagnapõhjalihaseid lõdvestada ja keskenduda, kui harjutate suletud silmadega või keskendudes kindlale objektile. Kui kasutate mõnda eset, vaadake leeki põlevat küünalt või vaadake enda ees olevat eset, näiteks maali või suveniiri raamaturiiulil.
Objekti vaadates vaadake objekti õrna pilguga, samal ajal kergelt langetades silmalauge ja vajadusel pilgutades. See meetod muudab näo ja muud kehaosad pingetuks
2. osa 2: Vaagnapõhjalihaste positsiooni väljaselgitamine ja nende lõdvestamine
Samm 1. Tõmba kokku vaagnapõhjalihased, et välja selgitada, kus nad asuvad
Kujutage ette, et pidurdate soovi pissile minna. Praegu töötavad lihased vaagnapõhjalihased. Aktiveerige lihas, et teada saada, kus see asub. Vähendage vaagnapõhjalihaseid veidi ja hoidke neid, määrates kindlaks nende positsiooni ja mis tunne on lihaste aktiveerimisel.
See harjutus võib esialgu tunduda ebamugav, kuid harjud sellega ja saad regulaarselt harjutades hõlpsalt hakkama
Samm 2. Vabastage vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumine, et neid lõdvestada
Kui teate vaagnapõhja tõstmiseks aktiveeritavate lihaste asendit, lõdvestage sissehingamisel uuesti, et viia vaagnapõhjalihased algasendisse. Sel ajal on tunda vaagnapõhja liikumist allapoole. Laske lihastel uuesti täielikult lõdvestuda.
- Vaagnapõhja langetamine on lihaste kasutamise viis urineerimisel või roojamisel. Niisiis, keha tunneb end mugavalt, kui lõdvestate vaagnapõhjalihaseid.
- Saate oma vaagnapõhjalihaseid lõdvestada nii kaua kui soovite. Tehke seda 5 sekundit esimest korda harjutades. Pärast mõnda harjutust pikendage kestust 10-15 sekundini.
Samm 3. Tõstke oma tuharad üles, et vaagnapõhjalihaseid rohkem venitada, kui harjutate lamamist
Lihaste optimaalseks venitamiseks ümberpööratud Kegeli harjutuste tegemisel tehke seda liigutust selili lamades. Seejärel tõstke puusad sissehingamise ajal üles ja seejärel langetage uuesti aeglaselt. See samm on kasulik vaagnapõhjalihaste pikenemise ja venitamise optimeerimiseks.
Ärge tõstke oma ülaselga, sest teil on vaja ainult tuharad põrandalt üles tõsta
Samm 4. Tehke seda harjutust 3 komplekti 10 korda komplekti kohta päevas
Parimate tulemuste saavutamiseks leidke aega iga päev harjutamiseks. Kui alles alustate, tehke 3 komplekti 10 korda komplekti kohta. Kui lihased on tugevamad, suurendage liikumise kordust. Pööratud Kegelsi harjutades tõmbage vaagnapõhjalihaseid kokku ainult siis, kui teil on vaja välja selgitada nende asend.
