Enamik jõusaalis treenivaid inimesi soovib teha rasket pingipressi. Treeningtehnikaid on nii palju, et on raske kindlaks teha, milline neist on parim. Kuid keha treenimine oma piirideni nõuab õiget toitumist ja treeningut, õiget mõtteviisi ja head tehnikat. Pingipressi täiustamiseks lugege allpool toodud näpunäiteid.
Samm
Meetod 1 /3: omandage tehnika
Kasutage õiget tehnikat. Võib -olla vale tehnika tõttu ei saa te optimaalselt pingipressi teha. Kui õiget tehnikat ei kasutata, saate tõsta raskust ja te ei saa oma pingipressi maksimaalset koormust välja mõelda.
Samm 1. Õppige õiget haaret
Hoidke latti õlgadest veidi laiemalt, hoides seda randmete, mitte sõrmede lähedal. Lai haare häirib tõstetava kaalu tasakaalu, samas kui kitsas haare tabab teie triitsepsi rohkem kui rind. (Triitseps on hea, aga sellest räägime hiljem)
Haarake latist kindlalt kinni. Kujutage ette, et proovite latti murda, kui see hakkab tõusma; See valmistab teie triitsepsi ette ja parandab samal ajal teie võitlusmeeleolu
Samm 2. Lükake otse üles
Proovige tõsta ja langetada kaalu sirgjooneliselt. Kui latt jõuab madalaima punktini, ärge lõpetage tõstmist: laske latt alla ja tõstke see ühe liigutusega uuesti üles. Suruge oma abaluud pingil vajutades ülaselja pingutamiseks kokku.
- Jätke jalad põrandale. Teie jalgu kasutatakse keha toetamiseks
- Lase küünarnukid keha kõrval sulgeda. Tõstmisel peavad küünarnukid lähedal olema
- Latti üles tõstes ärge tõstke rinda ega kaarutage selga. Käed töötavad, mitte selg. Võite alustada kergelt kaardunud seljaga, kuid ärge painutage selga, et lõpetada viimane kordus.
Samm 3. Tõstke kiiresti
Rahulikult ja ettevaatlikult tõstmisest pole kahju, kuid kahe minuti jooksul 12 kordust pole mõtet tõsta. Tõstke üks komplekt järjestikuste liigutustega - ilma rinnaga põrkamata - ja puhake iga komplekti vahel maksimaalselt üks minut.
Samm 4. Ärge tehke alltoodud asju
Pingipressi tehnika pole keeruline, kuid mõned asjad võivad teid vigastada või ei suuda optimaalselt tõsta. Pöörake tähelepanu järgmistele asjadele:
- Ära põruta latti rinnaga. Aeglaselt rinna alla tõstmine on raskem kui jõuga rinnaga põrgatamine. Raskem tähendab tugevamaks oma jõudu.
- Tõstmisel veenduge, et randmed on suunatud üles, mitte pea taha. Tagurpidi suunatud randm lisab teie randmeliigesele kaalu.
Meetod 2/3: arendage oma lihaseid
Samm 1. Tõstke maksimum vähemalt kord nädalas
Võib -olla treenite oma rindkere kaks või kolm korda nädalas. Te ei usu, kui palju inimesi ei tõsta ühe nädala jooksul maksimumi. Maksimaalne tõstmine tähendab siin suurimat koormust, mida saate ühe pingipressiga tõsta.
- Maksimaalne tõus pärast tavalise komplekti sooritamist pingipressi programmi lõpus.
- Peab olema abistaja. Ärge kunagi tõstke max üksi.
- Kui suudate sujuvalt pingile vajutada, pole see teie maksimum. Vähehaaval lisage koormus, et leida koorem, mida teil on raske teha.
Samm 2. Tõstke üles raskust nõudv raskus
See soovitus sarnaneb eelmiste näpunäidetega. Inimkeha jätkab kohanemist raskemate tõstetega, lisades lihaseid. Kui te ei testi seda kunagi raskemate raskustega, ei kohane teie keha enam; teie maksimaalne tõus ei suurene kunagi. Pingipressi kaalu suurendamiseks jätkake raskuste tõstmist, mida teie arvates pole kerge tõsta
- Näiteks tõstate 4 pingikomplekti, alustate 80 kg kaalust ja töötate kuni 82, 84 ja lõpuks 88 kg. Kui saate seda sujuvalt teha, lisage rohkem kaalu. Alustage 82 kg kaalust, jätkake kuni 84, 86 ja 90. Lõpukomplektis surute end tõesti lõpuni.
- Kui soovite lõpetada kõik neli komplekti, valige järk -järgult raskemad raskused, mida saate vaevu tõsta. Seejärel proovige veel nelja kordust viiendas setis, kus teil on raske seda üles tõsta
- Teise võimalusena võite proovida 4 või 5 kordust komplekti kohta. Kui saate teha ainult 5 kordust komplekti kohta, lisage rohkem kaalu. Proovige selliseid komplekte üks kord nädalas, kui treenite oma rindkere kaks korda nädalas
Samm 3. Veenduge, et mõlemad käed suudavad tõsta sama raskust
Kui olete nagu enamik inimesi, on teie domineeriv käsi tugevam kui mitte-domineeriv käsi. Kahjuks saate pingile vajutada ainult nii kõvasti, kui teie mitte-domineeriv käsi suudab. Veelgi karmima pingipressi jaoks harjutage rohkem oma nõrgemat kätt, et see oleks sama tugev kui teie domineeriv käsi.
Samm 4. Ravige oma triitsepsi hästi
Pingipressi ajal kasutatakse teie triitsepsit ja rindkere lihaseid. Kui te ei suuda oma triitsepsi korralikult treenida, jääb teie pingipress seisma. Kasutage seda vähemalt ühel päeval nädalas, et oma triitsepsi tõsiselt treenida, et saada suuremaks ja tugevamaks. Jätkake rindkere programmi triitsepsi harjutustega
- Mõned head triitsepsi harjutused hõlmavad järgmist:
- Dips
- Kolju purustid
- Ühe käe kaablipikendused
- Suletud haardega pingipress
- Triitsepsi pikendus
- Kätekõverdused
Samm 5. Küsige inimestelt negatiivide tegemiseks abi
Negatiivne pingipress on see, kui kasutate väga suuri raskusi - mõnikord kuni 1,5 korda raskemaid kui üks kordus - ja langetage latt aeglaselt rinnale. Siis tõstab üks või kaks teie sõpra lati tagasi algasendisse ja te lasete lati uuesti alla. See lihtne, kuid pingeline harjutus on teie pingipressi parandamise võti.
Meetod 3/3: toitumise ja elustiili parandamine
Samm 1. Sööge nii palju kui võimalik
Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid päevas, ärge oodake, et pingipress suureneb kiiresti. Sa tahad lihaseid kasvatada, mitte seda säilitada ja selle kasvatamiseks pead sööma kuni seitse toidukorda päevas, iga söögikord sisaldab vähemalt valku ja süsivesikuid.
Samm 2. Kaaluge toidulisandi, näiteks vadakuvalgu või kaseiini proovimist
Kui soovite lihasmassi suurendamiseks võtta proteiinilisandit, kasutage parima tulemuse saamiseks hommikul, pärast treeningut ja enne magamaminekut toidulisandit, mis on tavaliselt piimapulbri kujul.
Piimavalk sisaldab koos lisatud valguga palju kaloreid. Kui teil on kalduvus kaalutõusule või aknele, võib liiga palju toidulisandeid võtta soovimatuid tagajärgi
Samm 3. Puhka piisavalt
Teie lihased parandavad ja taastavad, kui puhkate ja magate, nii et unepuudus takistab lihaste arengut. Puhake iga treeningu vahel piisavalt ja määrake aeg, et saaksite igal õhtul kaheksa tundi magada.
Samm 4. Peatuge mõneks ajaks, kui jõuate platoole
Mõnikord ei taha väsinud lihased kasvada, sest neid on nii kaua nii kõvasti treenitud. Nädala puhkus või nädalane jõutreening võib olla midagi, mida teie lihased vajavad uuesti kasvamiseks
Samm 5. Veenduge, et te ei treeniks üle
Kui teile tõeliselt ei meeldi pingipressid, pole mõjuvat põhjust pingile suruda rohkem kui kaks korda nädalas. Isegi pingipressid kaks korda nädalas võivad põhjustada triitsepsi treenimiseks energiapuudust, mis takistab paljudel inimestel oma potentsiaali saavutada. Nii et veenduge, et teete kvaliteetset pingipressi, mitte palju pingipresse, kasutage õiget tehnikat ja tehke oma triitseps
Näpunäiteid
- Kui olete täiesti algaja, on soovitatav proovida tugeva vundamendi loomiseks tugeva tõste programmi 5X5
- Pidage meeles, et toitumine on 90% teie raskest tööst. Kui te ei söö õigesti, ei saa te samu tulemusi
