Kas soovite rindkere lihaseid suurendada? Aga teie kõhnad käed? Pingipressimine võib neid alasid töötada ja hakkate tulemusi kiiresti nägema, kui mäletate treeningute vahel puhkamist. Lisaks pectoralis majorile (suur rinnalihas) töötab pingipressil eesmised ja keskmised deltalihased (ülemised ja keskmised õlad), samuti triitseps.
Samm
Meetod 1 /2: standardse pingipressi valdamine
Samm 1. Alustage lamades pingil loomulikus, lõdvestunud asendis
Veenduge, et te ei pane oma õlgu ebamugavasse asendisse. Jälgige selgroo loomulikku kõverat. Ärge lamendage alaselga toolil, vaid veenduge, et te ei painutaks seda ka liiga palju. Valige mugav ja loomulik asend.
- Jalad peaksid olema maas, õlgade laiuselt ja mõlemad õlad peaksid puudutama pinki.
- Ärge tõstke "pehmele pingile", kui olete raske tõstja. Kui teie ülakeha kaalule lisatakse kangi kaal ja kaal, mis on üle 90 kilo, vajuvad mõlemad õlad pingile ja võite oma kaela vigastada. Enamik inimesi ei tõsta suuri raskusi, nii et pink on pehme. Neid pinke saab aga kasutada ainult istmetena komplektide vahel puhkamiseks.
- Valige õige pink ja vastavalt õlgade laiusele. Kitsas pink on ebastabiilne ja lai pink raskendab õlavarre painutamist.
Samm 2. Sirutage käed mõlemale kehapoolele, seejärel painutage küünarnukid ja haarake kätega tõstetangist
Asend õlgade laiusel.
Teie käte asend määrab treenitava lihasrühma. Laiendage haaret, et suurendada kasutatavate rinnalihaste hulka, ja kitsendage seda, et lisada triitsepsit. Tavalise pingipressi korral tehke tavaline haardumine
Samm 3. Alustage soojendust ainult masti raskusega
Tõstke latt resti küljest ja asetage see rinna keskosa kohale. Sissehingamisel langetage see alla, puudutades õrnalt rinda - rinnaku keskel - vardaga. Ärge põrutage latti rinnalt maha, sest see võib põhjustada tõsiseid vigastusi ja halba kehahoia. Alustage väljahingamist, kui lükkate kangi tagasi üles ja kehast eemale. Sirutage oma käsi maksimaalselt. Korda esimese komplekti jaoks kaheksa korda.
- Kasutage kergelt painduvaid, kuid mitte "elastseid" postitusi. Liiga jäikaid vardaid on ebamugav tõsta. Kõik postid on metallist ja kõvad, kuid veidi painduv postitus sobib teie liigestele paremini. Poepidaja saab kehakaalu ja pingipressi valemite põhjal pakkuda teie kehakaalule vastavat kangi. Tavaliselt ei tõsta algaja ega kesktõstja rohkem kui tema kehakaal pluss 50%.
- Ketta valimisel kontrollige oma sihtmärki. Isikliku või riikliku rekordi või muu saavutamiseks kasutage 2,7 cm läbimõõduga varda. Kui te rekordist ei hooli, valige paksem post, mis ei vaju nii palju teie käes ja on mugavam. Paksemad mastid suurendavad tõstekaugust ja vähendavad nende arvu. Läbimõõdu suurenemine 0,125 või 0,0625 cm muudab oluliselt maitset ja stabiilsust.
Samm 4. Viige post tagasi riiulile ja lisage kaalu
Pulk ise kaalub umbes 20 kg. Lisage korraga 2,2–4,5 kilo, kuni leiate õige kaalu.
- Olge ettevaatlik, kui olete pikk. Pikad inimesed, kellel on lai kehaulatus, peaksid olema ettevaatlikud, et mitte vigastada oma käsi, kui asetate postid oma nagidesse. Tõstepink on mõeldud üsna pikale (180 cm ja mitte 200 cm pikkusele) inimesele. Sellised inimesed ei tohiks kasutada väga laia haaret. See võib põhjustada randmevigastuse, mis võib kahjustada liigest. Nende jaoks võib liiga kitsas või lai hoidmisviis vigastada randme.
- Vältige ilma pöidla hoidmist. Kui varda libiseb käest, on see ohtlik. Kui teine inimene abistab või tööriistadega, ei ole selline hoidmisviis liiga ohtlik, kuid abivahend peab olema väga kindel. See meetod on randmel kergem ja annab latile rohkem jõudu (saate tõsta rohkem kaalu). Kasutage mõlemas käepidemes kriiti. On inimesi, kes suudavad tõsteid teha ilma pöidladeta, olenemata võimalikust ohust.
Samm 5. Veenduge, et teid abistatakse raskuste tõstmisel
Kindlasti ei taha te varda kukkumist. Samuti soovite seda maksimaalselt ära kasutada ja ellu jääda, kui te ei saa enam varda üles tõsta. Sõber aitab sul pärast viimase tõste lõpetamist varda oma kohale tagasi panna.
Samm 6. Tõstke latt üles, laske see aeglaselt üle rinnaku ja lööge uuesti üles
Pöörake kaalu lisades tähelepanu oma kehahoiakule. Kui kaal on suurem, painutate tõenäolisemalt randmeid, põrutate raskusi vastu rinda ja sooritate muid "keelatud" toiminguid. Sa saad rohkem lihaseid ja jõudu, kui jääd kergetel tõstmistel õigesse asendisse, selle asemel et raskemaid raskusi valesti tõsta.
Kaalutõstjad teevad tavaliselt 8–12 kordust ja 3–6 komplekti (üks komplekt on maksimaalne korduste arv)
Samm 7. Joo palju vett ja puhka iga komplekti vahel kaks minutit
Vesi aitab hoida teie keha hüdreeritud ja teie lihased töötavad suure võimsusega, mille tulemuseks on teie treeningu paremad tulemused.
Samm 8. Kohandage puhkeaeg vastavalt teie oludele
Mõned juhised ütlevad, et ideaalne puhkeaeg on iga komplekti vahel 90–120 sekundit. Kuigi see võib olla hea üldine juhend lihasmassi suurendamiseks, ei pruugi see olla teie jaoks isiklikult ideaalne. Ärge jätke 2-3 minutit vahele, kuid ärge sundige ennast tõstma ka ilma piisavalt puhkamata.
Kui teie peamine eesmärk on lihaste ja kehamassi kasvatamine, šokeerige oma keha. Kuidas seda teha, sõltub teist. Saate lühendada puhkeaegu, lisada raskusi, teha supersette jne. Niikaua kui sundite oma keha kõvasti tööd tegema, tunnete erinevust
Meetod 2/2: rohkemate tulemuste saamine
Samm 1. Harjutage oma tehnikat
Oleme seda varem öelnud ja nüüd kordame seda veel kord. Kehv rüht ja liigne kaal ei suuda muuta teid raskemaks; aga õige rüht ja kergem kaal aitavad. Siin on mõned asjad, millele peaksite pingipressi tegemisel tähelepanu pöörama:
- Tricepsi aktiveerimiseks pigistage masti. See võimaldab teil rohkem kaalu tõsta.
- Kasutage mõlemat jalga tugeva alusena. Mõelge sellele, et ajate selga pingile lõksu, et luua alus rinnale ja kätele.
- Tõstke varras üles ja tõmmake see sirgjooneliselt alla. Kui tõstuk paneb teid edasi -tagasi vibreerima, on koorem liiga raske. Kasutage kergemaid raskusi ja harjutage õiget asendit.
Samm 2. Treenige triitsepsit ja seljalihaseid
Kõik keha lihased on omavahel ühendatud. See tähendab, et peate pöörama tähelepanu oma triitsepsile ja seljalihastele, et saaksite pingilihasest maksimaalselt rinnalihaseid ehitada. Peamine põhjus, miks mõned inimesed teatud kaalul peatuvad, on see, et nad unustavad oma triitsepsi töötamise, mis on tegelikult kasulik pingipressi tugevdamisel.
- Triitsepsi töötamiseks hoidke latti kitsamas asendis. Proovige ka triitsepsit treenida languste, koljulõikaja ja üleliigse kaablipikendusega.
- Selja ülaosa töötamiseks tehke kangirida, mis on pingipressi vastand. Hea rühti korral tugevdab see harjutus selga oluliselt.
Samm 3. Sööge lihasmassi saamiseks tervislikumat ja rikkalikumat toitu
Saladus on lihtne: harjutage ja järgige õiget toitumist. Mõõtke oma kaal ja korrutage 36 -ga. See on kalorite arv, mida peaksite kogu päeva jooksul tarbima. Samuti pidage meeles valkude, süsivesikute ja rasva tasakaalustamist. Söö valku kuni 25–40% kaloritest; 15-40% rasva kaloritest; ja 35-45% süsivesikuid kaloritest.
Samm 4. Veenduge, et mõlemad käed oleksid võrdselt tugevad
Kui olete kunagi näinud teiste inimeste pingipressi, siis olete ilmselt märganud, et enamik inimesi on ühes käes tugevamad - tavaliselt oma domineerival poolel. See võib takistada paljudel tõstuki kaalu suurendamast, seega tõstke ainult nii palju kui käed lubavad. Lahenduse leidmiseks tehke tavapärasest rohkem käe nõrgemat poolt. Kui mõlemad käed on piisavalt tugevad, et tasakaalustatud kaalu tõstmiseks koos töötada, paraneb teie pingipress.
Samm 5. Kasutage oma rindkere lihaste treenimiseks variatsioone
Kui ainus harjutus, mida teete, on pingipress, märkab teie keha seda kiiresti ja assimileerib. Pingipressi parandamiseks peaksite tegema muud tüüpi harjutusi. Proovige seda erinevates kaaludes. Isegi väike erinevus võib viia drastiliste tulemusteni. Siin on mõned täiendavad harjutused, mida saate proovida oma pingipressist maksimumi võtta:
- Hantlite kärbsed
- Kangi tõus/langus
- Kätekõverdused
- Rinnavajutus (kaldus või tavaline)
- Kaabli pikendus
Näpunäiteid
- Oluline on korralikult hingata. Lati langetamisel hingake sisse, tõstes välja. Võite mõelda väljahingamisest kui "pingutusest", mis aitab teid.
- Kui lasete ribi ribide põhja puudutamiseks alla, töötate oma alumiste rindkere lihastega.
- Tavalisest laiem haare suunab teie pectoralislihase välimist osa.
- Esimese komplekti puhul soojendage palju kergema raskusega või 10-15 tõstega, see valmistab teie lihased treeninguks ette.
- Proovige suurendada komplekti vahelist kaalu 4,5–9 naela iga komplekti kohta, et teie lihased areneksid. Jälgige oma edusamme ja proovige kaalusid lisada iga kahe nädala tagant, kui saate seda endale lubada.
- Kui langetate lati rinna keskele, suunate rinna keskosas olevad rinnalihased.
- Kitsam haare on suunatud pectorislihase keskele.
- Soovitatav pingipresside arv on algajatele üks kord nädalas või ekspertidele ja kesktõstjatele kaks korda. Seda tehes tehke 3 või 4 komplekti 5-8 kordust.
- Liiga laiali sirutades käed töötavad seljalihased, mitte rind. Kui asetate oma käed üksteisele lähemale, töötavad teie sisemised rinnalihased.
- Proovige riba joondada rinnakorvi põhjaga, kui seda langetate, veidi rinnalihaste all.
- Kui te ei leia kedagi, kes teid aitaks, tehke hantliga pingipress (kasutades kangi). Pole midagi hullemat, kui pärast komplekti lõpetamist posti alla jääda.
- Rinnalihaste tõhusamaks ülesehitamiseks proovige kallutada pingipressi. Olete pingil 45-kraadise nurga all ja rindkere ülaosa lihased on paremini isoleeritud. See harjutus annab kiiremaid tulemusi kui traditsioonilise pingi kasutamine. Proovige kasutada tavalisest kergemat kaalu.
- Veenduge, et olete hüdreeritud. Joo vett või Gatorade'i, mitte sooda.
- Tea, et see on vaid üks paljudest kulturismiharjutustest ning optimaalse tervise tagamiseks pead ka kõhulihaseid, selga, käsi ja jalgu treenima.
- Kui randmeosa on nõrk, kasutage abiks randmeklambrit.
- Kui teil on probleeme selja paindumise vältimisega, tõstke jalad pingile. See hoiab ära alaselja juhusliku vajutamise pingile vajutades.
- Tooli kaldenurka tõstes töötate ülemiste rinnalihastega.
- Lisaks hingamisele tehke kindlasti ka rindkere lihaste venitusi. Tehke seda, hoides käes liikumatut eset, seejärel liigutage oma keha sellest eemale, kui te seda veel hoiate. Venitage ka seljalihaseid, sest need on olulised pingipressi harjutuste jaoks.
- Pingipress on vaid üks paljudest harjutustest, mis aitavad teil üldist vormi parandada.
- Leidke õige hoidmisasend. Tasakaalusta masti. Tõstke aeglaselt üles ja harjutage tehnikat.
Hoiatus
- Tõstke kindlasti stabiilselt pinnalt.
- Ärge tõstke alustades liiga palju kaalu, sest see võib põhjustada vigastusi.
- Enne treeningrutiini alustamist veenduge, et olete harjutanud raskuste tõstmist.
- Ärge jätkake harjutust, kui tunnete valu. Pöörduge arsti poole, kui valu püsib.
- Alati laske kellelgi teie üle valvata, juhuks kui teie käsi libiseb või tõstetav raskus on liiga raske.
-
Selga saab painutada nii kaua, kui tuharad veel pinki puudutavad. Siiski ei saa te tulemusi nii kiiresti kui vaja.
Hinga korralikult. Hingake sügavalt sisse, kui latt on üleval, hoidke seda langetamisel ja väljahingamisel, kui tõstate selle üles. Selle õige hingamistehnika abil vähendate vigastuste ohtu ja suurendate jõudu
