Kas teie pingipress on väga kerge? Või tahad taset tõsta, et hakata tõstma raskekaalu? Siin on viisid, kuidas oma pingipressi koormust suurendada!
Samm
Osa 1 /3: kasutage õiget tehnikat
Samm 1. Alustuseks asetage jalad pingile, puusad kõrgele tõstetud ja õlad pingile vajunud
See asend paneb mõlemad õlad kandma suurema osa kangi raskusest, nii et tõstetehnika on õige. Seega on rüht koorma tõstmisel parem.
Samm 2. Langetage mõlemad jalad põrandale, tuharad pingile ja hoidke õlaga kontakti pingiga
Selg peaks nüüd olema kaarjas, mis tähendab, et harjutusele rakendatakse rohkem keerdumisjõudu. Veenduge, et teie kael puhkab alati pingil mugavalt.
Samm 3. Lukustage raskusvardad suletud käepidemetega ja veenduge, et pöidlad oleksid haaratud
Lukustage pöial lati alla ja toetuge nimetissõrme kohale.
Samm 4. Leidke hea käeasend maksimaalse kandevõime kandmiseks
Sõltuvalt käte kõrgusest ja pikkusest asetage oma käed vardale nii, et õlavarred on vertikaalsed, kui kannate kangi rinnale. Enamik inimesi haarab lati õlgadest veidi laiemalt.
- Mida laiem on haare, seda aktiivsemad on rindkere lihased. Mida tihedam on haare, seda triitseps kipub olema aktiivsem.
- Võtke asend, mis tundub teile kõige mugavam. Pikkade kätega inimestel võib olla mugavam trellidest laiemalt kinni haarata kui tavalistel inimestel.
Samm 5. Liigutage oma õlad küljelt küljele, et pingiga maksimaalselt kokku puutuda
Pingipressi tegemisel tõstetakse kangi enamasti õlgade abil. Kui õlad ripuvad külgedel või pole tsentreeritud, kaotate tugipunkti ja kangi on raskem tõsta.
Samm 6. Kasutage spotterit
Täpistaja abiga ei pea kartma raskuste tõstmata jätmist. Kui olete hädas, päästab vaatleja teid. See on psühholoogiliselt oluline. Kangi kaalu suurendamiseks peate julgema ennast suruda ja vaatleja annab teile turvatunde.
Samm 7. Harjutage õigeid hingamistehnikaid
Hinga pingil lamades sisse. Hingake välja, kui kang on peaaegu ülaosas. Hingake uuesti sisse ja korrake seda tehnikat maksimaalse tugevuse saavutamiseks. Pidage meeles, et õige hingamistehnika saadab lihastesse hapnikurikka vere.
Osa 2/3: Muud lisastrateegiad pingipinge koormuse suurendamiseks
Samm 1. Ainult pingipressi puhul vähendage kordusi ja suurendage kangi kaalu
Raskete tõsteharjutuste puhul, nagu pingipress, on 5 kordust viiest komplektist raskuste tõstmise võime suurendamiseks väga hea. Professionaalsed jõutõstjad teevad isegi kolme-, kahe- ja ühekordseid komplekte, et treeningust maksimaalselt kasu saada.
Samm 2. Tehke esmalt raske tõstmine, seejärel „siis” lõpetage keskmise distantsi isoleerimisharjutusega
Alustage harjutuste seeriat pingipressiga. Pidage meeles, et pingipress on kõige tõhusam, kui korduste arv on väike ja koormus on väga suur. Kui jah, lõpetage rinna-, triitsepsi- ja õlaharjutustega, kasutades väikeseid raskusi ja rohkem kordusi (piisab umbes 10-15 kordusest).
Samm 3. Langetage kang alla, kuni see on vahetult diafragma kohal, puudutamata rinda üldse
Paljud inimesed põrkavad kangi üle rinna. Kuigi see ei kahjusta rindkere, ei ole teie triitseps aktiivne ega tööta nii kaua kui võimalik terve kordusi, nii et teie jõud väheneb.
Mõelge sellele nii, et kangi rinna kohal põrgatamine on sama, mis jalgrattaga sõitma õppides turvaratas. Kui soovite kiiresti sõita, eemaldage turvaratas
Samm 4. Harjutage surumisi ja muid triitsepsi harjutusi
Tugev triitseps on lahtine saladus pingipressi raskuse suurendamiseks. Tõuked on loomulikum harjutus ja õlad saavad teistsuguse liikumise kui pingipress. Kombineerige oma pingipress koos triitsepsiharjutustega, nagu koljulõikaja, lamav triitsepsi pikendus, triitsepsi surumine jne.
Samm 5. Pöörake tähelepanu oma tuharalihastele
Kuna selg on kaardus, õlad on aktiivsed ja jalad on kindlalt põrandale istutatud, on tuharalihased eriti olulised. Aktiveerige see lihas pingipressi harjutuste ajal. Tänu kindlale ja stabiilsele tuharale suudab teie keha võimendada rinna-, triitsepsi- ja õlalihaste kangile avalduvat keerdumisjõudu, tugevdades seeläbi teie üldist raskuste tõstmise võimet.
Hoolitse samamoodi tuharalihaste eest pingile jääda harjutamise ajal. Ära tõsta tagumikku üles. See on ohtlik, kuna see kannab osa raskusest kaela ja nõrgendab teie kaalu tõstmise võimet.
Etapp 6. Peatage kõigepealt oma kardio
Te ei tohiks kaloreid põletada, sest see on vajalik lihaste ehitamiseks, mis on hiljem piisavalt suured ja tugevad, et tõsta teie jaoks ideaalseid raskusi. Kui peate tegema kardio, sööge kaotatud kalorite asendamiseks toitu.
Osa 3/3: Dieedi ja elustiili reguleerimine
Samm 1. Dieet, dieet, dieet
Söö 500 kalorit üle oma BMR -i pluss kõik päevaks põletatud lisakalorid. Kui sa sööd liiga palju, siis hakkad sa lihaste asemel rasva võtma. Peaksite vähendama keharasva nii palju kui võimalik. Söö 1 gramm valku lahja kehamassi kohta iga päev.
Oma kehamassi väljaselgitamiseks tehke keharasva mõõtmine. Näiteks teie keha rasvaprotsent on 10%, mis tähendab, et teie lahja kehamass on 90%. Kui te kaalute 68 kg (150 naela), on teie lahja kaal 150 naela x 90% = 135 naela (61 kg). Seetõttu peate iga päev tarbima 135 grammi valku
Samm 2. Eristage häid ja halbu süsivesikuid
Tänapäeval on süsivesikutel halb maine. Tegelikult on süsivesikud kehale energiaallikad ja komplekssed süsivesikud on kehale väga kasulikud, sest neid saab seedida aeglasemalt kui tavalisi süsivesikuid. Sööge tervislikke süsivesikuid, näiteks pähkleid, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Hoidke eemale ebatervislikest süsivesikutest töödeldud toitudes, saias, suhkrus ja praetud toitudes.
Samm 3. Lisage oma dieeti head rasvad
Nagu süsivesikud, on ka rasvad viimasel ajal halva maine omandanud. Peamine on mõista, millised rasvad on tarbimiseks head ja millised mitte. Küllastunud rasvad laastudes ning kommid ja transrasvad külmutatud ja kiirtoidus on rasvad, mida ei tohiks tarbida. Vahepeal on küllastumata rasvad ja rasvhapped mõõdukal tarbimisel terved
- Küllastumata rasvade näideteks on: pähklid, taimeõli, oliiviõli, avokaado.
- Rasvhapete näideteks on: sojaõli, kala (makrell, sardiinid, lõhe jne), linaseemned, kreeka pähklid.
Samm 4. Laiendage oma dieeti selle asemel, et süüa üks või kaks korda päevas
Leidke vajalik kalorite arv ja hinnake päevas põletatud kalorite arvu. Seejärel proovige oma lihaste ehitamiseks ületada kalorite läve. Selle asemel, et süüa üks või kaks suurt söögikorda, sööge viis või kuus väikest söögikorda päevas, sealhulgas suupisted enne ja pärast treeningut.
Samm 5. Magama
Uni ei ole oluline mitte ainult selleks, et järgmisel päeval end lõdvestada ja värskendada, vaid aitab kaasa ka lihaste arengule. Uuringud on näidanud, et kvaliteetse REM-une ajal parandab keha kudesid ja ringlevat kasvuhormooni ehk inimese kasvuhormooni (HGH). Niisiis, iga päev 7–8 tundi hästi magada on väga oluline, et keha oma lihaseid uuesti üles ehitaks.
Samm 6. Ärge treenige üle
Üks tegur, mis on üsna oluline, kuid mida inimesed sageli tähelepanuta jätavad, ei võimalda ületreenimine teil saada lihaseid, mis peaksid juba üles ehitama. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest anna treeningute vahel päev või kaks puhkust rinnale ja triitsepsile. Selle aja jooksul treenige teisi lihaseid nii, et kõik lihased oleksid ühtlaselt üles ehitatud.
Näpunäiteid
Tuunikala, jogurt, pähklid, kala, veiseliha tõmblused on head valguallikad. Valgulisandid ei ole nii head kui need looduslikud allikad
Hoiatus
- Harjutamisel pöörake alati tähelepanu õigele tehnikale.
- Treeningu ajal õnnetuste ja vigastuste vältimiseks olge alati kõrvuti.
