3 viisi läbisõiduaja pikendamiseks

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 11:07

Ükskõik, kas proovite parandada oma jooksuoskusi, et saada keskkooli jooksumeeskonna MVP -ks, või püüate oma oskusi täiendada, et saaksite 5 km jooksus edukalt joosta, saavad kõik oma tööoskusi raske töö ja pingutus. Peate parandama mitte ainult kiirust, vaid ka jõudu ja vastupidavust, pidades meeles, et mida kiiremini jooksete, seda raskem on tasakaalu hoida. Kui soovite oma jooksuoskusi parandada, vaadake alustamiseks 1. sammu.

Samm

Meetod 1 /3: jookske paremini, kiiremini ja tugevamalt

Samm 1. Sprint

See on õige aeg rajale asumiseks ja 800, 400 või isegi 200 meetri ületamiseks (üks miil on umbes 1600 meetrit). Võimalus joosta lühemaid distantse kiiremas tempos aitab teil joosta miil kiiremini. Näiteks kui jooksete 800 meetrit 3 minutit, siis ei saa te 6 minutit 1 miili joosta, kuna aeglustate, sest jooksete kaks korda kauem. See aitab oluliselt vähendada jooksuaega, kui jooksete 800 meetrit 4 minutiga. Seda saate teha järgmiselt.

• Tehke intervalltreeninguid 800 meetrit. Jookse 800 meetrit nii kiiresti kui võimalik ja kui olete seda teinud, kõndige 400 meetrit. Korrake seda, kuni olete jooksnud 800 meetrit 4 korda. Pidage meeles, kuidas jooksete; Teie eesmärk tuleb 800 -ndatel samal ajal alistada. Mõned ütlevad, et 800 on raske võistlus, sest see nõuab intensiivset kiirust ja vastupidavust.

  

• Tehke intervalltreeninguid 400 meetrit. Joosta 400 meetrit, kõndida 200 meetrit, joosta 400 meetrit, kõndida 200 meetrit ja nii edasi, kuni jooksed 400ndaid 6-8 korda.
• Tehke intervalltreeninguid 200 meetrit. Joosta 200 meetrit, kõndida 100 meetrit, joosta 200 meetrit, kõndida 100 meetrit ja korrata, kuni olete vähemalt 8 korda 200 meetrit jooksnud. Kas hakkate siin mustrit nägema?

Samm 2. Tehke harjutusi oma käe kiiruse suurendamiseks

Kiired ja tugevad käeliigutused on sama olulised kui tugevad jalad. Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil käte kiirust suurendada:

• Tehke käeliigutusi seisvas asendis. Seisvas asendis, käed all, piisab, kui avada käed, hoida küünarnukid 90 -kraadise nurga all ja liigutada küünarnukid allapoole ning seejärel liigutada käsi algses asendis, liigutades need lõuast taskusse, lõua poole taskusse nii kiiresti kui võimalik. mida saate endale lubada. Käte kiiruse suurendamiseks tehke 3 kordust 10–20 korda. Seda tehes võite isegi ennast peeglist vaadata, veendudes, et liigutate käsi edasi -tagasi.

  

• Tehke käeliigutusi istuvas asendis. Tehke oma kätega sama, mida teete seni, kuni käed langevad seisvasse asendisse, välja arvatud see, et istute jalad otse ees, mitte ei seisa.

Samm 3. Tehke intervalltreeningut

Intervalltreening tähendab sprinti ja puhkamist, sprinti ja puhkust, mille pikkus on lühem kui 1 miil. Ideaalis saate seda teha rajal. Enne intervalltreeningu alustamist peate olema üsna heas vormis. Kui olete end mugavalt tundnud, võite alustada suurema maksimaalse pingutuse protsendiga. Samuti saate joosta pikema aja jooksul suurema kiirusega; näiteks võite joosta 2-3 minutit tempos, venitada 90 sekundit, joosta jooksus tempos 2-3 minutit ja korrata, kuni olete teinud intervalltreeningu kuni 25-30 minutit. See puudutab jooksuaega, mitte distantsi, nii et siin on mõned näited regulaarsest intervalltreeningust:

• 5 minutit kerget kuumutamist. Pärast seda venitage.
• 30 sekundit suurenevat kiirust (70–75% maksimaalsest pingutusest), millele järgneb 2 minutit vähendatud tempos jooksmist.
• 30 sekundit suurenevat kiirust (75–80% maksimaalsest pingutusest), millele järgneb 2 minutit vähendatud tempos jooksmist.
• 30 sekundit suurenevat kiirust (80–85% maksimaalsest pingutusest), millele järgneb 2 minutit vähendatud tempos jooksmist.
• 30 sekundit suurenevat kiirust (85–90% maksimaalsest pingutusest), millele järgneb 2 minutit vähendatud tempos jooksmist.
• 30 sekundit suurenevat kiirust (90–95% maksimaalsest pingutusest), millele järgneb 2 minutit vähendatud tempos jooksmist.
• 30 sekundit suurenevat kiirust (100% maksimaalne pingutus), millele järgneb 2 minutit vähendatud tempos jooksmist.
• 5 minutit aeglast jooksmist ja venitamist.

Samm 4. Tehke harjutusi jalgade tugevuse suurendamiseks

Mida tugevamad on teie jalad, seda suurem on nende tugevus ja vastupidavus ning seda kiiremini saate joosta. Siin on mõned viisid jala tugevuse suurendamiseks:

• Tehke kiire jooks ülesmäge. Selle asemel, et teha sprint kohapeal, tehke sprint ülesmäge, joostes 30 sekundit kuni 1 minut ja seejärel kõndides alla, et taastuda vähemalt 1 minut enne harjutuse kordamist. Tehke seda vähemalt 10 korda korraga. See suurendab teie jõudu ja “kardiovaskulaarset tugevust”.

  

• Tehke hüpe. Selle harjutuse jaoks hüpake nii kõrgele kui võimalik üle objekti, näiteks jalgpallipall või koonus, vähemalt 50 jalga (need võivad olla ka variobjektid). See suurendab teie jõudu ja kiirust. Kui olete 50 jala hüppe lõpetanud, pöörduge tagasi stardijoone taha ja korrake harjutust. Jätkake vähemalt 50 kordust.

  

• Tehke põlvelööke. Jookse paigas 30 sekundit, lüües põlved üles nii kiiresti ja nii kõrgele kui võimalik, et need ulatuksid vähemalt vöökohast kõrgemale.

  

• Ronige redelil. Jookse trepist üles 30 sekundist minutini, kõndige allamäge ja korrake vähemalt 5 korda. See on ka teie südamele hea.

  

Samm 5. Suurendage oma vastupidavust

Jooksmine on nii kiirus kui ka vastupidavus, seega on oluline võimalikult hea vastupidavus. Parim, mida saate oma vastupidavuse parandamiseks teha, on joosta pikemaid distantse, et treenida oma keha mitu kilomeetrit tugevana püsima. See ei tähenda, et peaksite harjutama maratoni jooksmist, kuid peaksite olema mugav, kui jooksete heas tempos 5 km või isegi 10 km.

• Treenige vaheldumisi kiirustreeningu ja vastupanutreeningu vahel. Näiteks võite ühel päeval joosta 800 meetrit 4 korda kiiremini kui võimalik ja järgmisel päeval 6,4 km heas tempos, et kasutada oma vastupidavust ja kiirust.
• Pidage meeles, et te ei paranda lihtsalt üht või teist. Isegi 800 meetri jooks võib suurendada teie vastupidavust, lihtsalt 8 km jooksmine võib suurendada teie kiirust.

• Kui jooksete pikemaid distantse, seadke eesmärk iga läbitud miili jaoks - 10 minuti, 12 minuti või 15 minuti jooksul. Tehke seda eesmärgi saavutamiseks, selle asemel, et väravast välja tormata ja seejärel lõpetamisega vaeva näha.

  

• Lisage oma vastupanutreeningule mõningane kalle. Kui lisate karmid tõusud ja maastiku, suureneb teie vastupidavus rohkem ja teil on aeg kiiremaks joosta.

  

• Kui olete jooksmisest väsinud, saate oma vastupidavust suurendada ujumise, jalgpalli või korvpalli mängides või tehes midagi, mis nõuab 30 minutit või rohkem pidevat liikumist.

Samm 6. Kasutage käsikaalu

Käsiraskused aitavad teil parandada käe ja kõhu tugevust ning kulutades vaid 20 minutit päevas, saate tugevamaks ja kiiremaks. Saate seda hõlpsalt teha. Võtke üles kerged raskused ja tehke erinevaid harjutusi, mis aitavad teil kasutada biitsepsi, triitsepsi, käsivart ja õlgu. Saate oma biitsepsi väänata, triitsepsit pöörata või haamrit haarata.

Samm 7. Tehke oma jõu suurendamiseks muid harjutusi

Kuigi käeraskused võivad olla kasulikud, saate neid teha ka kodus, ilma ühe kaalu kasutamata, ja suurendada oma jõudu kiiresti. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida:

• Kükid. Seistes sirgelt, kükitades ja seejärel vähemalt 10 korda kolm kordust tagasi püsti seistes, saate oma reied tugevdada.
• Kätekõverdused. Tõstmised võivad aidata teil biitsepsis ja triitsepsis jõudu koguda.
• Kõhulihaste harjutamine. Istuge üles või sõitke jalgrattaga, et aidata teil kõhulihaseid töötada ja tugevamaks saada.

Meetod 2/3: oma tehnika täiustamine

Samm 1. Õppige ülakeha õigesti jooksma

Õige jooksmine hoiab ära väsimustunde ja kulutab lisaenergiat, mida pole vaja kulutada. See aitab vähendada teie jooksuaega. Siin on mõned asjad, mida peaksite teadma, et ülakeha jooksmiseks tugev oleks:

• Kallutage pea korralikult. Vaadake horisontaalselt, mitte oma jalgade ette. See aitab hoida kaela ja selja sirgena.

  

• Hoidke oma õlad maas ja paindlikud. Kui väsinud õlad hakkavad kõrvadest ülespoole liikuma, raputage neid pingete vältimiseks. Oluline on hoida ülakeha paindlik ja pingevaba, kui soovite joosta võimalikult tõhusalt.

  

• Kasutage oma käsi nii tõhusalt kui võimalik. Hoides käsi rusikas, õõtsutage käsi edasi-tagasi, küljele vöökoha ja alumise rinna vahele, hoides küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud.

  

• Hoidke oma keha ja selg sirge. Venitage üles, et saavutada maksimaalne võimalik kõrgus, hoides selg sirge ja mugav. Sügav hingetõmme aitab väsinud keha sirutada.

  

Samm 2. Õppige alakehal õiget tehnikat

Jalad ja alakeha on jooksmisel sama olulised kui ülakeha. Tehnika õigeks saamiseks peate teadma järgmist.

• Hoidke oma puusad ettepoole suunatud. Kui hakkate jooksu ajal lõtvama, panete seljale rohkem kaalu "ja" te ei jookse nii kiiresti kui võimalik.

  

• Tõstke jooksmise ajal põlvi veidi üles. See koos kiirete jalavahetuste ja lühikeste sammudega võib aidata teil pikemaid distantse kiiremini joosta. Jalad peaksid maanduma keha alla, põlved veidi kõverdatud, et nad saaksid korralikult painutada, kui jalad vastu maad põrkavad.

  

• Puudutage jalgadega kergelt maad. Puudutage oma jalga kanna ja keskjala vahel ning liikuge seejärel kiiresti edasi oma varvaste poole, hoides pahkluu painutatud, nii et teil tekib suurem soov liikuda. Hüpake pöidla poole liikudes maapinnalt maha, nii et vasikad lükkavad teid iga sammuga edasi, hoides liikumist ühtlasena, kuid põrgates.

  

Samm 3. Hinga korralikult

Kui soovite oma jooksupotentsiaali maksimeerida, peate tegema madalamat hingamist. Peaksite õppima sügavalt nina kaudu hingama ja suu kaudu aeglaselt välja hingama. Mõne inimese jaoks on nina hingamine raske, nii et peate kõvasti tööd tegema; Kui hingate suu kaudu, võite õhku ahmida. Hingake oma tempo järgi, hingates iga 3 või 4 sammu järel, nii et teil on hingamisrütm. Kui tunnete, et olete tasakaalus, keskenduge oma hingamisele.

Samm 4. Õppige oma tehnikat kogu võistluse vältel

Kui jooksete rajal miili või enne võistlust, siis saate teha asju, et parandada oma aega võistluste ajal, kasutades teisi jooksjaid enda kasuks. Siin on mõned asjad, mida saate teha.

• Tooge kogu oma jõud välja. Kiirustage ja olge rohkem põnevil, ärge laske teistel jooksjatel enda ette sattuda, mis raskendab teil võistluse ajal rahvahulga ees tee puhastamist.

  

• Tea oma positsiooni. Kui kuulute meeskonda, peaks teil olema koht, kus olete rahva hulgas. Kui olete oma meeskonna kiireim jooksja, peaksite alustama oma rahvahulga eesotsast. Kui oled veidi aeglane, siis ei tasu alustada eestpoolt, sest saad kiirematele inimestele takistusi ja parem leida rahva seast hea positsioon.
• Ärge pingutage liiga palju, et olla ees. Rahva ees olev jooksja seisab võistlusel silmitsi suure survega, sest ta määrab rahvahulgale tempo, lööb tuult ja tunneb end rohkem stressis, kui teised jooksjad on tema kõrval. Kui te ei hüppa kiiremini kui kõik teised võistlusel, peaksite jääma ees "lähedaseks", laskma teisel inimesel tempot seada ja otsima oma võimalust edasi pääseda, kui tunnete, et esisõitja on väsinud. See võib juhtuda kuni viimase 400 või 200 meetrini võistlusel.

• Püsi lõdvestunud olekus keset võistlust. Ärge olge keset võistlust pinges. Keskenduge oma hingamisele ning hoidke oma keha lõdvestunud ja paindlikuna edasi liikudes.

  

• Säilitage sõidurajal parim positsioon. Kui jooksete rajal, on hea rusikareegel joosta otse, mitte kurvi. Kurvis jooksmine kulutab energiat, sest teiste inimeste läheduses jooksed ainult “kauem” kui sirgelt. Kui jooksete kitsastes tingimustes, proovige jätkata jooksmist otse rajal, nii et läbite tegelikult lühikese vahemaa; see on hea strateegia seni, kuni teised jooksjad sind ei kiusa.

• Tehke lõpus löök. Viimase 100–200 meetri jooksul peate tõesti sügavale kaevama ja valmistuma südame löömiseks. Ärge raisake oma energiat ja pingutage selle hetke pingeliste olude üleelamise nimel; koguge energiat ja suurendage oma esialgset kiirust. Teile võib isegi tunduda, et jooksete viimasel minutil kiiresti ja see pole oluline, kas see, mida teete, on võit.

  

• Olge keskendunud. Ärge vaadake oma treenerit, oma gruppi ega kedagi teist teie kõrval või taga, muidu olete motiveerimata.

Samm 5. Soojendage ja venitage tõhusalt

On õpetusi, et soojendus enne ja pärast jooksu võib aidata teil kiiremini joosta, vältida vigastusi ja aidata kehal jooksmiseks ja lõõgastumiseks valmis olla. Teised aga usuvad, et soojendus kurnab tegelikult ainult lihaseid ja sellel pole enne treeningut reaalset eelist ning vaid mõni minut soojendust võib aidata parema treeningu korral.

• Kui otsustate sääre-, reie- ja kannaliigesid venitada, tehke lihtsaid seistes ja istudes venitusi.
• Kui soovite enne jooksmist venitada, siis jookske minut või kaks, tehke paar põlvelööki või jookske paigas, et pulss üles tõusta. Ükskõik, mille valite, valmistab see teie keha kiiremini jooksma.

Meetod 3 /3: targalt jooksmine

Samm 1. Veenduge, et teil on õiged kingad

Üks lihtsamaid viise jooksukiiruse suurendamiseks on veenduda, et kannate sobivaid jalatseid. See võib tunduda mitteseotud, kuid kui jooksete liiga pikkade, liiga mugavate, liiga lahtiste kingadega või ei paku teile nõuetekohast tuge, ei pruugi te oma potentsiaali maksimeerida. Ära ole arg. Minge spordipoodi, kus professionaalsed töötajad aitavad teil endale kõige paremini sobiva kingi leida ja mõnikord isegi lihtsalt jälgite jooksmist, et näha, mis tüüpi kinga teile kõige paremini sobib. Siin on mõned asjad, mida tuleks uue jooksujalatsi ostmisel silmas pidada:

• Kui kaugele saate oma vanade kingadega joosta. Mõistlik on vahetada oma jalatsid pärast 480–640 km jooksmist, mis on umbes iga aasta umbes 16 km jooksmist, või varem, kui kasutate neid maratoni- või poolmaratonitreeninguteks. Halva kujuga kingades jooksmine raskendab mitte ainult kiiret jooksmist, vaid võib põhjustada ka vigastusi.

  

• Liikumisruum. Viimase varbaotsa ja kinga esiosa vahel peaks olema vähemalt pöidla laiune ruum. Enamik inimesi ostab jooksujalatseid, mis on tegelikult liiga väikesed, seega on parem, kui tunnete, et kannate klounijalatseid esimest korda.

  

• Mugava suurusega jala keskosa. Teie jalg peaks teisel pool olema mugav.
• Mugav suurus kannal. Libisemine selles piirkonnas võib põhjustada vigastusi.

Samm 2. Söö hästi

Sa peaksid sööma piisavalt, et anda endale energiat jooksmiseks, kuid mitte nii palju, et tunned end loid või väsinud. Ärge sööge vähem kui tund enne jooksu, muidu tunnete end loid. Kui teate, et kavatsete teha intensiivset jooksutrenni, siis kuni tunnete end 2/3 täis. Peaksite sööma süsivesikuid sisaldavaid toite, mida on kerge seedida, ja see annab teile energiat, ilma et peaksite end alla suruma. Siin on mõned asjad, mida tuleks meeles pidada, kui soovite süüa õigesti, et aidata end kiiremini joosta.

• Kõik on tasakaalus. Kuigi õiged süsivesikud annavad teile energiat, ärge unustage valku ega puu- ja köögivilju.
• Kui treenite ainult jooksukiiruse suurendamiseks, ei pea te süsivesikute tarbimist suurendama. Ärge sööge kaussi pastat enne jooksmist, arvake, et see annab teile vajaliku energia.

• Kui soovite suupisteid, mis aitavad teil oma keha treenida, proovige banaani, virsikut, pool kaljulauda, viilu täisteraleiba või muffinit tarretisega.

  

Samm 3. Hüdraat, hüdraat, hüdraat

Tund enne jooksmist jooge vähemalt 16 untsi klaasi vett ja veenduge, et tarbiksite vähemalt 8-10 klaasi ühe päeva jooksul.

• Lisaks joogiveele võib 30 minutit kuni tund enne jooksu tassi kohvi joomine kiirendada jooksmist. Kuid ärge proovige seda esimest korda võistluspäeval, muidu võib see teid veidi närviliseks muuta ja põhjustada seedeprobleeme.

  

Samm 4. Vajadusel kaotage kaalu

Kui teil on õige kaal, ei pea te proovima kaalust alla võtta. Kui aga oled kergelt ülekaaluline, aeglustab see sind, sest koormab keha jooksmisel. Niisiis, järgige tervislikku rutiini, et kaalust alla võtta ja süüa toitu, mis hoiab teie keha tugevana.

Samm 5. Saage sõpru

Jooksmine koos kellegagi, kes on samas tempos või sinust kiirem, võib aidata teil jääda motiveerituks ja mitte väsinuna kergesti alla anda. Ükskõik, kas jooksete, liitute sportlasklubiga või jooksete oma linnas 5 km nii tihti kui võimalik, lihtsalt sõprade olemasolu aitab teil püsida tugevana, mõelda tervena ja proovida oma rekordit purustada. Kõige tähtsam on see, et koos teiste inimestega jooksmine võib teile meelde tuletada, et fitness on oluline eesmärk, aga ka lõbutsemine!

Samm 6. Tehke harjutust

Ükskõik, kas teete seda koos sõbraga või üksi, kui soovite oma kiirust suurendada, peaksite jooksmise ajal regulaarselt harjutusi tegema, simuleerides stressi, mida tunneksite, kui jookseksite tõelisel võistlusel. Te ei pea kulutama kogu aeg jooksmisele või panete endale palju stressi, kuid kõige parem on seda teha vähemalt kord nädalas, et mitte end üle koormata, hoida oma adrenaliini sees ja valmistuda selleks edu. Kui ületate oma isikliku rekordi, tähistage ja mõelge kõikidele asjadele, mida tegite õigesti, et saaksite oma tempot ka edaspidi tõsta.

Samm 7. Määrake vaikeseaded

Kui proovite hakata keskkoolis jooksma, võite tüdruku puhul joosta 6–6: 30 miili või poisi puhul isegi 5–5: 30 miili. Kui aga proovite lihtsalt kiiremini joosta, sest soovite lõbutseda ja terveks jääda, siis 12 või 10 minutit jooksmist on muljetavaldav eesmärk. Sa ei pea olema Usain Bolt, et tunda end suurepäraselt, kui kiiresti sa jooksed, ning sa ei pea oma tempot hoidma ja kõigi ümbritsevate jooksjatega kursis olema, kui keha käsib tempot maha võtta. See on hea kiiruse suurendamiseks, kuid veelgi olulisem on see, kui olete terve ja olete uhke selle üle, kes te olete, kes jääb terveks.

Näpunäiteid

• IPodiga jooksmine või sõbra võtmine muudab selle veelgi lõbusamaks.
• Jooksmine on lõbusam, kui teed seda õues, ja kergem on end suruda. Jooksurajal jookse ainult halva ilmaga.
• Pidage meeles ütlust „kvaliteet vs. kogus”jõutreeningul korduste tegemisel.
• Suruge ennast ühel päeval ja lõdvestage järgmisel.
• Tehke seda staadionil. Esmalt venitage. Seejärel jookske kiiremini (sprint). See suurendab teie vastupidavust joosta (16) 100 meetrit.
• Punnitusi ja istumisi saab teha iga päev. Jõutreeningul tuleks aga enne korduste tegemist puhata vähemalt 48 tundi. Samuti on hea mõte teha pausi igast pingutavast tegevusest, et anda kehale aega ennast parandada.