Pärast südameinfarkti võib teie süda muutuda kehas vere pumpamiseks ebaefektiivseks. Kui saate kiiret arstiabi esimese tunni jooksul pärast infarkti, ei pruugi südamekahjustus olla liiga suur ja võite naasta oma tavapäraste igapäevaste toimingute juurde. Südameinfarkt on aga hoiatus, et kui te oma elustiili ei muuda, võite saada teise infarkti või tekkida tervisehäireid. Teadlaste sõnul on treening südamehaiguste ennetamisel üks olulisemaid tegureid. Samuti väidavad nad, et inimestel, kes läbivad treeningprogrammi pärast südameinfarkti, on paremad tulemused, nad satuvad haiglasse vähem ja neil on järgmise paari aasta jooksul pikem eluiga.
Samm
Osa 1 /3: Treeninguks valmistumine
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Enne treeningprogrammi alustamist veenduge, et teil on arsti luba harjutamiseks. Kui süda on hapnikuvaeguse tõttu kahjustatud, võib kuluda mitu nädalat, enne kui süda paraneb ja korralikult tööle hakkab. Enne haiglast lahkumist peate võib -olla laskma teha survetesti, et arst saaks teavet teie kehalise aktiivsuse taseme kohta. Üldiselt pole kindlat aega, kui kaua peaksite enne treeningut lubama. Arst määrab enne südameinfarkti saamist kindlaks, millal saate treenida, lähtudes oma tervislikust seisundist, südamekahjustuse määrast ja füüsilisest seisundist.
Arst soovitab enne lihaste paranemist mitte koormata oma südant treenides ega seksides
Samm 2. Mõista treeningu tähtsust
Treening võib aidata tugevdada südamelihast, suurendada hapniku efektiivsust, alandada vererõhku, stabiliseerida veresuhkrut, vähendada diabeedi tekke tõenäosust, aidata maandada stressi ja kehakaalu ning aidata alandada kolesteroolitaset. Kõik need tegurid võivad samuti aidata vähendada teie südameinfarkti riski tulevikus. Alustage oma taastusravi aeroobse treeningu või kardiotreeninguga.
- Anaeroobne treening (treening, mis ei ole aeroobne) on piisavalt suure intensiivsusega treening, mis käivitab piimhappe, mis võib koguneda südamesse. Anaeroobseid treeninguid kasutatakse spetsiaalselt spordialade jaoks, mis ei vaja tugevuse, kiiruse ja jõu suurendamiseks vastupidavust. Seda tüüpi harjutusi peaksite vältima, kui teil on hiljuti olnud südameatakk.
- Läve, mida teil on lubatud teha anaeroobset treeningut, on lülitus aeroobse treeningu ja anaeroobse vahel. Vastupidavussportlased on treeninud neid künniseid suurendama, et nad saaksid treenida kõrgema intensiivsusega ilma piimhappe kogunemist.
Samm 3. Vajadusel käivitage südame rehabilitatsiooniprogramm
Igaühel on südameatakkidest taastumise kiirus erinev. Taastumise kiirust mõjutab südamelihase ja füüsilise vormi kahjustuste hulk enne südameatakki. Südame taastusravi ajal jälgib südameterapeut vigastuste vältimiseks teie treeningprogrammi elektrokardiogrammi ja vererõhu abil. Pärast 6 kuni 12 nädalat jälgitud südame taastusravi saate alustada treeningprogrammi kodus.
Inimestel, kes läbivad südame rehabilitatsiooniprogramme arsti saatekirja alusel või meeskonna kaudu, on paremad pikaajalised tulemused ja kiirem taastumine. Sellele vaatamata soovitatakse ainult umbes 20% -l südameinfarktiga patsientidest pärast südameinfarkti läbimist saada südame taastusravi või ettenähtud treeningprogramm. Naiste ja eakate patsientide protsent on veelgi väiksem
Samm 4. Õppige oma pulssi lugema
Mõõda pulss randmel, mitte kaelal (unearter). Pulsi mõõtmisel võite unearteri kogemata blokeerida. Asetage ühe käe kaks esimest sõrme (mitte pöial, kuna neil on oma pulss) teise käe randmele pöidla alla. Sa tunned oma pulssi. Loendage löökide arv 10 sekundiga ja seejärel korrutage tulemus kuuega.
- Peate jälgima, kui kiiresti teie süda pumpab, et saaksite hoida oma südame löögisagedust arstiga määratud vahemikus.
- Vahemik varieerub sõltuvalt teie vanusest, kehakaalust, sobivuse tasemest ja südamekahjustuste suurusest.
Samm 5. Rääkige oma arstiga seksist
Seks on harjutusvorm. Pärast südameinfarkti soovitatakse kannatajatel sageli oodata 2-3 nädalat, enne kui lubatakse seksida. See ajavahemik sõltub südamekahjustuse suurusest ja rõhutesti tulemustest.
Arst võib paluda teil oodata ka rohkem kui 3 nädalat, enne kui lubate seksida
Osa 2/3: Spordiga alustamine
1. samm. Enne treeningut venitage
Kui arst lubab, võite haiglas venitada. Proovige vähemalt kord päevas venitada, et keha treeninguks valmis saada. Venituse ajal peaksite olema lõdvestunud ja hästi hingama. Vigastuste vältimiseks hoidke liigeseid kergelt painutatud ja ärge kunagi lukustage liigeseid venitades. Samuti ei tohiks te lihaseid põrgatada. Selle asemel venitage õrnalt ja hoidke venitust 10 kuni 30 sekundit. Korda venitust 3 kuni 4 korda.
Venitamine ei suurenda lihasjõudu ega südame efektiivsust, kuid võib suurendada paindlikkust, võimaldab teil hõlpsamini sooritada erinevaid harjutusi, parandada tasakaalu ja vähendada lihaspingeid
Samm 2. Alustage treeningprogrammi kõndides
Ükskõik, kas olete maratonijooksja või pole kunagi enne südameinfarkti treeninud, on esimene harjutus, mida saate pärast südameatakki teha, kõndimine. Soojendage kõndides 3 minutit. Seejärel suurendage kõndimise tempot, mis paneb teie hinge töötama raskemini kui lihtsalt istudes, kuid saate siiski vestelda. Kõndige selles tempos umbes 5 minutit. Lisage oma igapäevasele jalutuskäigule täiendav minut või kaks, kuni saate kõndida 30 minutit päevas.
- Võtke keegi esimesteks nädalateks teie juurde ja ärge minge kodust liiga kaugele igaks juhuks, kui tunnete end ebamugavalt või õhupuudus. Võtke kaasa mobiiltelefon, et saaksite hädaolukorras koju või hädaabiteenistustele (112 või 118) helistada.
- Ärge unustage pärast treeningut jahtuda.
Samm 3. Olge tegevuste lisamisel ettevaatlik
Ärge tegelege intensiivse tegevusega 4–6 nädala jooksul pärast südameinfarkti. Südame paranemiseks kulub umbes 6 nädalat, et seda saaks mõõdukaks ja jõuliseks treeninguks kasutada, isegi kui olite enne infarkti päris heas vormis. Mõned asjad, mida vältida, on järgmised: raskete esemete tõmbamine või tõstmine, tolmuimejaga tolmuimejaga puhastamine, pühkimine, küürimine, värvimine, jooksmine, muru niitmine või keha liigutamine äkiliste liigutustega. Võite hakata tegema selliseid asju nagu paar minutit järjest tasasel pinnal ringi liikumine, nõude pesemine, toiduvalmistamine, ostlemine, kerge aiandus ja kergete majapidamistööde tegemine.
- Suurendage järk -järgult treeningu aega ja intensiivsust ning ärge kunagi minge üle anaeroobsele treeningule.
- Teie jala- ja käelihased võivad tunde ja päevi pärast treeningprogrammi alustamist tunduda valusad. Siiski ei tohiks treeningu ajal tunda valusid.
Samm 4. Suurendage harjutust järk -järgult
Nii nagu alustades treeningprogrammi enne südameinfarkti, peaksite järk -järgult suurendama treeningu aega ja intensiivsust. See vähendab vigastuste tõenäosust ja võib motivatsiooni hoida. Ärge suurendage treeningu aega ega intensiivsust enne, kui arst lubab teil teha rohkem kui 30-minutilise jalutuskäigu. Sõltuvalt südamekahjustuste hulgast ja teie varasemast vormist võib 30-minutilise kiire jalutuskäigu ajal mugavamaks muutuda kuni 12 nädalat.
Kui saate üks kord päevas 30 minutit mugavalt kõndida, võite hakata kaasama muud tüüpi harjutusi, nagu jalgrattasõit, sõudmine, matkamine, tennis või sörkimine
Samm 5. Enne jõutreeningu lisamist paluge arstil teid üle vaadata
Teie arst ei soovita tõenäoliselt alustada jõutreeninguprogrammi kohe pärast haiglast väljakirjutamist. Peaksite oma arstilt küsima, millal saate jõutreeningutega alustada.
- Kodus saate kasutada hantleid või vastupanuribade komplekti, mida saab kasutada seistes treenimiseks või ukseavasse paigutamiseks. Vastupanuribasid saab kasutada nii käte kui ka jalgade jaoks ning need võimaldavad teil suurendada kulutatavat vastupanu ja energiat.
- Võtke aega treeningute vahel lihaste taastamiseks, seega ärge tehke jõutreeninguid rohkem kui kolm korda nädalas ja oodake treeningute vahel vähemalt 48 tundi.
- Jõutreening võib suurendada ka tõenäosust, et saate naasta samale aktiivsusele nagu varem, näiteks muruniitmine, lastelastega mängimine ja toidukaupade tassimine. Jõutreening võib vähendada passiivsuse ja lihaste raiskamise potentsiaali.
- Ärge hoidke hinge kinni, kui tõstate raskusi või liigutate vastupanuvööd. See suurendab survet rindkerele ja paneb südamele suurema koormuse.
Samm 6. Olge terve päeva aktiivne
Pärast treeningut ärge jätkake kogu päeva toolil istumist. Uuringud näitavad, et isegi kui teete trenni kuni tund päevas, kaotate treeningu eelised, kui jätkate järgmise 8 tunni jooksul toolil istumist või teleri vaatamist. Selle asemel proovige oma aega jagada nii, et tõusete ja venitate või liigutate iga 30 minuti järel. Tõuse oma istmelt vett jooma, mine vannituppa, siruta või jaluta viis minutit. Keha liikumise tagamiseks võite teha ka järgmisi toiminguid:
- Kõnni toas ringi, kui oled telefoniga, või vähemalt püsti, mitte lihtsalt istu
- Asetage klaas vett teise tuppa, nii et peate jooma tõusma iga 30 minuti järel.
- Korraldage tuba nii, et peate kogu päeva üles tõusma ja istuma.
Osa 3/3: hoiatusmärkide järgimine
Samm 1. Otsige märke, et teie süda töötab liiga palju
Lõpetage treenimine, kui teil tekib treeningu ajal valu rinnus, pearinglus, iiveldus, ebaregulaarne südametegevus või õhupuudus. Harjutus võib tõepoolest südant pingutada. Helistage oma arstile või kiirabi, kui teie sümptomid ei kao kiiresti. Kui teil on nitroglütseriini, võtke see treeningu ajal kaasa. Kirjutage üles ka sümptomid, mida kogesite, millal need tekkisid, millal viimati sõite, kui kaua sümptomid olid olnud ja kui sageli need esinesid.
Enne treeningprogrammi jätkamist rääkige oma arstiga muudest sümptomitest. Võib -olla teeb arst enne treeningu jätkamist veel ühe survetesti
Samm 2. Vältida vigastusi ja õnnetusi
Kandke treeningu jaoks sobivaid riideid ja jalanõusid. Ärge laske treeningu ajal dehüdreeruda ja öelge harjutuste tegemiseks alati teistele, kus te treenite. Kasutage alati õigeid otsuseid ja ärge harjutage väljaspool võimete piire.
Parem on jätkata iga päev kerge intensiivsusega harjutuste tegemist, kui kõvasti treenida, kuid vigastuse tõttu mõneks nädalaks kõrvale jääda või peate teise infarkti tõttu haiglasse jääma
Samm 3. Ärge tehke harjutust õues, kui see on kuum või külm
Väga külma või kuuma ilmaga peab keha rohkem pingutama, sest see peab varustama rakke, sealhulgas südant, hapnikuga. Ärge treenige õues, kui temperatuur langeb alla 1,7 ° C või üle 29,4 ° C ja õhuniiskus üle 80%.
Näpunäiteid
- Ärge laske treeningu ajal dehüdreeruda. Pole vahet, kas treenid õues või jõusaalis, võta kaasa vett ja joo seda sageli. Kui olete dehüdreeritud, muutub teie veri "kleepuvaks" ja süda peab rohkem pingutama, et verd ümber keha pumbata.
- Harjutage enne treeningut randmelt pulsi leidmist, et teil oleks lihtsam treenida.
Hoiatus
- Lõpetage treening kohe, kui teil on valu rinnus, iiveldus või valu või kui teil ei ole rasket treeningut, tekib õhupuudus. Lõpetage treenimine ja jälgige oma sümptomeid. Kui sümptomid ei kao 3-5 minuti jooksul, pöörduge kohe arsti poole.
- Vältige äärmuslikke ilmastikutingimusi. Liiga külm või kuum ilm võib südamele lisapinget tekitada. Ärge treenige otsese päikesevalguse käes, kui temperatuur on üle 29 ° C, välja arvatud juhul, kui niiskus on väga madal. Samuti vältige treenimist, kui ilm on tuuline ja temperatuur on -18 ° C või alla selle.
