Kaalu kaotamine võib olla ülesmäge, kuid seda on veelgi raskem säilitada. See artikkel õpetab teile, kuidas eelseisval peol või puhkusel kiiresti paar kilo alla võtta ja kuidas soovitud kaalu saavutamisel saledamat figuuri säilitada.
Samm
Meetod 1/3: muutuge kiiresti õhukeseks
Samm 1. Söö vähem ja treeni rohkem
Nii lihtne see ongi! Eesmärk on "põletada" (kaotada treeningu ajal kaloreid) rohkem kaloreid, kui päevaks sisse võtsite.
- Üks kilogramm võrdub ligikaudu 7700 kaloriga (kasutades ligikaudseid arve), mis tähendab, et ühe kilogrammi kaotamiseks peate põletama 7700 kalorit.
- Vähendage toidust saadud kalorite arvu, vähendades toiduportsjoneid. Lugege kindlasti toidupakendeid kõikidel söömistel, et saaksite välja arvutada kalorite arvu.
- Sööge väikseid koguseid ja sööge väikseid toite kogu päeva jooksul. See hoiab teie ainevahetuse kiire ja takistab teie kehal liigse rasva ladustamist.
- Tehke aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine, mägironimine, ujumine ja jalgrattasõit. See harjutus aitab kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid.
- Pidage meeles, et treening põletab küll kaloreid, kuid pelgalt trenni tehes ei muutu see kõhnamaks. Kaalu langetamiseks peate ikkagi vähem sööma.
Samm 2. Ärge sööge kahe tunni jooksul pärast magamaminekut
Teie ainevahetus aeglustub une ajal väga kiiresti, nii et toidu seedimine võtab kauem aega. Samuti annab varem söömine energiat, mida vajate oma igapäevaste toimingute tegemiseks.
Samm 3. Ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine sunnib teie keha näljasesse olekusse, mis paneb teie keha lisaraha ladustama.
- Mõelge oma ainevahetusele kui tulele ja toidule kui kütusele. Kui soovite, et tuli ei kustuks, peate tulele lisama pulgad, paberi ja puidu. Kui lõpetate nende asjade tulele lisamise, kustub see lõpuks. Samamoodi, kui näljutate ennast, siis teie ainevahetus nõrgeneb ja nõrgeneb aja jooksul.
- Parem on süüa neli või viis väikest söögikorda kogu päeva jooksul kui kaks või kolm suurt söögikorda, sest teie kehal on rohkem aega toidu seedimiseks.
- Kaaluge väiksemate söögikordade söömist ja vahepeal väiksemaid eineid. See hoiab teie ainevahetuse kogu päeva töökorras. Proovige tähelepanu kõrvale juhtida järgmisi tervislikke suupisteid: puuviljatükk nagu banaan või õun, tass jogurtit, porgand või natuke salatit heleda kastmega.
Samm 4. Joo palju vett
Kas teadsite, et inimkeha eristab sageli ekslikult nälga ja janu? Kui sa tõesti tahad süüa, kuid pole päris näljane, võid olla dehüdreeritud (kehavedelike kadu).
Iga päev peaksite jooma vähemalt kaheksa klaasi vett
Samm 5. Sööge puuvilju, köögivilju ja toitu, mis kipub sisaldama valku
Kõik need toidud on toitainerikkad, mis annab teie kehale õigeid toite, mida ta vajab, lisamata rohkem kaloreid.
- Asenda valge leib ja riis nisuga.
- Vähendage leiva, pasta, alkoholi ja magusate toitude kaloreid.
Meetod 2/3: soovitud kaalu säilitamine
Samm 1. Lisage oma dieedile ja treeningrutiinile vaheldust
Meie keha harjub dieedi ja treeningutega väga kiiresti. Kui jätate oma keha ära arvama, muutes oma treeningkava, saate stabiilsust juhtida ja kaalutõusu vältida.
- Vaheldumisi väikeste söögikordade vahel kuus korda päevas ja kolm suurt söögikorda järgmisel päeval.
- Kogu nädala jooksul vaheldumisi kardio- ja jõutreeninguid.
Samm 2. Vältige ülesöömist
Kaalulangus võib sageli põhjustada liigset isu. Parim viis selle vältimiseks on süüa soovitud toitu mõõdukalt. Kui te jätkuvalt ei söö seda, mida soovite, on teil tõenäoliselt pikaajaline ülesöömine.
Samm 3. Ärge naaske oma vana dieedi juurde
Kui olete kaalust alla võtnud, võib teie kõht kahaneda, mis tähendab, et täiskõhutundeks vajate vähem toitu. Järgige oma keha vajadusi ja sööge ainult nii palju kui vaja, et tunda end täis. Kui naasete vana dieedi juurde pärast soovitud kaalu saavutamist, saate kindlasti mõne, kui mitte kogu oma kaalu tagasi.
Samm 4. Leidke dieet ja treening, mida saab teha
Kui tunnete end jätkuvalt õnnetuna, loobute lõpuks oma toitumis- ja treeningkavadest. See on loomulik. Leidke elustiil, millega tunnete end mugavalt.
Valige harjutus, mis teile meeldib. Kui teile see meeldib, jätkate seda tõenäoliselt pikemas perspektiivis
Meetod 3 /3: Päevastrateegia kasutamine
Samm 1. Pidage meeles, et kuumad joogid, nagu kohv ja tee, võivad aidata teil end kauem täis saada
Kui proovite vähendada kofeiini tarbimist, valige kofeiinivabad teed.
Samm 2. Otsige soovitud toidule tervislikke alternatiive
Kui teile tõesti meeldivad magusad toidud, sööge jäätise, küpsiste ja kookide asemel tumedat šokolaadi (seda tüüpi šokolaad, mille piimasisaldus on madalam kui piimašokolaad), mett, jogurtit ja/või puuvilju. Nii saate nautida magusaid maiuseid, ilma et peaksite muretsema oma vöökoha suurenemise pärast!
Samm 3. Pidage dieedipäevikut
Inimesed, kes pidasid toitumispäevikut toidu ja treeningu kohta, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud. Oma käitumise salvestamine oma dieeti aitab teil näha toitumisharjumusi ja teha kindlaks, millised dieedid toimisid ja millised mitte.
Samm 4. Ärge kaaluge ennast iga päev
See ajab teid ainult närvi ja on eksitav, kuna iga inimese kaal võib kõikuda 1–1,5 kilogrammi päevas.
Samm 5. Enne iga söögikorda jooge klaasitäis vett ja/või tükk puuvilja
See aitab kõhtu täita, nii et tunnete end kiiremini täis.
Samm 6. Leidke sõber, kes soovib ka kaalust alla võtta
Kahekesi saate jagada ideid ja näpunäiteid ning motiveerida üksteist, kui keegi soovib kaalulangetamisest loobuda.
Samm 7. Tehke enne ja pärast salenemist fotosid
See aitab teil motivatsiooni hoida ja pakub teile suurt rahulolu, kui jäädvustate lõpuks foto oma kaalulangetamise edust.
Hoiatus
- Veenduge, et sööte piisavalt kaloreid sisaldavaid toite, et rahuldada oma igapäevaseid kalorivajadusi. Sööge toitu, mille kalorite koguarv on vähemalt 1200 kalorit päevas.
- Jälgige järgmisi alatoitumise märke: lihaste/kudede massi vähenemine, kerge letargia tunne, normaalse kehatemperatuuri säilitamise raskused, aeglustunud immuunvastus, hingamisraskused ja kerge juuste väljalangemine.
