Kreatiin ehk 2- [karbamimidoüül (metüül) amino] äädikhape on aminohape, mida organism looduslikult toodab, et toota energiat ning muuta lihased suuremaks ja tugevamaks. Kontsentreeritud kreatiinipulber on populaarne toidulisand inimestele, kes soovivad lihasmassi suurendada. Siit saate teada, kuidas võtta pulbrilist kreatiini, et sellest võimsast ainest maksimaalselt kasu saada.
Samm
Meetod 1 /3: kreatiini rutiini käivitamine
Samm 1. Valige pulbriline kreatiin
Tavaliselt on pulbriline kreatiin saadaval suures plastnõus, mille sees on lusikas, et mõõta õiget annust. Külastage toitumis- või tervisliku toidu poodi ja valige kasutamiseks pulbriline kreatiin.
- Vältige vedelat kreatiini. Vedel kreatiin hakkab veega segades sadenema, seega on vedel pakendatud kreatiin tegelikult kreatiini jääk. Selliste toodete tootjad petavad tarbijaid.
- Kreatiini on testitud mitmetes uuringutes ja seda peetakse ohutuks kasutamiseks, kuid kuna kreatiin on toidulisand, ei ole FDA seda ametlikult heaks kiitnud. Küsige oma arstilt, kas te võtate ravimeid või teil on haigus, mida võib mõjutada toidulisandid.
Samm 2. Otsustage, kas soovite "laadida" või kohandada annust vastavalt oma kehakaalule
Kreatiinitootjad soovitavad alustada suurest kreatiini annusest ja vähendada seda järk -järgult "säilitusannuseni", et säilitada kreatiini tase teie kehas. Sama kehtib laadimisaegade ohverdamise ja annuse kohandamise kohta vastavalt kehakaalule.
- Laadimine on kehale ohutu ja aitab tarbijatel näha tulemusi - suuremaid ja tugevamaid lihaseid - vaid mõne päevaga.
- Kreatiin võib mõjutada insuliini taset, nii et kui teil on kõrge või madala veresuhkruga seotud seisund, olge suurte annuste võtmisel ettevaatlik. Võiksite kaaluda mõistlikumat kehakaalu meetodit kreatiini võtmiseks.
Samm 3. Võtke kreatiini iga päev samal kellaajal
Kreatiini võtmisel pole vahet; olenemata sellest, kas sööd seda hommikul või õhtul, mõjub see su kehale samaga. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke see aga iga päev samal kellaajal, nii et teie kehal oleks aega üks annus enne järgmise võtmist töödelda.
- Mõnele inimesele meeldib kreatiini võtta enne treeningut. Kuid efekt ei ole kohene, seega ei anna see tõeliselt jõutõstmiseks ja muudeks harjutusteks kohe energiat.
- Kui soovite kreatiini kuhugi viia, kandke eraldi veepudelit ja hoidke kuiva kreatiini. Kui seda eelnevalt segada, settib kreatiin vee põhja.
Meetod 2/3: kreatiini valamine
Samm 1. Mõõda välja 5 grammi kreatiinipulbrit
Kui valate kreatiini, on alustamiseks soovitatav annus 5 grammi; kui arst ei soovita teisiti, on 5 grammi ohutu annus.
- Selle mõõtmiseks kasutage plastikust mõõtetopsi, mis on kaasas kreatiinipulbriga.
- Kui teie purk kreatiinipulbrit ei olnud mõõteseadmega kaasas, mõõtke lusikatäis, mis on umbes 5 grammi ekvivalent.
Samm 2. Segage kreatiinipulber ühe liitri veega
Valage kreatiinipulber otse vette ja segage lusikaga kiiresti. Kui kasutate kaanega pudelit, võite kaane sulgeda ja loksutada.
- Kui teil pole sobivat liitrist mahutit, mõõtke suur tass neli tassi vett ja segage sisse kreatiinipulber.
- Võib -olla on otstarbekam osta liitrine korgiga pudel, mida saate kaasas kanda neil aegadel, kui soovite kreatiiniannust väljaspool kodu võtta.
- Kreatiini võib segada ka mahlade või energiajookidega, mis sisaldavad elektrolüüte.
Samm 3. Võtke kreatiini nii kiiresti kui võimalik
Nagu eespool mainitud, sadestub kreatiin veega segades, nii et peaksite seda kohe tarbima, et saada toidulisandist maksimaalset kasu.
- Lisa kreatiin veega. Oluline on kreatiini võtmise ajal hästi hüdreeritud olla, seega lisage klaas või kaks vett.
- Söö ja joo nagu tavaliselt. Kreatiini puhul pole konflikte, nii et võite enne või pärast kreatiini võtmist süüa oma tavapärast dieeti.
Samm 4. Esimese 5 päeva jooksul võtke 4 annust päevas
Kreatiini võtmisel vajate esimese viie päeva jooksul kokku 20 grammi päevas. Jagage annus nii, et te võtate selle hommikusöögi, ühe lõuna, ühe õhtusöögi ja teise enne magamaminekut.
Samm 5. Vähendage 2 või 3 annust päevas
Pärast esialgset 5 -päevast laadimisperioodi tehke mugav hooldusrutiin. Võite ohutult võtta kuni 4 annust päevas, kuid 2 või 3 annuse võtmisel on sama mõju, kui olete hooldusrežiimis. Kuna kreatiin ei ole odav, võiksite annust vähendada.
Meetod 3/3: annuse kohandamine vastavalt kehakaalule
Samm 1. Arvutage esimese nädala annus
Algstaadiumis peaks teie kreatiiniannus olema 0,35 g kehakaalu kg kohta. Jagage kogu kogus päevas koguseks, mida saab kergesti tarbida.
Näiteks kui kaalute 68 kg, korrutage see 0,35 -ga, et leida, et teie päevane annus peaks olema 23,8 g. See tähendab, et peate võtma alla 6 grammi annuse kohta 4 korda päevas
Samm 2. Arvutage teise nädala annus
Teise nädala jooksul vähendage kreatiini annust 0,15 g -ni kehakaalu kilogrammi kohta. Seekord jagage koguannus 2 või 3 koguseks, mida saab hõlpsasti tarbida.
Kui te kaalute 68 kg, korrutage see 0,15 -ga, et leida, et teie keratiini päevane annus peaks olema 10,2 grammi päevas. Võite selle jagada kaheks 5,1-grammiseks annuseks või kolmeks 3,4-grammiseks annuseks. Valige oma elustiili jaoks kõige mugavam variant
Näpunäiteid
- Kui kreatiinmonohüdraat tekitab kõhukrampe või muid mõjusid (kõik on erinevad), proovige annust vähendada või kasutada teist tüüpi kreatiini (näiteks etüülester).
- Laadimine pole vajalik, kuid see võib kiirendada küllastusprotsessi.
Hoiatus
- Soovitatavat kreatiini annust ei ole soovitatav ületada ja laadimisfaas pole vajalik.
- Ärge unustage juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Mõned inimesed soovitavad isegi 3,7 liitrit päevas.
