Kui soovite oma ujumisoskust optimeerida, peaksite proovima oma tehnikat ja mentaliteeti parandada, samuti olema harjutamisel distsiplineeritud. Kõige tähtsam on aga veenduda, et teie tehnika on õige, sest vastasel juhul ei anna kõik harjutused maksimaalset tulemust. Kui soovite õppida oma parimatest aegadest sekundite või isegi minutite kärpimist, vaadake alustamiseks 1. sammu.
Samm
Osa 1 /3: Tehnika täiustamine
Samm 1. Vähendage pühkimiste arvu
Ujujad keskenduvad sageli sellele, et nad saaksid võimalikult kiiresti ujuda, selle asemel, et ujuda läbi vee võimalikult väikese hõõrdumisega, mis on tegelikult võimalus kiirust suurendada. Pidage meeles, et hõõrdumise vähendamiseks on vaja õiget oskust, mitte ainult jõudu. Hõõrdumise vähendamiseks on palju võimalusi, näiteks tasakaalu parandamine või kehaga ujumine nii kaua kui võimalik.
Samm 2. Parandage tasakaalu
See on kindel viis hõõrdumise vähendamiseks. Tasakaalu säilitamiseks hoidke keha vees liikudes horisontaalselt. See vähendab teie teed takistavat ja aeglustavat vett. See meetod on eriti oluline vabastiilis, kus peate hoidma ennast liiga kõrgele tõstmast hingamise või enda ette vaatamise ajal, mis häirib teie tasakaalu ja paneb teid tugevamalt lööma, et säilitada tasakaal, kui keha muutub raskemaks. sina keha ees.
Rinnuliujumise ja liblika puhul on see meetod pisut erinev, kuna teie kehaasend ei ole täiuslikult tasakaalus
Samm 3. Ujuge kehaga nii kaua kui võimalik
Püüdke end vees olles võimalikult kaua teha, isegi kui see kõlab tobedalt. Mida pikem või pikem olete, seda väiksema turbulentsiga peab teie keha toime tulema, nii et vähem hõõrdumist tekib, kui keha liigub läbi vee. Näiteks selleks, et vabatehnikasõidu ajal võimalikult kõrgele tõusta, peate veenduma, et vette tõusvad käed on nii kiiresti kui võimalik üle pea. Samuti peaksite enne nende painutamist sirutama oma käed nii kaugele kui võimalik.
Mõelge sellele: kui teie keha väheneb korralikult pikenemise asemel, siis raskendab see teil vees liikumist
Samm 4. Proovige oma jalgu tõhusalt lüüa
Lööes ärge laske veepinda murda ega jalgu liigutada liiga palju allapoole keskjoont, see kõik tuleb tagasi keha tasakaalu hoidmiseks. Kui te seda ei tee, kaotab teie keha tasakaalu, mille tulemuseks on suurem hõõrdumine, kui keha liigub läbi vee.
Samm 5. Parandage oma keha sõitu
See ei tähenda, et peate oma lihaseid suurendama ja neid nii palju kui võimalik tugevdama, kuid veenduge, et treeniksite iga löögi mehaanikat hästi, et seda hästi teha. Pidage meeles, et umbes 10% ujumiskiirusest tuleneb teie jalgadest, ülejäänud aga kätest, seega peaksite keskenduma sellele, et iga liigutus oleks võimalikult hea.
Samm 6. Kasutage oma külgi
Ärge kartke kätt liigutades küljelt küljele edasi pöörata. See võimaldab teil paremini kasutada suuri seljalihaseid. Lisaks kasutate paremini oma õlajõudu. Praktikaga harjumine võtab natuke aega, kuid kui olete sellega harjunud, saate paremini kontrollida oma jõudu ja kiirust.
Samm 7. Ärge unustage oma põhilihaseid
Need põhilihased on seljas, puusades ja torsos ning neid on oluline kasutada küljelt küljele keerates. Ujud paremini ja kiiremini, kui kasutad neid lihaseid, kuigi alguses võib see tunduda pisut kummaline, kui keskendud käte ja jalgade asemel oma tuuma kasutamisele.
Samm 8. Püsivad käed
Kiiruse maksimeerimiseks peate veenduma, et käed on küünarvarrega sirged ja seljaga. See hõlbustab käte liigutamist tagasi. Olete ilmselt kuulnud sellest tehnikast kui kõrgete küünarnukkide saagist vabastiilis, sest selle tehnika valdamiseks peate küünarnukid pea kohal hoidma.
Samm 9. Säilitage pea neutraalne asend
Selleks, et ujuda võimalikult kiiresti, peaksite proovima hoida pea kogu liikumise ajal neutraalsena. Kui hoiate oma pead selles asendis, väheneb tekkiv hõõrdumine ja teie liigutused on tõhusamad. Kui teie pea ei ole tsentreeritud, kaldute ühele poole liikuma ega uju nii tõhusalt kui võimalik. Võib juhtuda, et vale peaasend on põhjus, miks sa „upud“, sest puusade ja jalgade asend on madalam kui peaks. Sa pead vaatama alla, mitte üles, et hoida oma keha horisontaalsuunas vabatehnikas. Hoidke oma kael lõdvestunud, nii et teie pea ja silmad on suunatud allapoole ja see võimaldab teie alakeha vees tõsta.
Kui olete visuaalsemat tüüpi inimene, kuulake ujuja Garret McCaffrey nõuandeid: "Kujutage ette, et olete vaal, kellel on auk kaelas ja peate kaela lahti hoidma, et saaksite hingata. sure. sulge auk, sa ei saa isegi hingata. Pead asetama oma pea nii, et kael oleks õiges asendis."
Samm 10. Sirutage sõrmi ujumise ajal
Sõrmed veidi venitades, selle asemel, et neid kokku kleepida, loote veest "nähtamatu võrgu", mis aitab teil 53% rohkem jõudu avaldada! Ideaalne kaugus sõrmede vahel on 20-40% sõrme läbimõõdust.
Osa 2/3: ujuge kiiremini võistluse ajal
Samm 1. Vältige ebaseaduslikke pöördeid
Isegi siis, kui te ei võistle, peate seda ebaseaduslikku pööret vältima, nii et see ei muutu harjumuseks, mida võistluse ajal kaasas kannate. Ärge jätke võistluse ajal kahe käega puudutamist lihtsalt sellepärast, et te ei võtnud selle ringi harjutamiseks piisavalt aega. Nii nagu pea neutraalses asendis hoidmine, võimaldab võistluse ajal tehtav ka ujumist kiiremini.
Samm 2. Lähen kiiresti seinale
Paljud ujujad arvavad, et sein on koht puhkamiseks, isegi kui nad seal "puhkavad" vaid murdosa sekundist. Kui soovite kiiremini ujuda, ei tohiks te seda teha. Kuigi paljud teie ujujakaaslased ja konkurendid arvavad nii, on teil võimalus mitte niimoodi mõelda ja läheneda kiiresti seinale, pea pea vähemalt kaks lööki iga löögi korral, välja arvatud rinnuliujumine. See võimaldab teil ületada oma parima aja võistlusel ja kõiki ujujaid, kellega võistlete.
Samm 3. Veenduge, et te lööksite väljalöömisel või hetkel, mil ujuja purustab veepinna, kui alustate või lihtsalt surute vastu seina
Seinale surudes lööge kindlasti kõvasti, et säilitada juba saavutatud kiirus. Rinnalöögi korral võib lisatõuke anda väljatõmbamine või keha kahe käega ettepoole tõmbamine. Jätkake hea positsiooni säilitamist ja leiate end ka tavalisest kiiremini ujumas.
Samm 4. Soorita vee all delfiinilöök
Kui kasutate juba tugevat lööki, võite minna veelgi kiiremini, lüües delfiinilöögiga seina. Seinte löömine nagu delfiin võib teid veelgi kiiremini liigutada ja võimas veealune löök võib suurendada teie kopsumahtu ja anda teile löögijõu, mis on vajalik võistlustel parima aja ületamiseks.
Osa 3 /3: olge püsiv
Samm 1. Looge struktureeritud rutiin
Kui kuulute meeskonda, pakub treener teile struktureeritud rutiini. Kuid see on parim, kui teil on oma rutiin aegadeks, kui treenite üksi või kui teie meeskond pole treeninghooajal. Tundide pikkune basseinis ujumine ilma selge struktuurita ei pane teid kiiremini ujuma. Kui teil on rutiin, mis sisaldab aeroobse treeningu elemente, mis tähendab pikemat aega ujumist, samuti korralik vastupanutreening, mis keskendub keskmise pikkusega ujumisele ja veidi intensiivsema ujumisega, aitab teil kiiremini ujuda. Teie treening peaks koosnema mitmest elemendist, kuid põhikomplekt või põhiosa peaks keskenduma vastupidavusele, kiirusele ja lihaste vastupidavusele. Siin on mõned näited struktureeritud rutiinidest, mida saate proovida:
- 10-15% kulub lõõgastavale soojendusele (4 x 100 m rahulikku ujumist ja 20 sekundit puhkust iga distantsi vahel)
- 10–20% kulutatakse treeningule ja löögile (töötage stiilis 8 x 50 sekundit, 1 löök 15-sekundilise puhkusega)
- 40-70% põhikomplekti puhul (6 x 200 30 sekundilise puhkeajaga) või "12 x 100 15 sekundilise puhkeajaga"
- 5-10% jahutamiseks (lõõgastav ujumine 100 sekundiks)
Samm 2. Liituge ujumismeeskonnaga
Otsige oma piirkonnas ujumismeeskondi ja otsige teavet, näiteks kui palju registreerimine maksab, mis kell nad treenivad ja millist varustust vajate. Kui te pole veel liitunud, paneb meeskonnaga harjutamine kindlasti kiiremini ujuma mitte ainult seetõttu, et teil on iga päev rohkem motivatsiooni treenida, vaid harjutate ka enne võistlust palju rohkem ja hakkate töötama koos treeneriga, kes aitab teil seda juhtida.õige tehnika.
- Kui liitute meeskonnaga, peate olema pühendunud iga päev trenni tulema.
- Pinguta ennast, kui harjutad. Proovige saatmist teha, puhake 5 sekundit. Kui saate aru, proovige 10 sekundit, 15 jne.
Samm 3. Sisestage ujumisvõistlus
Kui liitute ujumismeeskonnaga, tähendab see, et osalete regulaarselt ujumisvõistlustel. Ära ole närvis, see ei tähenda esikoha saamist, vaid seda, kuidas ületad oma isikliku parima aja. Enamik ujujaid ujub ujumisvõistluse ajal kiiremini kui treeningu ajal kõrge adrenaliinifaktori tõttu. Sellel võistlusel osaledes saate oma keha kiiremini ujuma meelitada.
Samm 4. Jälgige ujumiskliinikut
Ujumiskliinik võib teile õpetada insuldi jaoks paremat positsiooni, anda näpunäiteid rohkemate tulemuste saamiseks, aidata teil sukelduda ja pöörduda ning üldiselt pakkuda meeldejäävaid kogemusi. Tunnete end rohkem motiveerituna, kui kohtute teiste inimestega, kes on ujumise vastu sama kirglikud kui teie. Mõned ujumiskliinikud kutsuvad treeneriteks isegi olümpiasportlasi. Võib -olla on selline kliinik kallis, kuid paljud inimesed julgevad väita, et raha on tulemusi väärt.
Võib -olla leiate ka kursuse või treeneri, kes salvestab teie ujumise ja nad võivad anda väärtuslikku sisendit, et saaksite oma tehnikat parandada. Raske on teada, kuidas saada paremaid tulemusi ilma, et keegi teine teie ujumist jälgiks
Samm 5. Ujumise kohta leiate lisateavet
Vaadake ujumist puudutavaid videoid ja lugege raamatuid, et paremini mõista, mida tähendab kiirem ujumine. YouTube'is on palju videoid insuldi parandamise kohta. Lisaks on palju raamatuid paremate löögitehnikate kohta. Proovige leida selliseid raamatuid või raamatuid ujujate edulugudest nagu Michael Phelps, Ryan Lochte ja Missy Franklin, et teid motiveerida. Ehkki kiirema ujumise jaoks on oluline loota oma kehale, pole kunagi valus ka oma meelt kaasata.
Samm 6. Treenige jõusaalis
Kuigi ujumise harjutamine on oluline, saate oma kiirust parandada ka tugevama keha ehitamisega. Tehke kardiot, joostes, treenides raskustega ja tehes istmeid, et treenida oma põhilihaseid. Kui teil on kõhulihased ja käed tugevamad, saate vees kiiremini liikuda. Lisaks võib selline harjutus pärast nii palju vees veetmist värskendavalt häirida.
Samm 7. Laske teistel teid julgustada
Kui teie sõber on sinust kiirem, peaksite seadma eesmärgi olla temast kiirem. Mõelge sellele iga kord, kui treenite, nii et teete veelgi rohkem tööd. Kiiremate ujujate kõrval ujumine julgustab teid ja aitab teil olla ka kiirem. Lihtsalt veenduge, et teie kõrval ujuv inimene poleks "palju" kiirem, et te ei tunneks end kokkutõmbununa.
Samm 8. Valmistage oma vaim ja keha ette
Kogu füüsiline harjutus on kasutu, kui tunnete end liiga närvilisena või motiveerimata. Olge treeningu ajal keskendunud ja motiveeritud ning täitke end võistluspäeval kirega. Ära karda, vaid mõtle võistlusele kui võimalusele ujuda. Pidage meeles, et oluline on teie parim aeg, mitte olla meeskonna või võistluse parim ujuja. See peaks motiveerima kiiremini ujuma.
Näpunäiteid
- Juuksed tagasi tõmbava mütsi kandmine võib samuti aidata ujumisaega lühendada. See vähendab ujumisel tekkivat hõõrdumist.
- Ära anna alla! Kui hakkate esimest korda treenima, tunnete end väsinuna ja tunnete, et kaotate auru, sest ujumine sobib teile suurepäraselt ja keha pole sellise intensiivse treeninguga harjunud. Andke oma kehale aega. See võib võtta umbes 6 kuud, enne kui hakkate end praktiliselt tundma, peate lihtsalt olema kannatlik.
