Lõuatõusud on jõutreening, mis on suunatud ülaselja latissimus -seljalihastele ja käe biitsepsilihastele. Lõuatõmbed on väga sarnased tõmmetõmbega, välja arvatud käte asend: lõuatõsteid tehes on peopesad suunatud keha poole, tõste aga käed kehast eemale. Lõug üles on liigutus, mida on kurikuulsalt raske teostada, kuid seda on siiski võimalik harjutada ja harjutada.
Samm
Meetod 1: 2: lõug üles
Samm 1. Leidke lõug üles
Kõigil spordisaalidel on see, mis on horisontaalne post, mis on paigutatud õla kõrguse kohale. Kui te ei ole jõusaali liige, võite osta lõua püsti ja paigaldada selle oma koju. Asetage see kõrgele ukseavale ja veenduge, et see postitus oleks üle teie õlgade.
Samm 2. Asetage käed posti külge, peopesad keha poole
Kuigi tõmbamine algab peopesadega kehast eemale, algab lõug ülespoole peopesadega keha poole. Hoidke varrast mugavalt, kuid kindlalt, veendudes, et käte vahel on paar tolli.
Lõua õige haare ülespoole on nii, et mõlema käe asend on üksteisele piisavalt lähedal. Tõmbamisliigutus nõuab, et käed oleksid üksteisest suuremal kaugusel
Samm 3. Tõstke oma keha üles, kuni lõug on lati kohal
Kasutage õlavarre tugevust, et tõsta end lati poole ja peatuda, kui lõug on lati kohal. Teie küünarnukid on täielikult painutatud. Kaalu ühtlasemaks jaotamiseks painutage põlvi või jalad.
Samm 4. Langetage keha tagasi alla
Aeglase, kontrollitud liigutusega langetage keha, kuni käed on sirged. Seega kogu liikumine teha lõua tõusud.
Meetod 2/2: samm-sammult harjutus lõua tõstmiseks jõutreeningu abil
Samm 1. Tehke isomeetrilised lõua tõusud
Seiske toolil ja hoidke latti, nagu teeksite lõua üles. Painutage oma põlvi vastavalt vajadusele nii, et lõug oleks lati kohal. Tõstke mõlemad jalad toolilt maha ja jääge sellesse asendisse 30 sekundiks või nii tugevaks kui võimalik. 30 sekundi pärast langetage keha tagasi, kuni käed on sirged. Korrake seda liikumist viis korda.
- Langetage keha aeglaselt ja kontrollitult, see on oluline. Keha langetamisel kasutate samu lihaseid, mida kasutate selle tõstmisel.
- See harjutus aitab treenida lihaseid lõua tõstmiseks ilma tooli abita.
Samm 2. Alustage positsioonist veidi allpool postitust
Sel korral seisa pingil ja aseta end nii, et pea jääb postist veidi allapoole. Käed peaksid olema veidi painutatud. Sellest asendist alustades tõmmake end üles, nii et lõug on üle lati. Korda viis korda, alustades iga kord algasendist.
- Jällegi langetage keha aeglaselt ja kontrolli all.
- Mõne aja pärast saate aru, et võite alustada üha madalamalt.
Samm 3. Korrake neid harjutusi paar nädalat
Iga kord alustage harjutamist madalamalt positsioonilt. Lõpuks alusta ideaalselt rippuvast kehaasendist, käed täiesti sirged. Vaadake, kui kaugele saate tõsta viis korda järjest.
Samm 4. Suurendage korduste arvu
Kui teete lõua täis, tõstke ennast viis korda järjest või nii palju kui võimalik. Võite teha ka täieliku ja poole lõua tõusmise kombinatsiooni. Kui lihased tugevnevad, suurendage korduste arvu.
- Peaksite saama korduste arvu suurendada iga kahe nädala tagant.
- Ärge liialdage. Ärge laske oma lihastel rebeneda, muidu olete kurnatud. Puhake seansside vahel, et anda oma lihastele aega taastuda, et saaksite tugevamaks.
Näpunäiteid
- Jalade ristamine pahkluude juures ja põlvede kerge painutamine aitavad selga toetada.
- Need pingutavad tõmbamisharjutused pingutavad tavaliselt "lõksude" lihaseid. Vigastuste vältimiseks venitage enne ja pärast treeningut. Kolm piirkonda, mida venitada, on õlad, latissimus ja kaela lihased.
- Et te ei väsiks, tehke harjutusi ühe päeva jooksul. Neid harjutusi üks või kaks korda nädalas tehakse palju.
Hoiatus
- Ära tee endale haiget! Enne ja pärast nende harjutuste tegemist venitage kindlasti.
- Veenduge, et lõualuu post oleks õigesti paigaldatud.
