Võib juhtuda, et olete sigarettidest sõltuvuses ja soovite suitsetamisest loobuda. Samuti on võimalik, et sa ei taha sigarettidest sõltuvusse jääda, kuid su ümber on alati suitsetavad inimesed. Mõlemad näitavad, et suitsetamisest hoidumine on keeruline, eriti kui selles on sotsiaalsed tegurid. Suitsetamisest loobumiseks peate leidma hea põhjuse ja oma põhimõtetest kinni pidama - isegi kui teised inimesed ei austa teie otsuseid. Suitsetamisest loobudes tunnete end paremini.
Samm
Meetod 1 /3: kuidas suitsetamisest loobuda
Samm 1. Tehke kindlaks suitsetamisest loobumise põhjused
Tehke nimekiri suitsetamisest loobumise põhjustest. See nimekiri võib anda teile kindlustunde oma loobumisotsuse suhtes. Lugege seda nimekirja, kui teil on kiusatus suitsetada.
- Pidage meeles, et suitsetamine võib mõjutada paljusid teie elu aspekte, näiteks: teie tervist, elustiili ja lähedasi. Küsige endalt, kas suitsetamisest loobumisel oleks mõni neist aspektidest teile kasulik.
- Näiteks võib teie nimekiri öelda: ma tahan suitsetamisest loobuda, et saaksin joosta ja hoida oma poja vastupidavust, kuni ta jalgpalli harjutab, mul oleks palju energiat, kaua elada, et näha, kuidas mu pojapoeg abiellub, ja säästa raha.
Samm 2. Lõpetage suitsetamine külma kalkuni meetodil (loobuge suitsetamisest, lõpetades kohe kogu nikotiini tarbimise)
Visake sigaretid minema. Sigarettide lõhnast vabanemiseks peske linad ja riided. Visake ära kõik teie kodu ümbruses asuvad tuhatoosid, sigaretid ja tulemasinad. Võtke endale endale kohustus, et te ei suitseta enam kunagi.
- Tuletage endale meelde oma tehtud plaane ja kandke nendega alati märkmeid või hoidke neid oma telefonis. Samuti peaksite uuesti läbi lugema põhjuste loetelu, miks peaksite suitsetamisest loobuma.
- Kui te pole valmis külma kalkuni meetodit kasutama, kaaluge suitsetamisest loobumist aeglaselt. Vähem suitsetamine on ikkagi parem kui palju suitsetada. Mõnedel inimestel õnnestub suitsetamisest loobuda, kui nad suitsetamise täielikult lõpetavad, kuid teistel õnnestub suitsetamisest loobuda aeglaselt. Ole enda vastu aus: milline meetod töötab?
Samm 3. Olge valmis nikotiini ärajätunähtudeks
Sigaretid levitavad nikotiini kogu kehas väga tõhusalt. Suitsetamisest loobudes tunnete end sõltuvuses, ärevuses, masenduses ja keskendumisraskustega.
- Mõista, et suitsetamisest loobumine nõuab palju pingutusi. Ligikaudu 45 miljonit ameeriklast on nikotiinisõltuvuses ja vaid 5% -l neist õnnestub esimesel katsel oma sõltuvus murda.
- Püüa mitte naasta oma vanade harjumuste juurde nii palju kui võimalik. Kui aga olete juba oma vanade harjumuste juurde naasnud, võtke kohe uuesti kohustus suitsetamisest loobuda. Õppige oma kogemusest ja proovige tulevikus oma sõltuvusega paremini toime tulla.
- Kui naasete oma harjumuse juurde ja suitsetate terve päeva, veenduge, et andestate endale. Aktsepteerige, et teil oli raske päev, tuletage endale meelde, et suitsetamisest loobumine on pikk ja konarlik teekond, seejärel pöörduge tagasi järgmise päeva plaanide juurde.
Samm 4. Küsige tuge
Teie pere ja sõbrad aitavad teil võetud kohustustest kinni pidada. Andke neile teada oma eesmärkidest ja paluge neilt abi, et mitte suitsetada ja mitte pakkuda teile sigarette. Küsige nende tuge ja julgustust. Paluge neil kiusatuste tekkimisel teie eesmärki meelde tuletada.
Samm 5. Tea, mis käivitab suitsetamisharjumuse
Paljud inimesed usuvad, et teatud olukordades võib tekkida soov suitsetada. Võib -olla soovite suitsetada kohvi joomise ajal või suitsetada, kui lahendate tööl probleeme. Uurige välja, kus võib olla raske suitsetamata jätta, ja kavandage, mida sellistes olukordades ette võtate. Võimalusel hoidke neist kohtadest eemale.
- Harjutage automaatseid vastuseid, kui keegi pakub teile sigaretti: "Ei aitäh, aga ma sooviksin veel tassi teed" või "Ei, aitäh - ma üritan suitsetamisest loobuda."
- Kontrollida stressi. Stress võib olla "lõks", kui proovite suitsetamisest loobuda. Stressi vähendamiseks kasutage selliseid tehnikaid nagu sügav hingamine, füüsiline harjutus ja lõõgastus. Veenduge, et magate piisavalt, sest piisavalt magamine aitab stressi vähendada.
Samm 6. Suitsetamisest loobumiseks laadige alla rakendus
IPhone'is ja Androidis on palju rakendusi, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et teid sigarettidest eemal hoida. See rakendus pakub platvormi, mis aitab jälgida teie soove ja meeleolusid, tuvastada suitsetamise vallandajaid, jälgida oma edusamme eesmärkide saavutamisel ja hoida teid tugevana rasketel aegadel. Otsige rakendust märksõnaga „suitsetamisest loobumise rakendused”, lugege kirjeldust ja arvustusi ning valige oma vajadustele vastav rakendus.
Samm 7. Kaaluge e-sigarettide kasutamist
Hiljutised uuringud näitavad, et e-sigarettide kasutamine suitsetamisest loobumisel võib aidata teil vähendada oma sõltuvust sigarettidest. Teised uuringud hoiatavad, et olge e-sigarettide kasutamisel ettevaatlik, sest nikotiini kogus neis on erinev, samu kemikaale sigarettidele edastatakse endiselt ja e-sigaretid võivad teid suitsetamisharjumuse juurde tagasi lükata.
Samm 8. Kaaluge professionaalse abi otsimist
Käitumisteraapia koos ravimitega võib suurendada suitsetamisest loobumise võimalusi. Kui olete proovinud suitsetamisest loobuda ja teil on endiselt probleeme, proovige otsida professionaalset abi. Teie arst võib teile soovitada ravimteraapiat.
Terapeut aitab suitsetamisest loobuda. Kognitiivne käitumisteraapia (kognitiivne käitumisteraapia) aitab teil muuta oma mõtteviisi ja suhtumist suitsetamisse. Terapeut võib õpetada ka võimet suitsetamissõltuvusest üle saada ja õpetada uusi viise suitsetamisest loobumiseks
Samm 9. Võtke Bupropion
Need ravimid ei sisalda tavaliselt nikotiini, kuid võivad aidata võõrutusnähte vähendada. Bupropioon võib suurendada teie võimalusi sigarettidest loobumiseks 69%.
- Tavaliselt peaksite bupropiooni võtma 1–2 nädalat enne suitsetamisest loobumist. Tavaliselt määratakse ravim 1 kuni 2 tabletti 150 mg päevas.
- Kõrvaltoimed on: suukuivus, unehäired, ärevus, ärrituvus, väsimus, kõhukinnisus ja peavalud.
Samm 10. Joo Chantixit
See ravim piirab teie nikotiini retseptoreid, mis muudab suitsetamise vähem nauditavaks. See ravim vähendab ka käheduse sümptomeid. Enne suitsetamisest loobumist alustage Chantixi võtmist nädal aega. Võtke see kindlasti koos toiduga. Võtke Chantixi 12 nädala jooksul ja see võib suurendada teie võimalusi suitsetamisest loobuda.
- Arst soovitab teil selle ravimi annust aeg -ajalt suurendada. Näiteks te võtate ühe 0,5 mg tableti 1. – 3. Seejärel võtke üks 0,5 mg tablett kaks korda päevas 4. kuni 7. päeval. Pärast seda võtate ühe 1 mg tableti kaks korda päevas.
- Kõrvaltoimed on: peavalu, iiveldus, oksendamine, unehäired, õudusunenäod, pearinglus ja maitse muutused millegi maitsmisel.
Samm 11. Proovige nikotiini asendusravi (NRT)
See teraapia kasutab erinevat tüüpi plaastreid, närimiskummi, pastille, ninaspreisid, inhalaatoreid ja keelealuseid tablette, mis annavad kehasse nikotiinimaitselise aine. Te ei vaja selle ravi jaoks retsepti ning see võib vähendada teie sõltuvust ja võõrutusnähte. Samuti võib NRT suurendada suitsetamisest loobumise võimalusi 60%võrra.
NRT kõrvalmõjud on: õudusunenäod, unetus ja nahaärritus kipsi kasutamisel; suuvalu, hingamisraskused, luksumine ja närimiskummi lõualuu valu; suu ja kurgu ärritus ning köha nikotiini inhalaatori kasutamiseks; kurguärritus ja luksumine nikotiini pastillide kasutamiseks; ja kurgu ja nina ärritus, samuti külmetushaigused ninaspreide kasutamiseks
Meetod 2/3: kuidas suitsetamisest uuesti loobuda
Samm 1. Kaaluge abi küsimist
Ükskõik, kas proovite suitsetamisest loobuda või halba harjumust mitte luua, peaksite paluma oma vanematel, sugulastel, õpetajatel või mittesuitsetavatel sõpradel silma peal hoida. Paluge inimesel teid valvata ja andke teada, kas olete olnud kahjuliku käitumisega seotud. Küsige, kas saate inimesele teksti saata või helistada, kui teil on raskusi kaaslaste survele või sotsiaalsele survele vastu seismisega. Ärge kartke seda meeles pidada: suitsetamine on väga sõltuvust tekitav tegevus ning vajate võimalikult palju abi ja tuge.
Samm 2. Kaaluge oma sõpradega suhelda, kes ei suitseta
Kui võtate suitsetamisest loobumise tõsiselt ette, peaksite vältima inimesi, kellel on see harjumus. Võite tõepoolest keelduda, kuid teil on endiselt oht sattuda suitsu, kui suitsetate. Kui te ei taha neist inimestest eemale hoida, proovige suitsetamise ajal eemale hoida või paluge neil mujal suitsetada.
- Kasutades suitsetamist, hingate sisse kõik toksiinid, vähki põhjustavad kemikaalid, mis sigareti süüdamisel õhus hõljuvad. Passiivseks suitsetajaks võite saada sissehingamisel „peavoolu suitsu” või suitsetajate väljahingatavat suitsu ning süüdatava sigareti suitsu „kõrvalsuitsu”.
- Kui olete harjunud suitsetajatega koos olema, muudate tõenäoliselt oma otsust sigarettide osas ja naasete tõenäoliselt oma vanade harjumuste juurde. Kui kuulate jätkuvalt suitsetajate nõuandeid, et suitsetamine on okei, siis teie nägemus suitsetamisest kõigub.
- Sõpru maha jätta pole lihtne, kuid see võib olla õige valik, kui hoolite oma tervisest. Ole oma sõpradega aus. Ütle: „Ma ei tunne end teie ümber mugavalt, sest te sunnite mind suitsetama, ja ma kardan, et kui ma jään teiega edasi, hakkan suitsetama. Mul on vaja aega, et keskenduda oma prioriteetidele.”
Samm 3. Ärge hoidke sigarette enda ümber
Vabanege süütamata sigarettidest ja ärge ostke uusi sigarette. Kuni sigarette läheduses hoiate, on võimalus uuesti suitsetada. Kui vabanete kõigist sigarettidest, väldite seda võimalust ja suitsetamine muutub lihtsamaks.
- Teil võib tekkida kiusatus mõelda: „Ma lõpetan alles ülejäänud sigaretid, nii et need sigaretid on seda väärt. Pärast seda ma sigarette enam ei osta. Ma lõpetan pärast kõigi nende sigarettide lõpetamist.” Mõnel inimesel võib selle meetodi järgimine õnnestuda, kuid kõige kindlam viis on ennast mitte narritada. Mõte "veel ühest sigaretist" võib teid suitsetada aastaid.
- Dramaatilisema efekti saavutamiseks võite visata ära kõik suitsupakid või anda sigaretid kellelegi teisele, kui teil on kahju neid ära visata. Kõige tähtsam on sigarettidest võimalikult kiiresti lahti saada.
Samm 4. Suunake oma mõistus tootlike tegevustega
Arendage harjumusi ja hobisid, mis tugevdavad teie pühendumust suitsetamisest hoiduda. Kui tunnete suitsetamist, asendage see tunne mõne muu tegevusega, näiteks: jõusaalis treenimine, muusika mängimine või jalutuskäik. Suitsetamisest on lihtne saada oma peamine impulss - seega proovige harjumusest lahti saada.
- Kehtestage regulaarne treeningrutiin, olgu selleks siis jooksmine, mägedesse ronimine, spordimängude mängimine või jõusaalis käimine. Mida rohkem tähelepanu oma tervisele ja heaolule pöörate, seda vähem olete valmis seda rööbastelt maha laskma.
- Liituge mägironimisrühma, spordimeeskonna või inimestega, kes on aktiivsed ja kirglikud keskkonna vastu. Paljud rühmad rakendavad häbimärgistamist suitsetamisest keeldumiseks, eriti rühmatööde ajal. Selle häbimärgi abil saate suitsetamise kiusatust eemal hoida.
Meetod 3 /3: Suitsetamisest loobumise viisid
Samm 1. Ütle ei
Kui suhtlete suitsetajatega, on neil suur tõenäosus, et nad pakuvad teile mõnikord sigarette. Kui te ei taha, siis olge ausad ja enamik inimesi austab teie põhimõtetest kinnipidamist. Kui keegi üritab teid suitsetama sundida, ärge seda kaaluge - lihtsalt keelduge ja ta ei lakka teid häirimast.
- Kui inimesed ei austa teie otsust suitsetamisest loobuda, võivad nad teie distsipliini pärast kadedad olla. Nad sunnivad teid seda proovima: "Sigaret ei tapa teid". Kui olete tõesti huvitatud selle proovimisest, on hea katsetada ja olla teadlik oma tegemistest, kuid veenduge, et see teile ei meeldiks - ärge suitsetage lihtsalt sellepärast, et arvate, et teised inimesed arvavad teist negatiivselt.
- Mõned inimesed võivad aeg-ajalt suitsetada, muutmata seda harjumust liigseks sõltuvuseks, kuid sigaretisõltuvust kogedes on raske kindlaks teha, mis tüüpi suitsetaja te olete. Kui teil on kergesti sõltuvuses olev isiksus - kui teil on probleeme toidu või muude asjade, näiteks sooda, kohvi, alkoholi või kommide - tarbimise kontrollimisega, on tõenäoline, et need tendentsid põhjustavad teil suitsetamist.
Samm 2. Vältige kasutatud suitsu
"Kõrvalsuits"-sigareti põlevast otsast sigaretisuits-sisaldab rohkem toksiine, vähki põhjustavaid aineid (kantserogeene) kui "peavoolu suits" või suitsetajate väljahingatav sigaretisuits. Passiivse suitsetamise ohud tervisele on peaaegu samad, mis aktiivsel suitsetamisel. Lisaks, kui proovite suitsetamisest loobuda, võib suitsetavate inimeste nägemine ahvatlev olla. Kui teil on suitsetavaid sõpru või perekonda ja te ei taha neist eemale hoida, paluge neil viisakalt suitsetada mujal või hoidke end suitsetamise ajal teist eemale.
Samm 3. Lugege suitsetamise ohtude kohta
Tuletage endale pidevalt meelde, et suitsetamine on harjumus, mis võib olla kahjulik, ja otsige uuringuid, mis tugevdavad teie soovi suitsetamisest loobuda. Suitsetamisest loobumine võib pikendada teie eluiga ja vähendada suitsetamisest põhjustatud haiguste haigestumise riski. Kaaluge saadud teabe edastamist oma sõpradele ja lähedastele, kes suitsetavad, kuid ärge pidage neile loenguid, teie eesmärk on lihtsalt neile seda öelda.
- Sigaretid sisaldavad kantserogeenseid (vähki põhjustavaid) aineid ja suitsetades hingate neid kahjulikke aineid otse kehasse. Enamik kopsuvähi juhtumeid on põhjustatud suitsetamisest.
- Suitsetamine võib põhjustada insuldi ja südame isheemiatõbe, mis on USA tapja number üks. Tegelikult täheldatakse südame -veresoonkonna haiguste varajasi sümptomeid inimestel, kes suitsetavad vähem kui viis sigaretti päevas.
- Suitsetamine põhjustab kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust või kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust (KOK), nimelt emfüseemi ja kroonilist bronhiiti. Kui teil on astma, võib tubakas vallandada astmahoo ja halvendada astma sümptomeid.
