Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, kuid kui te olete alakaaluline või kaotate pidevalt kaalu, proovige selle põhjusega tegeleda, näiteks suurendades kalorite tarbimist, kohandades treeningrutiini ja süües õiget toitu. Võtke aega, et konsulteerida arstiga, veendumaks, et esineb terviseprobleeme, mis põhjustavad teie kehakaalu järsku langust või selle langust.
Samm
Meetod 1 /3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Suurendage kalorite tarbimist
Saate kaalulanguse peatada, suurendades igapäevast kalorikogust. Veenduge, et sööte vähemalt 1200 kalorit päevas ja suurendate kalorite tarbimist vähehaaval iga päev. Jälgige igapäevast kalorite tarbimist kalorite jälgimise rakenduse abil.
Isegi kui peate suurendama kalorite tarbimist, ärge sööge rämpstoitu. Selle asemel sööge kõrge kalorsusega toite, mis on toiteväärtuslikud, näiteks pähklid ja maapähklivõi, kuna need sisaldavad kaloreid ja tervislikke rasvu. Lisage toidule veidi kookosõli või oliiviõli. Lisaks sööge kasulikke süsivesikute allikaid, nagu kinoa ja kaerahelbed
Samm 2. Sööge rohkem kui 3 toidukorda päevas
Kalorite tarbimise suurendamiseks peaksite sööma rohkem kui 3 korda päevas, kuid portsjonid vähenevad. Kalorivajadus ei ole täidetud, kui sööd täis taldriku, kuid ainult 1-2 korda päevas. See dieet tekitab täiskõhutunde ja kõht on täis.
- Harjuge sööma 3 korda päevas ja suupisteid 2 korda päevas 2-3 tundi pärast hommiku- ja lõunasööki. Lisaks leidke 1-1½ tundi enne lõuna- ja õhtusööki aega süüa valguallikaid, värskeid puu- ja köögivilju.
- Näiteks sööge hommikusööki, mis koosneb munadest, avokaadost ja banaanidest. Lõunaeelseks suupisteks sööge täisteraleiba, millele on lisatud maapähklivõid. Võtke pärastlõunaseks vahepalaks aurutatud kanarinnafilee, juust ja õun. Pärast õhtusööki naudi kreeka jogurtit, millele on puistatud mustikaid ja kreeka pähkleid.
Samm 3. Vähendage südame tööd
Kaalulangust saab peatada, kohandades oma kardiotreeningute ajakava, kuid ärge lõpetage treenimist. Selleks hinnake füüsiliste harjutuste ajakava, mitu korda nädalas treenite ja kui kaua iga kord harjutate. Seejärel vähendage kardiotreeningu kestust või sagedust.
- Selle asemel, et iga päev jõusaalis trenni teha, leidke seltsimise ajal aega sportimiseks, näiteks pereliikmetega pargis jalutamiseks või sõpradega võrkpalli mängimiseks.
- Tehke kergeid harjutusi, mis aitavad stressi maandada, näiteks jooga, tai chi või pilates.
Samm 4. Võtke aega raskuste tõstmise harjutamiseks
Suurendage lihasjõudu ja vähendage kardiotreeningut. Füüsiline treening, kasutades kaalu, on kasulik lihasmassi suurendamiseks, nii et on kasulik rasvapõletusest tingitud kaalulangus peatada. Kaalutõus on tingitud lihaskiudude suurenemisest, kui harjutate raskuste tõstmist regulaarselt raskete hantlite või kangide abil.
Asendage kardiotreening jooksulindiga või elliptilise masinaga, tehes hantleid või kangi hoides bicepsi lokke, väljalõikeid või kükke. Kui te pole kunagi varem raskuste tõstmist harjutanud, küsige professionaalselt treenerilt või kogenud sõbralt, kes aitaks teil treenida õige tehnika ja kehahoiakuga
Samm 5. Toimetulek stressiga
Mõnikord kaotate stressi ja ärevuse tõttu kaalu, nii et teile ei meeldi süüa või ärevuse tõttu raisatakse kaloreid. Kui teie kaalulangus on põhjustatud stressist, siis pingutage selle nimel, et säilitada oma füüsiline ja vaimne tervis.
- Tehke sügavaid hingamisharjutusi. Keskenduge hingamisele kaks korda päevas. Võtke 1-2 minutit sügavalt ja rahulikult ning regulaarselt sisse hingata, pöörates samal ajal tähelepanu ninaõõnde sisse- ja väljavoolavale õhule. Hingake sisse 4-5 sekundit, hoidke hinge kinni 4 sekundit, hingake välja 5 sekundit.
- Üks lõõgastustehnika, mis on stressiga toimetulekuks väga tõhus, on juhendi järgimine. Stressi leevendamiseks saate mediteerimise ajal kasutada rakenduste, helifailide ja YouTube'i juhendeid.
- Jooga ja Tai Chi harjutused on stressi maandamisel väga tõhusad.
Meetod 2/3: suurendage kasulike kalorite tarbimist
1. samm. Suurendage valguallikate tarbimist
Valgutoidud kui kasulike kalorite allikad mängivad olulist rolli kaalu hoidmisel ja lihasmassi suurendamisel. Vältige rasvast liha ja vähendage punase liha tarbimist, kuna mõlemad toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu.
- Kalorivajaduste rahuldamiseks söö mune, rasvavaba kana või kalkunit, kala ja taimset valguallikat, näiteks avokaadot.
- Lisaks rahuldage proteiinivajadus, süües Kreeka jogurtit või kodujuustu. Pähklid võivad olla suupiste või valgurikas toit.
Samm 2. Söö tervislikke rasvaallikaid
Nende toitainerikkate kalorite saamiseks peate sööma tervislikke rasvu. Kalaliha, maapähkliõli, seemnete ja pähklite rasvasisaldus on kasulik südame tervisele. Veenduge, et sööte toitu, mis sisaldab oomega 3 rasvhappeid, monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu.
- Tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks sööge avokaadosid, pähkleid, seemneid, oliiviõli, kookosõli või rasvast kala, näiteks lõhet ja tuunikala.
- Määri maapähklivõid õunaviiludele või täisteraleivale või võta võileib ja avokaado.
Samm 3. Söö keeruliste süsivesikute allikat
Õige viis oma kalorite ja toitumisvajaduste rahuldamiseks on süüa kasulikke süsivesikute allikaid, nagu täisteraleib, täistera pasta, pruun riis, kinoa, oder ja oder. Ärge tarbige rafineeritud süsivesikute allikaid, nagu leib või pasta nisujahust, koogid, sõõrikud, saiakesed ja küpsised.
Lõuna- ja õhtusöögi ajal lisage 75-100 grammi kinoa või pruuni riisi. Hommikusöögiks võta vahepalaks kauss kaerahelbeid puuviljade ja pähklitega või määri maapähklivõid täisteraleiva viilule
Samm 4. Joo smuutisid
See samm on suurepärane võimalus suurendada kalorite tarbimist, mis maitseb magusalt, kuid on tervislik. Suure toiteväärtusega suupistena naudi maitsestamata jogurtit või Kreeka jogurtit ja puuvilju. Vajadusel lisa piima. Smuutide valmistamiseks pange jogurt, puuviljad ja piim segistisse.
- Segage 1 tl kookosõli, et valmistada kookosemaitselisi smuutisid, mis on täis toitev rasva ja kaloreid.
- Suure kalorsusega smuuti valmistamiseks lisa maapähklivõid.
Meetod 3/3: läbib meditsiinilise ravi
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Kui jätkate kehakaalu langust, pöörduge kohe arsti poole. Drastiline kaalulangus või raskesti kontrollitav võib olla põhjustatud terviseprobleemidest. Minge arsti juurde kontrolli. Rääkige oma arstile, kui teil tekivad peale drastilise kaalulanguse ka muid sümptomeid.
- Kaalulangus võib olla põhjustatud terviseprobleemidest, nagu kilpnäärme hormoonide tasakaaluhäired, ainevahetushäired, 1. tüüpi diabeet, infektsioonid, koliiti käivitavad haavandid ja vähk.
- Tavaliselt soovitavad arstid teil teha vereanalüüs, et teada saada, kas seal on vitamiini- või mineraalipuudus.
Samm 2. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Peaksite konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga, kui jätkate kehakaalu langust psüühikahäirete, näiteks anoreksia, buliimia või söömishäirete tõttu.
Pöörduge arsti poole, kui kahtlustate seost toitumise ja kehakaalu languse vahel, sest see probleem võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, isegi surma
Samm 3. Vaadake toitumisspetsialisti
Kui olete proovinud erinevaid meetodeid, peaksite kaaluma toitumisspetsialisti nõu, kuid kaal väheneb jätkuvalt. Ta suudab analüüsida teie toitumist, kalorite tarbimist ja igapäevaseid toitumisvajadusi, et pakkuda lahendusi, et saaksite oma ideaalkaalu saavutada ja säilitada.
