Negatiivsed mõtted võivad mõjutada kõiki igal eluperioodil, mitte ainult teatud inimesi või teatud tingimusi. Tegelikult on negatiivne mõtlemine loomulik nähtus: umbes 80% mõtetest, mis meis kunagi tekivad, on negatiivsed. Muidugi on palju põhjuseid, miks keegi mõtleb negatiivselt. Saate neid mõtteid "tabada" ja vaidlustada, kuni need kaovad.
Samm
Osa 1 /4: oma mõtete jäädvustamine
Samm 1. Pidage päevikut, mis sisaldab teie mõtteid
Peate oma mõtted salvestama, et teada saada, millal tekivad negatiivsed mõtted, millistes olukordades ja kuidas nendega toime tulla. Oleme negatiivsete mõtetega nii harjunud, et selline mõtlemine on muutunud "automaatseks" või refleksiks, kuna oleme sellega harjunud. Peatage need mõtted päevikusse. See annab teile kauguse, mida vajate nende mõtete muutmiseks.
- Kui teil on negatiivseid mõtteid, kirjutage need üles. Seejärel pange kirja ka see, mis toimus, kui mõte tekkis. Mida sa teed? Kellega te koos olete? Kus sa oled? Kas on midagi, mis võiks selle mõtte tekitada?
- Salvestage oma reaktsioon mõttele. Mida sa tegid, mõtlesid või ütlesid, et neile mõtetele vastata?
- Tehke hetkeks enesevaatlus. Küsige endalt, kui tugevalt te usute negatiivset mõtet ja kuidas tunnete end seda kogedes.
Samm 2. Tehke märkmeid, kui olete enda suhtes negatiivne
Negatiivsed mõtted võivad viia teiste inimesteni. Kuid enamasti on need mõtted suunatud meile. Negatiivsed enesehinnangud võivad tekitada negatiivseid mõtteid enda kohta. See enesehinnang ilmub mõnikord "peaks" avaldustena, näiteks "ma oleksin võinud paremini teha". Negatiivsed mõtted enda kohta võivad esineda ka enese mõnitamise kaudu, näiteks "ma olen luuser". või "ma imen!" Teine levinud negatiivse mõtlemise vorm on negatiivsed üldistused, näiteks "ma ajaksin asjad alati sassi". Need mõtted näitavad, et olete neid oma faktidena vastu võtnud.
- Selliste mõtete tekkimisel pange need päevikusse kirja.
- Kirjutades pange enda ja mõtte vahele vahemaa. Kirjutage "ma arvasin, et olen luuser" asemel "olin luuser". Nii on sul lihtsam aru saada, et need mõtted ei vasta faktidele.
Samm 3. Uurige välja oma problemaatiline käitumine
Negatiivsed mõtted, eriti enesejuhitavad, toovad tavaliselt kaasa ka negatiivse käitumise. Kui olete oma mõtted kirja pannud, pöörake nendele mõtetele reageerimisel tähelepanu oma käitumisele. Tavaliselt esinev kasutu käitumine on järgmine:
- Eemale lähedastest, sõpradest ja sotsiaalsetest olukordadest
- Ülekompenseerimine või teisisõnu ekstreemsete asjade tegemine, et teisi inimesi õnnelikuks teha, lihtsalt sellepärast, et soovite, et teised teid aktsepteeriksid
- Millegi ignoreerimine, näiteks eksamiks õppimata jätmine, sest usute end rumalaks ja ei lähe läbi
- Olles passiivne ja otsustamatu, ei väljenda oma tõelisi mõtteid ja tundeid selgelt
Samm 4. Pöörake tähelepanu oma päevikule
Otsige oma negatiivsetest mõtetest mustreid, mis kirjeldavad teie kõige põhilisemaid uskumusi. Näiteks kui arvate sageli, et „ma peaksin eksamitel paremini hakkama saama” või „kõik arvavad, et olen luuser”, olete võib -olla imendunud negatiivse tuumavigastuse oma võimet midagi teha, näiteks „ma olen idioot”.. Nii mõeldes lubad endale liiga rangelt ja põhjendamatult enda peale mõelda.
- Need põhilised uskumused võivad olla väga ennasthävitavad. Kuna see läheb nii sügavale, peate mõistma uskumusi ja mitte ainult keskenduma tekkivate negatiivsete mõtete muutmisele. Kui keskendute ainult tekkivate negatiivsete mõtete muutmisele, ei lahenda te probleemi juurt, näiteks panete sideme püstolihaavale.
- Näiteks kui teil on negatiivne tuumik veendumus, et teil „puudub eneseväärikus“, tunnete tõenäoliselt, et sellest veendumusest tuleneb palju negatiivseid mõtteid, näiteks „ma olen nõme“, „ma ei tee seda“. ei vääri teiste inimeste armastust "või" ma pean olema. "Hakka paremaks inimeseks".
- Samuti tegelete selle uskumusega seotud paljude negatiivsete käitumistega. Näiteks võite olla sõbra märter, sest sügaval südames usute, et te ei vääri sõprust. Selle muutmiseks peate selle mõistuse vaidlustama.
Samm 5. Küsige endalt raskeid küsimusi
Kui olete oma mõtted päevikusse salvestanud, tehke paus ja tehke siis enesevaatlust. Küsige endalt kasutute reeglite, eelduste ja mustrite kohta, mida leiate oma mõtteviisist. Esitage selliseid küsimusi nagu:
- Millised on minu enda standardid? Milliseid asju pean ma vastuvõetavaks ja vastuvõetamatuks?
- Kas minu standardid minu jaoks erinevad minu standarditest teistele? Erinevad nagu mis?
- Mida ma ootan endalt erinevates olukordades? Näiteks mida ma ootan, kui olen koolis, tööl, suhtlen, lõbutsen jne?
- Millal tunnen end kõige rahutumalt või enesekindlalt?
- Millal ma olen enda jaoks kõige raskem?
- Millal tekib negatiivsus?
- Milliseid standardeid mu pere seab ja mida nad ütlevad selle kohta, mida ma saan/ei saa teha?
- Kas ma tunnen teatud olukordades rohkem ärevust kui teistes?
Osa 2/4: Valusate negatiivsete mõtete muutmine
Samm 1. Mõelge sihikindlalt
Veenduge, et mängite aktiivset rolli oma mõtete määramisel. Saate kontrollida, mida arvate. Iga päev peate pingutama, et oma mõtteid ja oma jaatusi teadlikult kontrollida, samuti õppima tähelepanu pöörama ja olema teadlik sellest, mida mõtlete. Pidage meeles: olete eriline ja ainulaadne inimene, kes väärib armastust, väärib armastust ja austust nii teistelt kui ka teist endalt. Esimene samm negatiivsetest mõtetest vabanemiseks on võtta endale kohustus, et vabanete negatiivsetest mõtetest.
- Parem on keskenduda teatud kasutu mõtte või "reegli" kõrvaldamisele, selle asemel et püüda kõrvaldada kõik negatiivsed mõtted korraga.
- Näiteks võite alustada sellega, et proovite vabaneda negatiivsetest mõtetest selle üle, kas väärite armastust või sõprust.
Samm 2. Tuletage endale meelde, et mõtted on vaid mõtted
Negatiivsed mõtted, mida kogete, ei ole faktid. Need mõtted on negatiivsete põhiliste uskumuste tulemus, millest hoiate kinni kogu oma elu. Pidades meeles, et mõtted ei ole faktid ja et mõtted ei määra, kes te olete, avate vahemaa teie ja kasutute negatiivsete mõtete vahel.
Näiteks selle asemel, et öelda "ma olen loll", ütle "ma arvan, et ma olen loll". Selle asemel, et öelda: "Ma ei soorita seda eksamit", öelge: "Ma mõtlen, et ma ei soorita seda eksamit." Erinevus on väike, kuid oluline. Oluline, kuna see võib teie teadlikkuse ümber koolitada ja negatiivseid mõtteid hajutada
Samm 3. Otsige asju, mis vallandavad teie negatiivsed mõtted
Loomulikult on raske täpselt määratleda negatiivse mõtlemise päritolu, kuid seletatavaid hüpoteese on mitmeid. Mõnede teadlaste sõnul on negatiivne mõtlemine evolutsiooni kõrvalmõju. Otsime pidevalt oma keskkonnast vihjeid ohu kohta või asju, mida saaks parandada või parandada. Mõnikord tekivad ärevusest või murest negatiivsed mõtted; Te mõtlete kõikidele asjadele, mis võivad valesti minna või olla ohtlikud, piinlikud või ärevust tekitavad. Lisaks võib negatiivset mõtlemist või pessimismi õppida ka lapsepõlves oma vanematelt või sugulastelt. Negatiivset mõtlemist seostatakse ka depressiooniga. On teadlasi, kes väidavad, et negatiivne mõtlemine süvendab depressiooni ja depressioon süvendab negatiivseid mõtteid tsüklina. Lisaks võivad negatiivsed mõtted tuleneda ka traumast või varasematest kogemustest, mis võivad tekitada piinlikkust ja kahtlusi.
- Mõelge negatiivsetele tingimustele või olukordadele, mis võivad olla seotud teie negatiivsete tunnetega teie suhtes. Tavaliselt on vallandajaks töökoosolek; esitlused koolis; suhteprobleemid kodus või tööl; ja suured elumuutused, näiteks kodust lahkumine, töökoha vahetamine või abikaasast lahkumine.
- Teie päevik aitab teil neid käivitajaid leida.
Samm 4. Teadke erinevaid negatiivseid mõtteid
Enamiku jaoks on negatiivsed mõtted ja uskumused nii normaalsed, et muudame need tegelikkuse täpseks peegelduseks. Teades mõningaid valusaid negatiivseid mõtteid, saate oma käitumist paremini mõista. Allpool on mõned negatiivsed mõtted, mida terapeudid nimetavad "kognitiivseteks moonutusteks":
- Binaarsed mõtted, kõik või mitte midagi
- Vaimsed filtrid
- Kokkuvõtvalt negatiivselt
- Positiivse muutmine negatiivseks
- Emotsionaalne mõistmine
- Negatiivne enesejutt
- Üleüldine
Samm 5. Proovige kognitiivset käitumisteraapiat
Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) on tõhus viis mõtete muutmiseks. Negatiivsete mõtete muutmiseks teadvustage esmalt tekkivaid mõtteid. Seejärel püüdke end negatiivselt mõelda ja pöörake tähelepanu sellele, millised mõtted on. Esialgu võite need mõtted ka päevikusse kirja panna, et see oleks selgem.
- Kui olete kindlaks määranud negatiivsete mõtete tüübi (d), alustage nende mõtete reaalsuse testimist. Võite otsida tõendeid vastupidise kohta. Näiteks kui arvate, et „ma alati ebaõnnestub”, mõelge kolmele olukorrale, kus teil õnnestus. Näiteks kui arvate: „Ma lähen minestama, kui üritan rahvahulga ees rääkida,” proovige teiste inimeste ees mõnitada, et tõestada endale, et te ei minesta. Samuti saate koostada küsitluse, et testida mõistuse tõde. Küsige teistelt oma mõtete kohta. Pange tähele, kas nende tõlgendus on sama, mis teie.
- Samuti saate teatud sõnu muuta, et avaldus oleks vähem negatiivne. Näiteks selle asemel, et öelda „ma ei oleks tohtinud oma sõbrale seda teha“, ütle „kõik oleks parem olnud, kui ma poleks seda oma sõbrale öelnud“. või "Mul on kahju, et tegin seda oma sõbrale ja ma ei tee seda enam tulevikus."
- Aja jooksul aitavad need TPK-põhised harjutused teil oma mõtteid realistlikumaks, positiivsemaks ja ennetavamaks korraldada. Mitte negatiivne ja ennast kahjustav.
Samm 6. Vältige mõtteviisi "kõik või mitte midagi"
Selline mõtteviis tekib, kui mõelda, et elul ja kõigel selles on ainult kaks teed. Ainult hea või halb, positiivne või negatiivne jne. Nii mõeldes ei jäta te ruumi paindlikkusele ega ümbermõtestamisele.
- Näiteks kui te ei saa ametikõrgendust, kuid teil on soovitatud ankeet uuesti sisestada, kui sellel ametikohal on vaba koht, loete end totaalseks kaotajaks ja olete kasutult töö saamata jäänud. Näete elus asju kas heade või halbadena ja mitte midagi muud keskel.
- Seda tüüpi mõtlemise ületamiseks mõelge olukordadele skaalal 0-10. Pidage meeles, et asjad võivad harva olla 0 või 10. Näiteks öelge endale: "Minu töökogemus sellel edutamisel on 6/10. Sobib teistele ametikohtadele."
Samm 7. Võitle vaimsete filtritega
See tähendab, et ärge vaadake kõike negatiivselt ega näe midagi muud. Tavaliselt moonutab see teie arusaamist teistest inimestest ja erinevatest olukordadest. Te isegi tajute asjade negatiivsust palju suuremana, kui need tegelikult on.
- Näiteks kui teie ülemus saab teada, et tegite aruandes kirjavea, võite jätkata sellele keskendumist ja ignoreerida kõiki muid häid asju, mida ta teie töö kohta ütleb.
- Sellise filtreerimise asemel mõelge potentsiaalselt negatiivsetele olukordadele, nagu kriitika, kui kasvuvõimalustele, mitte rünnakutele. Ütle endale: "Minu ülemus armastab mu tööd ja see, et ta kirjaviga mainis, näitab, et ta austab minu võimet vigu parandada. See on pluss. Mulle tuletati samuti meelde, et pean olema eriti ettevaatlik."
- Samuti võite otsida ühe positiivse iga leitud negatiivi kohta. Selleks peate oma fookust laiendama.
- Võite mõelda positiivselt hämardaval viisil, näiteks öeldes: "Oh, mul lihtsalt vedas" või "See juhtus lihtsalt sellepärast, et ma armastan oma ülemust/õpetajat." See on ka ebatäpne mõte. Kui olete millegi nimel kõvasti vaeva näinud, siis teadke oma tööd.
Samm 8. Proovige mitte teha järeldusi
Kui teete kohe järeldusi, eeldate kohe halvimat, kuigi tegelikult pole tõendeid. Olete teinud oletuse ja lähtute sellest eeldusest.
- Näiteks: "Mu sõber ei vastanud kutsele, mille ma talle pool tundi tagasi saatsin, ta peab mind vihkama."
- Küsige endalt: milliseid tõendeid selle eelduse kohta on? Eelduse kinnitamiseks on alati vaja tõendeid, nagu oleksite detektiiv. Mida sa tegelikult olukorrast tead? Mida on veel vaja õige hindamise tegemiseks?
Samm 9. Olge emotsionaalsete mõtetega ettevaatlik
Emotsionaalselt mõtlemine tähendab järelduse tegemist, et teie tunded peegeldavad suuremat tõde. Eeldate, et teie mõtted on õiged, ilma et oleksite kriitilised.
- Näiteks: "Ma tunnen end täieliku kaotajana, seega pean ma olema täielik kaotaja."
- Selle asemel, et midagi sellist teha, on parem küsida, millised tõendid neid tundeid toetavad. Mida teised inimesed sinust arvavad? Mida olete koolis või tööl näidanud? Milliseid tõendeid leiate selle tunde uskumatuks muutmiseks? Pidage meeles, et mõtted ei ole faktid, isegi kui need on õiged.
Samm 10. Vältige üleüldistamist
Eeldate, et üks halb kogemus toob tulevikus automaatselt kaasa teise halva kogemuse. Põhistate oma eeldused piiratud tõenditel ja kasutate selliseid sõnu nagu "alati" või "mitte kunagi".
- Näiteks kui teie esimene kohting ei vasta ootustele, võite mõelda: "Ma ei leia kunagi kedagi, keda armastan."
- Vältige sõnu "alati" või "mitte kunagi". Kasutage piiratud lauseid, näiteks "See kuupäev ei lähe hästi".
- Otsige tõendeid selle mõtte vaidlustamiseks. Näiteks kas on tõsi, et üks kohting määrab teie ülejäänud armuelu? Kui suur on tõenäosus, et see vastab tõele?
Samm 11. Kogege kõiki mõtteid teadlikult, ka negatiivseid
Negatiivne mõte on lihtsalt mõte, nagu iga teine mõte. Mõte on peas. Mõte on tõesti olemas. Kõigi mõtete teadlik kogemine ei tähenda, et eeldate tingimata, et need on "tõesed". Kogedes kõiki mõtteid, saate teada, millal kogete kasutut negatiivset mõtet, ja et olete selle mõtte kogenud, ilma et peaksite ennast hindama.
- Halvendate negatiivseid mõtteid ainult siis, kui proovite neid kontrollida või kõrvaldada, näiteks öeldes: "Ma ei taha negatiivseid mõtteid tekitada!" See on nagu ütlemine, et sa ei mõtle lillale elevandile. Kujutage nüüd ette lillat elevanti.
- On uuringuid, mis näitavad, et negatiivsetest mõtetest teadlikuks saamise asemel nende vastu võitlemisega saate neist mööda.
- Näiteks kui sulle tuleb mõte, et sa pole atraktiivne, tunnista seda mõtet, öeldes: "Ma arvan, et olen ebaatraktiivne." Te ei arva, et see on tõsi; Sa lihtsalt mõistad, et see mõte on olemas.
Osa 3/4: Armastuse kasvatamine enda vastu
Samm 1. Kasvatage teadlikkust oma mõtetest
Selle tehnika abil õpid oma tunnetele tähelepanu pöörama ilma neid hullemaks tegemata. Põhimõte on see, et enne nende lahti laskmist peate teadma ja kogema negatiivseid mõtteid ja emotsioone. Sellist teadlikkust pole kerge saavutada, sest selle saavutamiseks peate olema teadlik negatiivsetest mõtetest, mis tavaliselt häbiga kaasnevad, näiteks vastupanu iseendale, võrdlused teistega jne. Häbi peate aga teadma ja sellest teadlik olema, ilma et peaksite sellesse kinni jääma või tekkivatele tunnetele jõudu andma. Uuringud näitavad, et tähelepanelikkusel põhinevad tehnikad ja teraapiad võivad suurendada enese aktsepteerimist ning vähendada negatiivseid mõtteid ja tundeid.
- Mindfulnessi harjutamiseks leidke vaikne koht. Istuge mugavas asendis ja keskenduge oma hingamisele. Lugege mitu korda sisse ja välja hingate. Tasapisi hakkad mõtlema igasugustele asjadele. Kui see juhtub, ei pea te ise võitlema, vaid olge teadlik oma tunnetest. Sa ei pea neid mõtteid ja tundeid hindama; Sa pead lihtsalt sellest teadlik olema. Pöörake tähelepanu hingamisele, sest see on tähelepanelikkuse võtete olemus.
- Olles teadlik oma mõtetest, kuid mitte neid avalikustades ning mitte lubades neil enda üle jõu käia, õpid, kuidas lasta negatiivsetel mõtetel jääda neid muutmata. Teisisõnu, muudate oma suhte oma mõtete ja tunnetega. On neid, kes leiavad, et seda tehes muutub ka teie mõtete ja tunnete sisu paremaks.
Samm 2. Olge sõnaga "peaks" ettevaatlik
Must, vajadus ja peab olema märgid, et olete omaks võtnud kasutu "reegli" või oletuse. Näiteks võite mõelda: "Ära lase mul abi küsida, sest siis näen ma nõrk välja"; või arvate, et "ma pean olema rohkem väljaminev inimene". Selliste lausete ilmumisel tehke paus ja küsige endalt nende kohta paar küsimust:
- Kuidas see mõte minu elu segab? Näiteks kui arvate, et „ma pean olema rohkem väljaütlev või mul ei ole sõpru”, tunnete end piinlikuna, kui te ei võta vastu kutseid ühiskondlikele üritustele. Julgustate end sõpradega välja minema, isegi kui olete väsinud või soovite üksi olla. See võib enda jaoks probleeme tekitada.
- Kust selline mõte tuli? Mõtted tulevad sageli reeglitest, mille me endale kehtestame. Võib -olla on teie pere ekstraverte täis ja nad julgustavad teid olema sotsiaalsemad, isegi kui olete introvert. See paneb sind uskuma, et vaikides on midagi "valesti", mis võib viia negatiivsete põhiliste uskumusteni, nagu "ma pole piisavalt hea".
- Kas sellel mõttel on mõtet? Tavaliselt põhinevad meie negatiivsed põhiveendumused väga keerulisel mõttel, mida on vaja muuta, mis nõuab teatud ebamõistlike standardite saavutamist. Näiteks kui olete introvert, ei pruugi teil olla mõtet olla inimene, kes käib sageli väljas ja suhtleb palju. Aku laadimiseks vajate mõnda aega üksi. Ilma selle ajata saab sinust ebameeldiv inimene.
- Mida ma sellest mõttest saan? Mõelge, kas mõte on teie kasuks. Kas see mõte toob teile mingit kasu?
Samm 3. Otsige paindlikumat alternatiivi
Selle asemel, et jääda vanade reeglite juurde, mida on raske muuta, otsige paindlikumat alternatiivi. Hea lähtepunkt on kasutada selliseid termineid nagu "mõnikord", "muidugi oleks tore, kui" või "ma tahaksin" jne. Need tingimused võivad muuta teie ootused mõistlikumaks.
Näiteks selle asemel, et öelda: "Ma pean olema seltskondlikum inimene või mul ei ole sõpru", ütle see paindlikumalt: "Mõnikord võtan ma vastu sõprade kutseid, sest sõprussuhted on minu jaoks olulised. Mõnikord Ma jään üksi, sest ma olen ka tähtis. Muidugi on tore, kui mu sõbrad mõistavad mu vaikset olemust, aga isegi kui nad seda ei tee, hoolitsen ma enda eest."
Samm 4. Looge endast tasakaalustatum vaade
Negatiivsed mõtted enda kohta on sageli äärmuslikud ja totaalsed. Mõte ütleb: "Ma olen luuser". Äärmiselt ekstreemne ega jäta halli ruumi ega tasakaalu. Otsige tasakaalukamat vaadet iseendale.
- Näiteks kui arvate sageli, et olete „kaotaja”, kuna ebaõnnestuge paljudes asjades, tehke mõõdukam avaldus: „Ma saan mõningaid asju hästi teha, mõned asjad on keskmised ja mõnedes asjades mitte eriti head. - täpselt nagu kõik teisedki. " Sa ei ütle, et oled täiuslik, sest see on ka vale. Mõistate, et nagu igal teisel inimesel siin maa peal, on teil ka tugevusi ja valdkondi, mida arendada.
- Kui esitate sageli enda kohta totaalseid avaldusi, näiteks „ma olen luuser” või „ma imen”, looge uus lause, et tunnustada keskteed: „Mõnikord teen vigu”. Pange tähele, et see avaldus pole midagi, mis te olete, vaid midagi, mida teete. Sa ei ole oma süü; Sa ei ole oma negatiivsed mõtted.
Samm 5. Armasta ennast
Kui leiate, et kordate negatiivseid mõtteid ikka ja jälle nagu purustatud rekord, genereerige endas armastust ja lahkust. Selle asemel, et ennast näägutada ja solvata (nt "ma olen loll ja kasutu"), kohtle end nagu sõbra või kallimaga. Peate ennast tähelepanelikult jälgima. Lisaks peate suutma tagasi astuda ja mõista, et te ei lase sõbral nende enesehävituslike mõtetega kokku puutuda. Uuringud näitavad, et enda vastu heatahtlikkusest on palju kasu, näiteks vaimse tervise paranemine, rahulolu eluga, vähem enesekriitikat jne.
- Esitage endale iga päev positiivseid kinnitusi. See suurendab teie eneseväärtustunnet ja tekib harjumus olla enda vastu lahke. Võtke iga päev aega, et väljendada oma positiivset kinnitust valjusti, kirja panna või läbi mõelda. Võite öelda selliseid asju nagu: "Ma olen hea inimene. Ma väärin parimat, isegi kui olen minevikus palju vigu teinud."; "Ma olen inimene, kes teeb vigu ja ma õpin neist."; "Mul on sellele maailmale palju anda. Olen väärtuslik endale ja teistele."
- Saate harjutada oma päevikus enda vastu lahke olemist. Kui olete negatiivsed mõtted salvestanud, olge nende vastu vastates lahke. Näiteks kui teil on negatiivne mõte „ma olen liiga rumal ja homme ma ei soorita eksamit“, tehke endale teene: tuletage endale meelde, et lükkate tagasi enda kohta tehtud üldistused. Tuletage endale meelde, et kõik teevad vigu. Planeerige, mida saate teha, et sellised vead ei korduks tulevikus. Võiksite kirjutada: "Ma tunnen end rumalana, sest ma ei õppinud piisavalt tänase testi jaoks. Igaüks teeb vigu. Kui ma vaid oleksin rohkem õppinud - aga muidugi, see on pöördumatu. Järgmine kord võtan aega, et rohkem õppida. eelmisest päevast. Küsin ka mentorit või õpetajat. Kasutan seda kogemust, et õppida ja saada paremaks inimeseks."
Samm 6. Keskenduge positiivsele
Mõtle häid asju. On suur tõenäosus, et sa pole ennast piisavalt tänanud nende heade asjade eest, mida oled terve elu teinud. Peate jätma endale hea mulje, mitte teistele. Võtke aega enesevaatluseks ja mõelge oma varasematele saavutustele, nii suurtele kui väikestele. Seega olete nendest saavutustest teadlikum. Lisaks positsioneerid ennast ja oma väärtusi paremini. Hankige märkmik ja seadke äratus järgmiseks 20 minutiks. Selle aja jooksul tehke nimekiri oma saavutustest ja pikendage seda nimekirja, kui aeg seda võimaldab.
Sel moel saate ise motiveeritud. Andke oma tegemistele julgustust ja positiivset tunnustust. Näiteks kirjutage, et isegi kui te pole jõudnud optimaalsele treeninguajale, lisate jõusaali vähemalt ühe päeva
Samm 7. Kasutage positiivseid ja lootusrikkaid lauseid ja avaldusi
Olge optimist ja vältige pessimismi, mis võib juhtuda, kui mõtlete liiga palju. Kui ootate halbu tulemusi, siis tavaliselt. Näiteks kui arvate, et esitlus ebaõnnestub, ebaõnnestub see tõenäoliselt. Selle asemel, et selliseid halbu asju teha, ole positiivne inimene. Ütle endale: "See on väljakutse, kuid ma saan sellega hakkama."
Osa 4/4: Sotsiaaltoetuse saamine
Samm 1. Vähendage teiste mõju
Kui teie peas on palju negatiivseid mõtteid, on väga tõenäoline, et teie ümber on inimesi, kes neid negatiivseid sõnumeid tugevdavad ning teie sõbrad ja sugulased pole erand. Selleks, et saaksite oma häbist lahti lasta ja paremas suunas liikuda, peate distantseeruma nendest "mürgistest" inimestest, kes teid toetamise asemel alla viivad.
- Mõelge ühele negatiivsele väitele kui 5 kg koormusele. See raskus ajab sind lõdvaks ja raskendab kõndimist. Peate end sellest koormast vabastama. Pidage meeles, et inimesed ei saa teid üksikisikuna määratleda. Ainult sina saad enda üle kohut mõista.
- Samuti peate mõtlema inimestele, kes panevad teid end halvasti tundma. Te ei saa kontrollida teiste inimeste käitumist; mida saate kontrollida, on teie reaktsioon nende käitumisele ja see, kuidas nende käitumine teid mõjutab. Kui keegi käitub teie vastu ilmselge põhjuseta ebaviisakalt, alatu või ebaviisakalt, siis pidage meeles, et sellel inimesel võivad olla omaenda emotsionaalsed probleemid, mis põhjustavad tema suhtes teie suhtes negatiivse suhtumise. Kui aga see inimene tekitab sinus tunde, et sul puudub eneseväärtus, on hea mõte end sellest inimesest ja olukordadest, kus ta eksisteerib, distantseerida, eriti kui ta su vastasseisule negatiivselt reageerib.
Samm 2. Ümbritsege end inimestega, kes teid positiivselt toetavad
Peaaegu kõigile meeldib saada sotsiaalset ja emotsionaalset tuge, olgu see siis perekonnalt, sõpradelt, töökaaslastelt ja teistelt nende suhtlusvõrgustiku inimestelt. Inimesed peavad teiste inimestega rääkima ja plaane koostama probleemidest, millega nad silmitsi seisavad. Üllataval kombel suudame hea sotsiaalse toega paremini oma probleemidega toime tulla, sest suurenevad ka meie eneseväärikuse tunded.
- Uuringud näitavad järjekindlat korrelatsiooni sotsiaalse toetuse ja enesehinnangu hinnangute vahel. Kui inimesed usuvad, et neil on sotsiaalne toetus, suureneb nende enesehinnang ja enesekindlus. Seega, kui tunnete, et teid ümbritsevad inimesed toetavad, tunnete end ka paremini ja saate negatiivsete tunnete ja stressiga paremini hakkama.
- Pidage meeles, et kõigile sobivat sotsiaalset tuge ei ole. On inimesi, kes on rahul mõne lähedase sõbraga, kes neid järjepidevalt toetab, samas on ka teisi, kes on rohkem rahul naabrite, naabruskonna ja usukogukondade tohutu toega.
- Meie kaasaegses maailmas on erinevaid sotsiaalse toetuse vorme. Näiteks kui teil pole mugav teiste inimestega näost näkku rääkida, saate nendega rääkida sotsiaalmeedia, videovestluse ja e-posti teel.
Samm 3. Toetage teisi
Uuringud näitavad, et vabatahtlikuna töötavatel inimestel on kõrgem enesehinnang kui inimestel, kes ei tööta kunagi tasuta. Võib tunduda kummaline, et peaksite aitama teistel oma enesehinnangut tõsta, kuid teadus ütleb, et sotsiaalsete sidemete tunded, mis tekivad vabatahtliku töö või teiste abistamise kaudu, muudavad meid paremaks.
- Lisaks tunneme end õnnelikumana ka teisi aidates! Peale selle muudate oluliselt ka teiste inimeste elu. Sina oled õnnelikum, teised ka.
- Saate teha palju vabatahtlikku tööd. Näiteks saate aidata katastroofipostitust või vabatahtlike kooli. Samuti saate juhtida oma naabruskonna pallimeeskonda. Kui sõber vajab abi, saate talle süüa teha ja ajutise magamiskoha anda. Samuti saate õpetada kodututele või hüljatud lastele väikest aega.
Samm 4. Pöörduge professionaalse terapeudi poole
Kui teil on raske oma peas negatiivseid mõtteid muuta või kõrvaldada ja tunnete, et teie negatiivsed mõtted hakkavad segama teie igapäevast vaimset ja füüsilist toimimist, pöörduge oma lähedase terapeudi, psühholoogi või konsultandi poole. Märkus. Ülaltoodud kognitiivne käitumisteraapia on teie meele muutmiseks väga kasulik ja see on üks enim uuritud teraapiatüüpe. Selle tõhususe kohta on palju tõendeid.
- Tavaliselt aitab terapeut välja töötada selge plaani eneseväärikuse tunde parandamiseks. Pidage meeles: mõnikord on asju, mida meil on üksi raske muuta. Lisaks on teraapia osutunud tõhusaks ka enesehinnangu ja elukvaliteedi tõstmisel.
- Lisaks aitab terapeut toime tulla ka teiste psühhiaatriliste probleemidega, mis võivad tekkida teie häbelikkusest ja enesekindlusest, nagu depressioon või ärevus.
- Abi küsimine on tugevuse märk, mitte ebaõnnestumise või nõrkuse märk.
Näpunäiteid
- Kuna olete inimene, ei pruugi te negatiivsetest mõtetest vabaneda enne, kui need otsa saavad. Aja jooksul muutuvad need negatiivsed mõtted aga kergemini kontrollitavaks ja nende sagedus väheneb.
- Lõpuks ei saa keegi teine peale teie ise negatiivsetest mõtetest lahti. Peate teadlikult pingutama oma mõtteviisi muutmiseks ning positiivse ja ennetava mõtteviisi vastuvõtmiseks.
- Peate meeles pidama, et kuigi mõned negatiivsed mõtted on valusad ja neid võib liigitada kognitiivsete moonutuste hulka, ei ole kõik negatiivsed mõtted halvad. On teooriaid, eriti planeerimisel, mis kasutavad alternatiivsete plaanide tegemiseks negatiivset mõtlemist või mõtlemist kõikidele negatiivsetele võimalustele. Lisaks on normaalsed ka negatiivsed mõtted, mis tekivad vara või teiste inimeste kaotuse, muutuse või muu tugeva emotsionaalse olukorra tagajärjel, sest elukäik toob mõnikord kaasa nende loomulike mõtete ja tunnete.
