Kõndimine on loomulik liikumine, mida teeme iga päev, kuid kõndimise tervisest kasu saamiseks peate kõvasti tööd tegema ja ennast distsiplineerima. Treenimiseks on soovitatav kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas. Kasutage sammulugejat sammude lugemiseks. See artikkel annab näpunäiteid kõndimisega alustamiseks.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistused
Samm 1. Leidke õige koht
Parim koht kõndimiseks on tasase, tasase pinnaga koht, sirge, ilma ummikuteta. Kõige ideaalsem variant on jalutada maja ümbruses, kuid kui teed on liiga järsud, käänulised või mitte teie maitse järgi, peaksite otsima mujal linnas, kus te elate.
- Kandke mugavaid ja kvaliteetseid kingi, sest kõndimine tekitab jalgadele rohkem stressi, mis võib põhjustada valu. Samuti kandke kindlasti ilmastikutingimustele vastavaid kingi.
- Pargid võivad olla ideaalne võimalus kõndimiseks, kuid kui need asuvad elurajoonidest liiga kaugel ega pääse jalgsi, võite sõita autoga. Aias on tavaliselt tasane pind ja õhkkond on väga rahulik.
- Mõnes linnas on jalgrataste või jalakäijate jaoks spetsiaalsed sõidurajad, mis on heas seisukorras, tasemel ja liiklus pole liiga rahvarohke. See konkreetne tee võib olla kõndimiseks hea valik.
- Kui te ei karda vaateakna kiusatust, võib kaubanduskeskus olla ka hea koht jalutamiseks. Kaubanduskeskus on tasase ja avara põrandaga ning te saate ise määrata tee, mida soovite läbida, nii et te ei tunneks igavust.
- Kui teil veab ookeani lähedal, võib rannajoon olla mõnus ja lõõgastav koht hommikuseks jalutuskäiguks, saades samal ajal värske õhu.
- Kui eelistate treenida siseruumides, kasutage jooksulint ja valige kõndimiseks väike kiirus.
Samm 2. Tehke nimekiri suurepärastest lauludest, mida harjutada
Muusika võib kõndimisel abiks olla, eriti kui tüdinete kergete tegevustega. Kaaluge muusika valimist, mis aitab mõtiskleda oma elu teise poole üle. Samuti saate kuulata rõõmsat muusikat, mis võib teid motiveerida jätkama. Kõndimine annab hea võimaluse mõtiskleda ja tulevikuplaane teha, kuid väldi mõtlemist teemadele, mis võivad sind stressi ajada. Kõndimine peaks olema vahend meele lõdvestamiseks ja rahustamiseks!
Samm 3. Seadke oma edusammudele mõistlikud eesmärgid
Kui olete harrastanud istuvamat eluviisi, võiksite alustada lühemate vahemaade aeglasest kõndimisest. Kirjutage need käegakatsutavad eesmärgid märkmikku või kalendrisse, et saaksite oma edusamme jälgida ja oma väikeseid saavutusi jälgida.
Tuleb märkida, et kõndimine on üsna kerge treening ega nõua pingutavaid füüsilisi liigutusi. Seetõttu saate õige varustusega kõndida tundide kaupa. Te ei tunne väsimust, mida tavaliselt kogete aktiivsema spordialaga, näiteks jooksmise või raskuste tõstmisega
Samm 4. Arendage välja tugev mentaliteet, et sooritada “aeglane, kuid ühtlane” harjutus
Mõnel inimesel võib seda lihtsam teha. Võime laenata kuulsa väite, et “kõndimine on maraton, mitte sprint”. Seega peate enne selle tegemist vaimset jõudu ette valmistama.
Ärge oodake kiireid tulemusi. Jalutuskäigu kaasamine oma igapäevasesse tegevusse tähendab tervislikuma valiku tegemist parema elustiili suunas. Neid muudatusi tuleks rakendada kogu elu. Ärge kasutage kõndimist vahendina kohese treeningu saavutamiseks või vahendiks kiireks kehakaalu langetamiseks
Samm 5. Enne kõndima hakkamist jooge palju vett
Joo kindlasti tund enne kõndimist vähemalt 200-500 ml vett. Kui plaanite kauem kõndida, jooge rohkem vett. Ärge laske treeningu ajal dehüdreeruda, eriti kuuma ilmaga.
- Jalutades võib olla lihtsam pudel vett kaasa võtta, et saaksite igal ajal juua.
- Mõnel inimesel tekivad kõhukrambid, kui nad joovad vett vahetult enne treeningut või treeningu ajal. Niisiis, olge ettevaatlik. Andke oma kehale võimalus enne treeningu alustamist vett töödelda.
- Ärge aga jooge nii palju vett, et äkki oleks vaja kõndimise ajal tualetti minna.
Osa 2/3: Jalutuskäigu alustamine
Samm 1. Alustage lihtsate sammudega
Veenduge, et olenemata sellest, kui kaugele te oma lähtepunktist kõnnite, peaksite saama sinna tagasi. Jalutuskäik mööda ovaalset rada, mis ei ületa 400 meetrit, on väga ideaalne võimalus.
Kui tunnete end mugavalt treeningu alguses seatud läbisõitu pikendades, siis tehke seda! Nagu varem mainitud, ei ole kõndimine teiste tegevustega võrreldes füüsiliselt raske tegevus. Seetõttu ärge kartke oma eesmärke ületada
Samm 2. Määrake kellaaeg
Kui hakkate kõndima, otsustage, mitu minutit soovite seda teha. Valige ajavahemik, millest saate kinni pidada. Ärge muretsege, kui määrate ainult lühikese aja. Jätkake, kuni saavutate seatud eesmärgi. Alustage ainult 2-5 minutiga. See ajavahemik pikeneb iga nädalaga.
Ärge muretsege, kui kaugele kõnnite. Olulisem on keskenduda pikemale ajaperioodile. Kiirus ja vahemaa suurenevad kogemuste kasvades
Osa 3 /3: Toimivuse parandamine
Samm 1. Suurendage harjutusaega
Iga kord, kui harjutate, suurendage kõndimisaega 30 sekundi võrra 1 minutini, kuni saate kõndida 10 minutit. Ärge muretsege, kui te ei saa ületada eelmise päeva eesmärki. Seadke eesmärgid ja töötage nende täitmiseks ning näete, kuidas need oodatust kiiremini saavutate. Kui olete oma 10-minutilise eesmärgi saavutanud, võib aja kasv olla aeglane, kuid proovige treeningule lisada 5 minutit nädalas.
Samm 2. Keskenduge kiirusele ja raskustele, kui saate kõndida 45 minutit päevas
Proovige ovaalsetelt radadelt linnatänavatele üle minna. Sealt leiate tõusud ja laskumised ning see suurendab treeningu raskust.
Jätkake raskemate maastike vallutamist. Aja jooksul saate viimase väljakutsena ronida mägedele ja kaljudele
Samm 3. Määrake sihtmärk ja maksimaalne pulss
Täpsema teabe saamiseks võite osta pulsikella ja kanda seda treeningu ajal. Kui teie südame löögisagedus (THR) jääb allapoole, suurendage kõndimiskiirust, et saada märkimisväärset kasu tervisele.
- Teie keha ei põle rasva, kui te ei saavuta teatud aja jooksul oma soovitud pulssi.
- Kui otsustate kõndida, saavutatakse kaalulangus ja aeroobne tervis pideva pingutuse, mitte kiiruse või vahemaa suurendamise kaudu.
Samm 4. Kui teil on õnnestunud teha üldine rutiin, proovige seda intervalltreeninguga suurendada
Kõndige 1-2 minutit kõrgema tempoga, seejärel naaske 2 minutiks normaalsesse temposse. Lisage iga 1-2 päeva tagant intervalle, kuni jõuate oma sihitud koguajani, sealhulgas puhkeperioodid. Kui teie füüsiline seisund muutub järjest sobivamaks, vähendage puhkeaega 1 minutini või vähem.
Näpunäiteid
- Kandke mugavaid riideid ja spetsiaalseid kõndimisjalatseid, mis on tugevad ja millel on korralik pehmendus.
- Jalutage hea kehahoiakuga. Seisa sirgelt, tõmba õlad tahapoole ja astu pikki samme.
- Kõndimine on suurepärane tehnika stressiga toimetulekuks ja hea harjutus. Kui harjutate aktiivset kõhu hingamist, saate sellest veelgi rohkem kasu.
- Võib -olla peaksite leidma viisi, kuidas kõndimine oma igapäevasesse rutiini lisada, kui teil pole selleks aega; Eskalaatori või lifti kasutamise asemel võite astuda trepist; jalutuskäigu kaugusel kauplustest, kui asukoht on lähedal; kui külastate sõpra, kes elab mitte liiga kaugel, jätke auto koju. Märkate üllatavat erinevust, kui ronite regulaarselt mõnele trepile ja teete sageli lühikesi jalutuskäike.
- Proovige kasutada treeningu jaoks meelelahutust sobitamiseks iPodi või muud MP3 -mängijat. Audioraamatud võivad kõndimistreeninguid kiirendada ja võiksite kauem kõndida. Siiski, kui olete selle juures, olge ettevaatlik, et pöörata tähelepanu möödasõitvatele autodele, eriti kui otsustate tänaval treenida, kuna te ei pruugi auto lähenedes kuulda.
- Kui olete oma soovitud pulsi saavutanud ja säilitanud, veenduge, et olete pärast treeningu lõppu lühidalt jahtunud. Kui suudate oma südame löögisagedust hoida 20 minutit või kauem, võtke treeningu lõpus 5 minutit, et viia oma pulss tagasi kõndimiseelsele tasemele. Vähendage kõndimiskiirust ja tehke selleks kergeid venitusi. Ärge lõpetage jahtudes südame löögisageduse alandamiseks kõndimist, sest see on eesmärgi vastu.
- Õppige võistluseks kõndima. Need harjutused põletavad rohkem kaloreid, töötavad rohkem lihaseid ja neil on rohkem kasu südame -veresoonkonnale.
- Kõndimine võib põhjustada krampe. Kui see juhtub, asetage käsi pea peale ja hakake ühtlase kiirusega sisse hingama nina kaudu ja suu kaudu välja. Võtke kindlasti kaasa pudel vett.
- Pöörake kõndimise ajal käsi.
- Paljud inimesed ütlevad, et kohalik kaubanduskeskus on suurepärane koht treenimiseks, kuna see on turvaline, lõbus ja reguleeritud toatemperatuuriga.
Hoiatus
- Kui lähete öösel jalutama, kandke valgeid riideid ja helkurmaterjali. Ärge eeldage, et juht märkab või näeb teid pimedas.
- Kuigi MP3 -mängija või raadio kasutamine võib muuta treenimise huvitavamaks, võib see raskendada ka ümbritsevate helide kuulmist, sealhulgas ohtude, nagu liiklus, agressorid ja loomad, kuulmist. Kui naudite kõndimise ajal muusikat või heliraamatuid, seadke kindlasti helitugevus keskmisele ja pöörake tähelepanu ümbritsevale.
- Valmistuge kõndimisharjutusteks hästi. Kaasa võtta veevarud. Võid kaasa võtta ka vile juhuks, kui koertega või ebameeldivate inimestega hätta jääd. Mobiiltelefoni toomine on samuti hea mõte.
- Kui kõnnite ja hingeldate, aeglustage või lõpetage. Otsige abi, kui seda vajate.
- Enne selle või mõne muu treeningprogrammiga liitumist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui te pole viimase 6 kuu jooksul olnud füüsiliselt aktiivne.
