Puhta lihasmassi/rasvavaba massi suurendamine, mida tuntakse kui LBM (lahja kehamass), pole nii lihtne kui peopesa pööramine; Muutusi tuleb teha toitumises, treeningutes ja elustiilis. LBM suurendamine tähendab kogu rasvaprotsendi vähendamist, nii et kaotate kaalu, kuid suurendate lihasmassi. Kas olete huvitatud selle tegemisest? Alustage kõige elementaarsemast meetodist oma toitumise ja treeningmustri parandamiseks.
Samm
Osa 1: 3: Rasvade kogumassi vähendamine
Samm 1. Söö rasvavaba valku
Toitumise parandamiseks, kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks on väga oluline toita keha piisava koguse valkudega. Veenduge, et sööte õiget valku piisavas koguses, et saavutada oma eesmärk suurendada oma LBM -i.
- Iga inimese jaoks vajalik valgu kogus sõltub tema soost, vanusest ja aktiivsusest. Kui olete huvitatud lihasmassi suurendamisest, sööge vähemalt 1 gramm valku iga oma kehakaalu kg kohta.
- Veenduge, et sööte rasvavaba valku, mis on madala kalorsusega, näiteks linnuliha, munad, tailiha või veiseliha, töödeldud mereannid, tofu ja oad.
- Lisage igale "suurele" söögile ja suupistele 1-2 portsjonit valku (1-2 portsjonit valku võrdub 85-113 grammi või mängukaardipakiga).
Samm 2. Söö iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju
Mõlemad sisaldavad mitmeid olulisi toitaineid, mis on teie tervisele kasulikud ja võivad teie kehakaalu vähendada. Kui olete tasakaalus kõrge valgusisaldusega toitude söömise ja regulaarse treenimisega, saavutatakse kindlasti teie eesmärk suurendada LBM-i lühema aja jooksul.
- Puu- ja köögiviljad on kahte tüüpi toidud, milles on palju kiudaineid, vähe kaloreid ja mis sisaldavad erinevaid keha jaoks vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante. Teisisõnu võib puu- ja köögivilju liigitada toitaineterikkaks toiduks.
- Eesmärgi täitmiseks süüa iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju peate lisama 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju igasse „suure söögikorra” ja suupistetesse. Üks portsjon puuvilju võrdub 90 grammiga ja üks portsjon köögivilju 150 või 300 grammi köögiviljasalatiga.
Samm 3. Tarbige piiratud koguses täisteratooteid
Süsivesikute piiramine aitab vähendada kogu rasva massi, säilitades samal ajal keha lihasmassi. Kui seda kombineerida õige harjutusega, suureneb kindlasti teie LBM.
- Süsivesikutevaese dieedi pidamine on osutunud tõhusaks kehakaalu langetamisel ja üldise rasvamassi vähendamisel.
- Teravilja leidub mitmesugustes toitudes, kuid üldiselt leiate neid peamiselt teraviljapõhistest toitudest (nt leib, riis või täisteratooted). Need toidud sisaldavad tegelikult vähem toitaineid kui teised süsivesikutega toidud, nagu piimatooted ja puuviljad.
- Kui otsustate jääda täisteratooteid, piirake portsjonit 28 grammini päevas.
- Kui võimalik, vali 100% täisteratooteid sisaldav dieet. Lisaks sellele, et seda tüüpi toidud sisaldavad rohkem kiudaineid, on need toitainerikkamad kui töödeldud terad (näiteks valge leib või valge riis).
Samm 4. Söö suupisteid enne ja pärast treeningut
Õiged suupisted võivad anda kehale trenni tegemiseks vajaliku energia ning aidata ka kehal pärast treeningut kiiremini taastuda.
- Kui teie kehale ei anta enne ja pärast treeningut piisavalt "kütust", on tõenäoline, et te ei suuda maksimaalseid tulemusi saavutada.
- Proovige enne treeningut süüa suupisteid, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Komplekssed süsivesikute toidud varustavad keha tõhusalt treenimiseks piisavalt energiat. Proovige süüa taldrik puuvilju, väike portsjon jogurtit või kauss kaerahelbeid.
- Pärast treeningu lõppu sööge toitu, mis sisaldab valke ja süsivesikuid. Lisaks treeningu ajal raisatud energia taastamisele on valgu tarbimine tõhus ka keha lihaste parandamiseks. Proovige süüa banaane ja maapähklivõid, raja segu (kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnete segu) või Kreeka jogurtit puuviljadega.
- Samuti võite kasutada oma "suurt sööki" kütusena enne ja pärast treeningut. Näiteks kui olete harjunud hommikuti trenni tegema, veenduge, et sööte tervislikku hommikusöögimenüüd ja saate enne treeningut energiat suurendada.
Samm 5. Piirake suhkrurikaste, rasvaste, kõrge naatriumisisaldusega ja alkoholi sisaldavate toitude tarbimist
Toiduained, mis sisaldavad palju suhkrut või rasva - ja alkoholi - põletavad teie keha liigsete kaloritega. Uuringud näitavad ka, et suhkrurikkad, rasvased, kõrge naatriumisisaldusega toidud ja alkohol mängivad olulist rolli keharasva suurendamisel (eriti kõhus).
- Piirake nende toitude tarbimist nii palju kui võimalik. See aitab teil tõesti oma kehakaalu ja rasvaprotsenti vähendada.
- Lisatud magusained sellistele toitudele nagu kommid, pakendatud joogid, saiakesed, puuviljakonservid ja erinevad magustoidud lisavad ainult kaloreid ega anna kehale vajalikke toitaineid.
- Ka dipikastmetes ja kastmetes on sageli palju suhkrut ja/või naatriumi. Kui lisate selle oma dieeti, võite tarbida lisakaloreid, ilma et peaksite sellest aru saama. Kui sa sööd salatit, palu kaste kõrvale jätta (või ära küsi seda üldse).
- Piirata alkoholi tarbimist. Naiste jaoks on tavaline alkoholikogus üks jook päevas. Meeste puhul on soovitatav annus mitte rohkem kui 2 klaasi päevas.
Samm 6. Varuge vähemalt 150 minutit nädalas südame -veresoonkonna harjutuste tegemiseks
Seda tüüpi harjutused ei ole olulised mitte ainult keha üldise tervise säilitamiseks, vaid ka LBM suurendamiseks. Kuigi see ei ole spetsiaalselt suunatud lihasmassi suurendamisele, võib vähemalt kardiovaskulaarne treening oluliselt vähendada keha rasvaprotsenti.
- Üldine soovitus on teha vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarset treeningut nädalas; mis tähendab, et peaksite treenima vähemalt 30 minutit päevas (välja arvatud nädalavahetused). Valige mõõduka intensiivsusega treening, mis võib suurendada teie südame löögisagedust, higistada ja isegi hingeldada.
- Proovimist väärt südame -veresoonkonna harjutused: sörkimine/jooksmine, ujumine, aeroobikatunni läbimine või jalgrattasõit.
- Proovige lisada oma südame -veresoonkonna treeningutesse HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening). HIIT on kordustel põhinev kõrge intensiivsusega füüsiline treening. Uuringud näitavad, et seda tüüpi treeningud vähendavad keharasva palju tõhusamalt kui tavalised kardiovaskulaarsed harjutused (nt sörkimine 30 minutit). Lisaks kalorite loomulikule põletamisele suurendab HIIT oluliselt ka teie ainevahetust.
Osa 2/3: suurendage lihasmassi treenides
Samm 1. Veetke 2-3 päeva nädalas jõutreeninguid
Võimas jõutreening ehitab ja tugevdab teie keha lihasmassi.
- Lisaks üldise rasvamassi vähendamisele peate LBM suurendamiseks tegema ka jõu- ja vastupidavustreeninguid. Kardiovaskulaarne treening ja toitumine just ei saa teie lihasmassi suurendada.
- Lisaks lihasmassi suurendamisele pakub jõutreening teie tervisele mitmeid muid eeliseid, näiteks luude hõrenemise ennetamine ja keha ainevahetuse suurendamine.
Samm 2. Korda liigutust nii palju kui võimalik
Kui tõstate raskusi, võite liikumist korrata nii mitu korda kui soovite. Paljud või vähe kordusi, mõlemad pakuvad teie kehamassile ja -jõule erinevaid eeliseid.
- Kui soovite lihasmassi kasvatada, on iga liigutuse jaoks mitu kordust soovitatav teha. Vähemalt tehke iga liigutuse jaoks 8-12 kordust, selle asemel et teha ainult 4-6 kordust./
- Suur hulk kordusi julgustab teie lihaseid stressis kauem töötama. Sellepärast võtate kaalus juurde, kui lihasmass suureneb.
- Vähem kordusi on lihasjõu suurendamiseks väga kasulik. Tavaliselt kompenseerivad suuremad raskused vähem kordusi; see meetod väsitab teie lihaseid kiiremini ja suurendab lihasjõudu.
Samm 3. Tehke rohkem liitharjutusi ja eraldusliigutusi
Mõlemad pakuvad erinevaid eeliseid neile, kes soovivad treenida lihasjõudu. Enamik inimesi otsustab need kaks ühendada; aga kui teie eesmärk on suurendada oma LBM -i, on kõige parem alustada liitharjutustega.
- Kombineeritud treening on meetod rohkem kui ühe lihasrühma töötamiseks. See harjutusmeetod on kasulik mitme lihasrühma samaaegseks tugevdamiseks ja massi suurendamiseks. Neile, kellel pole palju aega trenni teha, on liitharjutuste tegemine väga soovitatav, sest nõutav aeg on suhteliselt lühem.
- Seevastu isoleerimisharjutused keskenduvad ainult ühe kindla lihasrühma ülesehitamisele. Seda tüüpi harjutused on suunatud pigem konkreetsete lihaste (nt biitseps) ehitamisele, mitte üldise lihasmassi suurendamisele.
Osa 3 /3: puhta lihasmassi säilitamine
Samm 1. Mõõtke lihasmassi regulaarselt
Oma edusammude jälgimiseks ja selle hoidmiseks, kui eesmärgid on saavutatud, nõuab see muidugi pidevat pingutust. Lihasmassi korrapärane mõõtmine aitab teil saavutatud positiivseid tulemusi kontrollida ja säilitada.
- Puhta lihasmassi suurendamine nõuab keha rasvaprotsendi vähendamist; seetõttu veenduge, et kaalute end regulaarselt, et jälgida oma edusamme.
- Pidage meeles, et kui teie lihasmass kasvab kiiresti, suureneb lihasmassi suurenemise korral suurem kaalutõus (eriti kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv). Kuidas siis eristada suurenenud lihasmassi ja rasvamassi? Täpsemate tulemuste saamiseks soovitame teil kasutada mõnda muud spetsiifilist mõõtmismeetodit.
Samm 2. Jälgige oma keha rasvaprotsenti
Keharasva saab mõõta mitmel viisil, näiteks läbi nahavoltide testi (meetod naha all oleva rasvakoguse hindamiseks spetsiaalse tööriistaga, mida nimetatakse nihikuks) ja elektrilise impedantsi testi (mõõtmismeetod) kehakoostis, kasutades sellist tööriista nagu kaalumõõt). võimeline juhtima kehale elektrivoolu). Mõlemat meetodit saate proovida spordikeskuses arsti või personaaltreeneri abiga.
- Jälgige oma keha rasvaprotsenti, jälgides samal ajal oma kaalu. Teie peamine eesmärk on vähendada keharasva (ja kaalu) ja suurendada LBM -i.
- Pole põhjust muretseda, kui kaal ei lange või isegi ei tõuse; Kui teie keha rasvaprotsent on vähenenud, on see märk sellest, et olete õigel teel.
Samm 3. Hoolitse oma unemustri eest
Uuringud näitavad, et kroonilise unepuuduse all kannatavatel inimestel on suurem risk keharasva kogunemiseks ja ülekaalulisuseks.
- Maga igal ööl vähemalt 7-9 tundi.
- Lisaks kehakaalu vähendamisele ja kontrollimisele on unel palju muid eeliseid, näiteks keskendumisvõime, meeleolu stabiliseerimine ja immuunsüsteemi toetamine.
Samm 4. Hallake stressi
Nagu unehäirete puhul, on tõestatud, et krooniline madal stress suurendab ka keha rasvaprotsenti ja ülekaalulisuse tõenäosust. Mõlemad käivitavad kortisooli hormooni tootmise, mis võib takistada rasvapõletust kõhus.
- Stressi põhjused on väga erinevad. Stress, mida ei juhita õigesti, võib põhjustada mitmesuguseid negatiivseid kõrvaltoimeid, nagu järsud meeleolumuutused, väsimus ja kroonilised unehäired. Lisaks raskendab stress ka praeguse kehakaalu kontrollimist ja/või realiseerimist.
- Tehke tegevusi, mis on lõbusad ja vabastavad teid stressist, näiteks lugege raamatut, võtke sooja vanni, vestelge oma lähedastega või jalutage vabas õhus.
Näpunäiteid
- Enne dieedi või rutiini muutmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.
- LBM suurendamine eeldab, et vähendate või säilitate oma keha rasvaprotsenti, jätkates samal ajal lihastega töötamist.
- Puhast lihasmassi ei saa üleöö suurendada. Nende eesmärkide saavutamiseks on vaja protsessi, visadust ja kannatlikkust.
- Parim viis oma LBM suurendamiseks on kombineerida õige toitumine, regulaarne treenimine ja tervislik eluviis.
