Kuna enamik kultuure on salenemise ja kehakaalu alandamise kinnisideeks, on inimestel, kes soovivad kaalus juurde võtta, tavaliselt raske leida abivahendeid. Teatud piirkondades, näiteks puusades, kaalus juurde võtmine nõuab sihipärast treeningut, mis kasvatab selle piirkonna lihaseid. Kui teie puusad suurenevad mõne tolli võrra, suureneb ka tagumik. Lisage oma vööümbermõõdule 2 cm treeningprogrammiga, mis on suunatud sellele piirkonnale ja sööge rohkem kaloreid, et toetada puusade ümbruse lihaste kasvu.
Samm
Osa 1 /3: Aeroobikaharjutuste tegemine puusaümbermõõdu 2 cm suurendamiseks
Samm 1. Kasutage trepimeistrit
Kardioharjutused, näiteks trepimeistri kasutamine, võivad aidata kasvatada puusade ja tuharate lihaseid. Kardioharjutused koos trepimeistriga võivad aidata suurendada puusa suurust.
- Uuringud näitavad, et trepimeister pingutab umbes 24% puusa- ja tuharalihastest.
- Kasutage trepimeistrit 1-2 korda nädalas vähemalt 30 minutit seansi kohta.
- Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks ja puusade ja tuharate sihtimiseks kallutage astudes ettepoole ja ärge hoidke külghaaretest kinni. See sunnib teie keha kasutama oma tuharaid oluliselt.
- Samuti tehke lai samm, peaaegu sama palju kui kaks sammu. See aktiveerib enamiku neist lihastest.
Samm 2. Kasutage elliptilist masinat
Teine kardiomasin, mis aitab toonida tuharaid, puusi ja suurendada puusa suurust, on elliptiline masin. See masin annab võimaluse neid lihaseid treenida.
- Elliptilisel masinal on umbes 36% tuhara- ja puusalihastest. See on natuke rohkem kui trepimeister.
- Kasutage elliptilist masinat vähemalt 30 minutit. Optimaalsete tulemuste saamiseks proovige siiski kasutada 15 -minutilist trepikappi pluss 15 minutit elliptilist.
- Puusa- ja tuharalihaste sihtimiseks keskenduge jalgade rõhutamisele, kõigepealt kandadele. Samuti lükake oma puusi veidi tagasi, nii et tagumik oleks veidi tahapoole kallutatud. See asend aitab neid lihaseid sihtida.
Samm 3. Proovige jooksulindil aeglaselt kõndida või joosta
Jooksmine on suurepärane kardiotreening. Üldiselt võib jooksmine sihtida tuharaid ja puusi. Jooksurajal saab aga kasutada ronimisfunktsiooni, et see masin saaks toetada teie jõupingutusi puusaümbermõõdu suurendamiseks.
- Jooksurajal tehtud treeningud avaldasid kahest ülaltoodud masinast kõige rohkem puusa- ja tuharalihaseid, ligi 50%.
- Proovige 30 minutit jooksulindil kõndida või joosta. Jällegi kombineerige mõned kardiotreeningud, et parema tulemuse saavutamiseks oma tagumikku ja puusi erinevalt töödelda.
- Puusade sihtimiseks suurendage jooksulindi kallet. See paneb teie puusa- ja tuharalihastele rohkem stressi ning annab tagumikule vormikama kuju.
- Teine võimalus on kõndida jooksulindil külili. Seadke jooksulint matkafunktsioonile ja alustage madalal kiirusel. Kaldasendis kõndige nii, et üks jalg on teise ees ristatud. See annab puusadele lihaste kasvu käivitamiseks vajaliku surve.
Samm 4. Kasutage seisvat jalgratast
Kui soovite puusade toonimisel põletada palju kaloreid, kaaluge statsionaarset jalgrattaklassi. See harjutus sobib suurepäraselt puusade, tuharate ja reite tugevdamiseks ja toonimiseks.
- Statsionaarne jalgratas avaldab palju lihaseid puusade ja tuharate ümber. Tõusvad ja langevad asendid ning erinevad takistused muudavad selle harjutuse puusa suuruse suurendamiseks suurepäraseks.
- Puusade sihtimiseks istuge sadula taha ja keskenduge pedaalide tugevale vajutamisele. Võimalik, et peate takistust suurendama.
- Kui seisate ratta seljas, lükake tagumik lõpuni tagasi. See asend nõuab, et stabiliseeriksite oma keha tuharate ja puusadega.
Samm 5. Puhka lihaste taastamiseks
Treeningkava peaks sisaldama vähemalt ühte puhkepäeva nädalas, et vältida stagnatsiooni ja anda kehale aega taastumiseks. Kombineerige treeningu tüüpe ja intensiivsust, et hoida teid motiveeritud.
Osa 2/3: sihitud jõutreeningu lisamine
Samm 1. Tehke sillapoos
On palju erinevaid jõutreeninguid, mis aitavad massi koguda ning tagumikku ja puusi määratleda. Silla- või tuharatõstmine on suurepärane harjutus, mis töötab teie tuhara- ja puusaliigestega.
- Alustage lamades. Lamendage käed külgedele põrandale ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Jalad peavad olema põrandal.
- Kui põlved on painutatud, lükake vaagnat ülespoole, kaasates tuharalihaseid. Lõpetage surumine, kui selg on sirgjooneline.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Langetage tagumik aeglaselt ja korrake seda harjutust veel paar korda.
Samm 2. Lisage kükid
Kükid on klassikaline harjutus, mis aitab alakeha toonida. Kükid haaravad aga puusa- ja tuharalihaseid. Lisaks saate mõne variatsiooniga sihtida puusi.
- Seisa nii, et jalad on laiaulatuslikud ja varvaste otsad näitavad keha suhtes 45 kraadi.
- Tehke põlvedega madalat kükki, seejärel sirutage keha. Langetage keha, kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Tuharad tuleks tagasi lükata.
- Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel lükake end püsti tagasi. Proovige oma tuharalihastega suruda.
- Suurema väljakutse saamiseks haarake kaks hantlit (üks kummagi käe jaoks) või hoidke kangi oma õlgade taga.
- Selleks, et oma puusi veelgi rohkem sihtida, lisage külgjala tõstmise harjutus. Püsti asendisse naastes tõstke üks jalg otse küljele. Seejärel lülitage järgmisel kükil teisele jalale.
Samm 3. Proovige lunges
Nagu kükk, on ka väljatõmme klassikaline liigutus, mis on suunatud tuharatele ja puusadele. Et olla tasakaalus ja stabiilne, vajate puusalt jõudu.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Raskustest kinni hoides sirutage esijala umbes 1 meetri kaugusele.
- Langetage keha, kuni teie põlv paindub ettepoole ja vasak põlv langeb põrandale. Langetage, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne.
- Lükake keha tagasi seisvasse asendisse. Veenduge, et surute parema jalaga, mitte vasakuga. Korda sama teise jalaga ja tee umbes 8 väljahingamist jala kohta.
- Löögi variatsioon, mis aitab puusi sihtida, on külghüpe. Selles harjutuses ei astu te ette, vaid külili. Tehke seda mõlemal jalal vaheldumisi.
Samm 4. Proovige jalgade külgmist tõsta
Üks harjutus, mis on tõesti suunatud puusalihastele, on külje jala tõstmine. Lisage see harjutus löökidele, kükkidele ja sildadele.
- Lamage paremal küljel külili. Painutage parem käsi nii, et parem käsi toetaks pead. Vasak käsi asetatakse puusale või põrandale keha ette.
- Kõhulihaseid pingutades tõstke vasak jalg aeglaselt üles. Veenduge, et jalad ja varbad oleksid sirged.
- Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel langetage aeglaselt.
- Korda 8-10 korda vasakul jalal. Seejärel vahetage asendit ja korrake sama harjutust parema jalaga.
Osa 3/3: sööge, et puusad kasvaksid 2 cm
Samm 1. Suurendage oma igapäevast kalorikogust
Puusadele 2 cm lisamiseks peate rohkem sööma. Teil on vaja lisakaloreid, mis toimivad kütusena kehale, et suurendada puusade suurust.
- Nii nagu kaalulangus, ei saa ka ühel hetkel kaalus juurde võtta. Puusa suurenemise nägemiseks peate kogu keha ohutult ja aeglaselt kaalus juurde võtma.
- Seda saab teha, lisades igapäevasesse tarbimisse umbes 250–500 kalorit.
- Näiteks kui tarbite praegu 1800 kalorit päevas, proovige seda suurendada 2050–2 300 kalorini päevas.
- Proovige oma telefonis kalorite tarbimise arvutamiseks kasutada toidupäevikut või ajakirjarakendust. Nii saate teada, millist taset sihtida.
Samm 2. Sööge 3 söögikorda päevas pluss suupiste või kaks
Kalorite tarbimise suurendamiseks suurendage iga päev söödavat toitu. Saate portsjonit suurendada või süüa sagedamini.
- Üks lihtsamaid ja lihtsamaid viise kaalus juurde võtta on süüa sagedamini.
- Proovige lisaks neljale toidukorrale või 1-2 suupistele lisada 3 söögikorda päevas.
- Sagedasem söömine aitab vältida küllastust suurte portsjonite tõttu ja hoiab teid kogu päeva energilisena.
Samm 3. Valige toitev ja kaloririkas toit
Teine tegur, millele keskenduda, on söödud toidu tüüp. Peaksite lisama kõrge kalorsusega toitu, et täiendav söögikord või suupiste täiendaks 250–500 kalorit päevas.
- Kaloririkkad toidud aitavad teil oma kalorieesmärke kergemini täita. Näiteks salati söömine neljanda toidukorrana annab ainult 100 kalorit või vähem.
- Selle asemel keskenduge kõrge kalorsusega toitudele. Võite proovida kõrge kalorsusega toite ja tervislikke rasvu. Proovige pähkleid, avokaadosid, piimatooteid, mune ja rasvast kala.
- Näiteks võite tervislikke kaloreid lisada suupistetega, nagu maapähklivõi ja õun, 2 kõvaks keedetud muna, pähkleid ja kuivatatud puuvilju või täisrasvas kreeka jogurt pähklitega.
- Vältige kaloreid ebatervislikest toitudest, nagu magusad koogid, praetud toidud, kiirtoit ja rämpstoit.
Samm 4. Keskenduge valkudele
Kaloreid lisades peaksite keskenduma ka valgurikkale dieedile. Seda seetõttu, et valk on lihaste ja energia sünteesi jaoks hädavajalik toitaine.
- Et veenduda, et saate iga päev piisavas koguses valku, lisage ühe toidukorra ajal 1-2 portsjonit valku.
- Iga portsjoni täpsust tuleb mõõta. Mõõtke 80–120 grammi valku ühe portsjoni kohta.
- Proovige selliseid toite nagu linnuliha, veiseliha, sealiha, piimatooted, munad, oad, tofu ja mereannid.
- Kuigi valk on väga oluline, peaksite siiski sööma mitmesuguseid muid toite, näiteks puu-, köögivilju ja täisteratooteid.
Näpunäiteid
- Edusammude jälgimiseks pidage treeningpäevikut. Saate märkida oma treeningu, puusa suuruse ja konkreetsed väljakutsed või edusammud, mille olete läbinud, kui proovite puusaümbermõõdule lisada 2 cm.
- Proovige lisaks enda kaalumisele arvutada ka oma keha rasvaprotsent. See lisab motivatsiooni ja annab teile realistliku ülevaate oma keha muutustest.
