"Õhuke" on midagi, mida paljud inimesed soovivad. Õhukest on parem kirjeldada kui saledat ja selle saavutamiseks vajate tervislikku eluviisi. Püsivalt kaalust alla võtta ei ole kiiret trikki. Ranged dieedid ja ekstreemsed treeningud võivad mõnda aega toimida, kuid ainus viis kaalust alla võtta on muuta igapäevane tegevus tervisliku eluviisi poole. Kõik need muudatused määravad tulemuse, seega on teie otsustada, kas soovite selle suureks või väikeseks muuta. Kui olete valmis natuke pingutama, saab saleda keha saavutada, kui rakendate oma rutiinsetes tegevustes järgmisi tehnikaid.
Samm
Meetod 1 /4: valmistuge ülinahuks
Samm 1. Alustage oma uurimistööd
Alustage oma igapäevaste tegevuste ja toitumise salvestamist. Siit saate teada, milline oli teie esialgne kaal ja hakata mõtlema oma sihtkaalule.
- Rääkige arstiga. Enne arsti poole pöördumist ei tohiks te drastilisi muudatusi teha. Lisaks oma arstile saate selle protsessi abistamiseks konsulteerida ka dietoloogi või sporditreeneriga. Igaüks neist saab teha testi ja kinnitada, et olete uue dieedi või treeningu muutmiseks piisavalt tervislik.
- Siit saate teada, kui palju kaloreid päevas tarbite. Alustamiseks on palju veebisaite: SparkPeople pakub algajatele tasuta ja lihtsat teenust.
- Seadke tõelised eesmärgid. Ärge lihtsalt mõelge: "Ma tahan olla väga kõhn". Selle asemel seadke mõistlik eesmärk, näiteks: "Ma tahan kaotada 13,6 kilo". Teie arst võib aidata otsustada, kas teie eesmärgid on mõistlikud ja tervisele kasulikud.
Samm 2. Tehke plaan ja kirjutage see üles
Pärast arsti poole pöördumist istuge maha ja tehke plaan elustiili kohandamiseks, mis aitab teil kaalust alla võtta. Ostke päevik ja registreerige kõik toitumisharjumused ja treeningueesmärgid, nagu arstiga arutatud. Veenduge, et teie eesmärgid on saavutatavad, ja pidage päevikut kõigega, mis aitab teil neid eesmärke saavutada.
- Määrake, kui palju kaloreid peaksite põletama. Nädalaga 0,45 kilogrammi kaotamiseks peate põletama rohkem kui 3500 kalorit, kui nädala jooksul tarbisite. Seetõttu peate põletama või kaotama 500 kalorit päevas. Seda saab teha mõne väikese muudatuse vormis, näiteks väiksemate portsjonite söömine või suhkrurikkate jookide dieedist väljajätmine. Toidupoest ostetava toidu kõrvale on märgitud kalorid.
- Alustage mõne lihtsa muudatusega. Lifti asemel treppide kasutamine on lihtne samm, mis aitab põletada kaloreid kogu päeva jooksul. Kui istute palju pikki tunde, tehke paus kontoris või kodus ringi jalutades. See aitab põletada kaloreid, hoides samal ajal ainevahetuse erksana, ilma palju higistamata. See on üliõhna võtmeks.
- Fitnessi jälgija kandmine aitab teil jälgida, kui palju kaloreid päeva jooksul põletate. Fitbit, Garmin ja Jawbone on ühed parimad saadaolevad kaubamärgid.
Samm 3. Leidke oma motivatsioon
Looge motiveerimiseks mingi tasusüsteem.
- Tee endale kingitus. Iga edukalt eemaldatud kilogrammi kohta pange pudelisse kümme tuhat ruupiat (mida olete juba ammu ette näinud). Kui olete oma eesmärgi saavutanud, kasutage seda raskelt teenitud raha, et osta kõike, mida soovite-võib-olla uue särgi oma edusammude näitamiseks.
- Olge iga natukese aja tagant jõhker. Kuigi ärge jätke seda kasutamata, kuid kui olete oma eesmärgi saavutanud, nautige veidi "keelatud toitu" või jätke igapäevane treening vahele.
- Loo positiivne kehapilt. Isegi kui soovite olla ülinaha, peaksite alati armastama oma keha nii kaua, kui proovite. Kiida oma keha iga päev. Isegi kui peate alustama väikesest, saate ikkagi enesekindlust seestpoolt. See aitab teil kogu protsessi vältel kindlaks jääda.
Meetod 2/4: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge õige kogus
Kaalu langetamiseks ei pea te vähem sööma. Vahel tuleb isegi rohkem süüa. Kui soovite oma kehas drastilisi muutusi näha, on kiireim viis selle saavutamiseks õige toitumine.
- Söö terve päev. See aitab kiirendada ainevahetust. Pange paika toidukord ja pidage sellest kinni. Peaksite saama süüa mitte 5, vaid 3 korda päevas, seega pidage meeles, et peate seda tegema väiksemate portsjonitena kui tavaliselt.
- Valmistage (valmistage) tervislik suupiste. Seda tuleks süüa toidukordade vahel, sest süüa tuleks vähemalt iga 4 tunni järel. See aitab vältida kommide või muu kättesaadava söömist. Kui olete kodust suupisteid valmistanud, kipuvad valikud olema paremad.
Samm 2. Sööge õiget toitu
See, et jälgite oma kalorite tarbimist, ei tähenda, et jääte nii kõhnaks kui soovite. Tea, milliseid kaloreid tuleks kogu päeva jooksul tarbida.
- Suurendage valku. Valgud on teie parim sõber. Valgud aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda, soodustades samal ajal rasvapõletust. See juhtub seetõttu, et teie keha põletab rasva ja lihaseid, olles samal ajal väga kõhn. Seetõttu aitab valgu söömine saleneda lihaseid, mis põletavad kaloreid.
- Lisage köögiviljad igasse söögikorda. Köögiviljade lisamine oma dieeti aitab kõhtu täita ilma dieediga vajaminevaid kaloreid põletamata. Enamik köögivilju koosneb veest ja see on kehakaalu langetamiseks väga kasulik.
- Söö õigeid süsivesikuid. See on õige, vältige suhkrurikkaid ja tärkliserikkaid süsivesikuid nagu valge leib ja kartul. Pruun riis ja maguskartul on süsivesikute liigid, mis hoiavad dieedi ajal energiat kõrgel.
Samm 3. Söö õigel ajal
Kogu päeva söömine hoiab teie ainevahetuse sujuvalt. Proovige hilisel pärastlõunal vältida suuri söögikordi, sest kaloreid ei põletata enne magamaminekut. Suurte söögikordade söömine hommikul ja väikeste söögikordade söömine öösel on võti keha õhukeseks muutmiseks ja hoidmiseks.
Söö hommikusöögi ajal suurt einet. Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord. Tunni jooksul pärast ärkamist söömine suurendab teie ainevahetust ja hoiab teid einestamiseelsest vahepalast eemal. Siin on mõned suurepärased ja tervislikud hommikusöögi ideed:
- 3 omletti ja terve taldrik täisteratooteid
- 1/2 tassi kaerahelbeid, tass värskeid puuvilju, 2 kõvaks keedetud muna
-
2 kõvaks keedetud muna avokaados ja tassitera
- Lõika eelmisest toidukorrast süsivesikud. Proovige süüa süsivesikuid päeva alguses ja täitke hommikusöök valkude ja köögiviljadega.
- Valmistage iga söögikord kodus. Kui valmistate kodus süüa, olge teadlik sellest, mida tassi panete. "Toiduvalmistamine" on oluline osa kehakaalu langetamisel. Mõõtke sööki kaalueesmärgi järgi ja valmistage söögid ette. Pakkuge alati tervislikke toite, et vältida halva toitva toidu söömist.
Hankige super kõhn samm 7 Samm 4. Joo "palju" vett
Keha niisutatuna hoidmine on salenemise võti, kuna see säilitab rasva põletava ainevahetuse, aga ka asjaolu, et vesi toimib loodusliku näljatundjana. Alustage päeva täis klaasi veega. Asendage karastusjookide joomise harjumus tervislike toitudega veega ja jooge vett kogu päeva. Suure veepudeli ostmine tunnipõhise joomise eesmärgi märkimiseks aitab teil vedelikku hoida. Aga kui konkreetne?
- Veenduge, et teie kaal oleks kilogrammides.
- Joo päevas pool untsi kilogrammi kohta.
-
Märkige pudelite servad (joondage need iga tund), et jälgida igapäevast arengut.
3. meetod 4 -st: Õige harjutamine
Hankige super kõhn samm 8 Samm 1. Alustage kardiotreeninguga
Kardiotreeningul on mitmeid vorme: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine jne. Kõik see loetakse pikamaaharjutuseks. Arutage oma arstiga, milline neist on teie jaoks parim. Ujumine mõjutab füüsilist stressi vähe ja ei põhjusta liigestele stressi, samas kui jooksmine võib põhjustada põlveprobleeme.
- Tehke õige kogus kardio. Kardio maksimaalse mõju saavutamiseks peaksite treeningu kohta tegema 30 kuni 50 minutit. See ajavahemik on teie treeningu "rasvapõletamise" periood.
- Loe kaloreid. Kui kasutate jõusaalis kardiomasinat, on tavaliselt kaasas kalorite jälgimise seade, mis jälgib treeningu ajal põletatud kalorite arvu.
Hankige super kõhn samm 9 Samm 2. Proovige HIIT (High Intensity Impact Training) või Hard Training
See on uus treening, mis võtab väga vähe aega, kuid on väga raske teha ja hõlmab kõiki keha lihaseid. Kui see HIIT -harjutus tehakse õigesti, saate 30 minuti jooksul põletada 500 kalorit. Tavaliselt vooluringi stiil ja spetsiaalselt maksimaalse kalorite põletamiseks. Näiteks tehes ühe minuti iga järgneva kuue tegevusvooru komplekti ilma peatumata:
- Hüppekast
- Renegade Rows (tõuked hantlitega)
- Hüppenöör
- Jalatõstmine
-
Hüppav krahh
Hankige super kõhn samm 10 Samm 3. Õppige raskusi tõstma
Tõstmine on eesmärgipärasem kui muud tüüpi treeningud ja see võib põletada rohkem kaloreid kui kardio, kui seda õigesti teha. See võib aga olla ohtlik, kui praktika on vale.
- Palgake professionaalne treener, kes õpetab õigesti raskusi tõstma. Paljud jõutõstjad soovivad teha kõrgemaid vertikaalseid hüppeid või tahavad tõsteid teha ilma abita.
- Kasutage treeningmõõturit või -mõõturit. Kuigi kardiomasinatel on kalorite jälgimisseadmed, võib teil olla raske mõõta, kui palju kaloreid olete jõutõstmise ajal põletanud. Seetõttu kasutage sobivusmõõturit (nagu varem mainitud).
Hankige super kõhn samm 11 Samm 4. Tehke vähese mõjuga harjutusi (näiteks jooga/pilates)
Kuigi vähese mõjuga treening ei põleta nii palju kaloreid, võib see siiski olla kasulik, kui proovite kaalust alla võtta. Lihtsaimad harjutused, nagu venitamine, võivad hoida ainevahetuse kogu päeva kõrgel ja põletada treeningu ajal lisakaloreid.
- Otsige oma piirkonna kohalike spordialade tunde. Paljud kohad pakuvad esimest seanssi tasuta, et näha, kas olete enne täiendavate pakettide ostmist kursusest huvitatud.
- Kui teil pole tundide jaoks aega, ostke sobivusprogramm. Selle jaoks leiate palju kvaliteetseid DVD -sid saidilt Amazon.com.
Meetod 4/4: täiustuste jälgimine
Hankige super kõhn samm 12 Samm 1. Leidke vastutuspartner
Leidke keegi, kellele saate treenimise valude ja rõõmude jagamiseks loota. See protsess ei tööta üleöö ja kellegagi rääkida, aitab teil kõhedaks jääda.
- Veenduge, et see töötab. Veenduge, et teie vastutuspartner on keegi, kellega olete rahul ja olete valmis olema aus. Protsess on raskem, kui te ei suuda talle avada.
- Leidke keegi, kellega jagada. Võimalusel leidke vastutuspartner, kes samuti üritab kaalust alla võtta või on seda varem teinud. Nendega jagamine on palju lihtsam, kui olete juba kogenud, mida sihite.
Olge ülinahane 13. samm Samm 2. Seadke väikesed eesmärgid
Kaaluge ennast vähemalt kord nädalas või isegi rohkem. Sellised väikesed eesmärgid aitavad teid kursis hoida ja hoiavad teid muudatustega kursis.
- hoida järjepidevust. Iga kord, kui ennast kaalute, tehke seda järjekindlalt. See tähendab, et kui kaalute täpselt ärgates, tehke seda iga kord uuesti.
- Kirjutage üles kõik väikesed eesmärgid. Fookuse säilitamiseks kasutage preemiaid, nagu 1. meetodil.
Tehke super kõhn samm 14 Samm 3. Looge igakuine eesmärk
Veenduge iga kuu, et teil õnnestuks saavutada oma sihtkaal. Siit reguleerige vajadusel.
- Uurige oma keha. Kui te ei näe soovitud muudatusi, ärge kartke muudatusi teha. Kõigil pole sama keha, seega ei reageeri kõik kehad samale dieedile ja treeningprogrammile ühtemoodi.
- Muutke seda. Kaalu kaotamise aktiivsus jõuab mingil hetkel oma piirini, kui seda ei muudeta. Asi pole selles, et see, mida teete, on vale - keha lihtsalt kohaneb uue elustiiliga. Niisiis, muutke uuesti ja üllatage oma keha suurema kaalulangusega.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et ükski keha pole sama. Hoidke oma keha aktiivne ja tugev, kiites igal hommikul oma positiivset kehapilti. See suurendab enesekindlust isegi enne, kui märkate mingeid füüsilisi muutusi.
- Uni on väga oluline, et kaasneda iga muutus teie kehas, sest just siis keha taastub, et tervitada järgmist päeva. Ilma heade uneharjumusteta aeglustub ainevahetus ja raskendab kaalu langetamist.
- Loo ja pea päevikut. Olenemata sellest, kas tegemist on dieedi või treeningprogrammiga, kirjutage lihtsalt kõik oma saavutused üles. Ajakirjade pidamine hoiab teid õigel teel.
- Järjepidevus on peamine võti realistliku plaani elluviimiseks, mida saate endale lubada.
