Paljud terviseeksperdid soovitavad kaalulangetamist teha ohutult ja vähehaaval, nimelt -1 kg nädalas, et seda ka pikemas perspektiivis säilitada. Kui soovite eriüritustel ja olulistel sündmustel osalemiseks kiiremini kaalust alla võtta, peate tõenäoliselt oma dieeti muutma ja regulaarselt treenima. Veenduge, et mõistate lühikese aja jooksul kehakaalu kaotamise riske. Enne elustiili muutmist pidage nõu oma arstiga.
Samm
Osa 1: 4: tõhusa plaani koostamine
Samm 1. Määrake kaalulangetamise eesmärk, mida soovite saavutada
Lühikese ajaga kõhn olla ei ole lihtne, kuid seades realistlikud eesmärgid ja ajakava, saate saavutada soovitud kaalu.
- Uurige, kuidas oma eesmärgini jõuda, ja määrake vastavalt oma vajadustele kõige sobivamad sammud.
- Näiteks soovite kaalust alla võtta 2,5 kg. Otsige teavet selle kohta, kuidas seda teha, ja vajaliku toitumisprogrammi kohta.
- Näide heast eesmärgist: "Ma tahan kaotada 2,5 kg 2 nädala jooksul, süües tasakaalustatud toitu kuni 1200 kalorit päevas ja treenides iga päev 30 minutit".
Samm 2. Määrake igapäevane kalorikogus
Et kaalust alla võtta 2,5 kg, peate vähendama igapäevast kalorikogust.
- Kaalulangus -1 kg nädalas on võimalik saavutada, kui põletate 500–1000 kalorit päevas. Seda on võimalik saavutada vähem süües ja sagedamini trenni tehes.
- Kuigi kalorite tarbimist vähendatakse, veenduge, et toidust saadavad toitaine- ja vitamiinivajadused oleksid endiselt täidetud. Konsulteerige toitumisspetsialistiga, et teada saada toitumisvajadused dieedi ajal.
- Mida rohkem kalorite tarbimist vähendatakse, seda suurem on kehakaalu langus. Terviseeksperdid ei soovita süüa vähem kui 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui dieediprogramm viiakse läbi arsti järelevalve all.
Samm 3. Olge motiveeritud
Nii raske kui see ka pole, veenduge, et järgite oma plaani järjekindlalt. See samm on keerulisem, kui seate eesmärgi, mida on raske saavutada. Lisaks sellele, et proovite oma eesmärki tabada, pidage kindlasti kinni oma plaanist.
- Salvestage kõik, mida sööte, päevikusse. Pidage kindlasti arvestust kõigi toiduainete ja jookidega, mida iga päev sööte ja trenni teete. See samm aitab teil kindlaks teha, mida on vaja täiustada ja mida oma eesmärgi saavutamiseks teha.
- Küsige sõpradelt tuge. Te olete enesekindlam, kui teil on keegi, kes annab teile oma panuse ja jälgib teie toitumist (sealhulgas ajakirjade pidamist). Lisaks on teil eesmärgi saavutamiseks rohkem motivatsiooni.
- Valmistage kingitusi. Premeerige ennast, kui jõuate oma iganädalase või lõppeesmärgini, näiteks mõni puhkepäev, mängu mängimine või lemmikfilmi vaatamine. Ära vali kingituseks toitu.
Samm 4. Teadke lühikese aja jooksul kaalu kaotamise riske
See programm pakub ajutisi tulemusi. Kehakaalu langetamist on raske säilitada, eriti kui dieeti tehakse süsivesikute elimineerimisega mõnda aega ja seejärel naasmisega süsivesikute söömise juurde nagu tavaliselt. Tegelikult tõuseb kaal uuesti kiiresti, nii et seda nimetatakse "jojo-dieediks". See võib põhjustada südame isheemiatõbe ja südameinfarkti surma menopausi läbinud naistel.
Oma tervise säilitamiseks ja kehakaalu säilitamiseks peate pühenduma järjepidevale toitumisele ja saavutama oma eesmärgid elustiili muutuste tõttu
Osa 2/4: toitumise muutmine
Samm 1. Söö rasvavaba valku
Mõned uuringud näitavad, et võite kaalust alla võtta või kiiresti kaalust alla võtta, kui suurem osa teie igapäevastest söögikordadest ja suupistetest on rasvavaba valk.
- Rasvavaba valk kiirendab teie ainevahetust ja hoiab teid täis päeva jooksul.
- Tarbi iga toidukorra ajal 1-2 portsjonit (150-250 grammi) rasvavaba valku. See on umbes kaardikarbi või täiskasvanu peopesa suurune.
- Rasvavaba valgu vajaduste rahuldamiseks sööge linnuliha, mune, veiseliha, sealiha, mereande, kaunvilju ja tofut. Valige tailiha.
Samm 2. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Lisaks rasvavabale valgule saate vähendada kalorite tarbimist ja kiirendada kehakaalu langust, kui sööte rohkem puu- ja köögivilju.
- Lisaks madalale kalorsusele sisaldavad puu- ja köögiviljad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui sööte rohkem puu- ja köögivilju, saate madalama kalorisisaldusega täiskõhutunde.
- Valige mugulate asemel köögiviljad, näiteks salat, spargelkapsas, minikapsas või herned. Juurköögiviljad (näiteks porgand, maguskartul või kartul) sisaldavad rohkem kaloreid ja süsivesikuid, mis aeglustavad (kuid ei peata) kaalulangust.
Samm 3. Piirata täisteratooteid
Vältige teatud toite, kui soovite lühikese aja jooksul kaalust alla võtta. Kuigi see võib kiirendada kehakaalu langust, on teil tõsine oht, kui te ei söö täisteratooteid. Söö täisteratooteid ja väldi valgeid või rafineeritud teravilju.
- Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid suudavad kõige kiiremini kaalust alla võtta, kuid kui pärast dieediprogrammi naasete süsivesikute söömise juurde, suureneb tõenäosus, et võtate uuesti kaalus juurde, nii et kogete joo-dieeti, mis on tervisele kahjulik. Keskenduge dieedi pidamisele, süües igal toidukorral mugulate asemel rasvavaba valku ja köögivilju.
- Paljude inimeste jaoks on täisteratooted, eriti täisteratooted, toitev toidu koostisosa ja peamine energiaallikas. Kui valite toiduks täisteratooteid, valige täisteratooted, sest need sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid, mis on väga kasulikud.
Samm 4. Suurendage veetarbimist
Piisav vedeliku joomine on tervise säilitamiseks ja kaalulanguse kiirendamiseks väga kasulik.
- 2 kraadi vee joomine enne söömist aitab vähendada söögiisu. Kui kõht on veega täidetud, ei taha te palju süüa ja olete väikeste portsjonite söömisega piisavalt täis.
- Lisaks põhjustab dehüdratsioon nälga, kui tunnete tegelikult ainult janu.
- Harjuge jooma vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid mõned terviseeksperdid soovitavad sõltuvalt teie keha suurusest ja aktiivsusest igapäevaelus 13 klaasi päevas.
Samm 5. Ärge sööge töödeldud toitu
Lisaks sellele, et töödeldud toit sisaldab palju kaloreid ja vähem toitev, sisaldab see tavaliselt magusaineid, soola, kunstlikke maitseaineid, rasvu ja säilitusaineid. Kiiremaks kehakaalu langetamiseks teadke järgmisi asju.
- Üldiselt ei sisalda töödeldud toit toitaineid, näiteks kiudaineid, antioksüdante ja tervislikke rasvu.
- Töödeldud toiduainete näited: külmutatud toidud, küpsised, laastud, kommid, magusad joogid, koogid, pudingid, töödeldud liha ja konservid.
- Selle asemel, et restoranides süüa või kiirtoitu süüa, tehke harjumus kodus süüa teha, sest saate valida toitainerikkaid toiduaineid.
- Ärge jooge alkoholi. Veenduge, et te ei joo alkoholi, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta. Alkohol on kasutu kalorite allikas.
Samm 6. Vältige kiir- või kiirtoitumist
Viimasel ajal on palju dieediprogrammi reklaame, mis meelitavad väga lühikese ajaga kaalust alla võtma. See programm ei ole tingimata teie jaoks ohutu ega sobiv.
- Kiired dieediprogrammid, näiteks lahtistite kasutamine, mahlade, pillide, taimeekstraktide või süstide kasutamine, lubavad kiiret ja praktilist võimalust kaalust alla võtta.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad dieediprogrammi mitte järgida, sest see pole tavaliselt ohutu. Lisaks mittetoiteväärtusliku toidu tarbimisest tingitud toitumispuudulikkuse ohule on kaalulangus ajutine.
- Kui soovite kiire dieediprogrammi käivitada, võtke kõigepealt aega arstiga nõu pidamiseks.
Osa 3/4: Eluviiside muutmine
Samm 1. Harjuge kardiotreeninguga
Kardiotreening on kasulik rohkemate kalorite põletamiseks ja kiiremaks kehakaalu langetamiseks.
- Vähemalt tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut.
- Kaloripõletuse suurendamiseks treenige rohkem kui 150 minutit nädalas.
- Südamega saab tegeleda jooksmise, jalgrattasõidu, ujumise, poksi või spordiga tegelemisega.
- Märkus: olge ettevaatlik, kui vähendate kalorite tarbimist suure hulga võrra. Liigse treeningu korral ei tööta keha korralikult. Enne elustiili äärmuslike muudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga.
Samm 2. Tehke kardiotreeninguid raskustega
Kaalu langetamisel tehke lihasjõu kasvatamiseks jõutreeninguid. Kardio treening raskuste abil annab väga rahuldavaid tulemusi.
- Tehke jõutreeninguid vähemalt 2 päeva nädalas. Soovitud tulemuse saamiseks treenige kindlasti kõiki lihasrühmi.
- Lihaste tugevdamise regulaarne harjutamine aitab teil säilitada rasvavaba lihasmassi, eriti kui olete dieedil, et kiiresti kaalust alla võtta.
Samm 3. Tehke oma igapäevaelus füüsilist liikumist nii tihti kui võimalik
Õige viis kalorite põletamise suurendamiseks on igapäevaste tegevuste ajal rohkem liikuda. Niisiis, proovige kogu päeva jooksul suurendada sammude ja liigutuste arvu.
- Aktiivne eluviis on igapäevane elamine, tehes võimalikult sageli füüsilist liikumist. Näiteks jalutades parklast kontorisse, kasutades koolis tegevusi treppe või jalgrattaga supermarketi juurde.
- Mõelge, kuidas suurendada oma igapäevaste tegevuste ajal sammude või liigutuste arvu. Leidke parkimiskoht kontorist mõnevõrra kaugemale, kasutage lifti asemel treppe või kõndige kohapeal, oodates reklaami lõppu.
Osa 4/4: vaadake õhemalt ilma kaalu kaotamata
Samm 1. Piirake gaasi tootvate toiduainete tarbimist
Mõned toidud, eriti köögiviljad, tekitavad seedetraktis gaase, nii et tunnete end paksuna, sest kõht on ülespuhutud.
- Vähendage gaasitootmist, piirates kaunviljade, läätsede, salatite, brokkoli, lillkapsa, kapsa ja minikapsa tarbimist.
- Vähendage nende toiduainete tarbimist paar päeva enne osalevat üritust või tegevust. Nii ei tunne end paksuna ja saate mugavalt kanda pükse või kleite.
- Võtke käsimüügiravimeid, mis on kasulikud gaaside tekke vältimiseks või vähendamiseks kehas, nii et teie kõht ei paisuks.
Samm 2. Osta keha kujundav aluspesu
Praegu on meestele ja naistele saadaval mitmesuguseid aluspesu, mis on kasulikud teatud kehaosade vormimisel või pingutamisel, nii et näeksite saledam välja ilma kaalu kaotamata.
- Lisaks keha kujundamisele nii, et see näeks saledam välja, kaunistavad need aluspesud ka kehakumerusi, varjates rasvapunnikesi.
- Saate osta aluspesu, mis moodustab kindla kehaosa või tervikuna, näiteks kõhupiirkonna, rindade, reite või tuharate pingutamiseks.
Samm 3. Kandke musta särki
Sa näed õhem välja, kui kannad musta või ainult ühte värvi. Vaatamata vanaaegsele välimusele on see trikk üsna tõhus.
- Lisaks mustale näevad tumedad riided (näiteks tumesinised) välja saledamad ja saledamad.
- Vältige heledaid riideid, näiteks valgeid, eriti alluvate jaoks.
Näpunäiteid
- Enne dieedi ja treeningprogrammi muutmist pidage nõu oma arstiga. Ta oskab teile seletada ohutu ja sobivaima kaalulangusprogrammi.
- Südame löögisageduse kiirendamiseks tehke 30-40 minutit kardiotreeningut või aeroobset treeningut.
