Kuigi pikaajaline une katkestamine on halb mõte, saate lühiajalise une lühikeseks muutmiseks astuda samme. Võtke aega oma vaimu ja keha ettevalmistamiseks, vähendage järk -järgult unekogust ja naaske oma tavapärase ajakava juurde, kui märkate mõju oma tervisele või elukvaliteedile.
Samm
Meetod 1 /3: Vaimu ja keha ettevalmistamine
Samm 1. Harjutus
Kui eeldate, et teie keha funktsioneerib ilma uneta, peate looma kogu keha tugevuse. Kolm või neli korda nädalas treenimine võib suurendada teie üldist jõudu ja vastupidavust, seega vajate vähem und.
- Keskenduge aeroobikale, näiteks pika või lühikese distantsi jooksmisele, samuti kergetele lihasjõutreeningutele, nagu raskuste tõstmine, kätekõverdused või istumised ja pilates.
- Pärastlõunal treenimine on ideaalne aeg, kuna öine unekvaliteet paraneb. See tähendab, et saate kvaliteetsemat und, mis tähendab, et vajate vähem und.
Samm 2. Vältige teatud aineid
Alkohol, nikotiin ja kofeiin ajavad unerežiimi sassi. Kui soovite, et teie keha töötaks vähem unega, peate võtma meetmeid, et uni oleks kvaliteetne.
- Alkohol aitab teil kiiremini magama jääda. Kui aga magama jääte, on uni halvema kvaliteediga. Hiljem vajate rohkem und. Vältige alkoholi, jooge ainult teatud aegadel ja ärge üle pingutage.
- Kofeiin püsib kehas 6 tundi pärast joomist. Kofeiini joomine pärastlõunal võib mõjutada teie öist und. Parim on juua kohvi ainult hommikul ja mitte liiga palju. Piisab ühest või kahest tassist kohvi kuni 200 ml päevas.
- Lisaks paljude terviseprobleemide tekitamisele on nikotiin stimulant. Kogu päeva suitsetamine võib raskendada öist und. Lisaks nõrgestab tubakas ka keha ja immuunsüsteemi, nii et keha tugevuse säilitamiseks vajate rohkem und. Kui soovite vähem magada, võtke meetmeid suitsetamisest loobumiseks.
Samm 3. Tehke enne magamaminekut rutiin
Töötage oma une ajakava parandamisega, enne kui proovite und vähendada. Võtke meetmeid selle tagamiseks, et lähete varakult magama ja ärkate värskena.
- Mine magama ja ärka igal õhtul samal ajal. Kehal on loomulik päevane rütm, mis kohandub tavapärase une/ärkveloleku tsükliga. Kui lähete magama ja ärkate iga päev samal ajal, tunnete end öösel loomulikult väsinuna ja ärkate hommikul värskena.
- Vältige tunde enne magamaminekut elektroonilisi ekraane. Nutitelefonidest ja sülearvutitest tulev sinine valgus mõjub kehale ergutavalt, mistõttu on mõneks ajaks raske magada.
- Tehke enne magamaminekut rituaal. Kui teie keha seob teatud tegevusi magamaminekuga, tunnete end nende tegevuste tõttu loomulikult väsinuna. Tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut või tehke ristsõna.
Samm 4. Looge unesõbralik magamistoa keskkond
Pidage meeles, et vähese ajaga magamiseks peate veenduma, et saate võimalikult palju kvaliteetset und. Selleks tagage unesõbralik magamistuba.
- Kontrollige madratsit ja patju. Mõlemad peavad olema pehmed ja toetama keha ning mitte valu tekitama. Padjad ja madratsid ei tohiks sisaldada allergeene, mis võivad teid ärritada ja kogu öö üleval hoida.
- Hoidke tuba jahedas. Ideaalne magamistemperatuur on vahemikus 15,5 kuni 19,4 kraadi Celsiuse järgi.
- Kui elate mürarikkas hoones või piirkonnas, kaaluge soovimatute helide blokeerimiseks valge müraga masinat.
Meetod 2/3: vähendage järk -järgult
Samm 1. Vähendage une aega järk -järgult
Kui proovite vähendada oma uneaega 9 tunnilt 6 tunnile öösel, läheb see tagasi. Tehke seda järk -järgult, et edasi lükata magamaminekut või ärgata varem.
- Esimese nädala jooksul mine magama 20 minutit hiljem või ärka 20 minutit varem kui tavaliselt. Teiseks nädalaks lisage veel 20 minutit. Kolmandal nädalal nihutage magamaminekut edasi või ärkaja aega umbes tunni võrra.
- Jätkake uneaja vähendamist iga nädal 20 minuti võrra.
Samm 2. Olge kannatlik
Esimestel nädalatel võib tekkida väsimus. See paneb keha kohanema lühendatud uneajaga. Kui tunnete väsimust, muutke oma dieeti, lisades tervislikumaid, energiat ergutavaid toite ja harjutades rohkem une parandamiseks.
Samm 3. Planeerige igal õhtul kuus tundi magada
Teie eesmärk peaks olema igal õhtul kuus tundi magada. Keha saab siiski suhteliselt hästi funktsioneerida, kui säilitada selline kvaliteetne uni. Vähem kui kuus tundi magamine võib kujutada endast suurt ohtu tervisele.
Meetod 3/3: riskide äratundmine
Samm 1. Ära maga öösel vähem kui 5,5 tundi
Absoluutne minimaalne uneaeg on 5,5 tundi öö kohta. Uneuuringud, mis jälgisid unepuuduse mõju ajule, näitasid, et isikud, kes magasid sellest kogusest vähem, kogesid tugevat väsimust ja halvenesid igapäevaelus.
Samm 2. Jälgige tervisemõjude vähenemist
Unepuudus võib olla ohtlik. Kui teil tekib mõni järgmistest olukordadest, võiksite kaaluda oma tavapärase unerežiimi juurde naasmist.
- Suurenenud nälg
- Kaalu muutus
- Lühiajaline mälukaotus
- Impulsiivne käitumine
- Vähenenud motoorsed oskused
- Muutused naha seisundis
- Ähmane nägemine
Samm 3. Mõistke, et väikese ajaga magamist on pikas perspektiivis raske säilitada
Kuigi saate uneaega lühikese aja jooksul lühendada, ei soovitata pikas perspektiivis magada vähem kui kaheksa tundi öösel. Hiljem keha funktsioonid halvenevad ja peate magama.
- Vajaliku une hulk varieerub sõltuvalt elustiilist. Kuid enamik inimesi peab igal õhtul magama kaheksa tundi. Regulaarselt vähem magamine kui see aeg on teie keskendumisvõimele halb.
- Kui jätkate igal ööl kuus tundi magamist, tekib unevõlg. Teie keha vajab rohkem und kui juba praegu. Selle tulemusena jääte kurnatult magama. Kui proovite vähe magada, tehke seda kindlasti ainult üks kord paar nädalat enne iga kaheksa tunni magama jäämist igal õhtul.
