Teie õlal on kolm peamist lihast: eesmine deltalihas, külgmine deltalihas ja tagumine deltalihas. Kui soovite tugevaid ja tasakaalukaid õlgu, peate need lihased üles ehitama. Kasutage deltalihaste tugevdamiseks keerukaid ja keerukaid liigutusi. Keskenduge õhuliinidele, näiteks hantlipressile.
Samm
Meetod 1 /4: eesmise deltalihase moodustamine
Samm 1. Tehke õlgade ülaosa vajutus
See harjutus sobib suurepäraselt eesmisele deltalihasele ja on parim harjutus õlalihaste ehitamiseks. Võite kasutada kangi, paari hantleid või õlapressi masinat. Kangiga saate koormust maksimeerida, et saaksite rohkem kaalu tõsta. Hantlite kasutamine nõuab paremat koordineerimist ja aitab vältida õlajõu püsivat tasakaalustamatust.
Samm 2. Tehke lähtepositsioon
Seda harjutust on kõige parem teha seistes. Hoidke ettepoole haardega kangi või hantlit, avades selle õlgadest veidi laiemalt. Hoidke raskust pea ees, veidi üle õla kõrguse.
Harjutust saate teha istudes, kuigi süvalihased ei ole üle koormatud. Harjutusi istudes saab teha, kui teil on alaseljaprobleeme. Istuge selga vertikaalse toega presspingil. Hoidke selg sirge ja jalad põrandal
Samm 3. Vajutage
Tõstke kang või hantlid pea kohale, kuni küünarnukid on ühe sujuva liigutusega sirged. Hoidke mõni hetk ja laske aeglaselt algasendisse. Hoidke raskusi puhkeasendis kaks sekundit, seejärel korrake. Ärge kiirustage ja jälgige hoolikalt oma suhtumist. Veenduge, et kaal jaguneks mõlemale õlale ühtlaselt ja mitte ühepoolselt.
Samm 4. Tõstke raskus üles
Õlapress suurendab tõhusalt lihaseid madala repressiooniga ja suure koormusega tegevusena. Alustage 4-8 kordusega 2-4 komplekti jaoks.
Meetod 2/4: külgmise deltalihase moodustamine
Samm 1. Tehke külgmine tõus
Tõuse püsti ja riputa käed külgedele ning hoia kummaski käes hantlit. Tõstke mõlemad käed sirgelt külgedelt, kuni need on põrandaga paralleelsed. Painutage küünarnukid ja kallutage käed ette, nagu valaksite vett. Hoidke mõni hetk hantleid. Seejärel langetage hantlid tagasi algasendisse.
Hingake välja, kui käed jõuavad lifti tippu. Seejärel hingake käsi langetades aeglaselt sisse
Samm 2. Määrake treeningu tempo
Tehke 10-12 kordust 1-2 komplekti jaoks või 6-10 kordust 4 komplekti jaoks. Kaasake iga komplekti vahele 60-75 sekundit puhkust. Veenduge, et harjutust tehtaks ühtlases tempos: üks sekund, kui käsi on maas, ja kaks sekundit, kui käsi on üleval.
Komplektide vahel on hea teha artikli ringe või kehitada õlgu
Samm 3. Säilitage hea suhtumine
Sirutage oma selga mööda iga komplekti. Painutage oma põlvi veidi ja hoidke oma raskuskese selja keskel. Veenduge, et küünarnukid oleksid veidi painutatud, kuid ärge võtke raskust õlgadelt maha.
- Ettevaatust. Hoidke käed sirged ja ärge sundige oma kordusi. Selle harjutuse ajal saavad õlad kergesti vigastada.
- Seda rutiini tuleks teha seistes, kuigi võite istuda ka pingil. Veenduge, et selg jääb treeningu ajal sirgeks.
Meetod 3/4: tagumiste deltalihaste treenimine
Tagumiste deltalihaste treenimiseks peate tegema lisatööd. Rindkere ja käte treenimisel treenitakse ka esi- ja külgmisi deltalihaseid, kuid erilist tähelepanu nõuab tagumiste deltalihaste moodustamine.
Samm 1. Proovige painutatud hantli külgsuunalist tõstmist
See harjutus sarnaneb tavalise külgmise tõstmisega, välja arvatud see, et painutate ettepoole. Seda harjutust saab teha püsti seistes või pressipingil istudes ja üle põlvede kallutades. Proovige oma otsmik pingile või muule pehmendatud pinnale toetuda, et see kindlalt püsiks.
Samm 2. Seiske või istuge, hoides kummaski käes hantlit
Tõstke ja hoidke oma rinda ning hoidke selg sirge. Kui istute, painutage vaagnast ettepoole nii, et rindkere oleks põrandaga paralleelne. Hoidke hantlid rinna all rippumas. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja peopesad vastamisi.
Samm 3. Tehke külgmine tõus
Tõstke hantlid üles ja välja, kuni õlavarred on põrandaga peaaegu paralleelsed. Tõstke oma käed üles ühtlase kõvera liigutusega ja veenduge, et kaal jaguneks mõlemale õlale ühtlaselt. Hoidke hantleid hetkeks kaare kõrgeimas punktis, enne kui lasete need algasendisse. Alustage järgmist kordust vahetult enne, kui käed on põrandaga risti.
Meetod 4/4: treeningprogrammi koostamine
1. samm. Tõstke raskeid raskusi ja keskenduge pidevale edenemisele
Saate igal treeningul väikeseid, mõõdetavaid edusamme. Kui töötate õlgadega, tõstke raskus üles ja järgige 4-7 kordust komplekti kohta. Iga harjutusega suurendage veidi oma kaalu või korduste arvu. Sel viisil saavutate järkjärgulise ja pideva arengumustri.
- Säilitage "järkjärguline ülekoormus". Suurendage oma kaalu aja jooksul, nii et liigutate alati oma lihaste piire. Õlalihased ei teki, kui need ei tugevne.
- Näiteks harjutasite eile hantlipressi, kasutades 22 kg (50 naela) hantleid 7 kordust komplekti kohta. Järgmisel harjutusel sundige ennast tegema 8 kordust sama raskusega. Vastasel korral suurendage kaalu 27 kg -ni (60 naela) ja naaske 7 korduseni.
Samm 2. Vormige kõik deltalihase pea lihased
Deltalihas (õlg) koosneb kolmest osast: eesmine pea (ees), külgmine pea (mediaalne) ja tagumine pea (tagaosa). Proovige oma õlgade tasakaalustamiseks lihaseid üles ehitada igas piirkonnas. Mida laiemad ja paksemad on teie õlad, seda paremad nad välja näevad.
Samm 3. Looge erinevaid treeningprogramme
Valige 4-5 harjutust, mis keskenduvad eesmise, külgmise ja tagumise deltalihase muutmisele. Muutke oma treeningut sageli, et teil igav ei hakkaks. Edusammude maksimeerimiseks ühendage rasked komplektid lühikeste puhkepausidega.
Muutke oma esindajavahemikku. Teatud päevadel treenige deltalihaseid väga raskete raskuste ja madalate kordustega. Teistel päevadel tehke kergete raskustega kõrge kordusega komplekte
Näpunäiteid
- Suruge ennast, et saavutada igas komplektis kontsentriline lihaspuudulikkus. See tähendab, et tehke kordusi, kuni te ei saa enam oma suhtumist kaotamata.
- Keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Ärge ohverdage head suhtumist korduste arvu suurendamiseks. Mõelge oma edusammudele, et saaksite maksimaalse tulemusega lihaseid kasvatada.
- Otsige Internetist uusi harjutusi. Mitmekesine treeningrutiin aitab lihaseid tasakaalustada ja vaimu hõivata. Olge uute harjutuste proovimisel ettevaatlik, eriti kui need hõlmavad väga suuri raskusi!
- Registreerige oma edusammud igal nädalal. Jätkake oma iganädalase skoori suurendamist korduste arvu või vastupanu osas. Parimate tulemuste saamiseks harjutage.
