Terve öö üleval püsimine võib tervisele kahjulik olla. Võib -olla peate mingil põhjusel hiljaks jääma, näiteks sõpradega hängima või ülesande täitma. See artikkel annab näpunäiteid, mis aitavad teil ärkvel püsida, kui jääte üleval.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistus hiljaks jäämiseks
Samm 1. Tea, kuidas su keha reageerib unepuudusele
Pärast hommikust ärkamist tavapärase ajakava järgi, 24 tundi hiljem saab keha energia otsa ja on väga väsinud.
- Eksperdid arvavad, et selle põhjuseks on ööpäevane rütm, mis on bioloogiline kell, mis reguleerib keha funktsioone, et see töötaks korralikult. Ööpäevane rütm tekitab pärast 24 -tunnist ärkvelolekut rohkem väsimust kui siis, kui me ei maga 30 tundi.
- Bioloogiline kell annab perioodiliselt teise tsükli. Keha saadab ajule signaali, et me poleks unised ja jääksime energiliseks, isegi kui me ei maga piisavalt. Enda ärkvel hoidmiseks saate teha mitmeid asju.
Samm 2. Kui olete väsinud, pange ohutus esikohale
Kui peate kindlasti hiljaks jääma, tehke seda ohutult. Olenemata põhjusest paneb unepuudus keha tootma kortisooli - stressihormooni, mis on tervisele kahjulik.
- Ärge juhtige sõidukit, kui olete unine või jääte hiljaks, sest see on teile ja teistele juhtidele väga ohtlik. Kogu öö õppimine on seotud madala hindega keskmiste näitajatega. Seetõttu tehke muid viise, et te ei peaks uuesti hiljaks jääma, sest peate õppima.
- Mõista, et hiljaks jäämine on mõne muu halva tulemuse käivitaja. Inimesed, kellel on unepuudus, kipuvad unustama sagedamini, reageerivad aeglasemalt ja ei suuda mäluoskuste vähenemise tõttu vähem korraga mitut ülesannet täita.
- Pikaajalisel unepuudusel on negatiivsed tagajärjed tervisele, näiteks: kehakaalu tõus, emotsionaalne labiilsus ja lihaste väsimus. Kui olete sunnitud hiljaks jääma, proovige varuda aega piisavalt magamiseks ja vältige hilist ülevalolekut.
Osa 2 /3: Unisuse ennetamine
Samm 1. Tehke lõunauinak hilisel ärkveloleku ajal või vahetult enne hiljaks jäämist
Isegi kui te ei püsi terve öö ärkvel, saate oma jõudlust parandada ja unisust vähendada, kui teil on mõni minut lühike paus. Pärast silmade sulgemist jääte terve öö ärkvel.
- Uuringud näitavad, et vastajad, kes magasid 26 minutit, näitasid jõudluse kasvu. Seega, kui sulgete hetkeks silmad, olete paremini valmis hiljaks jääma ja järgmisel päeval ärkvel olema. Peate mõnda aega magama jääma, et mitte magama jääda, nii et ärgata on väga raske.
- Päev enne hilisõhtut ärkamist säästke säästmiseks pikemat ööd, et hiljaks jäädes magama ei jääks.
Samm 2. Veenduge, et lamp jääb põlema piisavalt ereda valgusega
Bioloogiline kell on võimeline tuvastama valguse muutusi heledast tumedaks ja me kipume eredamates oludes rohkem ärkvel olema. Bioloogiline kell on füüsiliselt ühendatud nägemisnärviga.
- Kui järgmisel päeval tunnete end väga väsinuna, minge õue päikest võtma, et oleksite energilisem. Kui see on pimedas, toodab keha melatoniini - hormooni, mis paneb meid magama jääma.
- Paljud inimesed eelistavad öösel enne magamaminekut tuled välja lülitada, kuid see käivitab une, kuna keha tõlgendab signaali öösel. Sellest saate mööda, kui lülitate tuled sisse tavalisest eredamalt.
Samm 3. Olge hõivatud ja jätkake liikumist
Aju on ärkvel, kui teeme füüsilist liikumist. Kui sul pole aega trenni teha, kutsu sõbrad vestlema, korrastama õppevahendeid või tegema muid erinevaid liigutusi, et hoida oma keha aktiivses seisundis.
- Keha on ärkvel, kui teeme erinevaid tegevusi, sest peame uusi tegevusi kohandama. Hõivamine võib väsimust ära hoida, sest keskendute tegevusele, mida teete, mitte unisusele.
- Vaimne tegevus hoiab meid ärkvel, sest mõistus on keskendunud millelegi muule, mitte väsimusele. Näiteks: mängu mängimine või raadios seminari kuulamine. Mõned vaimsed tegevused, näiteks raamatu lugemine, kipuvad aga unisust esile kutsuma, eriti lamades.
Samm 4. Reguleerige toatemperatuuri, et see oleks jahe
Kehatemperatuur langeb magamise ajal loomulikult. Jahe õhk muudab une rahulikumaks. Kuum ruum vallandab unisuse.
- Teine võimalus ärkvel püsimiseks on võtta duši all toatemperatuuril vett ja riietuda nii, nagu teeksite oma igapäevast rutiini.
- Lisaks toatemperatuuri reguleerimisele avage aken. Kui õues on madalam temperatuur, muudab sisse puhuv jahe tuul õhu jahedamaks ja hoiab teid ärkvel.
Osa 3 /3: Toidu ja joogi söömine
Samm 1. Joo öö jooksul kofeiiniga jooke
Kohv või energiajoogid võivad olla energiaallikaks hiljaks jäämiseks, kuid ärge jooge seda korraga. Joo vähehaaval, et jääksid terve öö ärkvel. Mitmed uuringud on näidanud, et kofeiin võib parandada keskendumisvõimet.
- Üldiselt peavad inimesed oma energiavajaduse rahuldamiseks tarbima umbes 150 ml kohvi või kofeiini sisaldavat jooki, mis vastab 100 mg kofeiinile. Kofeiini mõju kaob mõne tunni pärast ja hakkab toimima alles 30 minutit pärast tarbimist.
- Võite võtta kofeiinipille annuses 100-200 mg, mida saab osta apteekidest. Pidage meeles, et kofeiin võib liigse tarbimise korral põhjustada ärevust ja muid kõrvaltoimeid. Kui te lõpetate kofeiini sisaldavate jookide joomise, võite tunda end unisena ja väga väsinuna.
- Kohvi asemel söö õunu. Õunad võivad olla suhkru tarbimise allikaks, nii et te ei jääks uniseks.
Samm 2. Sööge kõrge kalorsusega toitu, et hoida oma keha pinges
Valige toidud, mis pakuvad suuremat energiatarbimist, sest teie keha vajab rohkem kaloreid, kui soovite hilja üleval olla. Niisiis, ärge jätke sööki vahele.
- Sööge toitu, mis sisaldab valku, kiudaineid ja kompleksseid süsivesikuid, näiteks: täisteraleib ning klaas piima või granola ja puuvilju. Joo vett vastavalt vajadusele, sest hüdreeritud keha on loomulik energiaallikas.
- Täisteratooted, tuunikala, seened, pähklid, munad, kana, veiseliha on kõrge kalorsusega toidud. Vältige toitevaba toitu ja suhkrut, sest need põhjustavad veresuhkru taseme tõusu, nii et energia suurenemine on vaid ajutine.
Samm 3. Ärge jääge hiljaks üleval viisil, mis vallandab väsimuse või on ohtlik
Kui soovite hilja üleval olla, tehke seda heas mõttes ja ärge avaldage negatiivset mõju. Mõelge hoolikalt, mida soovite tarbida.
- Teismelistel on keelatud alkoholi juua (kui kohalikud seadused ei luba teismelistel alkoholi tarbida pärast teatud vanuse saavutamist). Lisaks põhjustavad alkohoolsed joogid unisust.
- Ärge võtke uimasuse vältimiseks ravimeid, mis on tavaliselt stimulantidena ette nähtud. See meetod on kehale halb, riskantne ja ebaseaduslik.
Samm 4. Moodustage head harjumused, et te ei peaks hiljaks jääma
Teatud tingimustel võite olla sunnitud hiljaks jääma. Korraldage igapäevane tegevuskava, et te ei peaks uuesti hiljaks jääma.
- Parandage õppimisharjumusi. Paljud teismelised tunnevad end koormatuna, kui mõtlevad ülesannete kogumisele. Sellest saab üle, kui koostate kontrollnimekirja. Kehtestage igapäevane rutiin, koostades õppekava ja harjudes õppima iga päev samal ajal.
- Teadlased on näidanud, et teismeliste magamisharjumused erinevad täiskasvanute magamisharjumustest. Noorukite füüsiline seisund on loomulikult paremini valmis ärkama hiliste õhtutundideni. Rahustage oma meelt, lülitades välja arvutid, seadmed ja videomängud.
Näpunäiteid
- Ärge jääge pikali lamades üleval, sest võite magama jääda.
- Vältimaks unisust hilisel ärkamisel, jooge gaseeritud jooke, mis sisaldavad kofeiini, kuid ärge laske vanematel teid näha.
- Ärge tehke tegevusi, mis äratavad teisi inimesi üles, nii et keegi ei teaks ega takistaks probleemide tekkimist.
- Kui soovite täna õhtul üleval olla, veenduge, et homme on puhkepäev.
- Kui soovite muusikat kuulata, ärge valige lõõgastavat muusikat. Rahulik muusika rahustab meelt, nii et teil on kergem magama jääda.
- Joo rohelist teed ja inglise teed. Lisaks sellele, et maitse on hea, lisage teele veidi suhkrut, et saaksite energiat, et hiljaks jääda.
- Kui jääte hiljaks, sest peate tegema kodutööd, lõpetage homseks hommikuks kodutöö ja valmistuge siis kooliks.
- Jooge tugevat kohvi enne hiljaks jäämist, et ärkvel püsida.
- Ärge viibige teatud lõõgastavates asendites liiga kaua paigal. Liikuge asendite muutmiseks umbes iga 30 minuti järel.
- Vaadake põnevat filmi, et saada adrenaliini.
- Ärge jooge liiga palju soodat, kohvi ega teed, et mitte magama jääda.
Hoiatus
- Ärge jääge sageli üleval, sest hea uni mängib olulist rolli terve keha säilitamisel.
- Veenduge, et te ei peaks järgmisel päeval kooli minema.
