Tagumine klapp on võimlemisliigutus, mis näeb õigesti välja vaadates täiesti hämmastav. Enne harjutamist õppige kõigepealt õiget tehnikat ja kõige ohutumat liikumisviisi. See käik on väga ohtlik ja võib vale tehnika korral põhjustada tõsiseid vigastusi. Tagasi pööramiseks veenduge, et teie keha oleks terve ja saaks hüpata.
Samm
Osa 1 /3: Ohutute ja vastutustundlike kiigete sooritamine
1. samm. Harjutage juhendaja juhendamisel
Kõige kindlam viis seljapöörete harjutamiseks on sertifitseeritud juhendaja.
- Sertifitseeritud juhendajad suudavad teile õpetada parimaid tehnikaid selja pööramiseks, et saaksite õigesti ja ohutult harjutada.
- Leidke jõusaal, cheerleading või võitluskunstide juhendaja, kellel on selle sammu harjutamise kogemus.
Samm 2. Valmistage madrats piisavalt paksust vahtkummist
Kui soovite kodus iseseisvalt harjutada, valmistage vahtkummist matt.
- Kasutage pehmet madratsit, mis on piisavalt paks, et tagada ohutu padi ja vältida vigastusi, kui maandute valesse asendisse.
- Harjutage vähem kõval pinnal, et maandumisel survet vastu võtta, näiteks murul.
Samm 3. Küsige abi kelleltki, kellele võite loota
Turvalisuse huvides on hea mõte, kui harjutamisel on teiega kaasas mõni sõber või pereliige.
- Kaaslane aitab teil harjutada, pannes ühe peopesa seljale ja teise reieluule, nii et tunnete end saltot tehes kindlamini.
- Kaaslase kohalolek võib lihtsalt jälgida, kuidas sa harjutad, julgustada ja anda teada, kui on liigutusi, mis vajavad parandamist.
Osa 2/3: Harjutage põhiliigutusi
1. samm. Harjutage edasi -tagasi rullimist
Edasi ja tagasi rullimise harjutamine on esimene samm tagurpidi saltot ette valmistades. Veenduge, et rullite otse ette või taha, mitte külili.
- Alustage ümberminekut madalama mati abil.
- See lihtsustab ümberminekut ja aitab harjuda tagurpidi asendis (pea jalast madalamal).
Samm 2. Harjuta hüppamist
Tagasi pööramise kõige olulisem aspekt on võime põrandast võimalikult kõrgele hüpata.
- Seetõttu peate õppima hüppamise tehnikat, et saaksite võimalikult kõrgele hüpata.
- Alustage harjutust, seistes põrandal kõverdatud põlvedega ja seejärel hoogu hoides nii kõrgele hüpates kui võimalik.
- Pärast seda saate harjutada teisel pinnal, näiteks voodil, karbil või vööst kõrgemal seinal. Hüppa alla ja veendu, et maandud põlved kõverdatult. Kui ruumi on piisavalt, kallistage põlved rinnale ja jätkake tagurpidi rullimist.
Samm 3. Kasutage lõualuu riba
Valmistumiseks harjutage lõuatõmbamisvarda abil, et saaksite oma põlved rinnale viia tagurpidi salto jaoks.
- Kasutage peast kõrgemat lõualuu, sest selle saavutamiseks peate hüppama.
- Hüppa üles, et haarata baarist kindlalt üle pea, püüdes samal ajal oma põlvi rinnale viia. Isegi kui see aitab, proovige seda liigutust teha ilma pead tõstmata.
- Kui olete valmis, liikuge edasi tagumisele klapile, hoides samal ajal ribast kinni ja maanduge seejärel põrandale kõverdatud põlvedega. Kasutate seda tehnikat, kui teete tõelise seljapöörde.
Samm 4. Harjutage batuudi kasutamist
Kui te pole valmis seda liigutust ilma abita tegema, kasutage batuuti, et kukkumise korral maanduda pehmele pinnale!
- Harjutage selle kasutamist piisavalt suurel batuudil kohas, kus varustust pakutakse professionaalselt ja kellel on sertifitseeritud juhendaja, kes aitab teil ohutult harjutada. Ärge kasutage väikest batuuti ja harjutage iseseisvalt, sest see meetod on väga riskantne.
- Alustage seljapöörete harjutamist, kui keha põrkab kõrgele. Batuut viskab teid kõrgemale, nii et teil on rohkem aega saltode tegemiseks kui põrandalt hüppamisel.
- Seejärel harjutage batuudil püstiasendist tagurpidi pööramist. Kui saate, olete valmis seda sammu põrandalt tegema.
Osa 3 /3: Tagasi pööramine põrandalt
Samm 1. Tehke soojendusharjutus
Salto on raske treening, nii et see võib teie lihaseid vigastada, kui te seda liigutust ilma korraliku ettevalmistuseta ei tee. Enne salto harjutamist harjuge tegema soojendusharjutusi, eriti venitades südamelihaseid, jalgu, pahkluusid, käsi, randmeid ja kaela.
Samm 2. Seisa varvastel
Seiske jalad õlgade laiuselt ja seiske varvastel, sirutades käed üles.
- Proovige selga sirutada, vaadates ettepoole, nii et keha oleks põrandaga risti.
- Küünteasend annab teile suurema jõu hüpata ja hea kehahoiakuga liigutusi sooritada.
Samm 3. Käte tahapoole pööramisel painutage põlvi
Painutage kindlasti põlvi 90 °, sest kaotate jõu, kui painutate põlvi vähem või rohkem kui 90 °.
Kui põlved on 90 ° painutatud, pöörake käed küünarnukkide sirgendamisel nii kaugele kui võimalik
Samm 4. Hüppa üles
Kõige pingelisem hetk on hüppamine. Hoogu tekitamiseks liigutage käed üles, kui hüppate nii kõrgele kui võimalik.
- Hüpates ärge tõstke oma pead üles ja tõmmake käed tagasi, sest see on vale asend ja võib põhjustada vigastusi. Selle asemel sirutage käed üles, vaadates edasi.
- Ärge kaarutage selga, sest selg peaks hüppamisel jääma sirgeks. Tõmmake kõhulihased kokku, et teil oleks lihtsam oma selga sirutada.
Samm 5. Kallistage mõlemad põlved rinnale
Põlvede kallistamine on viis, kuidas luua hoogu, mis on vajalik hea seljapöörde tegemiseks.
- Kui keha on kõrgeimas asendis, viige oma põlved rinnale võimalikult lähedale ja kallistage neid tihedalt. Mida lähemale põlved rinnale lähenevad, seda kiiremini pöörate.
- Siinkohal peaksite tõesti keskenduma ringikujulistele liigutustele ilma paanika ja keskendumisvõime kaotamata. Ärge laske pea alla langetada, sest see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
- Pidage meeles, et peate oma kaela hoidma otse, nii et pea ja selg moodustaksid sirgjoone. Ärge tõstke pead.
Samm 6. Vaadake maandumispunkti
Pärast poole tagasipööramise lõpetamist, mis on siis, kui pea ülaosa on allapoole, peate määrama maandumispunkti. Nii saate turvaliselt maanduda ja head saltot teha. Vaadake rahulikult maandumispunkti.
- Alla nägemiseks võite oma pead veidi kallutada.
- Määrake kõige sobivam maandumispunkt, et hinnata, millal peaksite oma põlved vabastama.
Samm 7. Vabastage põlved ja maanduge kindlalt
Pärast maandumispunkti määramist vabastage põlved ja valmistuge maandumiseks.
- Pidage meeles, et maandumine pärast seljapööret tekitab teie põlvedele sama palju stressi kui hüppamine 1,5 meetri kõrguselt.
- Seetõttu proovige maanduda nii hästi kui võimalik, tõmmates kokku oma põhilihased ja hoides jalad koos, et need maandumisel ei ristu.
- Maandumine on see osa, mis on üsna keeruline. Nii et ärge muretsege, kui maandute peopesadele ja põlvedele, kui olete vaid paar korda harjutanud. Maandumine on sujuvam, kui harjutate sageli.
Näpunäiteid
- Harjuta venitusi soojendusharjutusena, et vältida vigastuste ohtu.
- Proovige kergelt tahapoole kallutades võimalikult kõrgele hüpata, kuid ärge hoidke pead üles !!
- Ärge unustage põlvi rinnale kallistada!
- Mida rohkem harjutate, seda paremad on tulemused. Jätkake harjutamist, kuni saate tagasi pöörata.
- Alustage treenimist pinnal, mis on piisavalt ohutu ja toetab teie keha, näiteks: murul või jõusaalimatil, mis on piisavalt paks ja pehme.
- Ära anna alla, kui kukud. Harjuta edasi!
- Kallista pärast hüppamist põlvi. Ärge kiirustage oma põlvi kallistama. Mida kõvemini põlvi kallistad, seda kiiremini keerutad.
- Seda liikumist on lihtsam teha, kui keha on paindlik.
Hoiatus
- Rasedatel naistel on seda liikumist keelatud teha.
- Ärge tehke seda liigutust, kui ülaltoodud harjutus põhjustab iiveldust.
- Ärge tehke seda sammu, kui kardate.
