Mõlema jala või lõhede levimise võime võib olla keha paindlikkuse näitaja. Lisaks võimlemisele tehakse lõhestatud liigutusi ka tantsides, tervitusi juhendades, uiske mängides, enesekaitset harjutades, ujudes jne. Selles artiklis selgitatakse, kuidas venitada lihaseid enne lõhede tegemist. Seda harjutust saab teha nii ette- kui ka külgmiste lõhede jaoks, kuigi need kasutavad erinevaid lihaseid.
Samm
1. samm. Kandke mugavaid riideid
Võite kanda pikki/lühikesi pükse ja t-särkidest valmistatud särke. Ärge kandke teksaseid ega velvet. Pidžaamad sobivad ka hästi, kui just ärkasite.
Osa 1 /4: Soojendusharjutuste tegemine
Samm 1. Enne venitamise harjutamist soojendage
Lihased tuleb soojendusega ette valmistada. Jookse viis minutit, ole aktiivne või kõnni hoogsalt kümme minutit. Valmistage vesi pudelisse, et hoida oma keha hüdreeritud.
Jalgade soojendamiseks on hea pärast sooja vanni soojendada
Samm 2. Tehke soojendusliigutusi järjest
Kuigi need soojendusharjutused ei venita lihaseid, olete venitamise harjutamiseks paremini valmis:
-
Jäta tärn vahele 20 korda.
Venitage lõhed õigesti ja vältige vigastusi. 1. samm -
Tähehüpe 20 korda käte ja jalgade ristamisel.
Pingutage lõhedeks õigesti ja vältige vigastusi 1. samm2 -
Jookse 5 minutit.
Venitage lõhed õigesti ja vältige vigastusi 1. samm3 -
Soojendage kerge aeroobse treeninguga.
Venitage lõhed õigesti ja vältige vigastusi
Soojendus venituste harjutamisega
Samm 1. Istuge põrandale, jalad on teie ees välja sirutatud
Haarake oma varvastest, sirutades selga ja püüdes rinda jalgadele lähemale tuua. Kui see on raske, painutage veidi paremat põlve, seejärel vasakut põlve. Isegi kui see on pisut ebamugav, proovige hoida oma pead põlvede lähedal umbes 15 sekundit, et muuta lihased paindlikumaks.
Samm 2. Istuge sirgelt, sirutades samal ajal jalgu enda ees V -kujuliselt
Pöörake oma keha parema jala poole ja viige rind sirgelt reitele, sirutades selga ja jääge sellesse asendisse 30 sekundiks või kauemaks. Istuge sirgelt tagasi ja korrake sama liigutust vasaku jala suunas.
Samm 3. Venitage ettepoole painutades
Istuge sirgelt, sirutades samal ajal jalgu enda ees V -kujuliselt. Langetage keha jalgade vahele põrandale, sirutades selga. Püsige selles asendis 30 sekundit või kauem.
Osa 2/4: harjutage venitamist, et olla valmis lõhenemisteks
Samm 1. Istuge põrandal jalad sirgeks ja puudutage seejärel varbaid
Suunake oma varbad säärte poole, püüdes varbaid võimalikult puudutada. Suunake pea ülaosa jalgade vahele, et see harjutus venitaks hästi seljalihaseid ja säärte põhja. Kui saate oma varbaid puudutada, painutage oma küünarnukid, et muuta lihased paindlikumaks.
Samm 2. Istuge kõverdatud parema jalaga ja tallaga kubeme poole
Tooge oma rindkere vasaku jala lähedale, püüdes samal ajal puudutada vasakuid varbaid. Korda sama liigutust teise poole jaoks.
Samm 3. Istuge nii, et jalad on teie ees V -kujuliselt sirutatud
Liikuge vasakule, paremale varbale, seejärel laske jalgade vahel põrandale.
Sammu edasi liikumine
Samm 1. Alustage seisvas asendis
Liigutage parem jalg ettepoole ja seejärel laske vasak põlv põrandale. Jääge sellesse asendisse 30-60 sekundiks.
Samm 2. Sirutage parem jalg sirutamiseks 30-60 sekundiks
Sirutage selg sügavama venituse jaoks.
Samm 3. Pöörduge tagasi algasendisse ja viige vasak kand oma käte abil tuharate lähedale
Samm 4. Naaske algasendisse
Sel ajal suunake oma varbad säärte poole ja hoidke seda 30–60 sekundit.
Samm 5. Tehke samm edasi ja viige oma laup põlvili
Astuge parem jalg ette, samal ajal sirutades vasakut jalga. Ärge langetage vasakut põlve põrandale ja laske gravitatsioonil puusad alla tõmmata. Ärge kiigutage keha, sest see meetod võib põhjustada lihastes väikeseid rebendeid.
-
Painutage vasak jalg, sirutage parem jalg ja viige oma laup põlve juurde. See harjutus sobib suurepäraselt reielihaste venitamiseks. Ärge unustage seda harjutust teise jala jaoks algusest peale teha.
Venitage lõhed õigesti ja vältige vigastusi 6. samm
Osa 3/4: harjutage venitamist enne lõhenemist
Venitamine põrandal
Samm 1. Lamage selili
Tooge oma tuharad seina ja sirutage jalad üles, puudutades seina.
Samm 2. Sirutage jalad üksteisest eemale
Gravitatsioon tõmbab jalad alla. Hoidke 1 minut.
Samm 3. Tehke harjutus matil
Istuge üks jalg ette painutades ja sirutage üks jalg tagasi. Korda seda liigutust teise jalaga. Jõuate oma eesmärgile lähemale ja lõpuks saate lõhestada.
Sammu edasi liikumine
Samm 1. Asetage padjad, tekid või riided puusade alla pärast seda, kui olete oma sammu edasi teinud
Kui olete valmis, langetage oma keha aeglaselt ettepoole, samal ajal sirutades jalgu ette. Laske oma kehal padjahunnikule kukkuda ja veenduge, et teie puusad oleksid suunatud ettepoole, seljapõlv vastu põrandat. Jääge sellesse asendisse oma keha toetavate padjade virnale umbes minut.
- Suunake oma puusad ettepoole, sest lahtiste puusadega lõhed võivad teie kehale hiljem halvasti mõjuda.
- Veenduge, et tagumine põlv oleks põranda poole ja eesmine põlv ülespoole. Samuti proovige panna oma varbad põrandale nii, et teie puusad oleksid ettepoole suunatud.
Samm 2. Töötage enda langetamisega
Eemaldage padjad ükshaaval, langetades keha nii palju kui võimalik jagatud asendisse. Ärge jääge sellesse asendisse kauemaks kui 30 sekundiks.
Samm 3. Naaske püstiasendisse ja olge uhked oma paindlikkuse üle nii kaugele kui täna jõuate
Osa 4/4: keha langetamine poolitatud asendisse
Samm 1. Jätkake venitusharjutusi järk -järgult
Tehke venitusharjutusi, kuni jalad on sirgunud sirgjooneliselt, mis on vajalik edasijõudnud tantsijale, võimlejale ja cheerleaderile. See harjutus sobib hästi, kui teil on osade jagamine juba hea ja seda peaks juhendama kogenud treener või kaaslane.
Samm 2. Asetage padi venitamise ajal esijala alla
Tõstke uuesti ükshaaval ühe või mõlema jalaga padjale. Seda positsiooni nimetatakse liigseks lõhenemiseks, sest peate suutma venitada kaugemale kui tavaline lõhe. Ärge kõigutage, sest teie lihased võivad vigastada või venitada.
Näpunäiteid
- Treenida tuleb iga päev. Kui te seda ei tee, kaotate lihaste painduvuse, mis muudab järgmisel proovimisel lõhede tegemise veelgi keerulisemaks. Ärge pingutage ennast üle, sest võite saada tõsiseid vigastusi. Te ei saa lõhesid teha, vastasel juhul muutub teie keha paindumatuks. Ärge õõtsuge, kui harjutate üle- või tavalisi lõhesid, sest see võib vigastada teie lihaseid või tõmmata reieluu. Tule venituselt aeglaselt tagasi. Ärge olge liiga kiire, sest teie lihased võivad vigastada.
- Lõhede kiiremaks tegemiseks tehke regulaarselt venitusharjutusi kaks korda päevas (igal hommikul ja õhtul), et edasiminek oleks kiirem! Ärge venitage oma keha kiigutades, sest võite oma lihaseid vigastada või venitada. See hoiab teid venitamast mitu nädalat ja vähendab lihaste painduvust.
- Harjuge venituse ajal sügavalt sisse hingama, et saaksite veelgi paremini venitada. Kui olete venitamise lõpetanud, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, et mitte vigastada oma lihaseid. Esitage endale väljakutseid, sirutades iga harjutusega jalgu veidi korraga. Ärge suruge ennast, sest võite oma lihaseid vigastada !!!
- Üldiselt ei saa inimesed lühikese ajaga jagada. Nii et peate regulaarselt venitama. Mõne jaoks kestab jagatud treening mitu nädalat. Seega ärge heitke meelt, kui olete treeninud vaid nädala. See harjutus võtab aega ja pühendumist. Usu endasse ja usu, et saad hakkama.
- Ärge jäljendage professionaalseid võimlejaid. Need harjutused võtavad aega, mõned võtavad paar nädalat, mõned aga kauem. Harjutage iga päev, et saaksite vähehaaval edusamme teha. Otsige YouTube'ist venitusharjutuste juhendeid.
- Kuigi lõhesid on libedal pinnal lihtsam teha, olge ettevaatlik, sest võite libiseda.
- Kui olete lõhenemises hästi hakkama saanud, proovige harjutada seina lõhkumist. Sirutage üks jalg seina abil üles, säilitades samal ajal teise jalaga tasakaalu, ja laske siis käed põrandale. Tehke lõhed nagu tavaliselt, ainult seekord seina vastu.
- Harjutage nii tihti kui võimalik ja tehke iga päev erinevaid liigutusi. Ärge unustage soojendust, sest vastasel juhul on teil vähem tõenäosust rohkem treenida! Esitage endale motivatsiooni säilitamiseks väljakutseid 30 päeva jooksul lõhenemiseks.
- Istuge jalad laiali. Püsi jagatud asendis 2 minutit iga päev. Kuigi see meetod tundub natuke pikk, on see meetod väga kasulik. Venitades aseta sooja veega täidetud kilekott venitatavatele lihastele, et need soojeneksid ja venitaksid.
Hoiatus
- Vananedes muutub keha üha vähem paindlikuks. Seega, kui olete noor, jätkake regulaarselt harjutamist.
-
Ärge venitage, kui teie lihased on vigastatud! Esmalt puhake ja kandke vigastatud alale jää. Vigastuse tõsiduse kindlakstegemiseks konsulteerige arstiga.
Alustage treenimist aeglaselt, kui saate uuesti venitada. Võib -olla ei saa te venitada nagu treeningu lõpetades
- Olge venitades ettevaatlik!
- Ärge venitage äkki ega sundige ennast, sest võite oma lihaseid nikastada, pingutada või rebida. Venitage reielihaseid, sest neid jalalihaseid kasutatakse kõige vähem.
- Paindlikkuse saab saavutada teatud aja jooksul. Mõned saavad täiusliku lõhenemise teha mõne nädala või kuuga.
- Ärge kõikutage venitades, sest võite oma lihaseid vigastada.
- Ärge suruge ennast. Edusamme teete järk -järgult. Liiga kõvasti treenides võite oma lihaseid vigastada.
- Ärge harjutage enne, kui see valutab. Lõpetage treenimine, kui tunnete lihaseid ja jätkake veel ühe päevaga.
Seotud wikiHow artiklid
- Kuidas venitada
- Kuidas saltot teha
