Tuleb säilitada sidemete tugevus ja pikkus. Kui sideme lüheneb, võib teil tekkida valu või raskusi selle piirkonna lihaste ja liigeste liigutamisel. Sideme venitamine või "pigistamine" võib aidata säilitada selle painduvust, kui seda tehakse aeglaselt, nii et te ei riski sidemete rebendite või muude vigastuste tekitamisest.
Samm
Meetod 1 /4: spetsiifiliste liigeste venitamine
Samm 1. Määrake sideme lühendamise koht
Sidemete lühenemine või kokkutõmbumine on tavaliselt trauma, kehva kehahoia või üldise väärkasutuse tagajärg. Liigese sideme lühendamine vähendab selle liikumisulatust.
- Pidevalt tõmbuvad sidemed lühenevad järk -järgult. Selle põhjuseks võib olla halb kehahoiak, näiteks istudes ettepoole painutamine, mis põhjustab eesmiste õla sidemete lühenemist.
- Sidemete kokkutõmbed võivad tekkida ka siis, kui liiges on liikumatu. Näiteks mitme nädala jooksul käsivarre kasutamise tõttu ei liigu teie õlaliiges ja selle piirkonna sidemed tõmbuvad kokku.
- Kui kahtlustate, et ühe või mitme liigese sidemed tõmbuvad kokku, peaksite enne sidemete venitamist ja pikendamist konsulteerima oma arsti, füsioterapeudi või muu tervishoiutöötajaga.
Etapp 2. Venitage liigend liikumispiirini
Lõdvestuge, seejärel sirutage teatud liigeseid, kuni nad jõuavad oma liikumispiirini, ja lõpetage enne valu tundmist.
- Keskenduge kahtlustatava lühendatud liigese venitamisele. Näiteks kui teie õlg on liikumispiiranguga ja soovite venitada selle piirkonna sidemeid, peaksite oma kätt liigutuste ulatuses sirutama.
- "Liikumispiirang" tähendab punkti, kus liigest ümbritsevad lihased hakkavad ebamugavalt, kuid mitte valusalt tundma. Ärge kunagi suruge end valudeni, sest selle piirkonna ülekoormamine võib tegelikult sideme rebendada.
Samm 3. Hoidke selles asendis 30 sekundit
Pärast liigese liikumispiiri saavutamist hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Venitamise ajal tõmbuvad lihased kokku ja kondenseeruvad automaatselt. Venitatud lihas suudab tavaliselt oma kontraktsiooni säilitada 15-20 sekundit.
- 15-20 sekundi pärast lõdvestuvad lihased uuesti, võimaldades liigestel ja sidemetel venitada. Nii saate järgmise 10-15 sekundi jooksul sidet otse venitada või "pigistada".
Samm 4. Lõdvestage oma asendit aeglaselt
30 sekundi pärast lõdvestage liigend ja pöörduge tagasi puhkeasendisse.
Vältige äkilisi või äkilisi asendimuutusi. Lõdvestage oma asendit mõneks sekundiks ja ärge viige liigest kohe tagasi puhkeasendisse. Tehke sidemete venitusliigutusi aeglaselt ja ettevaatlikult
Meetod 2/4: keha venitus
Samm 1. Valmistage ette üsna stabiilne objekt
Kui treenite jõusaalis, hoidke kinni rindkere tasemel asuvast venitusribast. Kui harjutate kodus või tööl, hoidke kinni laua servast või suletud ukselinkist.
- Võite kasutada mis tahes objekti, kui see on stabiilne, liikumatu ja asub vööst rinnale. Selle objektiga hoiate keha venituse ajal asendis.
- Hoidke ühe käega baarist kinni ja hoidke püsti, kuid painduvat asendit. Levitage mõlemad jalad õlgade laiuselt. Ärge lukustage oma põlvi.
Samm 2. Lükake keha edasi
Lükake rindkere aeglaselt ettepoole, hoides samal ajal ribast kinni. Jätkake venitamist, kuni rinnalihased tunnevad end veidi ebamugavalt, kuid mitte valusalt.
- See asend võimaldab venitada rinda, õlgu ja biitsepsit. Venitades peaksite tundma selle piirkonna lihasrühmade kokkutõmbumist.
- Põhimõtteliselt surute selle kehaosa lihasrühma selle liikumise piirini. Kuid ärge vajutage sellest punktist kaugemale, sest see võib põhjustada rohkem valu ja vigastusi.
Samm 3. Hoidke seda asendit 30 sekundit
Lükake end uuesti üles 30 sekundiks, seejärel lõdvestage oma asendit järk -järgult ja pöörduge tagasi püstiasendisse.
- Esimese 15-20 sekundi jooksul venitab see liigutus lihaseid. Viimase 10-15 sekundi jooksul lihased lõdvestuvad ja all asuvad sidemed hakkavad venima.
- Tulge mõne sekundi pärast püstiasendisse tagasi, mitte kohe tagasi surudes. Äkiline liikumine võib põhjustada vigastusi.
Samm 4. Korrake teise käega
Hoidke sama objekti teise käega ja lükake veel 30 sekundit edasi.
- Peale teise käe vahetamise on kogu teine venitus sama, mis esimene.
- Selline käte vahetamine võimaldab teil õlgu sirutada.
3. meetod 4 -st: selja venitamine
Samm 1. Hoidke stabiilset eset
Seisa põlved veidi kõverdatud ja jalad õlgade laiuselt rindkere tasemel. Hoidke varrast kahe käega.
- Kui teil pole varda, mida saaksite kasutada, kasutage mõnda muud kindlat ja kindlat eset, näiteks suletud ukselink või laua serv. Ideaalis kasutage midagi, mis jääb teie vöökoha ja rindkere vahele.
- Risti oma randmeid, hoides samal ajal latti. Hoidke vardast vasaku käega paremalt ja paremalt käest vasakult. Selle positsiooni kasutamine aitab stabiliseerida kogu keha.
Samm 2. Lükake keha tagasi
Lükake oma jalgu ja tuharaid aeglaselt tagasi nii kaugele kui võimalik ilma valu tundmata. Teie ülakeha lükatakse järk -järgult pagasiruumi poole.
- Selles asendis saate töötada selja, õlgade ja puusadega. Selles asendis peaksite selles piirkonnas tundma lihaste kokkutõmbumist.
- Ärge suruge oma keha seljalihaste liikumisulatusest kaugemale. Te võite tunda end ebamugavalt, kuid ärge tundke valu.
Samm 3. Hoidke seda asendit 30 sekundit
Hoidke seda asendit 30 sekundit, enne kui tõusete aeglaselt üles ja edasi.
- Esimese 15-20 sekundi jooksul venivad ainult selle piirkonna lihased. Pärast seda lihased lõdvestuvad ja sidemed, mis neid ühendavad, võivad venida.
- Lõdvestage lihaseid ja pöörduge mõne sekundi pärast tagasi püstiasendisse. Ärge tehke äkilisi liigutusi, mis võivad vigastusi põhjustada.
Meetod 4/4: alakeha venitused
Samm 1. Hoidke stabiilsest esemest kinni
Laiendage oma jalad õlgade laiuselt ja seiske näoga baari või sarnase eseme poole. Hoidke varrast vasaku käega.
- Kui teil pole lati, millega töötada, kasutage suletud ukselinki, laua äärt või mõnda muud kindlat ja stabiilset eset, mis asub teie vöökoha ja rindkere vahel.
- Alustate sidemete venitamist alakeha paremas pooles, nii et tasakaalu säilitamiseks peate riba vasaku käega kinni haarama. Teisest küljest, samal ajal venitades oma alakeha vasaku külje sidemeid, hoidke oma parema käega latti.
Samm 2. Painutage parem jalg tagasi
Painutage aeglaselt paremat põlve ja tõstke parem jalg selja poole. Sirutage parem jalg selle liikumispiirini, seejärel hoidke seda parema käega.
- Selle käigu puhul peaksite saama reied ja põlved tööd teha. Peaksite tundma, et mõlema piirkonna lihased venivad, kuni see on veidi ebamugav, kuid mitte valulik.
- Hoidke selg ja vasak jalg sirge, kuid põlv pole lukus. Kõik kehaosad peale parema sääre peaksid jääma näoga tüve poole.
Samm 3. Hoidke seda asendit 30 sekundit
Jätkake parema jala painutamist 30 sekundit, seejärel laske see järk -järgult põrandale.
- Lihased venivad esimesed 15-20 sekundit, kuid siis lihased lõdvenevad ja sidemed hakkavad venima.
- Tooge parem jalg mõne sekundi pärast põrandat puudutades tagasi. Vältige äkilisi või äkilisi liigutusi, kuna see võib osa vigastada.
Samm 4. Korda vasaku jalaga
Korda sama liigutust vasakul jalal. Painutage, kuni jõuate liikumispiirini, hoidke 30 sekundit ja vabastage aeglaselt.
- Vasaku jala sirutamisel hoidke parema käega vardast ja hoidke jalg vasaku käega ühel joonel.
- Sellise positsiooni muutmine võimaldab teil mõlemas jalas sidemeid venitada ja kokku suruda.
