Kui tunnete end rahulolematuna reie sisekülje lõtvumisega, saate reie sisemiste lihaste toonimiseks teha mitmeid liigutusi. Parema tulemuse saamiseks võite teha ühe liigutuse või kombineerida mitu liigutust. Kui te usinalt harjutate, on teil tugevad ja toonuses reie lihased.
Samm
Meetod 1 /4: poolkükitamise tegemine (kükitamine)
Samm 1. Tehke plié kükke
Seisa, jalad õlgadest veidi laiemad. Suunake varbad väljapoole 30–60 ° nurga all, nii et näete välja nagu baleriin. Alustage kükkide tegemist, sirutades käed enda ette õla kõrgusele. Langetage oma keha veidi, painutades põlvi, kuni need moodustavad 90 ° nurga. Selga sirgu ajades jääge sellesse asendisse umbes 1 minut. Korda liikumist nii palju kui võimalik.
- Kükitamise ajal tõmmake oma põlvi tagasi, nii et need ei jääks varvastest kaugemale.
- Pinguta oma tuharad nii, et oleksid võimelised kindla ja stabiilse kehahoiakuga kükke tegema.
- Et see oleks veelgi kasulikum, tehke kükke, samal ajal õrnalt raputades oma keha viimase 20 sekundi jooksul. Selle asemel, et sirutada oma põlvi kohe pärast madalaima kükiasendi saavutamist, liigutage keha õrnalt üles ja alla, hoides samal ajal põlvi painutatud.
Samm 2. Tehke kasakas kükitama
Seisa jalad õlgadest laiemad ja käed külgedel lõdvestunud. Jalad on sirged ja venitatud näeb välja nagu laia alusega kolmnurk. Painutage üks põlv, langetades samal ajal keha küljele nii madalale kui võimalik. Sirutage teine põlve, suunates oma varbad üles. Näiteks: kui soovite teha kükki paremale, painutage paremat põlve, sirutades samal ajal vasaku jala ja suunates vasakud varbad üles. Kükiasendis olles sirutage käed enda ette õla tasemel, liigutades samal ajal ülakeha edasi, et säilitada tasakaal. Sirutage painutatud jalg sirgeks ja tõuske seejärel uuesti püsti nagu enne.
- Selle harjutuse tegemiseks tehke sama liigutus teise jalaga.
- Korrake sama liigutust 2–4 komplekti 8–12 korda, et mõlemal jalal töötada.
Samm 3. Tee ühe jalaga kükki
Seisa jalad koos ja lõdvesta käed külgedel. Viige oma raskuskese ühele jalale ja seejärel tõstke teine jalg võimalikult sirgeks ning proovige puudutada oma varbaid nii palju kui võimalik. Kummardage ühe jalaga kükitamiseks aeglaselt puusadest ettepoole, samal ajal põlvi painutades. Pärast seda sirutage mõlemad käed õlgade tasandil ettepoole, et säilitada tasakaal. Hoidke kinni, kui keha toetav reie on põrandaga peaaegu paralleelne. Algusasendisse naasmiseks suruge kontsad põrandale. Selle poosi ajal peaksite sirutama selja ja aktiveerima kõhulihaseid.
- Enne harjutuse lõpetamist tehke kahe jalaga kükki.
- Kasutage seina, et selle liikumise ajal kinni hoida ja tasakaalu säilitada.
Samm 4. Tehke plyomeetrilisi hüppeid
Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad veidi väljas ja seejärel tee kükki, põlved on 90 ° painutatud. Pärast seda viige peopesad rinna ette painutatud küünarnukkidega kokku ja hüpake võimalikult kõrgele, sirutades samal ajal käed alla ja tõmmates need tagasi. Proovige õrnalt maanduda, painutades põlvi, et teha kükki.
- Seda harjutust saab teha plié squat asendist.
- Suunake oma kaal kontsadele, mitte varvastele.
- Tehke seda liikumist 3 korda 8 korda või vastavalt võimalustele.
Meetod 2/4: ründeliigutuste sooritamine (Lunge)
Samm 1. Tehke ettepoole hüppamine
Seisa sirutatud jalgadega ja jalad puusa laiusega. Liigutage parem jalg kaugele ette (umbes 60 cm), seejärel laske vasak põlv alla, kuni parem reie on põrandaga peaaegu paralleelne. Ärge laske põlvedel põrandat puudutada. Tõmmake parem jalg tagasi algasendisse. Korda sama liigutust vasaku jalaga.
- Lisaks sisemiste reite pingutamisele treenib see liigutus ka hamstringuid, nelipealihaseid, kõhtu, vasikaid ja tuharaid.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks hoidke treeningu ajal kaalu.
- Mõlema jala treenimiseks tehke 10 komplekti 3 väljaminekut.
Samm 2. Tehke ettepoole hüpe ja tõstke üks jalg üles
Alustage harjutamist, tehes lõunaid nagu tavaliselt. Astuge parema jalaga ettepoole ja laske vasak põlv alla, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Lase kätel külgedel lõdvestuda. Selle asemel, et tõmmata oma paremat jalga tagasi algasendisse, nihutage oma raskuskese parema jala poole ja tõuske seejärel üles, tõstes vasaku jala põlvega tagasi. Pärast seda sirutage vasak jalg ja liigutage keha paremale põlve painutades edasi. Pöörake sirutades vasak jalg ette, seejärel tehke veel üks löök vasaku jalaga ees. Ühe ringi lõpetamiseks korrake sama liigutust vasaku jalaga.
- Tehke seda liikumist 2-4 komplekti 8-12 ringi. Enne järgmise komplekti juurde liikumist puhake 45 sekundit.
- Kui tõstate jalad tagasi, proovige sirutada oma keha peast kontsadeni.
Samm 3. Tehke külgpöördeid
Seisa jalad koos. Astuge parem jalg kerge kehaga otse küljele ja suunake parem jalg veidi väljapoole. Selle harjutuse tegemisel langetage puusad, et säilitada õige rüht, hoides selg sirge ja põlved varvaste peal. Langetage keha aeglaselt, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Hoidke mõnda aega, seejärel tõmmake paremat jalga, samal ajal pingutage reie, et naasta algasendisse. Tehke sama liigutus, astudes vasak jalg vasakule.
- Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks hoidke külghüppeid tehes hantleid või veekeetjaid.
- Tehke seda liikumist 2 korda 10 korda iga jala jaoks.
3. meetod 4 -st: harjutage põrandal
Samm 1. Tehke puusaliigese adduktsioon lamades
Valmistage põrandale matt ja lamage siis külili. Kui alustate harjutust paremal lamades, kasutage parema küünarnuki abil ülakeha. Painutage vasak põlv ja asetage jalg põrandale nii, et sääreosa oleks põrandaga risti. Sirutage paremat jalga, tõmmates samal ajal parema jala varbaid põlve poole. Tõstke parem jalg põrandast 15-20 cm kaugusele ja laske see aeglaselt alla.
- Pärast paremale lamamist tehke sama liigutus vasakul lamades, et töötada mõlemal pool keha.
- Tehke seda liikumist 2 korda 10-20 korda mõlemal küljel.
Samm 2. Tehke silla asend
Lamage harjutusmatil selili. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Kinnitage mõlema põlvega rätikurull või väike pall. Asetage peopesad põrandale ja tõstke puusad matilt maha, samal ajal haarates rätikust/palli ja aktiveerides kõhulihaseid. Tõstke oma puusad põlvedeni, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ja seejärel laske need aeglaselt põrandani tagasi.
Tehke silla asend vähemalt 10 korda. Seda liikumist saate korrata nii mitu korda kui võimalik
Meetod 4/4: treeningvahendite kasutamine
Samm 1. Kasutage liitmismasinat
Kui kuulute jõusaali või stuudiosse, mis pakub treeningvarustust, kasutage reielihaste töötlemiseks adductor -masinat, et saaksite töötada erinevate liigutustega. Istuge sõltuvusmasina istmele ja reguleerige reite sisekülgede padjade asukohta. Kui hakkate harjutama, peaksite istuma põlved laiali. Seadke masin põlvekaugust reguleerima ja raskusi rakendama. Põlved kokku viies haarake kõhulihased ja toetuge sirge seljaga tagasi. Pärast seda sirutage oma põlvi aeglaselt algasendisse.
- Algajad peaksid treenima kergete raskustega. Lisage raskusi, kui teie lihased on tugevamad.
- Tehke seda harjutust 3 korda 8-10 korda.
Samm 2. Kasutage masinal elastset riba või kaablit
Spordikeskused pakuvad tavaliselt koolitusvõimalusi kaablitega masinate kujul. Lisaks jõusaalis olevate masinate kasutamisele saate ära kasutada elastseid ribasid, mis on sama funktsionaalsed kui masinad. Enne masina kasutamist juhtmega keerake nöör ümber pahkluu, mis on masinale lähemal, ja reguleerige koormust vastavalt. Kui kasutate elastset riba, keerake teip ümber objekti, mis ei liigu, näiteks lauajalga, ja seejärel keerake see ümber lauale lähemal asuva jala ümber. Viige keha raskuskese jalale, mis ei ole seotud. Painutage pahkluu (mis on kinni seotud) ettepoole ja tõmmake elastne riba või kaabel risti selle jala ette, millel seisate. Pöörake jalad aeglaselt algasendisse. Olete juba 1 ringi teinud, kui naasete algasendisse. Tehke sama liigutus teise jalaga.
- Jalade ristamisel veenduge, et seisate püstises asendis ja aktiveerite kõhulihaseid.
- Tehke seda harjutust 3 komplekti 10 ringi iga jala jaoks või vastavalt võimetele.
Samm 3. Kasutage palli treenimiseks
Seiske ühel jalal, asetades teise jala jalatalla pallile. Proovige hoida tasakaalu, näoga ettepoole. Vajutage palli sammuga ja libistage pall tagasi, painutades samal ajal jalga, millel seisate, et keha saaks liikuda. Tehke sama harjutus teise jalaga.
- Ärge alustage seda harjutust kükiasendist. Liigutamise alustamiseks kasutage pallile asetatud jalga, seejärel painutage teine jalg kükiasendisse. Nii saate oma reielihaseid korralikult treenida.
- Tehke seda liigutust 2 korda 10-15 korda iga jala jaoks.
Samm 4. Sooritage kääride liigutust, samal ajal kui teete laua asendit
Seda harjutust tuleks teha tasasel plaadil või puitpõrandal. Alustage harjutamist, tehes plankude asendit peopesadega, mitte küünarnukkidega. Võtke jalad kokku ja veenduge, et peopesad oleksid otse õlgade all. Jalgakeraga libisemiseks astuge kettale. Hoidke ülakeha paigal ja libistage seejärel jalatallad üksteisest eemale. Sirutage mõlemad jalad nii kaugele kui võimalik ja jääge sellesse asendisse. Pärast seda pingutage uuesti, pingutades reie lihaseid.
- Tehke seda liikumist 2 korda 15 korda või vastavalt võimalustele. Vajadusel puhata.
- Lükandketta asemel kasutage jalamatti või kasutamata riidetükki.
