Nagu paljudel teistel, võib teil tekkida soov kaotada paar kilo nii kiiresti kui võimalik. On inimesi, kes soovitavad kohvi juua dieedi abina, kuid kohvi ja kofeiini roll kaalulanguses on väga vaieldav. Kofeiin võib kaotada paar kilo või isegi takistada kehakaalu tõusu, kuid see ei saa oluliselt kaalu vähendada ega seda püsivalt hoida. Kohvi arukas joomine ning selle kombineerimine tervisliku toitumise ja treeninguga aitab aga kaalust alla võtta.
Samm
Osa 1 /5: Kohvi füüsilise kasu saamine
Samm 1. Vähendage nälga tassi kohviga
Kohvi üks positiivne omadus on võime isu pärssida. Proovige kohvi juua, kui tunnete nälga või soovite rohkem süüa. See meetod võib vähendada nälga, kuni on aeg süüa või leevendada teid pika söögikorra ajal.
Kaaluge kofeiinivaba või poolkofeiinivaba kohvi joomist, kui te ei soovi täis tassi kohvi juua või kui see on magamaminekuajale liiga lähedal. Kui võimalik, peaksite kohvi vältima neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kohvi joomine enne magamaminekut võib une häirida ja põhjustada kehakaalu tõusu
Samm 2. Kombineeri kohv ja vesi
Kuigi see on diureetikum, ei põhjusta kohv dehüdratsiooni. Päeva jooksul kohvi ja vee joomine võib aga aidata teil end kauem täis tunda ja vältida kiusatust süüa. Lisaks saate vältida liiga palju kohvi tarbimist ja võimalikku une häirimist.
Proovige juua 3 liitrit vett päevas, kui olete mees ja 2 liitrit, kui olete naine. Vesi on keha hüdreerituse säilitamiseks väga oluline, kuid nälg võib ka janust märku anda, ei vaja toitu
Samm 3. Joo kohvi enne treeningut
Kohv võib simuleerida termogeneesi, mis on keha viis toidu seedimisel soojust ja energiat luua. Selle tulemusena vähenevad mõned lisakalorid. Rüübates kohvi enne treeningut, suudab keha põletada rohkem kaloreid ja rasva.
Optimaalse treeningtulemuse saavutamiseks jooge kohvist umbes 200 mg kofeiini. See on samaväärne keskmise Americano või väikese tavalise pruuliga sellisest kohast nagu Starbucks
Osa 2 viiest: Kohvi kalorilõksu vältimine
Samm 1. Lugege toote etiketti
Spetsiaalsed kohvitooted on maitsvad, kuid mõnikord sisaldavad need tarbetuid lisakaloreid või rasva ja suhkrut, mis aitavad kaasa kaalutõusule. Lisaks suurendavad kohvi lisandid nagu koor või suhkur kohvi kalorisisaldust. Ostetud kohvitoodete etikette lugedes saate vältida kohvi, mis võib teie kaalulangust takistada.
Pidage meeles, et kaalulangusprogrammis loetakse iga kalor isegi siis, kui see on vedelal kujul
Samm 2. Ärge kasutage koort ja suhkrut
Kohv sisaldab tassi kohta ainult kahte kalorit. Lisatud koor ja suhkur võivad oluliselt suurendada kalorisisaldust. Kui te ei saa musta kohvi juua, kasutage lõssi ja suhkruvabu magusaineid.
- Pidage meeles, et vahukoor ning pool ja pool koort ja piimasegud sisaldavad vastavalt supilusikatäit 52 ja 20 kalorit. Kreem sisaldab ka palju rasva. Granuleeritud suhkur sisaldab ühe supilusikatäie kohta 49 kalorit. Iga täiendava supilusikatäie lisamine on sama kui 100 tühja kalori lisamine. Kui kasutate tavaliselt rohkem kui supilusikatäit, põhjustavad kaalutõusu lisakalorid.
- Ärge kasutage võid, kui kasutate võid (nagu kuulikindlas kohvis). Üks supilusikatäis võid sisaldab 102 kalorit ja peaaegu 12 grammi rasva. Mõlemad võivad kaalulangust takistada. Rikkaliku maitse saamiseks proovige rasvatu piim või magustamata pähklipiim või kookospiim asendada võiga.
- Kasutage kindlasti magustamata koort ja piima. Magustatud piimas kasutatakse tavaliselt suhkrut või muid lisaaineid, mis lisavad tühje kaloreid. Lugege toote pakendil olevat toiteväärtuse teavet, et teada saada, kui palju kaloreid on toote igas portsjonis.
- Kaaluge jääkohvi joomist, kui musta kohvi maitse on liiga tugev. Jääkohvi maitse on tavaliselt heledam. Veenduge, et te ei lisa suhkrut.
- Lisage tavalisele kohvile maitset. Kohvi magustamiseks ja maitse nautimiseks puista peale jahvatatud kaneeli, kakaod või mett.
Samm 3. Vältige spetsiaalset kohvi
Paljud kohvikud ja kohvikud pakuvad huvitava maitsega kohvi, näiteks kõrvitsa vürtsi või piparmündimokkat. Kuid jook sarnaneb pigem magustoiduga, mis sisaldab sadu kaloreid ja lisatud rasva. Kui soovite kaalust alla võtta, valige lihtne kohvi valmistamine ja lubage end aeg -ajalt.
Enne spetsiaalse kohvi tellimist lugege teavet toiteväärtuse kohta. Kui teavet pole, küsige juhilt tootenimekirju ja toiteväärtuse teavet
Samm 4. Leidke viise kalorite vähendamiseks
Pidage meeles, et aeg -ajalt on okei juua erilise maitsega kohvi. Kui aga soovite tõesti erilist jooki ja väldite ka kaloreid, kaaluge madalama kalorsusega alternatiivi lisamist.
Telli väikseim suurus ja küsi tavaliste valikute asemel suhkruvaba siirupit, lõssi ja kunstlikke magusaineid. Öelge personalile või kohvimasinale, et te ei soovi kohvi peale vahukoort. See võib vähendada palju tühje kaloreid
Osa 3: 5: Jooge targalt kohvi
Samm 1. Joo tervislik kogus kohvi
Väikesel kohvil on palju eeliseid. Kohv võib ajutiselt söögiisu pärssida ja simuleerida minimaalset kaloripõletust. Liigne kohvitarbimine võib aga suurendada stressi ja unetust, mis mõlemad võivad põhjustada ülesöömist. Piisab ühest või kahest täis kofeiini tassist kohvi päevas, et aidata kaalust alla võtta. Kokku ei tohiks te ületada 400 mg kofeiini päevas. See võrdub nelja tassi kohvi, 10 purki koola või kahe energiajoogiga.
Pidage meeles, et must kohv on parim valik kehakaalu langetamiseks. Üks tass musta kohvi sisaldab ainult 2 kalorit ja ei sisalda rasva. Joogid, nagu sooda ja energiajoogid, sisaldavad palju kaloreid või lisavad suhkruid, mis võivad kaalulangust takistada
Samm 2. Hoidke teatud kaugust
Kui soovite kohvi joomisest maksimaalset kasu saada, kaaluge kohvi tarbimist päevas. See ei ole mitte ainult energia andmine töö või treeningu ajal, vaid vähendab ka nälga.
Pidage kinni päevapiirangutest nii palju kui võimalik. Näiteks kui saate ohutult juua 4 tassi kohvi päevas, jooge üks tass hommikul, üks tass lõuna ajal, üks tass pärastlõunal ja üks tass õhtusöögil. Kohandage ajakava, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib
Samm 3. Proovige poolkofeiinilist kohvi
Kui soovite päevas rohkem kohvi juua, proovige täis kofeiini ja kofeiinivaba kohviubade segu, mida sageli nimetatakse poolkofeiiniks või poolkohviks. See võimaldab teil kohvi ohutult juua kuni kaheksa korda päevas ja võib aidata teil tõhusamalt kaalust alla võtta.
- Lugege kindlasti toote etiketti ja veenduge, et joodav kohv sisaldab poolt kofeiini. Silt näitab ka seda, kui palju kofeiini on ühes tassis. Kuni järgite ohutu päevase tarbimise piirangut, võite juua nii palju poole kofeiiniga kohvi kui soovite.
- Valmistage pool kofeiinivaba kohvi, segades pool tavalist kohvi poole kofeiinivaba kohviga. Teine nipp on juua pool tassi tavalist kohvi koos poole tassi kuuma veega.
- Kui kasutate masinat nagu Keurig, jätke tass (K-tass) Keurigisse ja tehke uuesti sama tassiga.
Osa 4: 5: Tasakaalustatud toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Sööge regulaarselt toitainerikkaid toite
. Dieet mängib olulist rolli kehakaalu langetamisel. Kui sööte iga päev kolm korda päevas tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega, võite kaotada paar kilo ja põletada liigset rasva. Värsked toidud, milles on palju vitamiine ja mineraalaineid, keerulisi süsivesikuid ja mõõdukalt rasva, on tervisele kasulikud ja aitavad kaalust alla võtta.
- Üldreeglina vähendage 500–1000 kalorit päevas. Pidage meeles, et te ei tohiks süüa vähem kui 1200 kalorit päevas, sest tulemused pole nähtavad (kuna teie keha arvab, et olete näljane, nii et see salvestab energiat ja rasva) ning kannatate ka sellepärast, et ei söö piisavalt. Kui soovite teada täpset arvu, on uus tööriist, mis aitab määrata, kui palju kaloreid vajate iga päev kehakaalu langetamiseks. Juurdepääs on paljudele saitidele, sealhulgas https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ ja
- Lisage oma igapäevasesse dieeti ja suupistetesse erinevaid toiduaineid viiest toidugrupist. Viis rühma on puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Veenduge, et muudate oma valikuid, et saada erinevaid toitaineid, mis toetavad tervist ja kaalulangust. Tervislik toit sisaldab tavaliselt palju kiudaineid, mis hoiavad teid kauem täis.
- Sööge värskeid puu- ja köögivilju, nagu vaarikad, mustikad, spargelkapsas ja porgand. Hankige oma täisteratooted pasta või täistera leiva, kaerahelbed, pruuni riisi või hommikuhelveste hulgast. Valgu jaoks vali lahjad lihatükid või linnuliha, samuti keedetud oad, munad või maapähklivõi. Piimatooteid saadakse juustust, jogurtist, lehmapiimast ja pähklipiimast ning jäätisest.
Samm 2. Ütle rämpstoidule ei
See võib küll maitsta, kuid rämpstoit on dieedi pidamise suur vaenlane. Ebatervislik toit on tavaliselt täis rasva ja kaloreid, mis takistavad kaalulangust.
- Vältige tärkliserikkaid toite, mis on valmistatud rafineeritud süsivesikutest, nagu valge leib, valge pasta, valge riis ja saiakesed. Seda tüüpi toitude vältimine või täisteratooteid valides võite tunda end täis ja kaalust alla võtta.
- Lugege peidetud suhkrute tootesildidelt. Otsige sõnu nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos, mis kõik on suhkrutüübid. Kõik, mis lõpeb sõnaga "osa", tähendab suhkrut.
Samm 3. Muutke oma dieeti aeglaselt
Tervislikku toitumist saab teha mitte ainult paar nädalat, vaid kogu elu. Tervislik toitumine aitab kaalust alla võtta ja säilitada. Kui olete põnevil, võiksite oma dieeti korraga muuta, kuid tegelikult aitab järkjärguline toitumine teid vanade harjumuste juurde tagasi langeda.
- Kaaluge alustamist töödeldud või rämpstoidu asendamisega. Näiteks proovige valge riisi asemel pruuni riisi. Samuti võite süüa rohkem köögivilju kui riisi. Kartulikrõpsude asemel võite teha ka võideta popkorni või küpsetatud spinatilaaste.
- Luba endale "süüa nii palju" kui kord nädalas või kui oled saavutanud teatud eesmärgi. Aeg -ajalt enda hellitamine võib vältida vastupandamatut isu, mis tavaliselt põhjustab ülesöömist.
Samm 4. Planeerige toidumenüü
Toidumenüü hoiab ära halvad toitumisharjumused. Saate veenduda, et saate piisavalt kaloreid ja toitaineid, ilma kaloreid uuesti lugemata.
- Planeerige iga päev kolm söögikorda ja kaks suupisteid. Muutke toidu tüüpi. Näiteks hommikusöök koos tassi jogurtiga koos värskete maasikatega, täisteraleib ja kohv lõssiga. Lõunasöögiks valmistage salat köögiviljade assortii, grillkana ja hummusega. Õhtusöögiks valmista pereõhtusöök kala ja vähese aurutatud salati ning lillkapsaga. Kui soovid magustoitu, vali värsked puuviljad või suhkruvaba jäätis.
- Kui kavatsete väljas süüa, lisage see ka plaani. Saate teada, kas restoranil on tervislikke valikuid, kontrollides nende menüüd oma veebisaidilt või helistades. Valige mõned tervislikud võimalused ja lisage need oma toiduplaani. Hoidke kindlasti eemale Rootsi laudadest, leivakorvidest, raskete kastmetega roogadest ja praetud toitudest. Küsi magustoidu asemel espressot, kui sa varsti magama ei lähe.
Osa 5/5: Regulaarne füüsiline aktiivsus
Samm 1. Treenige regulaarselt
Füüsilise tegevuse ja kohvi ning tervisliku toitumise kombinatsioon aitab teil kaotada umbes 0,5–1 kg nädalas. Füüsiline aktiivsus viis kuni kuus päeva nädalas aitab teil soovitud kaalu kiiremini saavutada.
- Püüdke igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut või 75 minutit jõulist treeningut. Üldreeglina peaksite kaalulangetamiseks proovima iga päev vähemalt 30 minutit trenni teha. Kui te ei saa 30 minutit korraga treenida, jagage see lihtsamaks. Näiteks tehke kaks harjutust, igaüks 15 minutit.
- Valige meelepärane tegevus, näiteks kõndimine, sörkimine, ujumine või jalgrattasõit. Pidage meeles, et iganädalaste spordialade hulka kuuluvad ka meeskonnaspordialad või muud tegevused, näiteks batuudihüpped või köiehüpped.
2. samm. Tehke jõutreeninguid
Lihased põletavad isegi puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvarakud. Seega aitavad lihased magamise ajal kaloreid põletada. Jõutreeningu lisamine oma igapäevastele tegevustele aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Jõutreeningu pikkuse kohta pole konkreetseid juhiseid, kuid sihtige vähemalt kaks päeva nädalas.
- Enne alustamist kaaluge sertifitseeritud treeneriga konsulteerimist. Treener aitab leida teie vajadustele ja võimetele sobiva jõutreeningu.
- Tehke harjutusi, mis hõlmavad kogu keha. Näiteks jõuharjutused, nagu kükid ja väljalöögid, töötavad ka teie jalgadel, kõhulihastel ja ülakehal. Proovige vastupanunööri, kui kaal tundub liiga raske.
- Teine võimalus keha tugevdamiseks on regulaarselt joogat või pilatest teha. Saate kodus joogat või pilatest teha DVD -l, Internetist või stuudios.
Samm 3. Lase oma kehal puhata
Nii nagu toitumine ja treening, on ka puhkus tervise jaoks oluline. Kui te ei saa piisavalt puhata, siis kaal tõuseb, sest keha on rohkem stressis. Vähem kui seitse tundi öö magamine võib vähendada ja tühistada ka teiste tervislike harjumuste eeliseid.
- Puhka üks terve päev nädalas. See aitab kehal lihaseid ehitada ja treeningust või stressist taastuda. Võib -olla peate ühendama puhkepäevad ja "söömispäevad".
- Maga igal õhtul vähemalt seitse tundi ja sihi kaheksa kuni üheksa tundi. Proovige 30-minutilist uinakut, kui tunnete end väsinuna.
