Kas olete kunagi ärganud hilja, kui pidite midagi olulist tegema? Õigeaegne ärkamine pole alati lihtne, eriti kui teil on unehäired. Kui soovite õigel ajal kergemini üles tõusta, saate oma rutiini, harjumusi ja elustiili muuta.
Samm
Meetod 1/4: Tõuse üles õigel ajal
Samm 1. Tehke kindlaks põhjus, miks peate hommikul tõusma
Ükskõik, kas peate tööle minemiseks tõusma või lihtsalt perega hommikusööki sööma, võib õigel ajal üles seatud eesmärgi seadmine motiveerida teid ärkama kohe, kui äratus hakkab tööle. Võtke mõni minut enne magamaminekut oma põhjused kirja ja salvestage need kohta, kus neid kohe ärgates näete.
Samm 2. Pange äratus käeulatusest eemale
Kui saate hommikul hõlpsalt edasilükkamisnuppu vajutada, ärkate õigel ajal vähem. Asetage äratus kohta, kuhu te enne voodist tõusmata ligi ei pääse, näiteks riidenagi kohale.
Samm 3. Kasutage keerukat äratust või äratuskella
On palju äratuskella tüüpe, mis võivad une taastamise keeruliseks muuta. On palju ebatraditsioonilisi äratuskellaid, mis aitavad teil hommikul ärgata, alates blenderi kujulisest äratuskellast, äratuskellast, mis võib teie eest ära joosta, kuni mõistatuse kujulise äratuskellani.
Samm 4. Andke endale piisavalt aega magamiseks
Kui teil on vaja vara tõusta, on hea minna magama 30 minutit varem kui tavaliselt. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega magada nii palju kui soovitatud. Täiskasvanud vajavad igal ööl 7-8 tundi und, teismelised 9-10 tundi ja väikelapsed 10 tundi või rohkem.
Samm 5. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Edasilükkamisnupu vajutamine ei tee ärkamist lihtsamaks. Teisest küljest tekitab edasilükkamisnupu vajutamine tegelikult pearingluse ja muudab teie päeva üldiselt vähem produktiivseks.
Samm 6. Seadke äratus veidi varem kui siis, kui peate ärkama
Kuigi on näidatud, et edasilükkamisnupu vajutamine vähendab teie üldist igapäevast tootlikkust ega anna teile lisakvaliteetset und, igaks juhuks, kui teil on tõesti vaja üks või kaks korda edasi lükata, on hea mõte veidi rohkem aega ärgates veeta.
Meetod 2/4: olge ärkvel
Samm 1. Pärast ärkamist paljastada end päikese käes
Avage kardinad või minge pärast ärkamist õue. Kui veedate 30 minutit hommikupäikese käes, saate ärgata ja ärkvel püsida.
Samm 2. Joo pärast ärkamist klaas külma vett
Hommikul klaasi külma vee joomine võib aidata teie keha vedelikke täiendada, et saaksite päevaks valmis olla. See külm vesi tekitab ka värskustunde ja isegi suurendab ainevahetust, sest keha peab külma vee soojendamiseks kulutama rohkem energiat.
Samm 3. Joo tass kohvi või teed
Kohvis või tees sisalduv kofeiin võib anda teile täiendava tõuke ärkvel püsimiseks. Varem kahtlustati kohvi, et see põhjustab mitmeid terviseprobleeme, kuid edasised uuringud näitavad, et mõõdukas kohvi joomine (1-2 tassi päevas) võib tuua tervisele mitmeid eeliseid ja üks neist on vaimne erksus.
Samm 4. Söö hommikusööki
Hommikusöögi vahelejätmine võib vähendada teie energiataset ja julgustada teid hiljem üle sööma. Alustage oma hommikut alati hea hommikusöögiga, et anda oma kehale kogu hommikuks piisavalt energiat. Kaerahelbed, jogurt, puuviljad, munad ja pähklid on kõik head valikud.
Samm 5. Piserdage näole külma vett või lõpetage dušš külma pritsimisega
See külm vesi värskendab nahka ja aitab teil ärgata.
Samm 6. Stimuleerige oma aju
Stimuleerimine, mida saate lugedes või mõistatusi tehes, võib aidata teie aju aktiveerida ja ärkvel hoida. Aju aktiveerimiseks ja päeva alustamiseks proovige kohe pärast ärkamist ristsõnu või Sudoku mõistatusi teha.
3. meetod 4 -st: uneaeg
Samm 1. Arvestage oma unevajadustega
Sul on rohkem probleeme õigel ajal tõusmisega, kui sa ei maga öösel piisavalt. Täiskasvanud vajavad igal ööl 7-8 tundi und, teismelised 9-10 tundi ja lapsed 10 tundi või rohkem. Salvestage, millal magate ja millal ärkate nädala jooksul, et näha, mitu tundi magate igal õhtul. Kui teil on uni puudu, peate kohandama magamaminekut.
Samm 2. Reguleerige oma unetunde aeglaselt
Üks põhjus, miks te ei maga piisavalt, on see, et lähete magama, kui on liiga hilja. Magamisaja reguleerimiseks minge igal õhtul magama 15 minutit varem ja ärgake igal hommikul 15 minutit varem. Tehke seda paar päeva vastavalt unetundidele ja ärkamistundidele.
Samm 3. Joo tass taimeteed, mis aitab end rahustada
Kummelitee on tuntud oma rahustavate omaduste poolest. Joo tass seda teed enne magamaminekut, et rahustada keha ja vaimu.
Samm 4. Joo klaas sooja piima
See kuulus trikk, mis võib teid uniseks muuta, tõesti toimib. Umbes 30 minutit enne magamaminekut kuumutage mikrolaineahjus klaasi piima umbes 60–90 sekundit (sõltuvalt sellest, kui võimas on teie mikrolaineahi).
Samm 5. Lõdvestage oma keha
Sooja vanni võtmine, jooga tegemine või mediteerimine enne magamaminekut võib aidata teie keha lõdvestada. See lõõgastav füüsiline tegevus võib aidata ka teie meelt puhastada ja valmistada teid rahulikuks ööunele.
Samm 6. Ärge jätkake kella vaatamist
Keerake äratuskell ümber ja vältige pärast magamaminekut kella vaatamist. Pidev kella vaatamine võib muuta teid rahutuks ja raskendada uinumist.
Samm 7. Enne magamaminekut lülitage teler, arvuti, tahvelarvuti ja muud eredate ekraanidega seadmed välja
Need seadmed kiirgavad valgust, mis muudab une raskemaks ja rahutumaks. See on põhjus, miks te ei tohiks magada, kui need seadmed on veel sisse lülitatud. Ideaalis peaksite need seadmed välja lülitama vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui vajate magades valget valgust või müra, kasutage öölampi ja lülitage sisse ventilaator või vaikne muusika.
Samm 8. Võtke melatoniini, mis aitab teil magama jääda
Kui teil on öösel magamisraskusi, proovige enne magamaminekut võtta 0,5-1 milligrammi melatoniini. Teie käbinääre toodab melatoniini looduslikult. Kuid teie keha melatoniini tootmine väheneb koos vanusega ja seda võivad mõjutada ka aastaajad, seega võib selle täiendamine melatoniiniga aidata teil kiiremini ja kindlamini magama jääda.
Samm 9. Helistage unespetsialistile
Kui teil on jätkuvalt probleeme unetsükliga, võib teil olla unehäire ja te peaksite oma arstiga nõu pidama ravimite või muude vajalike ravimeetodite osas.
Meetod 4/4: oma elustiili muutmine parema une jaoks
Samm 1. Vältige päeva jooksul kofeiini
Kofeiin võib teie une tõsiselt häirida, kui seda võetakse liiga palju enne magamaminekut. Kofeiinist tingitud unetuse vältimiseks jooge pärast keskpäeva kofeiinivabad joogid.
Samm 2. Vältige alkohoolseid jooke enne magamaminekut
Alkohol võib häirida ka teie und, eriti kui te joote liiga palju öösel. Ärge jooge rohkem kui ühte alkohoolset jooki päevas ja veenduge, et joomise ja magamamineku vahele jääks mõni tund.
Samm 3. Treenige regulaarselt
On tõestatud, et regulaarne treenimine parandab unekvaliteeti ja regulaarselt trenni tegevad inimesed kipuvad magama kauem kui need, kes seda ei tee. Uuringud näitavad ka, et trenni tegevatel inimestel on ärkveloleku ajal rohkem energiat. Proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks kiire hommikune jalutuskäik.
Samm 4. Sööge und tekitavaid toite
On näidatud, et komplekssed süsivesikud, lahjad valgud ja südametervislikud rasvad suurendavad serotoniini taset ja aitavad teil kvaliteetselt magada. Mõned head toidud on täisteratooted (täisteratooted, näiteks pruun riis, täisteraleivad, täisteratooted jne), kala, kana, kalkun, madala rasvasisaldusega juust ja pähklid.
Samm 5. Ärge suitsetage
Uuringud näitavad, et suitsetamine põhjustab unehäireid ja raskendab hommikust ärkamist. Need mõjud on põhjustatud sigarettides olevast nikotiinist, seega võivad ka teised tooted, mis sisaldavad ka nikotiini (närimiskumm, sigarid, e-sigaretid jne), raskendada uinumist ja ärkamist.
Näpunäiteid
- Vältige pikki uinakuid. Uinumine võib teile väsimuse korral kasulik olla, kuid liiga pikk uinak võib häirida öist und ja raskendada hommikust ärkamist. Kui peate päeva jooksul puhkama, proovige mitte magada üle 30 minuti. 30-minutilisest uinakust peaks piisama, et taastada oma energia öist und häirimata.
- Kui teil on jätkuvalt probleeme uinumisega või ärkamisega, rääkige sellest oma arstile. Veenduge, et teie arst teab kõiki ravimeid, mida te kasutate (kas retsepti alusel või käsimüügis), kuna need võivad teie probleemi mõjutada.
