Treening on tegevus, millel on palju eeliseid, näiteks südame -veresoonkonna töö, immuunsüsteemi, ajutegevuse parandamine, une parandamine ja meeleolu parandamine. Paljud inimesed lükkavad trenni edasi, kuna neil pole aega ega kohta harjutamiseks. Seda seisundit saab ületada mugavas magamistoas treenides. Oodatud välimus ja meeleolu tasuvad ära raske töö, mida teete regulaarse treenimisega.
Samm
Osa 1 /3: Harjutusväljaku ettevalmistamine
Samm 1. Eraldage ruumis treenimiseks teatud ala
Selleks, et teha kindlaks, kas harjutamiseks on piisavalt ruumi, lamage põrandal, käed ja jalad lahus. Kui teie käed ja jalad ei puuduta midagi teie ümber, on teil harjutamiseks piisavalt suur ala. Samuti veenduge, et te ei põrkaks treeningu ajal teravate pindade või mööbliga kokku, kui liigute selleks ettenähtud alalt veidi.
Samm 2. Tühjendage treeninguala
Tee enne trenni magamistuba korda. Veenduge, et põrand oleks vaba, et te harjutamise ajal komistamisest ümber ei kukuks. Ideaalis peaks harjutusala olema tühi, välja arvatud vajalike spordivahendite paigutamine.
Kui jagate tuba teiste inimestega, küsige, kas saate teatud alasid kasutada enne nende vabastamist
Samm 3. Ostke vajalikud treeningvahendid
Kuigi treeningvarustus on valikuline, aitab see teie toas treenides sooritada mitmekesisemaid liigutusi. Esialgu valmistage ette lihtne varustus ja lisage see siis treeningu intensiivsuse kasvades vähehaaval juurde. Alustage treenimist, kasutades:
- Joogamatt
- Pall tasakaalu harjutamiseks
- Kerged hantlid
- Köis hüppenööriga
- Vastupanuriba lihaste venitamiseks
Samm 4. Veenduge, et treeningu ajal ei oleks häirivaid tegureid
Kuigi koht on üsna avar, on teil raske keskenduda, kui ruumis on ka teisi inimesi. Kui jagate tuba sõbraga, harjutage üksi olles. Enne treeninguaja kestuse määramist, näiteks 15 minutit kuni 1 tund, veenduge, et treeningu ajal poleks ülesandeid.
Samm 5. Otsige treeningprogrammi spordikeskuse veebisaidilt
Kui te ei tea liigutuste jada, mida kavatsete teha, on spordikeskuse veebisaidil palju treeningprogramme, mida saab juhendina kasutada. Valige programm, mis sobib teie füüsilise seisundi ja soovitud treeninguga. On tasuta veebisaite, kuid ühekordse või igakuise külastuse eest tuleb tasuda.
Veebisaidile pääsedes saate juhiseid tervise säilitamiseks, sealhulgas tervisliku toitumise säilitamiseks
Samm 6. Harjutage YouTube'is videote kasutamist
YouTube'is on palju spordivideoid, milles on liigutuste jada vastavalt soovitud harjutusele. Otsige videoid, mis õpetavad erinevaid liigutusi, mis keskenduvad südame -veresoonkonna harjutustele, lihaste tugevdamisele, tantsuliigutustele, joogale või spetsiifilistele harjutustele kitsastes kohtades. Esitatud liigutusi on tavaliselt lihtne jälgida, kuna neid juhendab videos olev juhendaja.
Saate treeningvideoid valida vastavalt vajadusele või avada YouTube'is konto, et pääseda juurde treeningvideotele
Samm 7. Ostke treeningjuhendiga video
Kui ruumis on DVD -mängija, saate harjutada, jälgides samal ajal video liikumist. Valige videoid, mis demonstreerivad lihtsaid liigutusi, treenige tantsimise ajal või tehke joogat. Ostke videoid veebist, spordisaalide kauplustest või treeningseadmete sektsiooni supermarketist.
Laenutage raamatukogust videoid, kui need on saadaval
Samm 8. Kasutage oma telefonis treeningrakendust
Praegu on palju tasulisi või tasuta treeningrakendusi, mida saab mobiiltelefonide abil alla laadida. Otsige üles rakendus, mis teid kõige rohkem huvitab, laadige see alla ja kasutage seda nii sageli kui vaja.
Osa 2/3: Harjutage aeroobikat kitsal alal
Samm 1. Enne treeningut tehke soojendusharjutus
Harjutage enne treeningut soojenemist, et vähendada vigastuste ohtu ja aidata teil treeningu ajal kogu keha lihaseid kasutada. Soojendage 5-10 minutit, hüpates köiega, tehes väljahüppeid ja kükke. Laiendage jäsemete liikumisulatust, tehes erinevaid liigutusi, näiteks pöörates käsi, tõstes jalgu, keerates randmeid ja jalgu, puudutades sõrmedega varbaid ja painutades põlvi.
Samm 2. Jookse kohale
Aeroobne treening ei ole lihtsalt jooksmine või pikkade vahemaade ujumine, sest seda saab teha ilma asukohta vahetamata, näiteks kohapeal joostes. Alustage oma soojendust, tõstes jalad tagumikule nii lähedale kui võimalik, joostes. Kui tunnete end soojemana, tõstke oma põlved rinnale nii kõrgele kui võimalik. Jätkake esimese 5 minuti jooksul jooksmist. Kui olete sellega harjunud, tehke seda 10 minutit.
Puhka vastavalt vajadusele
Samm 3. Tehke kannapöördeid
Sama mis täppjooks, kuid see liigutus tehakse, painutades paremat küünarnukki 90 ° ja lüües tagumikku vasaku kannaga võimalikult lähedale. Seejärel tehke seda, painutades vasakut küünarnukki ja paremat jalga. Tehke seda harjutust 3 komplekti pikkusega 30-60 sekundit.
Samm 4. Tehke mägironijaid nii, nagu roniksite mäele
Alustage harjutamist sellisest asendist nagu soovite tõukeid teha. Seejärel viige vasak põlv rinnale ilma peopesa liigutamata. Asetage vasak jalg algsesse asendisse ja viige parem põlv rinnale. Korrake seda liikumist kuni 3 komplekti 30 sekundit.
Samm 5. Tehke tähehüpe
Seisa sirgelt, jalad koos ja käed külgedelt sirutatud. Seejärel hüppa, sirutades samal ajal mõlemad käed otse üles ja mõlemad jalad külgedele. Korrake seda liikumist, alustades kolmest komplektist 10 korda. Kui olete valmis, hüpake rohkem.
Samm 6. Harjutage hüppenööri, kui ruum seda võimaldab
Hüppenööri kasutamine on väga kasulik. Hoidke trossi mõlemast otsast, üks parema käega, teine vasaku käega, ja veenduge, et rihm oleks kanna taga. Seejärel pöörake köis üle pea ja hüpake, kui köis põrkab vastu põrandat. Korrake seda liikumist 45 sekundit. Suurendage aja kestust järk -järgult vastavalt võimalustele.
Veenduge, et köis ei puudutaks harjutusala läheduses ühtegi valgust ega ventilaatorit. Veenduge ka, et köis ei satuks seinamaali, mööbli jms külge. kui kiigutada
Osa 3/3: lihaste ehitamine
Samm 1. Tehke plank -asendeid, et tugevdada kogu keha lihaseid
Lauahoiaku tegemiseks alustage sellisest asendist nagu soovite teha põhilisi tõukejõu liigutusi, samal ajal sirutades mõlemaid küünarnukke. Kui see tundub endiselt raske, painutage küünarnukid kergelt ja laske põlved põrandale. Hoidke 30 sekundit, aktiveerides samal ajal kogu keha lihaseid.
Tehke keerulisem plankhoiak, kui harjute laua põhiasendiga, näiteks vaheldumisi üks käsi ettepoole sirutades
Samm 2. Kas istuda ja krõbinad, et treenida süvalihaseid.
Mõlemad liigutused on kasulikud kõhulihaste pingutamiseks ja südame löögisageduse suurendamiseks. Alustage harjutust lamades selili põrandal. Asetage peopesad pea taha või risti rinna ette. Tõmmake oma kõhulihased kokku, et tõsta pea ja selja ülaosa põrandalt, samal ajal kui teete seda. Istumiste tegemiseks tõstke üla- ja alaselg nii, et need ei puudutaks põrandat, seejärel heitke aeglaselt põrandale tagasi. Tehke seda liikumist nii mitu korda kui võimalik.
Kui jalatallad on endiselt põrandast üles tõstetud, laske kellelgi neid paigal hoida. Kui miski muu ei aita, võite jalad madratsi alla toppida
Samm 3. Pingutage jalalihaseid, tehes kükke
See liikumine on kasulik jalgade ja tuharate lihaste pingutamiseks. Alustage kükke, seistes sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Seejärel painutage põlvi, langetades keha nii madalale kui võimalik, nagu istuksite toolil. Kui olete sirgelt üles tõusnud, tehke sama liigutust ikka ja jälle. Alustage harjutamist 1 komplektiga 20-25 korda ja seejärel suurendage seda 2-3 komplektini 20 korda. Raskemaks muutmiseks hoidke kükke tehes hantleid.
Samm 4. Tehke kükke, kui toetute seinale
Seisa sirgelt seljaga lameda seina poole 30-60 cm kaugusel seinast. Toeta selg vastu seina ja painuta aeglaselt põlvi. Reguleerige jalgade ja seina vahelist kaugust nii, et saaksite keha langetada, kuni reied on põrandaga paralleelsed ja põlved 90 ° nurga all. Tasakaalu säilitamiseks sirutage mõlemad käed ette. Hoidke 10 sekundit ja tõuske uuesti püsti. Korrake seda liikumist nii mitu korda kui võimalik.
Samm 5. Tehke ülakeha tugevdamiseks tõukeid
Alustage plankude asendiga. Seejärel painutage küünarnukid ja langetage põrandale, kuid ärge heitke põrandale näoga allapoole. Kui see tundub endiselt raske, painutage põlvi ja laske need põrandale. Tehke kõigepealt 1 kord tõukeid 10 korda ja seejärel suurendage mitu komplekti, kui teie keha on tugevam.
Samm 6. Harjutage raskuste kasutamist
Alustage harjutamist tavaliste hantlitega. Ostke kang spordikaupade kauplusest või kaubamajast. Aeg kontrollida kangi kaalu enne selle ostmist, et see ei ületaks teie võimeid, kuid see on üsna keeruline. Kui te pole kunagi raskustega treeninud, ostke kõigepealt 1–2 kg kang ja seejärel kasutage järk -järgult raskemaid. Hoidke kangist kinni ja painutage küünarnukeid, et tuua kang õlgadele lähemale. Tehke seda liigutust ühe käega 10 korda ja seejärel suurendage seda vastavalt võimalustele.
Samm 7. Alustage joogaga tegelemist
Jooga aitab lõõgastuda ja meelt rahustada. Lisaks saab jooga vormida ja painutada lihaseid nii, et seda saab kasutada lisaks aeroobsetele ja tugevdavatele harjutustele. Ostke joogapraktika juhendiga video, laadige alla jooga veebisaidilt video või tehke varem õpitud liigutusi.
Samm 8. Lõpetage harjutus lihaste venitamisega
Jahutusharjutused on sama olulised kui soojendused. Niisiis, harjuge treeningut lõpetama lihaseid venitades. Varuge aega võimalikult paljude lihaste venitamiseks, kuid eelistage treeningu ajal kõige rohkem töötavaid lihaseid. Ärge sundige end venitama, kuna eesmärk on lõõgastuda ja lihaseid taastada.
Näpunäiteid
- Mõningaid harjutusi, kasutades statsionaarset jalgratast, saab teha kitsas piirkonnas. Mõelge, kas peate selle ostma.
- Kui on veel tühi koht, leidke väike jooksulint, mille saab tuppa paigutada.
Hoiatus
- Ärge treenige üle oma võimete. Kui tunnete, et minestate, lõpetage kohe harjutamine. Puhka natuke ja joo palju vett.
- Pöörduge arsti poole, kui teil on õhupuudus või teil on treeningust vigastus.
