Split on muljetavaldav paindlikkus, mis on kasulik mitmesuguste tegevuste jaoks, sealhulgas ballett, võitluskunst ja jooga. Tavaliselt vajavad lõhed intensiivset harjutamist ja venitamist, mis kestab nädalaid või isegi kuid, nii et kui kavatsete seda teha nädala või vähem, võib olla vajalik üsna hea paindlikkus. Alustamiseks valmis?
Samm
Meetod 1 /3: venitamine
Samm 1. Tehke "V-venitus" (V-kujuline venitus)
See venitus on suunatud reieluudele, alaseljale ja vasikatele (kuid ainult siis, kui jõuate varvasteni). V-venituse tegemiseks tehke järgmist.
- Istuge põrandal ja sirutage jalad laialt V -kujuliseks. Asetage jalad vastu seina, kui see aitab saavutada venitust.
- Kui selg on võimalikult sirge, kallutage keha paremale ja proovige kätega puudutada paremaid varbaid. Ärge muretsege, kui te ei saa - proovige nii palju kui võimalik. Hoidke seda venitust 30–60 sekundit, seejärel korrake vasakul jalal.
- Seejärel sirutage oma käed sirgelt enda ette, nii kaugele kui võimalik. Proovige oma rinda põrandale puudutada. Hoidke seda venitusasendit 30 kuni 60 sekundit.
Samm 2. Puudutage varbaid
Varvaste puudutamine - istudes ja seistes - aitab sirutada reieluusid ja alaselga.
- Istudes venitamiseks istuge jalad koos ja varbad ülespoole. Kummarduge ettepoole ja proovige oma varbaid puudutada. Kui te ei saa, proovige jõuda kontsadeni ja kui varbaid puudutada on liiga lihtne, proovige mõlema käega jalatallad kokku lüüa. Hoidke seda venitust 30 kuni 60 sekundit.
- Seistes sirutamiseks seiske jalad koos, seejärel kummarduge ja proovige varbaid puudutada. Ärge painutage oma põlvi ja proovige kanda suurem osa oma kaalust kandade asemel jala "pallile". Kui olete tõesti paindlik, proovige peopesad põrandale asetada. Hoidke venitust 30 kuni 60 sekundit.
Samm 3. Kas liblikas venitada
Liblikavöönd on suunatud kubemesse ja reite sisekülgedele, seega on see venitus eriti oluline lõhede korral.
- Istuge põrandal ja painutage põlvi, kuni need on väljapoole suunatud ja mõlemad jalad on kokku surutud. Proovige suruda põlvi põrandale võimalikult lähedale (vajadusel küünarnukke kasutades), hoides oma kontsad kubemele võimalikult lähedal.
- Istuge sirgelt, selg võimalikult sirgelt. Hoidke seda venitust 30 kuni 60 sekundit. Intensiivsemaks venitamiseks asetage peopesad põrandale varvaste ette, seejärel proovige venitada ettepoole nii kaugele kui võimalik.
Samm 4. Tehke "väljahingamise" venitus
"Kokkuvarisev" venitus aitab puusi lahti saada, mis on vajalik hea lõhenemise jaoks.
- Alustage kokkupõrkeasendit, astudes parema jalaga ettepoole ja painutades mõlemat põlve, kuni parem reie on põrandaga paralleelne ja vasak sääre puudutab põrandat.
- Asetage käed puusadele ja hoidke selg sirge. Liigutage oma kaalu järk -järgult edasi, kuni tunnete venitust oma puusade ja reite ülaosa ümber. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake seda teise jalaga.
Samm 5. Venitage reie eesmised ja tagumised lihased
Nelja- ja reieluu on kaks kõige olulisemat lõhestamisega seotud lihast, seega on oluline neid mõlemat painutada. Siin on nende kahe lihase jaoks kaks kõige tõhusamat venitust:
- Neljapealihase venitamiseks põlvitage põrutusasendis, kasutades vajadusel patju seljapõlve toetamiseks. Hoides selg sirgena, sirutage käed selja taha ja sirutage oma jalad seljajalgadele ning tõmmake neid puusade poole, kuni tunnete nelipealihaste venitust. Hoidke 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
- Kintsu sirutamiseks heitke selili põrandale ja jalad risti seina vastu. Kui alaselg on põrandal, sirutage käed varvaste poole, kuni tunnete venitust (kuid ilma valuta). Hoidke 30 sekundit.
Meetod 2/3: harjutage lõhesid ohutult ja tõhusalt
Samm 1. Enne venitamist soojendage
Enne venitamist või lõhestamist on kohustuslik korralikult soojeneda.
- Soojendus aitab vältida tõmmatud lihaseid (mis võivad ajutiselt liikumist takistada) ja aitab ka venitada.
- Soojendust saate teha nii, nagu teile meeldib, kui veri kogu kehas ringlema hakkab - proovige hüppeid teha, naabruses ringi joosta või jõuliselt oma lemmiklaulu järgi tantsida, 5–10 minutit.
Samm 2. Tehke harjutust kaks korda päevas 15 minutit
Kui soovite lõhesid teha nädala või vähem jooksul, peate pühenduma tavapärasele venitusrutiinile.
- Treenida tuleks kaks korda päevas, alati, umbes 15 minutit korraga. Kui saate kolmanda 15 -minutilise seansi (ilma ennast surumata), siis veelgi parem.
- Proovige venitades teha muid ülesandeid, et aeg kiiresti läheks. Kuulake muusikat, tehke seda telekat vaadates või koolitundi õppides - näiteks õigekirja- või matemaatikatabeleid.
Samm 3. Küsige sõbralt abi
Mis tahes töö tegemine on lihtsam, kui teil on sõpru, kes aitavad ja julgustavad teid paremini tegema.
- Sõber saab aidata venitada ja teha täiendavaid lõhesid, surudes õlad või jalad alla, kui olete õiges asendis. Veenduge, et nad peatuksid kohe, kui te neid palute - peate suutma neid täielikult usaldada!
- Võid proovida ka võistlemist, et näha, kes jagab esimesena poolitused - see on tugev motivatsioon pingutada rohkem.
Samm 4. Kandke õigeid riideid
Õigete riiete kandmine aitab teil end venitades mugavalt ja elastselt tunda ning aitab vältida ka riiete rebenemist lõhestamise ajal.
- Kandke mugavaid treeningriideid, mis on lahti ja lahti või mida on lihtne üles tõmmata ja venitada (nii et need liiguvad koos teie kehaga). Võitlusriided on ka korras.
- Lõikamise ajal on soovitatav kanda sokke, sest jalad jäävad kergemini põrandale, mis aitab venitust veelgi pikendada.
Samm 5. Teadke oma piire
Nädala jooksul lõhede tegemine on üsna raske töö, seega on oluline selle saavutamiseks mitte liiga pingutada - teie turvalisus on olulisem.
- Treenides peaksite tundma oma lihastes head ja intensiivset venitust, kuid ärge tundke valu. Kui teil on valus, on see märk sellest, et surute end liiga kõvasti.
- Enese ülepinge võib põhjustada lihaspingeid ja muid vigastusi, mis takistab teil lõhesid niipea kui võimalik (kui saate).
- Pidage meeles, et parem on võtta aeglaselt ja teha lõhed ohutult, kui kiirustada ja endale haiget teha.
3. meetod 3 -st: sisenege poolitatud etappi
Samm 1. Alustuseks asetage ennast positsiooni
Iga kord, kui venitusseansi lõpetate, peaksite kulutama aega lõhede harjutamisele. Kõigepealt asetage keha alustuseks:
- Kui teete parema või vasaku lõhe, põlvitage põrandal ja sirutage jalad ettepoole, kaal kandadel. Hoidke oma põlvi tagasi, kuid painutatud, nii et sääred toetuvad põrandale.
- Kui teete keskosa lõhestamist, seiske sirgelt ja sirutage jalad laias asendis, jalad ja põlved ülespoole.
Samm 2. Langetage keha aeglaselt
Kui olete valmis, alustage aeglaselt ja langetage ettevaatlikult oma eelistatud poolitusasendisse.
- Keha langetamisel kasutage kaalu toetamiseks oma käsi. Kui teete parema või vasaku lõhe, asetage käed põrandale või esijala külgedele.
- Kui teete keskosa lõhestamist, asetage käed põrandale otse ette, õlgade laiusest vähem.
- Kui teie kaal on peaaegu täielikult kätel, sirutage jalad üksteisest kaugemale, jalad piki põrandat. Jätka, kuni mõlemad jalad moodustavad 180-kraadise nurga. Palju õnne, teete jagunemisi!
Samm 3. Lõdvestage lihaseid
Kui teil on selle tegemisega probleeme, hingake sügavalt sisse ja proovige kõiki lihaseid lõdvestada.
- Tulemused näitasid, et lõdvestustehnikad mõjutavad suuresti inimese paindlikkust, eriti kui need tehnikad on kaasatud regulaarsetesse venitusharjutustesse.
- Samuti võib lihaste pingetest vabanemine vähendada venitamise ajal enda vigastamise võimalusi.
Samm 4. Hoidke lõhesid 30 sekundit
Kui olete lõhestatud positsiooni lõpetanud, proovige seda 30 sekundit hoida. See peaks tunduma kindla venitusena, kuid mitte nii valus. Kui venitusest hoidmine on valus, lõpetage see kohe ja liikuge järgmise paari päeva jooksul edasi, kuni saate lõhet valutult hoida.
Samm 5. Proovige üle jagada
Võib -olla olete oma lõhedega lihtsalt nii rahul ja pole tuju kaugemale minna. Kui soovite aga jätkata, on okei teha „üle lõhenemine“-kus jalg on venitatud rohkem kui 180-kraadise nurga all.
- See on väga ekstreemne venitus, nii et veenduge, et te ei suruks ennast liiga kõvasti. Enne ülemäärase jagamise proovimist peaksite tavalise lõhenemisega 100% rahul olema.
- Saate harjutada liigset lõhenemist, kui asetate padja oma esijala alla (või mõlema jala alla, kui teete lõhenemist keskel), kui olete jagatud asendis. Aja jooksul saate venituse suurendamiseks järk -järgult padju lisada.
Ettepanekud
- Venitage pärast sooja dušši, sest lihased lõõgastuvad kuumusest rohkem.
- Enne venitamist tuleb lihaseid venitada 90 sekundit. Nii et säilitage venitusasend vähemalt need kümned sekundid.
- Isegi pärast edukat lõhenemist jätkake venitamist. Venitamine hoiab keha vormis!
- Ärge heitke meelt, isegi kui te ei saa seda nädala jooksul teha.
- Salvestage lõhede tegemine ja korrake kaadrit ning vaadake, kuidas edeneb!
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Kindlasti ei taha sa lihast välja tõmmata!
- Õppida? Tehke padi, rätik vms keha all lõhe, et moodustada põhiline lõhenemisasend!
- Tehke venitusi igal hommikul ja õhtul. Sõbra venitamine on palju lõbusam kui ise venitamine.
- Ärge venitage külmi lihaseid.
- Pingutage kõigi lõhede jaoks, et saaksite neid kõiki korraga juhtida.
- Kui soovite selle vähem kui nädalaga korda saada, venitage kogu päeva.
- Veenduge, et teie lihased oleksid paindlikud! Painduvad lihased aitavad saavutada liblika venitust, mis aitab lõheneda.
Hoiatus
- Ärge tehke lihtsalt lõhestamist. Veenduge, et soojendate eelnevalt
- Ärge kulutage soojendamisele rohkem kui 10 minutit - mis tahes rohkem on kahjulik.
- Veenduge, et teiega oleks kogu aeg kaasas keegi, kes jagab lõhesid.
