Lunge on harjutus, mida saab hõlpsalt ja tõhusalt teha nelipealihase, tuhara, reieluu, vasika ja keskosa tugevuse suurendamiseks. See harjutus on ka suhteliselt ohutu, sest liigutused on lihtsad ja hõlpsasti jälgitavad ning ei vaja selleks erivarustust. Löögid sobivad suurepäraselt ka tasakaalu parandamiseks, puusa paindlikkuse suurendamiseks, parema koordinatsiooni edendamiseks, lihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks, selgroo tervise parandamiseks, keskosa stabiilsuse suurendamiseks ning erinevate lihasrühmade toonimiseks, et tasakaalustada jõudu ja lihaste kasvu.
Samm
Meetod 1 /5: edasiliikumine
Samm 1. Alustage seisvas asendis
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja lamades maapinnal. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja laske neil puusade poole ulatuda. Hoidke selles asendis kõhulihaseid painutades, et selg oleks sirge ja stabiilne.
- Treeningu ajal saate oma käed ja käed asetada mis tahes asendisse, mis aitab tasakaalu säilitada. Mõned inimesed eelistavad panna oma käed puusadele, teised aga hoiavad käed küljele või keha ette.
- Ideaalis peaksite selili sirutamise ajal sirgelt hoidma. Niisiis, proovige hoida otse oma pead, vaadates otse ette. Siiski on okei, kui soovite alla vaadata ja veenduda, et olete õiges asendis.
- Mõned inimesed suudavad oma tasakaalu paremini säilitada, kui nad vaatavad seina ees olevat kindlat kohta (või muud eset).
Samm 2. Astuge parem jalg laia ettepoole
Asetage parem jalg kannaga põrandale. Kallutage ettepoole, nii et umbes 70% teie kehakaalust jääks esijalale. Hoidke selg ja ülakeha otse. Hoia seda positsiooni.
Samm 3. Langetage keha, kuni parem põlv on 90-kraadise nurga all
Hoides selja ja ülakeha sirgena, liigutage oma keha edasi, kuni parem ülemine jalg (reie) on põrandaga paralleelne. Võimalik, et peate sellesse asendisse jõudmiseks oma puusi veidi painutama, kuid hoidke selg sirge.
- Ärge liigutage paremat põlve oma varvastest kaugemale. Parema põlve asend peaks olema otse parema pahkluu kohal.
- Kui olete oma põlveasendis, peaks vasaku põlve tagaosa moodustama 90-kraadise nurga, kuid sääreosa (sääreosa) on põrandaga paralleelne, samal ajal kui teie ülemine jalg (reie) on põrandaga risti.
- Sellise asendi tõttu saate põrandal hoida ainult vasakut varba. Vasaku jala kand tõuseb põrandalt, kui ettepoole kallute.
Samm 4. Lükake keha parema jalaga üles
Kasutage parema jala abil keha üles. Viige keha tagasi asendisse, millest alustasite, st seiske sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel.
Samm 5. Korda edasiliikumist
Kui olete parema jalaga väljahingamise lõpetanud, võite lülituda vasakule hüppele või jätkata paremaga. On okei teha tagasilööke, kuidas soovite, kuid proovige enne treeningu lõppu teha parema ja vasaku külje vahel võrdne arv väljahüppeid.
- Teine võimalus on teha statsionaarseid lõunasööke. Selle asemel, et edasi -tagasi astuda, tõuske hüppeliselt jalgu sirgeks, kuid ärge muutke oma jalgade asendit. Seejärel langetage oma keha põlvi uuesti painutades tõusuasendisse.
- Korrake seda liigutust paar korda ja seejärel lülitage vasakule küljele.
Meetod 2/5: tagasipöördumine
Samm 1. Alustage seisvas asendis
Alustage tagasilööki, seistes sirgelt jalad põrandal, puusa laiuse kaugusel. Hoidke oma õlad kõrgel, et hoida selg sirge, kaasates sobivaid tugilihaseid. Kasutage oma kõhulihaseid, et hoida oma selga stabiilsena.
Treeningu ajal saate oma käed ja käed asetada mis tahes asendisse, mis aitab tasakaalu säilitada. Mõned inimesed eelistavad käed puusadele panna, teised aga hoiavad käed külgedelt sirutatud
Samm 2. Astuge vasak jalg lai taha
Langetage keha, kuni vasak jalg puudutab põrandat, kõigepealt varbad.
Samm 3. Hoidke jalad 90 kraadise nurga all
Kui teie vasak jalg puudutab põrandat, jätkake keha tagasi libistamist, kuni vasak ja parem jalg moodustavad põlves 90-kraadise nurga. Alumine parem jalg (sääreosa) peaks olema põrandaga risti ja parem ülemine jalg (reie) põrandaga paralleelne. Alumine vasak jalg (sääreosa) peaks olema põrandaga paralleelne, ülemine vasak jalg (reie) peaks olema põrandaga risti.
Teie vasak jalg puudutab endiselt põrandat ainult varvastega
Samm 4. Pöörduge tagasi algasendisse
Lükake vasaku jalaga põrandalt maha, kuni naasete algasendisse. Tagastage jalg teise jala kõrvale, mõlemad jalad põrandal, puusa laiuse kaugusel.
Samm 5. Korrake tagasipööramist
Korrake seda harjutust, jätkates vasaku külje tööd (vasak jalg nihutatud tagasi) või vahetades paremale poole (parem jalg nihutatud tagasi). On okei teha tagasilööke, kuidas soovite, kuid proovige enne treeningu lõppu teha parema ja vasaku külje vahel võrdne arv väljahüppeid.
3. meetod 5 -st: külghüppe tegemine
Samm 1. Alustage seisvas asendis
Alustage külghüpet, seistes sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel. Pea peaks jääma püsti, lõug veidi ülespoole kallutatud. Asetage suurem osa oma kaalust kontsadele ja painutage kõhulihaseid, et selg püsiks stabiilne. Hoidke oma õlad tagasi tõmmatud ja tõstetud.
Treeningu ajal saate oma käed ja käed asetada mis tahes asendisse, mis aitab tasakaalu säilitada. Mõned inimesed eelistavad käed puusadele panna, teised aga hoiavad käed külgedelt sirutatud
Samm 2. Samm paremale
Hoidke vasak jalg põrandal tasasena ja selg sirge. Liigutage oma kaal paremale jalale.
- Kui kaugele parem jalg peab minema, sõltub teie pikkusest, kuid proovige hoida paremat jalga vähemalt 70 cm kaugusel vasakust.
- Paremale jalale astudes reguleerige asendit nii, et tunnete jalalihaste venitust ilma ebamugavust tekitamata.
Samm 3. Painutage paremat põlve
Kui teie parem jalg on põrandal, painutage paremat põlve nii, et keha liiguks jätkuvalt madalamale. Hoidke oma sääre (sääreluu) põrandaga risti ja oma parema põlvega ühel joonel, nii et see oleks parema pahkluu kohal. Püüdke hoida vasak jalg sirgena, hoides samal ajal põrandal tasasena. Suurem osa teie kaalust jääb nüüd paremale jalale.
Samm 4. Lükake keha parema jalaga üles
Kasutage parema jala abil oma keha üles ja naaske algasendisse, st seiske sirgelt, jalad põrandal, puusa laiuses.
Samm 5. Korrake samu samme vasakul küljel
Tehke samme vasakul küljel samade sammudega, kuid vastupidises suunas.
- Või võite jätkata paremale sukeldumist ja seejärel hiljem vasakule lülituda.
- Enne harjutuse tegemist veenduge, et teeksite mõlemal küljel mõlemal küljel võrdse arvu väljahüppeid.
Meetod 4/5: ettepoole kõndimine keerdudes
Samm 1. Alustage seisvas asendis
Seisa sirgelt, jalad põrandal, puusa laiuses. Hoidke selg, pea ja ülakeha otse. Kasutage oma kõhulihaseid, et hoida selja stabiilsena.
- Seda tüüpi väljahüppele tugevuse andmiseks peaksite oma keha ees hoidma treeningpalli (ravimipalli). Need treeningpallid on tavalistest pallidest raskemad ja on erineva kaaluga. Valige endale sobiv kaal.
- Kui te ei soovi lisaraskust lisada, kasutage lihtsalt tavalist palli. Kasulik on millestki kinni hoida, sest teete harjutust ringikujuliste liigutustega.
Samm 2. Tõstke parem jalg põrandast välja
Alustage harjutust, tõstes põlve painutades parema jala otse põrandalt. Peatuge selles asendis, kuni leiate tasakaalu. Kasutage oma kõhulihaseid, et hoida selg ja ülakeha sirgena.
Samm 3. Asetage parem jalg põrandale, kasutades esmalt kanna
Liigutage parem jalg ette ja asetage see parema kreeniga põrandale. Kallutage ülakeha ettepoole, nii et parem põlv oleks painutatud. Sääreosa peaks olema põrandaga risti, ülemine aga põrandaga paralleelne. Ärge kallutage liiga palju ettepoole, nii et teie põlv ulatub paremast jalast kaugemale. Võimalik, et peate lihtsalt puusadest veidi ettepoole kallutama, hoides selja sirgena.
Samm 4. Pöörake ülakeha paremale
Kui olete ettehüppes, parem jalg ees ja tasane põrandal, pöörake torso paremale. Keerates hoidke treeningpalli, mida hoiate kahe käega keha ees. Pärast paremale keeramist pöörake keha tagasi algasendisse.
Samm 5. Libistage vasak jalg ette
Kuna tegemist on kõndimisega, pole järgmine samm mitte algasendisse naasmine, vaid edasi liikumine. Sirutage ja tõmmake vasak jalg ettepoole, tasakaalustage parem jalg ja astuge vasak jalg ettepoole järgmiseks hüppeks.
Samm 6. Asetage vasak jalg põrandale
Libistage oma keha ettepoole, asetades vasaku jala põrandale, kõigepealt kand. Jätkake keha liigutamist, kuni teie vasak ülemine jalg on põrandaga paralleelne ja vasak vasak jalg on põrandaga risti. Ärge kallutage nii palju ette, et vasak põlv ulatub varvastest kaugemale. Võimalik, et peate lihtsalt puusadest veidi ettepoole kallutama, hoides selja sirgena.
Samm 7. Pöörake keha vasakule
Sama ringikujulise liigutusega, hoides treeningpalli endiselt keha ees, tehke ringikujulisi liigutusi vasakule.
Samm 8. Jätkake liigutamist, kui teete ettepoole kaldumist
Korda liigutust parema ja vasaku jalaga, jätkates samal ajal pöörlevat ettepoole hüpet. Liikuge edasi, kuni teil pole ruumi edasi liikuda. Siis saate ümber pöörata ja jätkata seda kõndimist vastupidises suunas.
5. meetod 5 -st: tehke 30 -päevane väljakutse
1. samm. Selle väljakutse täitmiseks kulub 30 päeva
30-päevane väljakutse on suurepärane võimalus harjutada igat tüüpi väljahingamist ja on suurepärane treening, kui teete seda regulaarselt. Kui teete treeningu ajal konkreetset eesmärki, võib see mõnikord motivatsiooni suurendada. Enne alustamist peaksite siiski kindlaks määrama teile kõige sobivama 30 -päevase perioodi. Kõige mugavam ja hõlpsam on kasutada kuud tegelikus kalendris.
Samm 2. Tehke vähemalt 100 lõunat nädalas
Ideaalis peaksite väljahingamist tegema iga päev, kuid te ei pea seda tegema 100 korda päevas. Alustage 20–30 söögikorda päevas, kuni teie vastupidavus suureneb. Proovige siiski teha lõunaid vähemalt 100 korda nädalas.
Samm 3. Suurendage treeningut, kuni saate päevas teha 100 lunni
Kui teie vastupidavus ja energia on tõusnud, proovige teha 100 lunni päevas. Saate numbrid jagada järgmiselt.
- 30 ettepoole hüppamist, 15 korda iga jala jaoks
- 40 külglööki, 20 korda mõlemal küljel
- 30 tagasilööki, 15 korda iga jala jaoks
Samm 4. Jälgige oma saavutusi
Jälgige iga päev tehtavate väljaminekute arvu ja väljaminekute tüüpe, mida saate sooritada. Isegi kui te ei saa 100 korda päevas lunni teha, aitab teie edusammude jälgimine näha, kui palju olete 30 päeva jooksul paranenud.
Olenemata edusammudest, premeerige ennast pärast 30 -päevast väljakutset. Pidage kingitust meeles 30 päeva, et julgustada teid harjutama. (Kui soovite kaalust alla võtta, ärge andke kingitusi toidu kujul. Valige parem tasu, näiteks filmi vaatamine, uue raamatu ostmine või pärastlõunane jalutuskäik pargis)
Näpunäiteid
- Selleks, et anda teile aimu statsionaarsest edasi- ja kõndimisest, saate seda videot vaadata Mayo kliiniku veebisaidilt: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Vastupidavuse suurendamiseks võite teha ettepoole hüppe, hoides mõlemas käes hantleid. Kasutatava koorma kaalu saab reguleerida seni, kuni tunnete end mugavalt. Seetõttu ärge kasutage liiga raskeid raskusi. Kui teil pole hantleid, kasutage lihtsalt majapidamistarbeid, nagu purgid, veega (või muu vedelikuga) täidetud plastpudelid jne.
