Ülereageerimine tähendab emotsionaalset reaktsiooni olukorrale rohkem kui peaks. Ülereageerimist on kahte tüüpi, nimelt sisemine ja välimine. Välised ülereageerimised on tegevused ja käitumine, mida teised näevad, näiteks tüütult kellegi peale karjumine. Sisemised ülereageerimised on emotsionaalsed reaktsioonid, millest teised võivad teadlikud olla või mitte, näiteks otsustatakse draamavälistest õppetundidest loobuda, kuna te ei saanud soovitud rolli. Mõlemad ülereageerimise vormid võivad kahjustada mainet, suhteid ja enesehinnangut. Liigset reageerimist saate vältida, kui süvenete emotsionaalsete reaktsioonide põhjustesse ja otsite uusi viise nende lahendamiseks.
Samm
Meetod 1: 2: kognitiivse moonutuse uurimine
Samm 1. Õpi olema teadlik kognitiivsetest moonutustest
Kognitiivne moonutus on automaatne mõttemuster, mis paneb inimese tegelikkust moonutama. Inimeste jaoks, kes reageerivad üle, on see tavaliselt tingitud negatiivsest või väga enesekriitilisest hinnangust, mis paneb inimese end negatiivselt tundma. Kui inimene ei õpi olema teadlik kognitiivsetest moonutustest, ei kajasta tema reaktsioonid tegelikkust. Kõik läheb suuremaks kui peaks ja vallandab mõnikord ülereageerimise.
- Tavaliselt moodustub see lapsepõlvest. Selle võib esile kutsuda autoriteet (näiteks lapsevanem või õpetaja), kes on äärmiselt perfektsionistlik, väga kriitiline või kellel on põhjendamatud ootused.
- Ärge uskuge kõike, mida arvate! Olles teadlikum kognitiivsete moonutuste mustritest, saate valida, kuidas reageerida. See, et arvate midagi, ei tähenda, et peaksite seda kohe tõsiasjana aktsepteerima. Kasutute või ebaküpsete mõtete kritiseerimine võib teid vabastada.
- Ainult negatiivsete võimaluste nägemine ja positiivsete mõjude eiramisega harjumine on tavalised kognitiivsed moonutused.
Samm 2. Mõista kognitiivsete moonutuste levinumaid tüüpe
Igaüks on kogenud või vähemalt näinud, kuidas teised olukorrale üle reageerivad. Mõne inimese jaoks võivad need reaktsioonid muutuda maailma nägemise harjumuseks. See sisaldab:
- Üleüldine. Näiteks võib laps, kellel on olnud suure koeraga halbu kogemusi, tunda end igavesti närvilisena koera läheduses.
- Liiga kiire järelduseks. Näiteks on tüdruk kohtingule minnes närvis. Tema kohting saatis talle sõnumi, et ta peab oma kuupäeva ümber lükkama. Tüdruk otsustab, et tema partner ei ole temast kindlasti huvitatud või kutt ei lükka kohtingut edasi, nii et ta tühistab kohtingu. Tegelikult meeldis ta mehele.
- Mõeldes kõigele katastroofiks (katastroofiks). Naisel on tööl raske ja ta tunneb muret, et ta vallandatakse ja jääb siis kodutuks. Selle asemel, et keskenduda oma ajaplaneerimise oskustele, oli ta pidevalt mures.
- Mustvalge mõtlemine ehk paindumatus. Perepuhkusel on isa pettunud hotellitubade halva kvaliteedi pärast. Selle asemel, et keskenduda kaunile rannale ja lastele, kes harva oma toas aega veedavad, jätkab isa jätkuvalt nurinat ja ajab kogu pere puhkuse sassi.
-
Peab. See sõna on sageli täis otsustusvõimet. Kui kasutate seda sõna enda kohta negatiivselt ja otsustavalt, kaaluge selle parafraseerimist. Näiteks:
- Negatiivsed: "Ma ei sobi." Positiivsem: "Ma tahan olla tervem ja kontrollin, kas jõusaalis on tunde, mis mulle meeldivad."
- Negatiivsed: "Ma pean panema oma poja mulle rääkimisel tähelepanu pöörama." Positiivne: "Kuidas ma saan rääkida, et ta mind rohkem kuulaks?"
- Negatiivne: "Ma pean eksamil saama rohkem kui B!" Positiivne: "Ma tean, et saan kindlasti parema hinde kui B. Kui ei, siis on B ikkagi hea."
- Mõnikord tuleb teha asju. On asju, mille kohta öeldakse, et need on õiged. Selle sõna kasutamine negatiivselt ja jäigalt tähistab aga mõttemustrit, mis peaks olema mittenegatiivne ja jäik.
- Kirjutage ajakirja või päevikusse automaatseid mõtteid. Lihtsalt automaatsete mõtete üleskirjutamine aitab teil olla teadlik nende asukohast, millal ja mis toimub, samuti aitab teil neid jälgida. Küsige endalt, kas on võimalik leida kognitiivse moonutuse allikas. Kas automaatne mõtlemine on osa mustrist? Kui jah, siis millal see algas? Kuidas sa ennast nüüd tunned? Oma alateadlike meelemustrite teadvustamine aitab vältida ülereageerimist.
Samm 3. Tehke kindlaks „kõik või mitte midagi“mõtteviis
See automaatne mõtteviis, tuntud ka kui mustvalge mõtteviis, on ülereageerimise peamine põhjus. Automaatne mõtlemine ei põhine ratsionaalsel mõtlemisel, vaid põhineb väga emotsionaalsel ja hirmul reageerimisel stressirohketele olukordadele.
- Mõtlemine "kõik või mitte midagi" on tavaline kognitiivne moonutus. Mõnikord pole asjad nii lihtsad, kuid tavaliselt on võimalus saada osa või suurem osa sellest, mida soovite, või leida alternatiivne tee.
- Õppige oma sisehäält kriitiliselt kuulama ja teadma, mida teie sisehääl teile ütleb. Kui teie sisehääl on täis kognitiivseid moonutusi, võib see aidata teil mõista, et hääl, millega te räägite, pole päris õige.
- Kaaluge automaatsete mõtete jälgimiseks afirmatsioonide tegemist. Kinnitused võimaldavad teil muuta negatiivsed mõtted „kõik või mitte midagi” positiivseteks avaldusteks, mis kirjeldavad teie uusi tõekspidamisi. Näiteks tuletage endale meelde: „Viga ei ole läbikukkumine. See on õppeprotsess. Kõik teevad vigu. Teised saavad aru."
Samm 4. Enne vastamist hingake sügavalt sisse
Hingamise peatamine annab teile aega alternatiivsete võimaluste kaalumiseks. See võib vabastada teid automaatsetest mõtlemismustritest. Hingake nina kaudu sisse, loendage neli, hoidke hinge kolm korda, seejärel hingake suu kaudu välja, et lugeda viis. Vajadusel korrake.
- Kui hingate kiiresti, usub teie keha, et olete „võitle või põgene” olukorras, suurendades ärevust, mida tunned. Teil on suurem tõenäosus reageerida kõrgema emotsiooni ja hirmuga.
- Kui teie hingamine on aeglasem, usub keha, et olete rahulik, ja tõenäoliselt mõtlete ratsionaalselt.
Samm 5. Tehke kindlaks oma ülereageerimismuster
Enamikul inimestel on käivitajad, mis võivad vallandada emotsionaalse ülereageerimise. Tavalisteks käivitajateks on kadedus, tagasilükkamine, kriitika ja kontroll. Oma vallandajaid sügavamalt uurides kontrollite nendega tegelemisel tõenäolisemalt oma emotsioone.
- Kadedus tekib siis, kui keegi saab midagi, mida soovite või tunnete, et olete seda väärt.
- Tagasilükkamine toimub siis, kui keegi on välistatud või ignoreeritud. Rühmast väljaarvamine aktiveeris samad ajuosad nagu füüsiline valu.
- Kriitika paneb üleüldistama, mis on teatud tüüpi kognitiivne moonutus. Inimene tõlgendab kriitikat valesti kui kellegi teise vastumeelsust või lugupidamatust tema vastu isiklikult, mitte ainult ühte tema tegevust.
- Kontrolliprobleemid põhjustavad ülereageerimist, kui muretsete liiga palju selle pärast, et ei saa seda, mida soovite või kaotate selle, mis teil on. See on ka vorm, kus kõike peetakse katastroofiks.
Samm 6. Laiendage oma vaatenurka
Küsige endalt: „Kui tähtis see on? Kas ma mäletan seda homme? Või aasta pärast? Kuidas oleks 20 aasta pärast? Kui vastus on eitav, pole see, mis teie praeguse reaktsiooni käivitab, nii oluline. Luba endal olukorrast tagasi astuda ja tunnista, et probleem ei pruugi tegelikult nii oluline olla.
- Kas on mõni osa olukorrast, mida saaksite muuta? Kas on olemas viis, kuidas saaksite koos teistega oma kasuks muudatusi teha? Kui jah, proovige seda teha.
- Püüdke olla nõus olukorra selle osaga, mida te ei saa muuta. See ei tähenda, et lasete teistel inimestel endale haiget teha või et teil ei tohiks olla piire. Mõnikord tähendab see fakti aktsepteerimist, et te ei saa olukorda muuta, ja otsustate olukorrast edasi minna.
Samm 7. Treenige oma aju ümber
Kui inimene on harjunud, et tal on probleeme oma emotsioonide kontrollimisega, on ajul nõrk ühendus ülitundliku emotsionaalse keskuse ja ratsionaalse mõtlemise eest vastutava ajuosa vahel. Tugevama ühenduse loomine kahe ajukeskuse vahel aitab vältida ülereageerimist.
- Dialektiline käitumisteraapia on üks ravi, mis on osutunud tõhusaks inimeste raviks, kellel on probleeme oma emotsioonide kontrollimisega. See toimib, suurendades enese tundmist ja võimaldades teil oma tunnetust ümber korraldada.
- Neuraalne tagasiside ja bioloogiline tagasiside on teraapiad, mis on osutunud tõhusaks emotsionaalse kontrolli probleemidega inimeste ravimisel. Patsiendid õpivad jälgima oma psühholoogilisi reaktsioone. Seetõttu suutis ta oma ülereageerimist kontrollida.
Samm 8. Külastage professionaali
Ülereageerimine võib tuleneda ammu maetud probleemist, mida terapeut aitab lahendada. Ülereageerimise põhjuste mõistmine aitab teil oma reaktsioone kontrollida.
- Kui ülereageerimine mõjutab teie suhet või abielu, kaaluge oma partneriga terapeudi külastamist.
- Hea terapeut annab teile praktilisi nõuandeid hetkega silmitsi seisvate väljakutsete kohta ning vaatab mineviku probleeme, mis võivad teie emotsionaalsete reaktsioonide kaudu uuesti esile kerkida.
- Ole kannatlik. Kui teie emotsionaalne ülereageerimine on juba ammu maetud probleemi tagajärg, kestab ravi tõenäoliselt kaua. Ärge oodake tulemusi üleöö.
- Mõnel juhul võite vajada ravi. Kuigi jututeraapia on enamiku inimeste jaoks kasulik, võivad mõnikord aidata ka ravimid. Näiteks ärevuse korral, mis põhjustab mitut ülereageerimist, võivad aidata ärevusvastased ravimid.
Meetod 2/2: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Maga piisavalt
Unepuudus on tavaline stressi põhjus ja võib põhjustada kannatamatust ning igapäevaste olukordade ülereageerimist. Enda eest hoolitsemine hõlmab piisavalt puhkust. Kui te ei maga piisavalt, muutub ülereageerimismustri muutmine veelgi keerulisemaks.
- Vältige kofeiini, kui see häirib teie und. Kofeiini võib leida karastusjookidest, kohvist, teest ja muudest jookidest. Kui joote, veenduge, et jook ei sisalda kofeiini.
- Väsimus tekitab rohkem stressi ja võib panna irratsionaalselt mõtlema.
- Kui te ei saa oma unegraafikut muuta, lisage oma päevakavasse vähemalt aeg puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Uinakud võivad aidata.
Samm 2. Veenduge, et sööte regulaarselt
Kui olete näljane, reageerite tõenäolisemalt üle. Sööge terve päeva jooksul regulaarselt tervislikku toitu. Veenduge, et sööte tervislikku hommikusööki, mis sisaldab palju valku, ja vältige hommikusöögi ajal suhkrut.
Vältige kiirtoitu, suhkrurikkaid toite või muid toite, mis võivad veresuhkru taset järsult tõsta. Suure suhkrusisaldusega suupisted võivad põhjustada stressi
Samm 3. Treenige regulaarselt
Treenimine aitab kaasa emotsionaalsele reguleerimisele ja muudab tuju paremaks. On näidatud, et 30 minutit mõõdukat treeningut vähemalt viis korda nädalas on kasulik emotsionaalsele reguleerimisele.
- Aeroobsed harjutused, nagu ujumine, kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, kasutavad kopse ja südant. Lisaks igale treeningule, mida soovite teha, lisage oma treeningrutiini aeroobsed treeningud. Kui te ei saa varuda 30 minutit päevas, alustage lühikeste harjutustega. Isegi 10 kuni 15 minutit võib edusamme teha.
- Jõutreening, näiteks raskuste tõstmine või vastupanutreening, aitab tugevdada luid ja lihaseid.
- Paindlikkusharjutused, nagu venitamine ja jooga, aitavad vältida vigastusi. Jooga aitab ärevuse ja stressi korral ning on väga soovitatav inimestele, kes soovivad vältida ülereageerimist.
Samm 4. Olge oma tunnetest teadlik
Raske on muuta inimest, kes pole oma tunnetest teadlik, kuni pole üle reageerinud. Nipp on olla oma emotsioonidest teadlik, enne kui need liiga tugevaks muutuvad. Õppige tuvastama oma ülereageerimise põhjust.
- Märgid võivad olla füüsilised, näiteks pingul kael või kiire südamelöök.
- Tunnete edukas tuvastamine tähendab võimalust kasutada mõlemat ajupoolt emotsioonidega tegelemise strateegiate väljatöötamiseks.
- Mida teadlikumad olete oma sisemistest reaktsioonidest, seda väiksem on tõenäosus, et tunnete end nende sisereaktsioonide tõttu ülekoormatuna.
Hoiatus
- Mitte kõik tugevad emotsionaalsed reaktsioonid ei ole ülereageerimine. Ära alahinda oma tundeid lihtsalt sellepärast, et need on intensiivsed.
- Kui ülereageerimine tekitab juriidilisi probleeme, otsige kohe abi.
- Mõnikord on ülereageerimine vaimuhaiguse sümptom. Kui see nii on, peaksite ülemäärase reageerimise üle arutledes paluma abi vaimuhaiguste korral.
