Tahtejõud, mida tuntakse ka kui enesedistsipliini, enesekontrolli või sihikindlust, on võime kontrollida käitumist, emotsioone ja tähelepanu. Tahtejõud nõuab oskust eesmärkide saavutamiseks isudele vastu seista ja naudingut hetkeks edasi lükata, oskust halbu mõtteid, tundeid või soove kontrollida ning eneseregulatsiooni võimet. Inimese kõrge otsusekindlus võib määrata tema võime säilitada finantsstabiilsust, teha häid otsuseid füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks ning vältida alkoholi tarbimist või narkootikumide kuritarvitamist. Teil võib olla sihikindlust ja eesmärke saavutada, kui proovite jätkuvalt hetkeks elada naudinguta elu, et tulevikus suuremat naudingut saavutada. Nagu lihaste treenimine, mis võtab aega, parandab see ka teie võimet oma soove kontrollida.
Samm
Osa 1 /4: Muutke käitumine eesmärgiks
Samm 1. Tutvuge oma harjumustega
Kui soovite parandada oma tahtejõudu, et saada tugevamaks, on tõenäoline, et teie võimetus oma tungi kontrollida on juba mõnel teie elu aspektil negatiivselt mõjutanud. On inimesi, kellel pole elus sihikindlust, samas kui teised seisavad silmitsi nõrkus hoone määramisel spetsiifiline. Otsustage, milliseid oma elu aspekte soovite parandada. Kui on mitu aspekti, parandage need ükshaaval.
- Näiteks võib teil olla raske jääda kindlaks oma toitumise osas. See võib mõjutada teie üldist tervist ja elukvaliteeti.
- Teine näide, võib -olla ei saa te kontrollida raha kulutamise harjumust, nii et vajaduste rahuldamiseks või sündmuste korral on raske säästa tähtsam.
Samm 2. Looge määramisskaala
Seadke endale otsusekindluse hindamiseks skaala. Pange see skaalal 1 kuni 10. 1 tähendab, et teile meeldib endale lubada asju, mida soovite vältida. Number 10 tähendab, et saate end piirata, järgides endale seatud reegleid. Teise võimalusena saate määratleda lihtsama skaala, kasutades "mitte üldse, natuke, palju". Enesehindamise skaala määramiseks on erinevaid viise.
- Näiteks kui teile meeldib väga süüa suhkrurikkaid toite/jooke ja ostate kiirtoitu iga päev, hinnake seda 1 või 2 skaalal 1-10.
- Kui ostate asju sageli impulsiivselt lihtsalt sellepärast, et need on müügil, kui te neid tegelikult ei vaja, või kui teile meeldib veebis sisseoste teha ja kulutada raha asjadele, mida te ei vaja, sest teil on igav, siis andke sellele „ei“"Hinnang. Üldse", mis seisneb otsustamisskaalal ostlemissoovile vastu hakkamises.
Samm 3. Määratlege pikaajaline plaan muudatuste tegemiseks
Esimene samm enesetäiendamise suunas on muutuste eesmärkide seadmine. Seadke eesmärgid selgete, konkreetsete ja saavutatavate sõnastustega. Te ei saa kindlaks teha, kas teie eesmärgid on saavutatud või on tehtud edusamme, kui teie eesmärgid on ebaselged või mõõtmatud.
- Näiteks impulsiivse söömise puhul on väga ebamäärane eesmärk „tervislikuma toitumise vastuvõtmine”. Tervislikum on suhteline mõiste ja võib olla raske kindlaks teha, kas teil on õnnestunud saada „tervemaks”. Konkreetsemad eesmärgid, näiteks „kaotada 10 kg kehakaalu tervisliku toitumisega”, „saada tagasi suurus, et saaksin uuesti kanda suurust S” või isegi „kõrvaldada suhkrusõltuvus”.
- Raha kulutamisega seotud ebaselged eesmärgid, näiteks “hallata raha paremini”. Need eesmärgid on samuti ebaselged või mõõtmatud. Paremad eesmärgid võivad olla „säästa 10% oma kuupalgast”, „suurendada säästujääki 3 000 000 IDR -ni” või „tasuda kogu oma krediitkaardivõlg”.
Samm 4. Seadke lühiajalised eesmärgid, mida on lihtsam saavutada
Üks parimaid viise suurte eesmärkide saavutamiseks (mis võib tunduda üle jõu käiv) on lühiajaliste eesmärkide seadmine juhendpostitusteks. See eesmärk tuleb ka konkreetselt ja mõõdetavalt sõnastada, et see saaks teid suunata pikaajalisele lõppeesmärgile.
- Näiteks kui soovite kaotada 10 kg, seadke esimesed lühiajalised eesmärgid, nagu „kaotada 5 kg“, „treenige 3 korda nädalas“ja/või „piirake suupisteid kord nädalas“.
- Kui soovite säästa Rp. 3 000 000, seadke oma esimesed lühiajalised eesmärgid, säästes Rp. 500 000, „sööge ainult kaks korda nädalas” ja/või „asendage filmide vaatamine igal nädalavahetusel kodus filmide vaatamisega”.
Osa 2/4: Lõbutsemine
Samm 1. Pidage meeles lõppeesmärki, mida soovite saavutada
Parim viis oma tahtejõu “harjutamiseks” on ohverdada oma soov hetke naudingu järele pikaajalise naudingu kasuks. Lõppkokkuvõttes võib saadud rõõm olla „parema elu” või „stabiilse finantsseisundi” näol. Siiski on hea mõte kogeda konkreetset naudingut, et saaksite õppida oma tahtejõudu kasutama.
- Näiteks kui proovite kaalust alla võtta, proovige kontrollida impulsiivseid toitumisharjumusi, et saaksite nautida oma uuele suurusele sobivate rõivaste ostmise rõõmu, et täita kogu garderoob.
- Kui soovite kontrollida impulsiivseid ostutunne, kingi endale midagi kallimat kui see, mida tavaliselt endale lubada ei saa. Näiteks võite osta uue suure ekraaniga teleri või minna koos sõpradega puhkusele oma unistuste kohta.
Samm 2. Vabane harjumusest nautida naudingut kohe
See on tahtejõu kasvatamise olemus. Kui tunnete kiusatust impulsiivsele soovile järele anda, mõistke, et teie soov on praegu tunda kohest lühiajalist naudingut. Kui see impulsiivne käitumine läheb vastuollu teie eesmärkidega, tunnete end pärast seda hetke naudingu nautimist süüdi.
-
Proovige neid viise, kuidas vastu seista soovile anduda impulsiivsele kohesele rahuldusele:
- Saage aru, mida soovite teha
- Öelge endale, et otsite kohest lõbu
- Tuletage endale meelde lühiajalisi või pikaajalisi eesmärke, mida soovite saavutada
- Esitage endale küsimus, kas sellele impulsiivsele soovile alla andmine viib teid eesmärgini või ajab segi teie reisi lõppeesmärgi poole
-
Näiteks kui proovite ohjeldada impulsiivset söögiisu ja seisate praegu peol küpsisekandiku juures:
- Mõistke, et soovite süüa tüki (või viis tükki) kooki
- Tunnistage, et see kook võib praegu rahuldada teie isu või impulsiivseid soove
- Tuletage endale meelde, et töötate oma eesmärgi nimel kaotada 10 kg ja premeerite teid uute riietega riidekapi ostmisega
- Küsige endalt, kas rahulolu koogi söömisega on seda väärt, et hoida teid edasi liikumast ja on võimalik, et te ei saa lõpuks uut riietust
Samm 3. Andke endale edusammude eest väike tasu
Motivatsiooni või kingituste andmine ei muuda teie otsustavust pikas perspektiivis, kuid need võivad aidata teil edu saavutada. Kuna suured lõplikud preemiad võivad teie kätte jõudmiseks kaua aega võtta, on hea mõte anda endale edasimineku eest “juhendpostitusena” väike preemia.
- Näiteks kui teil õnnestub nädala jooksul õigeid toite valida, lubage endale nädalavahetustel oma lemmiktoidud. Teise võimalusena anna kingitusi, mis ei ole toidu kujul, näiteks muusika kuulamine, lemmik -telesaate vaatamine või hobiga tegelemine.
- Kui proovite oma impulsiivseid ostutunne kontrollida, premeerige end säästmise eest. Näiteks tehke otsus, iga kord, kui saate säästa 500 000 Rp, võite vabalt osta 50 000 Rp eest kõike.
Osa 3/4: Edusammude jälgimine
Samm 1. Pidage oma otsustavust päevikus
Võtke teadmiseks katsed, mida olete teinud oma impulsiivsete soovide kontrollimiseks, kaasa arvatud edukad ja ebaõnnestunud tahtejõu suurendamisel. Püüdke seda üksikasjalikult salvestada, et saaksite seda hiljem hinnata.
- Näiteks võite kirjutada: „Sõin täna kontoripeol viis viilu kooki. Tööl ma lõunat ei söönud, nii et olin väga näljane. Seal on palju inimesi. Tuti sai hakkama ja ma ei suutnud söömist lõpetada.
- Teine näide: „Täna pärastlõunal käisin koos abikaasaga kaubanduskeskuses meie pojale teksaseid ostmas. Ma nõudsin endale kleidi ostmist, mis mulle meeldis, kuigi see oli müügil. Tulin poest välja ainult soovitud riietega, ostmata midagi muud.”
Samm 2. Kommenteerige otsuste tegemist mõjutavaid tegureid
Lisaks sellele, et süveneda üksikasjadesse selle kohta, millistest soovidest teil õnnestus kinni pidada või millist impulsiivset käitumist te lõpuks tegite, kommenteerige ka seda, mida arvate. Saate salvestada oma emotsionaalseid kogemusi, kellega need olid ja kus nad olid.
Samm 3. Tehke kindlaks oma käitumismustrid
Pärast päevikusse mõne märkme tegemist alustage märkmete uuesti lugemist ja proovige oma käitumismustreid leida. Võite endalt küsida mõningaid küsimusi, näiteks:
- Kas olen teinud üksi või teiste inimestega koos olles parimaid otsuseid?
- Kas on teatud inimesi, kes “käivitavad” mind impulsiivselt käituma?
- Kas minu emotsioonid (depressioon, viha, õnn jne) mõjutavad minu impulsiivset käitumist?
- Kas mul on teatud kellaaegadel (näiteks keset ööd) raskem kontrollida oma impulsiivseid soove?
Samm 4. Proovige oma edusamme visuaalselt esitada
See võib tunduda natuke rumal, kuid inimesed reageerivad paremini oma edusammude visuaalsetele esitlustele. Jääte motiveerituks, kui saate midagi vaadata, et anda teile teada, kui kaugele olete jõudnud ja kui kaugele olete jõudnud.
- Näiteks kui soovite kaotada 10 kilo, pange purk maha ja pange veerand münti iga kord, kui kaotate 2,5 naela. Kui näete purgi kõrgust, näete konkreetselt, kui kaugele olete oma eesmärgini jõudnud.
- Kui säästate, joonistage kuju nagu termomeeter ja värvige see iga kord, kui salvestate. Kui värv on jõudnud tippu, tähendab see, et olete oma eesmärgi saavutanud. Seda meetodit kasutavad korjandused tavaliselt selleks, et näidata, kui palju raha on kogutud.
Samm 5. Leidke viis, mis teile kõige paremini sobib
Kasutada saab palju meetodeid ja leida endale kõige sobivam. Võib -olla soovite impulsiivsete tungide kontrollimisel pidada päevikut või mõelda õnnestumistele ja tagasilöökidele. Saate aidata, andes igal nädalal väikese kingituse, kasutades keskendumiseks visuaalset esitlust või seadistades iga päev oma otsustamisskaala. Samuti on võimalik, et teie impulsiivne käitumine käivitub üksi olles, teatud kohas viibides või teatud inimestega koos olles. Valige kõige sobivam viis oma otsustavuse tugevdamiseks soovi saavutamiseks või konkreetse probleemi ületamiseks.
Osa 4/4: Tagasilöökide vältimine või neile vastu astumine
Samm 1. Olge teadlik stressist, mis võib takistada edusamme
Ükskõik, milline on teie konkreetne eesmärk, võib tööst või igapäevastest sündmustest tulenev stress teid edusammudest tagasi hoida. Proovige stressiga toime tulla, näiteks treenige, magage piisavalt ja puhake.
Samm 2. Leidke viise kiusatuste vältimiseks
Mõnikord on parim viis kiusatusest üle saada, kui seda vältida. Kui teie tahtejõud pole impulsiivse käitumise kõrvaldamiseks piisavalt tugev, proovige kõrvaldada võimalused endale lubada. See tähendab, et peate võib -olla vältima inimesi või keskkondi, mis käivitavad teie impulsiivsed soovid. See meetod ei pruugi pakkuda pikaajalist lahendust, kuid see võib teid aidata rasketel aegadel või kui olete alles alustamas.
- Näiteks kui teil on probleeme impulsiivse toiduisu kontrolli all hoidmisega, proovige puhastada oma köök ja sahver ebatervislikust toidust. Likvideerige kõik, mis ei toeta teie soovi uut dieeti moodustada.
- Kui proovite mitte impulsiivselt sisseoste teha, võib olla kasulikum krediitkaardi asemel sularaha kaasas kanda. Kui tunnete, et teil on kerge kiusatus sisseoste teha, ärge ostke üleliigset sularaha ega krediitkaarte. Kui teie soov käivitub teatud kohas, näiteks kaubanduskeskuses, ärge minge kaubanduskeskusesse. Kui teil on midagi vaja, paluge kellelgi aidata seda teile osta.
Samm 3. Kasutage mõtteviisi "kui-siis"
Kui-siis väited võivad aidata teil välja mõelda, kuidas reageerida, kui tunnete kiusatust. Te saate "treenida", kuidas teatud olukordadele reageerida, koostades stsenaariume "kui-siis". Nii olete valmis, kui peate seisma silmitsi olukorraga, mis paneb teid kiusatust kogema.
- Näiteks kui soovite minna kookidega täidetud kontoripeole, proovige kasutada if-then avaldusi, näiteks „Kui Tuti pakub mulle hiljem kooki, keeldun viisakalt ja ütlen:„ kook näeb hea välja, aga ma teen see hiljem. "kolige teise kohta."
- Kui proovite oma ostuharjumusi kontrollida, proovige kasutada lauset if-then, öeldes: „Kui näen kaubanduskeskuses midagi, mis mulle väga meeldib, kirjutan kauba koodi ja hinna ning lähen koju. Kui ma järgmisel päeval ikkagi tahan seda eset osta, siis palun ma oma abikaasal aidata seda mulle osta.”
Samm 4. Leidke terapeut
Kui olete püüdnud oma impulsiivseid tunge ohjeldada ja see ei tundu ka toimivat, on hea mõte konsulteerida terapeudiga. Terapeut saab pakkuda konkreetset tuge ja soovitusi oma käitumise muutmiseks. Samuti saab ta kindlaks teha, kas seda impulsiivset käitumist põhjustab mõni probleem.
- Terapeudid, kes on spetsialiseerunud impulsiivse käitumise kontrollimisele ja kognitiiv -käitumusliku teraapia läbiviimisele, võivad olla väga kasulikud impulsiivse ja sõltuvust tekitava käitumise käsitlemisel.
- Kuidas kontrollida impulsiivset käitumist või ületada teatud soove, mida tuntakse harjumuste peksmisena, tehakse asendades halvad harjumused (nt koogi söömine iga kord, kui seda näete) teiste soovitavate harjumustega (nt klaasi vee joomine).
