Keskendumisvõime on eriti oluline tööl ja kodus, näiteks eksamiks õppides või kui soovite ülesande 1 tund enne tähtaega täita. On mõned lihtsad viisid, kuidas parandada oma keskendumisvõimet ja lõpetada oma Facebooki või telefoni kontrollimine iga 15 minuti järel. Et hoida end keskendunud käsil olevale ülesandele, ärge andke tähelepanu segajatele alla, tehke töögraafik (sh vaheajagraafik) ja täitke üks ülesanne korraga.
Samm
Osa 1 /3: Korraldamine
Samm 1. Korrastage oma töö-/õppimisruum
Kontoris töötades või kodus õppides muudab puhas ja korras ruum lihtsamaks keskendumise ning võimaldab ülesandeid paremini keskenduda. Vabanege kõikidest asjadest, mis võivad ülesande täitmisel tähelepanu kõrvale juhtida ja pole kasulikud. Tühjendage laud, välja arvatud tööks/õppimiseks vajalikud seadmed. Hoidke laual mõned fotod või suveniirid, et saaksite rohkem lõõgastuda.
- Varuge oma töö-/õppimisruumi korrastamiseks 10 minutit päevas ja hoidke seda korras kuni uute harjumuste tekkimiseni.
- Kui te ei vaja oma telefoni tööl/õppimisel, hoidke seda paar tundi, et see teie tähelepanu ei segaks.
Samm 2. Koostage tegevuste/ülesannete loend
Pange igal hommikul või nädala alguses kirja kõik ülesanded, mida tuleb päeva jooksul või nädala jooksul teha, et oleksite rohkem keskendunud ja motiveeritud töötama/õppima. Kõigi ülesannete, sealhulgas pisiasjade jälgimine võimaldab teil tunda saavutustunnet iga kord, kui märgite lõpetatud ülesande. Seega olete töötamise/õppimise ajal keskendunum ja suudate ülesandeid ükshaaval täita.
- Määra prioriteedid. Täitke kõigepealt kõige olulisemad ülesanded. Lihtsad või kerged ülesanded tuleks teha pärastlõunal, sest sel ajal on keha seisund tavaliselt väsinud ja vähem entusiastlik raskete ülesannete täitmiseks. Olete ülekoormatud, kui lasete tööl kuhjuda, kuni jõuate tähtajani.
- Tehke nimekiri, registreerides kõik tegevused/ülesanded järjekorras, näiteks: "Helistage emale. Tellisin tütre sünnipäevaks tordi. Helistasin arstile. Minge postkontorisse kell 14.00."
Samm 3. Määrake iga tegevuse/ülesande täitmise ajavahemik
Ajakava koostamine on sama oluline kui ülesannete loendi koostamine. Pärast kõigi ülesannete salvestamist loetlege, kui kaua iga ülesande täitmine aega võtab. Tehke realistlik ajahinnang ja seejärel töötage vastavalt määratud kestusele. See meetod teeb teid põnevamaks, nii et te ei taha tööd edasi lükata ega kulutada tund aega sõpradele sõnumite saatmiseks.
- Jagage aeganõudvad ülesanded lühikesteks ja hõlpsasti tehtavateks tegevusteks. Nii ei tunne te end koormatuna, sest ülesanne tundub kergem ja seda pole vaja korraga täita. Mõelge igale lühikesele hästi tehtud tegevusele kui väikesele kingitusele endale.
- Näiteks pange paika töögraafik: "Kohvi valmistamine: 5 minutit. E -kirjale vastamine: 15 minutit. Töötajate koosolekud: 1 tund. Koosoleku protokolli sisestamine: 30 minutit. Aruannete redigeerimine: 2 tundi."
Samm 4. Varuge töö/õppimise ajal puhkamiseks aega
Lõõgastuse kaasamine oma päevakavasse võib tunduda sobimatu, kuid see võib aidata keskendumist säilitada. Veenduge, et puhkate 5-10 minutit iga 1 tunni järel või 3-5 minutit iga 30 minuti järel. See motiveerib teid ülesannete täitmiseks rohkem motivatsiooni, annab silmadele puhkust ja valmistab meele ette järgmisele ülesandele keskendumiseks.
- Seadke taimer välja lülituma iga 30 minuti või 1 tunni järel, et tuletada teile meelde pausi. Kui tegevust ei saa peatada, võite vaheaja vahele jätta, kuid ärge laske sellel harjumuseks muutuda.
- Töögraafiku koostamisel kasutage rakendust Pomodoro, mis pakub võimalust vaheaegade automaatseks ajastamiseks.
Samm 5. Puhka kohas, mis ei sega tähelepanu
Teie mõistus ei saa rahuneda, kui teete e -posti kontrollimisel pausi. Niisiis, jätke puhkamise ajal laud/õppetöö ja nautige aknast loodusvaadet, jalutage rahulikult õues või tehke mõni aeroobne treening, minnes trepist üles ja alla, et kiirendada verevoolu. Lühikesed pausid muudavad teid tööle naasmisel rohkem põnevust.
Näiteks kui peate lugema 3 tundi, planeerige iga kord, kui loete 30 minutit, lühikese pausi. Silmade lõdvestamiseks pauside tegemine ja peatüki lõpuleviimine tekitab ülesande täitmisel rohkem põnevust
Osa 2/3: Kemampuaani fokuseerimise täiustamine
Samm 1. Parandage keskendumisvõimet
Kuigi tähelepanu hajub kergesti, saab keskendumisvõimet parandada vähese motivatsiooniga harjutada. Alustuseks määrake ülesanne, mis tuleb lõpule viia, ja seejärel tehke seda 30 minutit peatumata, isegi oma kohalt lahkumata. Tehke usinalt tööd, et teada saada, kui kaua suudate keskenduda.
- Pärast 2 -nädalast treeningut ja harjumist 30 -minutilise keskendumisega esitage endale väljakutse, pikendades treeningu kestust 5 või 10 minuti võrra.
- Isegi kui peate pärast maksimaalselt 1 -tunnist töötamist tegema väikese pausi, muudab keskendumisvõime laiendamise harjutamine ülesannete täitmise lihtsamaks ja aitab teil keskenduda pikemaks ajaks.
Samm 2. Ärge viivitage ülesande täitmisega
Ärge laske oma tegevustel märkamatuks jääda alles homme hommikul, järgmisel nädalal või järgmisel kuul. Tehke seda nüüd ja siis täitke järgmine ülesanne.
- Näiteks sel nädalal peate helistama ühele kliendile, kes on pahur. Selle asemel, et reede pärastlõunal viivitada, helistage esmaspäeva või teisipäeva hommikul, et te ei peaks sellel teemal terve nädala peatuma.
- Sageli pärsib ülesannete täitmisega viivitamine keskendumisvõimet ja vähendab oluliselt tööviljakust.
Samm 3. Ärge täitke korraga mitut ülesannet
Paljud inimesed arvavad, et üks tasuvamaid tööviise on mitme ülesande täitmine korraga. Tegelikult pärsib see meetod tegelikult aju tööd ja mõtlemisvõimet, nii et te ei suuda keskenduda ühelegi tegevusele. Lisaks peate iga kord kiiresti muutma oma meelt, kui soovite ühelt ülesandelt teisele üle minna, aeglustades seega tööprotsessi.
Ülesannete loendid on väga kasulikud, kuna need hoiavad teid motiveeritud ühe ülesande täitmiseks korraga
Samm 4. Vältige internetist tähelepanu kõrvalejuhtimist
Häirimine häirib teie võimet keskenduda ja keskenduda. Tõeliselt keskendumiseks õppige, kuidas vältida tähelepanu kõrvalejuhtimist. Tea, et on asju, mis võivad sind häirida ja mida tuleb harjutades vältida.
Et mitte häirida Internetti, ärge avage vahelehti, mida te ei vaja. Mida rohkem vahekaarte avate, seda rohkem olete hõivatud, mis muudab tähelepanu hajumise lihtsamaks. Pärast iga 2 tundi töötamist eraldage 5 minutit aega oma igapäevaelus olulist rolli mängivate e -posti, Facebooki või sotsiaalmeedia veebisaitide kontrollimiseks. Pärast seda ärge sisenege saidile järgmise 2 tunni jooksul
Samm 5. Vältige muid häirivaid tegureid
Kontoris töötades, raamatukogus või kodus õppides ärge laske teistel inimestel (sõbrad õpperühmades, töökaaslased või inimesed, kes alati abi küsivad) teie tähelepanu juhtida, et ülesanded unarusse jäetaks. Lükake isiklikud asjad edasi, kuni olete töö/õppimisega lõpetanud, et need saaksid kiiremini lahendatud ja saaksite vabamalt oma isiklike huvide eest hoolitseda.
- Ärge laske end ümbritsevatest asjadest häirida. Kui olete mürarikkas keskkonnas, kuulake rahustavat muusikat või kandke müra summutavaid kõrvaklappe. Isegi kui soovite teada, mis toimub ja mida teised inimesed teevad, jätkake tööd/õppimist 10 minutit enne oma ümbruse jälgimist, et saaksite keskenduda.
- Tehke ülesanne mugavas kohas, näiteks kohvikus või raamatukogus. Keskendute töö tootlikkusele, sest näete teisi produktiivseid inimesi.
- Keskendumisvõime parandamiseks kuulake kõrvaklappide kaudu klassikalist muusikat või loodushääli. Ärge kuulake lüürilisi laule, sest need võivad tähelepanu kõrvale juhtida.
Samm 6. Hingake paar korda sügavalt sisse, et rahustada meelt ja aidata teil keskenduda
Kui tunnete end tööl/õppimisel survestatuna, ärritununa või väga pinges, tehke paus suletud silmadega. Hinga sügavalt rahulikult ja regulaarselt 3-5 ringi. Suurenenud hapnikusisaldus veres stimuleerib aju, nii et teil on kergem keskenduda käsil olevale ülesandele.
- Kui saate rohkem aega varuda, hingake sügavalt üle 5 ringi. Näiteks võtke pärast lõunat pausi ja võtke aega, et keskenduda hingamisele istudes või lamades ja 15 minutit sügavalt sisse hingata.
- Ärge lükake ülesannet, mis tuleb lõpule viia, sest keeldumine muudab ülesande veelgi keerulisemaks.
Samm 7. Närige nätsu
Uuringud näitavad, et närimiskumm võib ajutiselt parandada keskendumisvõimet. Närimiskummi närimisel suureneb aju hapniku tarbimine, nii et teil on lihtsam keskenduda.
Lisaks söö tervislikke suupisteid, näiteks peotäis pähkleid või paar tükki puuvilju
Samm 8. Ärge jooge liiga palju kofeiini
Tass kohvi või teed hommikul võib suurendada energiat, nii et olete liikumiseks valmis. Mõne tunni möödudes muudab liigne kofeiini tarbimine aga keskendumise raskeks, närviliseks või värisema. Ärge jooge täis tassi kohvi, kui peate keskenduma.
Veenduge, et olete hüdreeritud ja joote tassi teed päevas, selle asemel, et tarbida liiga palju kofeiini, mis raskendab ülesannetele keskendumist
Samm 9. Vaadake 20 sekundit kauget objekti
Paljud inimesed töötavad arvutite või laua taga, vaadates 30-60 cm kaugusel asuvaid esemeid. See koormab silmi, tekitab ebamugavust ja vähendab keskendumisvõimet. Selle parandamiseks puhka oma silmi, vaadates mõne sekundi jooksul kauguses olevaid esemeid. Teie silmad ja mõistus suudavad paremini keskenduda, kui vaatate tagasi arvutiekraanile.
Rakendage reeglit "20-20-20": vaadake iga 20 minuti töö/õppimise kohta 20 sekundit 6 meetri (20 jala) kaugusel asuvat objekti
Osa 3 /3: Motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Tuletage endale meelde, mida soovite saavutada
Eesmärkide silmas pidamine on motivatsiooni allikas ülesannete täitmiseks, et saaksite paremini keskenduda. Üks põhjus, miks te keskendumisvõime kaotate, on see, et teil pole eesmärki saavutada, nii et soovite teha muid tegevusi.
- Näiteks tuletage enne õppima asumist meelde, miks peaksite õppima. Selle asemel, et lihtsalt A -d saada, proovige ainest võimalikult hästi aru saada, kuna see mõjutab teie testi või eksami tulemusi. Lõpueksami sooritamiseks peate saama häid hindeid.
- Kui soovite töötada, tuletage endale meelde, miks töö on teie jaoks oluline. Kui töö on vahend teatud eesmärgi saavutamiseks, mõelge kõikidele asjadele, mida saate töö tõttu endale lubada, või lõbusatele asjadele, mida saate teha, kui olete lõpetanud.
Samm 2. Määratlege saavutatavad eesmärgid
Kuna teie meel on kergesti hajameelne, loobute ülesande täitmisel kiiresti, kui te pole lõplikku eesmärki kindlaks määranud. Lõpp -eesmärk on atraktsioon, nii et tunnete end ülesande täitmiseks motiveerituna.
- Küsige endalt: mille nimel te töötate? Kas soovite lihtsalt tööd või koolitööd teha, auto jaoks raha koguda või karjääri arendada?
- Näiteks võiksite oma maja korrastada, et saaksite sõpradega pidu pidada või 40 minutit ilma peatumata joosta, et terveks jääda.
Samm 3. Öelge mantrat ikka ja jälle, et säilitada fookus või kirjutage mantra
Pärast ülesande täitmise eesmärgi ja eesmärgi kindlaksmääramist looge mantra, millele keskenduda, ja korrake seda siis, kui teie meel on hajameelne. Mantrad võivad olla lihtsad laused, mis aitavad teil keskenduda. Kui tunnete loitsu lauldes ebamugavalt, kirjutage see väikesele liimipaberile ja kleepige see töö-/õppelauale.
Näide mantrast: "Ma ei ava Facebooki ja WA -d enne, kui olen õppimise lõpetanud. Kui olen õppinud, olen valmis sooritama keemiakatse ja läbima A -ga, et saaksin klassi meistriks!"
Näpunäiteid
- Kui teil on keskendumisega probleeme ja palju aega raisatakse, kasutage päevakava, et teha märkmeid ja teada saada, kuidas oma päeva maksimaalselt ära kasutada.
- Kui tunnete pettumust, sest paljud ülesanded on hommikust õhtuni lõpetamata, kirjutage üles tehtud ja lõpetamata ülesanded. Proovige suurendada lõpetatud ülesannete arvu, et oleksite motiveeritud keskenduma käimasolevale ülesandele, mitte asjadele, mis teid häirivad.
- Kui soovite luua terviklikumat ülesannete loendit, valmistage ette 3 loendit: ülesanded, mis tuleb täita täna, homme täidetavad ülesanded ja ülesanded, mis tuleb sel nädalal täita. Kui tänane ülesanne on täidetud, kuid vaba aega on veel, tehke järgmises loendis loetletud ülesanded.
