Erinevalt põhilisest kükiliigutusest, mida tehakse üles -alla liikudes, tehakse seinale istumine vastu seina nõjatudes, teatud aja jooksul liikumata. Pluss, seinaaluseid saab teha kõikjal, kui saate toetuda kindlale ja tasasele seinale. Kui olete põhiseina istumise liigutuse selgeks saanud, tehke harjutuse kasulikumaks muutmiseks muudatusi!
Samm
Meetod 1 /5: põhiseinade sooritamine
Samm 1. Seisa sirgelt, toetudes vastu seina
Samm 2. Astuge jalad ettepoole seinast 50–60 cm ja seejärel sirutage jalad üksteisest 15-20 cm kaugusele
Samm 3. Toetage vastu seina ja laske keha aeglaselt alla, painutades mõlemat põlve maksimaalselt 90 ° -ni
Püüdke hoida oma reied põrandaga paralleelselt, nii et näeksite välja nagu istuksite kujuteldaval toolil.
- Veenduge, et teie sääred oleksid põrandaga risti, nii et teie põlved ei oleks pahkluudest kaugemal. Jalade asendi reguleerimiseks peate võib -olla seinale toetudes üles või alla liikuma.
- See asend on kasulik nelipealihase ja reielihaste tugevdamiseks, nii et põlv ei saaks kergesti vigastada. Need lihased mängivad olulist rolli igapäevaste tegevuste ajal, näiteks seistes või kõndides. Niisiis, veenduge, et see oleks heas seisukorras.
4. samm. Tehke kõhulihaseid aktiveerides seinale istudes 20–60 sekundit
Tavaliselt hakkavad reied 20 sekundi pärast valutama, kuid jätkake kuni 60 sekundit
Samm 5. Sirutage jalad aeglaselt püsti, samal ajal kui toetute seinale
- Puhake 30 sekundit ja korrake seda liigutust 5 korda 60 sekundi jooksul või kuni jalad on nii väsinud, et te ei saa istuvas asendis püsida.
- Ülaltoodud juhised on juhend algajatele. Kui teie treener või arst soovitab teil teha teatud koguse ja kestusega seinaistmeid, järgige nende nõuandeid.
Samm 6. Harjutuse intensiivsuse muutmiseks reguleerige põlve painutusnurka
Selle asemel, et põlvi 90 ° painutades sama liigutust korrata, sooritage esimene liigutus, libistades keha mõne sentimeetri võrra allapoole. Teine liigutus, langetage keha veidi kaugemale ja nii edasi.
2. meetod 5 -st: palli kasutamine
Samm 1. Asetage pall põlvede vahele
Võite kasutada korvpalli või jalgpalli, isegi diivanipatja või rullitud rätikut.
Etapp 2. Kinnitage pall mõlema põlvega kindlalt, laskudes samal ajal istumisasendisse
See samm on kasulik teise lihase treenimiseks, nimelt reie sisemise lihase jaoks, mis toimib lisalihasena.
3. meetod 5 -st: hantlite hoidmine
Samm 1. Hoidke 1 kg hantlit; 1 hantel 1 käega
Samm 2. Sirutage käed külgedele, kui langetate keha vastu seina
4. meetod 5 -st: jalgade sirgendamine ettepoole
Samm 1. Tehke seina põhiline istumisliikumine. Ära tehke sein selle variatsiooniga, kui teie jalad või põlved on hädas, näiteks vigastuse, põletiku või jalalihaste tõttu. Asetage igaks juhuks diivanipadi põrandale oma tuharate alla.
Samm 2. Sirutage oma paremat jalga aeglaselt ettepoole
Kasutage oma reie lihaste ja südamiku tugevust, et tõsta parem jalg põrandaga paralleelselt.
Samm 3. Sirutage parem jalg ette ja hoidke seda mõni sekund
Samm 4. Langetage parem jalg aeglaselt
Samm 5. Reguleerige oma rüht uuesti istumisasendisse
Samm 6. Sirutage vasak jalg aeglaselt ette
Tõstke vasak jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne.
Samm 7. Vasaku jala sirgendamisel ja tõstmisel hoidke mõni sekund
Samm 8. Langetage vasak jalg aeglaselt
Samm 9. Korda seda liigutust, sirutades parema jala
Saate seda liigutust korrata nii mitu korda kui võimalik (tehke iga jalaga 4 korda, kui alles alustate).
Meetod 5/5: Resistentsusribade kasutamine
Samm 1. Keerake takistusriba mõlema jala ümber veidi põlvedest kõrgemale
Lisaks resistentsusribadele saate kasutada vöörihma või salli
Etapp 2. Tehke põhiline seinal istumisliikumine
Samm 3. Venitage vastupanuriba mõlema jalaga kindlalt, et säilitada hea rüht
Püüdke takistusriba kindlalt 15 cm laiuseks venitada, et teie jalad ei läheks üksteise lähedale.
