Rasvapõletustsoon on aktiivsuse tase, kus keha kasutab rasva esmase energiat tootva kütusena. Rasvapõletustsoonis on umbes 50% põletatud kaloritest pärit rasvast. Suurema intensiivsusega treenimine põletab rasvast ainult 40% kaloritest. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on nendes tsoonides treeningu leidmine ja säilitamine oluline, et maksimeerida põletatava rasva hulka. Igaühe rasvapõletustsoon on erinev, kuid see on eriti kasulik, kui proovite oma treeningu intensiivsust vastavalt oma pulsile reguleerida.
Samm
Osa 1 /2: Rasvapõletustsooni määramine
Samm 1. Arvutage valemiga oma rasvapõletustsoon
Inimese rasvapõletustsooni määramiseks on üsna lihtne valem. See valem ei ole 100% täpne, kuid annab teile üsna usaldusväärse suhtelise vahemiku.
- Kõigepealt leidke oma maksimaalne pulss (MHR). Nipp, lahutage oma vanus 220 -st (meestel) või 226 -lt (naistel). Rasvapõletustsoon on vahemikus 60–70% teie MHR-st (korrutage MHR 0,6 või 0,7-ga).
- Näiteks 40-aastase mehe MHR on 180 ja tema rasvapõletustsoon jääb vahemikku 108–126 lööki minutis (BPM).
Samm 2. Ostke või kasutage pulsikella
Neid on erinevates vormides: kellad või käevõrud, rihmad ja isegi mõnede kardioseadmete käepidemed. See jälgimistööriist aitab teil näha oma praegust pulssi ja määrata rasvapõletustsoone vastavalt teie vanusele, pikkusele ja kehakaalule.
- Rasvapõletustsooni leiate täpselt pulsikella abil. Seda seetõttu, et tööriist arvutab treeningu ajal teie südame löögisageduse ja kasutab seda rasvapõletustsooni arvutamiseks.
- Paljud inimesed kasutavad seda jälgimisvahendit esimest korda ja mõistavad, et siiani on nende tehtud harjutus liiga kerge. Pöörake suurt tähelepanu ja esitage endale väljakutse, seades ohutuse esikohale.
- Kuigi paljudel kardioseadmetel (näiteks jooksulint või elliptilised) on juba pulsikell, pole tulemused 100% täpsed.
- Südame löögisageduse jälgimise seade rihma kujul on täpsem kui kell või käevõru. Siiski on need tavaliselt ka kallimad.
Samm 3. Tehke VO2 Max test
VO2 max test (maht aja kohta, hapnik ja maksimum) registreerib keha võimet treeningu ajal liikuda ja hapnikku kasutada. Selle testi viivad läbi osalejad, kes kõnnivad jooksulindil või jalgrattaga ja hingavad näomaski, mis mõõdab südame löögisageduse tõustes hapniku ja süsinikdioksiidi taset.
- Seda teavet saab kasutada südame löögisageduse määramiseks, mis põletab teie rasvapõletustsoonis kõige rohkem rasva ja kaloreid.
- Seda testi peetakse üheks kõige täpsemaks ja usaldusväärsemaks keha sobivuse mõõtmise meetodiks. Seda testi saab teha spordikeskustes, laborites ja arstide erakliinikutes.
Samm 4. Kasutage kõnetesti
See meetod on kõige mittetehnilisem meetod rasvapõletustsoonide määramiseks. Seda testi teevad osalejad, kes räägivad treeningu ajal. Hingelduse astme põhjal saab määrata treeningu intensiivsuse suurenemise või vähenemise.
- Näiteks kui teil on rääkimiseks liiga õhupuudus, tähendab see, et treeningu intensiivsust tuleb vähendada. Kui saate endiselt hõlpsalt rääkida, tähendab see, et harjutuse intensiivsus on endiselt liiga kerge.
- Sa peaksid suutma ilma probleemideta öelda ühe lühikese lause.
Osa 2: Rasvapõletustsoonide rakendamine treeningutesse
Samm 1. Kaasa erinevaid kardiotreeninguid
Parimate tulemuste saamiseks valige keskmise ja suure intensiivsusega südame kombinatsioon, eriti kui soovite kaalust alla võtta.
- Kaasa mõõduka intensiivsusega tegevust ja mine pooleks treeninguajaks rasvapõletustsooni. Tegevused, mida saab teha näiteks: aeglane sörkjooks, jalgrattasõit või ujumine,. See tegevus on aga kõigil erinev.
- Valige ka kardiotreeningud, mis jäävad suure intensiivsusega vahemikku. Isegi kui olete väljaspool oma rasvapõletustsooni, põletate üldiselt rohkem kaloreid ja teie südame tervis paraneb.
- Üldiselt põletate kaloreid rasvapõletustsooni kohal (aeroobne/kardiotsoon), mis on tavaliselt kõrge intensiivsusega. Kuid põletatud kalorite koguhulk sõltub ka treeningu kestusest ja madala intensiivsusega rasvapõletustsoonis treenimist on lihtsam teha.
- Samuti püüdke saavutada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardio igal nädalal.
Samm 2. Lisage lihasjõutreeningut
Lisage jõu- ja vastupanutreening oma iganädalasse treeningkavasse. Need harjutused ehitavad ja toonivad lihaseid ning suurendavad keha ainevahetust. Jõutreening on kaalu langetamiseks samuti väga oluline, sest teilt nõutakse lihasmassi suurendamist ja rasvamassi kaotamist.
- Tehke jõutreeningut kaks korda nädalas vähemalt 20 minutit.
- Jõutreeningu näideteks on: raskuste tõstmine, isomeetrilised harjutused (tõuked või tõmbed) ja pilates.
Samm 3. Kasutage personaaltreeneri teenuseid
Kui olete huvitatud oma rasvapõletustsoonide tundmisest ja soovite sellest teabest maksimumi võtta, palgake personaaltreener, kes aitab teil leida oma keha rasvapõletustsoonid ja kujundab saadud teabe põhjal sobiva treeningkava.
- Rääkige oma eesmärkidest personaaltreeneriga. Kas kaalust alla võtta? Suurendada lihasmassi? Teie eesmärgid määravad programmi, mille isiklik treener kujundab.
- Küsige, kuidas rasvapõletustsooni maksimaalselt ära kasutada.
Näpunäiteid
- Paljud tervise- ja spordikeskused pakuvad VO2 max testi. Kuid need testid on tavaliselt kulukad.
- Pidage meeles, et kuigi rasvade põletamise tsooni kaudu põletatakse rasvast rohkem kaloreid, võib põletatud kalorite koguarv olla väiksem, kuna kõrge intensiivsusega treening põletab üldiselt rohkem kaloreid.
- Kaaluge pulsikella ostmist. See tööriist mitte ainult ei aita teil leida oma rasvapõletustsoone, vaid pakub ka tööriistu ja andmeid, et jõuda iga treeninguni nendesse tsoonidesse.
- Kohtuge isikliku treeneriga, et koostada parim treeningkava, et saavutada oma lõppeesmärk.
