Söögiisu on nii füüsiline kui ka psühholoogiline nähtus. Kuigi me tegelikult ei tunne nälga, sööme mõnikord siis, kui meil on igav, stressis või lihtsalt sellepärast, et on aeg süüa. On palju kaalulangusprogramme ja dieedipille, mida turustatakse söögiisu vähendajatena, kuigi tegelikult saate söögiisu loomulikult dieedi ja treeningu abil alla suruda.
Samm
Meetod 1/3: pärsib söögiisu
Samm 1. Sööge täitekiudu
Kiudained on komplekssed süsivesikud, mida ei saa seedida ja mis täidavad isegi siis, kui sööte vaid vähe kaloreid. Kiudsed toidud, näiteks kaerahelbed, sobivad teie dieedile suurepäraselt, sest need aitavad mitte ainult söögiisu maha suruda, vaid pakuvad ka pidevat energiat, reguleerides insuliini ja veresuhkru vabanemist.
- Soovitatav kiudainete tarbimine on 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalori kohta või umbes 28 grammi kiudaineid naistele ja 38 grammi kiudaineid meestele.
- Kui teie eesmärk on vähendada rasva, lisage palju kiudainerikkaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju.
- Sööge hommikusöögiks kaerahelbeid ja saate näljahäda lõunasöögini hoida ilma suupisteid tarbimata. Kaerahelbed on aeglaselt seeditav toidu koostisosa ja aitavad teil täiskõhutunnet hoida.
Samm 2. Joo kohvi
Kaks tassi kohvi hommikul võivad suurendada keha ainevahetust, vähendades samal ajal söögiisu. Mõne inimese jaoks on kohvil aga vastupidine mõju. Seetõttu pöörake tähelepanu kohvi mõjule teie kehale ja määrake sobivad sammud.
Kohvioad on tavaliselt rikkad kofeiini ja antioksüdantide poolest, mis imenduvad kehas kergesti. Mõju hakkab tundma umbes 1 tund pärast tassi kohvi joomist
Samm 3. Sööge tumedat šokolaadi
Suurepärane uudis šokolaadisõpradele. Osta tahvel tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, sest mõrkjas maitse on isu pärssimiseks piisavalt tugev.
- Kakao sisaldab steariinhapet, mis on näidanud, et see aeglustab seedimisprotsessi ja tekitab kauem täiskõhutunde.
- Efekti suurendamiseks ühendage tume šokolaad tassi kohviga.
Samm 4. Suurendage valkude ja rasvade tarbimist
Valkude seedimine nõuab energiat kaloritest, mis stimuleerib söögiisu pärssivate hormoonide vabanemist. Valk ja rasv võivad söögiisu tunduvalt pärssida, kuna need suudavad veresuhkrut pikka aega reguleerida. Valgu- ja tervislike rasvade rikas toit võib kontrollida ja stabiliseerida veresuhkrut. See dieet võib mõjutada ka isu ja soovi hiljem süüa. Mõõduka koguse rasva söömine, isegi kui selles on vähem soojust, võib aidata teil dieedi ajal täiskõhutunnet tunda.
- Süsivesikute asendamine madala rasvasisaldusega valkudega kuni umbes 15-30% võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendades samal ajal nälga.
- Kaseiinvalk, mida sageli leidub valgupulbrilisandites, on aeglaselt vabanev valk, mis võib tekitada täiskõhutunde ja seeläbi vähendada söögiisu.
- Väga madala rasvasisaldusega dieedil on oodatud vastupidine mõju. Sellised dieedid suurendavad nälga. Mõõdukalt on rasv kehale kasulik ja sellel on palju kasu tervisele. Lisaks võib rasv parandada ka toidu maitset.
Samm 5. Reguleerige süsivesikute tarbimist
Suhkur ja tärklis on organismi ainevahetuse jaoks oluline energiaallikas. Tärklisest moodustatud süsivesikud on toitainerikkad ja võivad tekitada täiskõhutunde.
- Komplekssed süsivesikud on aeglaselt seeditavad, täidavad ja võivad söögiisu vähendada. Neid süsivesikuid leidub pruunis riisis, täisteraleivas ja kinoas.
- Kiudaineid sisaldab ka tärklis, mis mõjutab küllastust.
Samm 6. Joo vett, et rahuldada keha vedelikuvajadust
Vesi täidab seedetrakti ruumi. Kuna suurem osa kehast koosneb veest, vajab keha peaaegu alati vett. Võib söögiisu maha suruda või mitte, vesi on keha jaoks oluline aine ja sisaldab 0 kalorit.
- Enamik uuringuid ei toeta enam soovitust 8 klaasi vett päevas. Selleks mõõtke oma kaalu (kilo) ja jagage siis kahega. Näiteks kui te kaalute 200 naela (umbes 90 kg), tähendab see, et peaksite jooma 100 untsi vett või 12,5 klaasi ekvivalenti päevas.
- Väikese maitse saamiseks lisage vette tilk või kaks sidruni- või laimimahla.
- Vee joomine on palju parem kui sooda või alkohol, mis võib keha dehüdreerida.
- Kui tunnete söögikordade vahel nälga ja olete söönud tervislikke suupisteid, jooge klaas vett, et täita oma seedetrakti ja vähendada söögiisu.
Meetod 2/3: nälja juhtimine
Samm 1. Söö iga päev hommikusööki
On põhjus, miks inimesed nimetavad hommikusööki päeva kõige olulisemaks toidukorraks, sest keha on terve öö paastunud ja hommikusöök võib vähendada nälga kogu päeva vältel. Uuringud näitavad, et hommikusöögi vahelejätmine suurendab päeva jooksul suupistete tarbimist.
- Öine söömise sündroom (NES), häire, mis on seotud öise söömise ja unest söömiseks ärkamisega, on kliiniliselt tunnustatud söömishäire. Iga päev hommikusöök võib vähendada selle häire tekkimise võimalusi.
- Uuringud näitavad ka, et hommikusöögi vahelejätmine võib põhjustada kehakaalu tõusu, hüpertensiooni, insuliiniresistentsust ja suurendada tühja kõhu lipiidide kontsentratsiooni.
- Söögikordade vahelejätmisel on sama mõju. Kuigi inimesed usuvad, et söögikordade vahelejätmine võib aidata teil kaalust alla võtta, on vastupidi. Toitude vahelejätmine paneb nad ainult rohkem suupisteid sööma ja kaalus juurde võtma.
Samm 2. Sööge tervislikke suupisteid
Päeva jooksul suupistete söömine pole midagi valesti. Lihtsalt veenduge, et valiksite vahepalaks puuvilju, köögivilju või madala rasvasisaldusega valke, näiteks kanarinda või kala. See tervislik suupiste hoiab nälja kontrolli all kuni õhtusöögini. Lisaks sisaldavad need suupisted ka vitamiine, mineraalaineid ja muid kehale kasulikke toitaineid.
- Vältige suhkrut sisaldavaid toite ja jooke, sest need ei täitu, nii et jätkate suupistete söömist kogu päeva jooksul.
- Kui soovite süüa rasva, sööge tervislikke rasvu, mis võivad vähendada suhkru tarbimist ja vältida pärastlõunast ülesöömist.
Samm 3. Söö tähelepanelikult
Mõistliku toitumise tehnikad on kasulikud ülesöömise vältimiseks. Nipp on keskenduda oma mõttele igale etapile, mida sööd. Nii olete teadlik oma toidu portsjoni suurusest ja vähendate selle söömise kiirust.
- Selle söögitehnika eesmärk ei ole teha muid tegevusi, näiteks teleri vaatamist või söömist arvutiga mängides. Sellised tegevused võivad häirida teid mõistmast, kui palju toitu sööte.
- Näiteks rosinate või muude kuivatatud puuviljade söömine, mida saate katsuda, tunda tekstuuri, näha värvi, lõhna lõhna ja maitsta maitset. Rosinate söömise ajal tehke samad toimingud enne neelamist. Rosinaid süües saate teadlikult tunda erinevaid aistinguid, jälgides samal ajal, kui tähendusrikas see kogemus on.
- Proovige süüa vähemalt 20 minutit. Nii saate toitu närida ja neelata ning korralikult seedida.
Samm 4. Kohandage toitumine vastavalt keha füsioloogilistele tingimustele
Kui palju toitu päevas sööte, määrab teie sobivus, elustiil ja juhtimiseesmärgid. On eeliseid, mida saate mitu korda päevas kuni 8 korda päevas süües. Peamine on leida toitumissüsteem, mis suudab teie tervist optimeerida.
- Söömine sagedamini, näiteks 6–8 korda päevas, ei saa suurendada keha ainevahetust ega vähendada oluliselt rasva. Näiteks kui sööte 3 korda päevas, igaüks 1000 kalorit ja 6 korda päevas 500 kalorit, on kalorite kogusumma mõlema jaoks 3000 kalorit. Ühesõnaga, keha energiatase jääb samaks. Seega ei anna mitu korda päevas söömine isu kontrollimisel suuremat kasu.
- Sööge sagedamini, kui soovite lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada või kui teil on diabeet. Teisest küljest sööge vähem, kui proovite rasva kaotada või kui teil on kiire eluviis.
- Parim viis on süüa, kui oled näljane, ja lõpetada, kui kõht on täis.
Meetod 3/3: füüsiliselt kontrolliv nälg
Samm 1. Treenige regulaarselt
Spordi mõju on üsna keeruline. Mõõduka ja suure intensiivsusega treening võib söögiisu pärssida, sest keha kasutab energiaallikana oma rasvavarusid. Samal ajal suurendab madala intensiivsusega harjutus, nagu kõndimine, ujumine ja sörkimine, nälga.
- Uuringud on leidnud, et närvivastused toidule vähenevad mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu korral märkimisväärselt.
- Treening võib vähendada ka aju motiveerivaid stiimuleid, mis vastutavad toidu ootamise eest. See efekt võib vähendada nälga, säilitades samal ajal tervise ja vähendades stressi.
Samm 2. Magama
Une ja unepuuduse ning nende mõju kohta organismile on mitmeid uuringuid. Üldiselt on unepuudusel kehale negatiivne mõju ja see võib suurendada näljahormoone, mis tekitavad soovi päeva jooksul suupisteid süüa.
- Uuringud näitavad, et unepuudusega kehad vajavad päeva jooksul rohkem süsivesikuid. Teadlased usuvad, et selle põhjuseks on keha loomulik energiavajadus süsivesikute järele.
- Uni on tihedalt seotud söömisega. Pikaajaline unepuudus võib oluliselt suurendada toidu tarbimist.
- Leptiin, rasvarakkude poolt vabanev hormoon, mis võib söögiisu pärssida, määratakse uneaja järgi. Seetõttu võib unepuudus nälga dramaatiliselt mõjutada.
Samm 3. Harjuta joogat
Jooga võib nälga vähendada. Joogapraktika võib muuta teid oma kehast teadlikumaks, muutes selle tundlikumaks küllastustunde suhtes ja vähendades võimalust toitaineid suupisteid süüa.
- Vähemalt tund nädalas joogaga tegelemine teatavasti pärsib söögiisu. Kuna see võib stressi vähendada, võib jooga pärssida hormooni kortisooli, mis on seotud ülesöömisega.
- Teadlik söömine, mis on protsess, millega meelitatakse meelt samm -sammult söömise ajal, on samuti jooga osa. See protsess aitab teil söömise lõpetada, kui kõht on täis.
Samm 4. Kontrolli emotsionaalset nälga
Lihtsalt igavusest söömine on harjumus. Tõelise nälja ja emotsionaalse nälja vahel on aga paljude inimeste jaoks raske vahet teha.
- Tõeline füüsiline nälg ilmneb järk -järgult ja seda saab ületada enamiku toitudega. Loomulikult lõpetate söömise, kui olete kõht täis ega tunne end süüdi. Teisest küljest tekitab igavusest söömine isu teatud toitude järele, hüppab kiiresti üles ja paneb üles sööma. Pärast söömise lõpetamist võite tunda end süüdi.
- Pange päevikusse kirja kogu päeva jooksul söödud toit. Jälgige oma enesetunnet enne ja pärast söömist. Kui sööte toidukordade vahel või pärast hilisõhtut sageli ebatervislikke suupisteid ja tunnete end süüdi, proovige aja veetmiseks teha erinevaid tegevusi, näiteks jalutama minna, raamatut lugeda või mõnda aega oma lemmikloomaga mängida.
- Kui tunnete tugevat soovi süüa, proovige süüa tervislikke suupisteid, näiteks puuvilju, köögivilju või pähkleid.
Näpunäiteid
- Jooge midagi, kui tunnete nälga. Keha tõlgendab nälja janu sageli valesti.
- Söömiseks kasutage väiksemaid taldrikuid. Selline taldrik võib aidata teie ajul arvata, et olete lõpetanud taldrikutäie toitu.
- Vähendage söögikordade ajal taldrikul olevat toitu. Mida vähem toitu oma taldrikul näete, seda vähem sööte.
- Proovige süüa palju puuvilju, köögivilju, liha ja teravilja. See tervislik toidu koostisosa peaks suutma hoida teie söögiisu tasakaalus.
- Kuulake muusikat, proovige laulda, tantsida, trenni teha ja teha asju, mis võivad meele positiivsest küljest eemale juhtida.
- Mõned toidud, näiteks toores seller, vajavad seedimiseks rohkem kaloreid kui need sisaldavad.
