Treenitud hamstrings, nelipealihased ja vasikad on jalgade jõuallikas. Jalgade venitusharjutused aitavad vältida vigastusi ja lihasvalusid pärast kõndimist, jooksmist või jalgrattasõitu.
Samm
Meetod 1 /2: jala venitamine põrandal
Samm 1. Tehke hamstringi venitus vastu seina
Lisaks reielihaste venitamisele on see poos kasulik säärelihaste venitamiseks. Pärast põrandal lamamist toetage jalad vastu seina. Pärast seda pöörake jalatallad sisse ja välja, nii et pahkluud on paindlikumad ja tugevamad. Kui teil on sääre piirkonnas pingul lihaste tõttu valu sääres, sirutage jalad vastu seina.
Samm 2. Tehke vasika venitusi trepil
Üks võimalus sääre venitamiseks on asetada esijala tald ja lasta kannal rippuda. Vasaku vasika venitamiseks asetage vasaku jala esiosa kõrgemale astmele ja seejärel langetage parem jalg alumisele astmele. Pärast seda tehke sama liigutus teise jalaga. Seda harjutust saate teha pingil, kuid veenduge, et suudate oma tasakaalu hoida.
Samm 3. Harjutamiseks sooritage palli abil nelipealihase venitus
See venitusharjutus sooritatakse palli peal istudes. Kui olete parema jalaga ettepoole hüppe teinud, istuge pallile, säilitades samal ajal tasakaalu. Neljapealihase venitamiseks painutage vasakut põlve, tõmmates samal ajal kanna aeglaselt tuharate poole nii palju kui võimalik. Korrake sama liigutust teise jalaga.
Samm 4. Tehke nelipealihase venitus seistes
Valmistage ette 2 sama kõrgusega seljatoega tooli. Lisaks saate 1 tooli abil kinni hoida ja jalad vastu seina seina panna. Seda asendit tehes proovige aktiveerida kõhulihaseid, et suunata vaagen ettepoole ja leevendada seljapingeid.
Meetod 2/2: jalgade venitamine pilatese ja joogaasenditega
Samm 1. Soorita pilateses alakeha liigutust
See harjutus venitab teie sääre- ja vasikaid, leevendades samal ajal selja lihaspingeid. Kui soovite toe kasutamist harjutada, seiske seinast 15-20 cm kaugusel ja toetage oma tuharad ja selg vastu seina. Veenduge, et teie raskuskese jääb mõlemale kontsale, nii et teie põlved ei lukustuks. Harjutuse ajal aktiveerige kõhulihased, tõmmates naba lülisamba juurde.
Samm 2. Tehke joogas ettepoole painutades istumisasend
See poos on üks hatha jooga põhiasendeid reieluude ja vasikate venitamiseks. Lisaks on sellest poosist kasu istmikunärvi sümptomite (puusa- või reievalu, mis on tingitud puusanärvihäiretest) raviks, venitades ja venitades selgroogu, stimuleerides päikesepõimikut (kõhu närvikiudude vööd) ja suurendades keskendumisvõimet.
Samm 3. Tehke joogas pea põlvili, viies istumisasendi
See venitus on kasulik puusade painutamiseks, reieluude ja vasikate venitamiseks ning külgede pikendamiseks. Kui keha ei ole piisavalt paindlik, mässige venitamise suurendamiseks nöör või väike rätik jalataldade ümber, kuni käed suudavad jalatallaid puudutada. Kui teie keha on väga paindlik, ulatuge sõrmede põimimise ajal käte seljatoega jalataldadeni, selle asemel et sirutada käed pea kohal.
Samm 4. Tehke joogas ettepoole painutavat asendit
Edasi painutamine on üks joogapraktika tavapäraseid poose, millega venitatakse reieluu ja vasikaid, mida saab reguleerida kummagi painduvuse tasemele. Kui käed ei saa painutades põrandat puudutada, asetage peopesad seinale, käed põrandaga paralleelselt. Aja jooksul saate teha keerukamaid asendeid. Näiteks: ettepoole painutades sirutage käed pahkluudest kinni, viies samal ajal pea põlvedele.
Samm 5. Tehke joogas küljele painutamise asend
Seda asendit nimetatakse väravaasendiks, sest seda tehakse keha painutades ja langetades küljele, kuni see puudutab sirgendatud jalga, nii et see näeb välja nagu värav. Lisaks sääreluude ja reite sisekülgede venitamisele on see poos võimeline pikendama keha külgi, mis on kasulik, kui teete joogas erinevaid hingamistehnikaid. Kui sul pole joogamatti, siis kasuta piisavalt paksuks volditud padja või tekki, et põlvi toetada.
Samm 6. Tehke kangelase asendit lamades
Alustage harjutamist kangelasest poosist. Kui tunnete end kontsade vahel istudes ebamugavalt, istuge joogaplokile või padjale, et saaksite oma kontsad kokku viia. Pärast lamamist laske sõbral reiele vajutada, et suurendada nelipealihase venitust. Pikali olles saate pea ja õlgade toetamiseks asetada joogaploki või padja.
Samm 7. Tehke joogas tantsijaasendeid
See poos on kasulik nelipealihase venitamiseks, puusade painutamiseks ja keha esiosa venitamiseks. Kasutage köit või väikest rätikut, kui te ei jõua tagasi tõstes jala tagaosani. Tasakaalu säilitamiseks sirutage kaitseks käed vastu seina.
Samm 8. Tehke sõdalase positsioon II joogas
See poos on kasulik reie sisekülje venitamiseks. Esijalg tõusuasendis tugevdab nelipealihast ja vasikaid. Tasakaalu säilitamiseks hoidke oma puusi, mitte sirutage käsi külgedele. Seda poosi kasutatakse sageli jumala Šiva kirjeldamiseks hinduismis.
Samm 9. Tehke liblikaasend
See poos on kasulik reie sisekülgede venitamiseks. Istuge põrandale painutatud põlvedega. Langetage põlved põrandale ja viige jalad kokku. Pärast seda tehke liigutus, et keha vastavalt võimalustele ette painutada.
Näpunäiteid
- Harjutage pärast soojendamist lihaste venitamiseks venitamist. Näiteks: kui soovite enne jooksmist soojendada, tehke venitusharjutusena 2-3-minutiline jalutuskäik, et suurendada lihaste vereringet ja vältida vigastusi.
- Jalade venitamine laiendab liikumisulatust, suurendab painduvust, leevendab lihasvalusid, väldib vigastusi ja aitab taastuda.
- Käesolevas artiklis kirjeldatud venitusharjutusi saab teha soojendusena enne balletitreeningut, sest peate end ette valmistama jalgade venitamiseks väga suure paindlikkusega.
- Venitage enne ja pärast kergejõustikku või muud spordiala.
